Share This:

mai adecvat acest post ar trebui să fie intitulat: exerciții ar trebui să faci: 1-braț nimic.

este un pic de enigmă dacă mă întrebați, dar de ce este ori de câte ori întâlniți articole care discută despre formarea unilaterală (cu o singură limbă), de cele mai multe ori discută doar partea inferioară a corpului?

am fost un vinovat în trecut:

perfecționarea RDL cu 1 picior

DB Reverse fandare la RDL cu 1 picior

Nu mă înțelegeți greșit, cred că antrenamentul cu 1 picior este crucial, altfel de ce aș face tot posibilul să scriu despre asta tot timpul? Este o componentă importantă a oricărui program de antrenament de forță bine rotunjit și ceva care, din fericire, în nici o mică parte pentru antrenori precum Mike Boyle, Ben Bruno și Mike Robertson, mult mai mulți stagiari încep să pună în aplicare în repertoriul lor săptămânal.

mai rar, cu toate acestea, este persoana care include formarea unilaterală a corpului superior în amestec. Cel puțin asta a fost experiența mea.

folosind o analogie complet fără legătură: este cam ca Ben Affleck vs.Matt Damon.Ben, deși este respectat în industria cinematografică și mulți oameni știu cine este, a trăit întotdeauna în umbra celui mai bun prieten al său, Matt, care, după cum știm cu toții, este freakin Jason Bourne.

în același mod, antrenamentul unilateral al corpului superior a luat întotdeauna un loc în spate, în timp ce corpul inferior a luat toată admirația și distincțiile.

Ei bine, nu mai este prietenul meu.

1-braț plat DB Bench Press

ce face: Acesta este doar un exemplu, desigur; există un milion și una variante de a alege de la – 1-braț împinge prese, 1-braț DB rânduri, etc. Dar, în timp ce afirmă evident, presa de bancă DB cu 1 braț este o modalitate minunată de a antrena rezistența generală a corpului superior, indiferent dacă doriți să construiți pecs placate cu oțel sau triceps de dimensiunea Kansas.în plus, utilizarea mai multor exerciții unilaterale ale corpului superior, cum ar fi aceasta, este o modalitate excelentă de a elimina orice dezechilibru care poate exista între partea dreaptă sau stângă.

un pic mai puțin omniprezent este ideea că exercițiile cu 1 braț (offset) sunt o modalitate fantastică de a ciocni și miezul, deoarece trebuie să trageți cu adevărat partea contralaterală pentru a nu cădea de pe bancă.

indicii cheie de Coaching: Ei bine, pentru început, am de gând să mă chem afară și să spun că am într-adevăr wussed pe selecția de greutate în acea demonstrație. Chiar Tony? 40 kg?

cu toate acestea, îmi place să antrenez un arc ușor în partea inferioară a spatelui și să folosesc mai mult o prindere semi-pronată / neutră ori de câte ori cineva efectuează exerciții de presare în sus, deoarece este puțin mai prietenos cu umărul să facă acest lucru.

Mai mult, unul dintre lucrurile cheie de care trebuie să fii conștient aici este să încerci tot posibilul să ții fundul / pelvisul plat pe bancă tot timpul. Așa cum am făcut aluzie mai sus, pe măsură ce coborâți și apăsați greutatea pe o parte, încărcarea offset va provoca cu adevărat „miezul” dvs. la foc și pentru a menține corpul constant pe bancă pe toată durata setului.

poziționarea piciorului se bazează pe preferințele personale. Îmi place să le spun oamenilor să – și sape degetele de la picioare – sau tocurile, orice este mai confortabil-în podea și să se asigure că sunt așezate mai mult sub corp, mai degrabă decât împrăștiate.

aș spune că oriunde de la 2-4 seturi pentru 6-8 repetări este par pentru curs.