sunteți pregătit să vă temperați consumul de seu și să înlocuiți scurtarea cu ulei de șofrănel?

suntem îndemnați continuu să reducem aportul de „grăsimi solide”, cum ar fi grăsimile saturate și trans, înlocuindu-le cu grăsimi și uleiuri mai sănătoase, nesaturate. Se crede că primele cresc riscul anumitor afecțiuni și boli cronice, în timp ce cele din urmă pot ajuta la protejarea împotriva acestora.

Robert Post, director adjunct al SUA. Centrul pentru politica și promovarea nutriției al Departamentului Agriculturii, spune că americanii primesc „mult prea multe” calorii din grăsimi, în special grăsimi solide.

„care duce la dezvoltarea țesutului gras și creșterea în greutate”, explică Post, „care promovează hipertensiunea, bolile cardiovasculare, bolile coronariene și bolile cronice legate de dietă, cum ar fi diabetul.

„reduceți cantitatea de anumite grăsimi din dietă”, adaugă Post, „și puteți reduce riscul acestor rezultate pentru sănătate și chiar puteți trăi mai mult.”lăsând deoparte problema riscului de boală, există motive convingătoare pentru a ține cont de grăsimile solide din dieta ta. Deoarece grăsimile solide sunt foarte calorice și deoarece alimentele care conțin multe dintre ele tind, de asemenea, să aibă mult zahăr, reducerea consumului este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, lăsând loc alimentelor mai nutritive pe farfuriile noastre. Și asta e ceva ce majoritatea dintre noi ar putea folosi.

tipuri de grăsimi

grăsimile pe care le consumăm sunt alcătuite din diferite combinații de trei tipuri de acizi grași: saturați, mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile care conțin în mare parte acizi grași saturați sau acizi grași trans (mai multe despre acestea într-un moment) sunt solide la temperatura camerei și sunt astfel considerate grăsimi solide. Grăsimile care conțin în mare parte grăsimi nesaturate sunt lichide la temperatura camerei și se numesc uleiuri.

grăsimile saturate se găsesc de obicei în alimentele de origine animală, inclusiv în carne și produse lactate. Surse majore de grăsimi saturate în dietele noastre, sunt brânză, pizza, deserturi pe bază de cereale (cred cookie-uri, prăjituri și plăcinte coapte cu grăsimi saturate) și deserturi lactate (cum ar fi inghetata). Ar trebui să limităm grăsimile saturate la 10% sau mai puțin din aportul caloric zilnic.grasimile nesaturate includ acizii grasi esentiali (asa-numiti pentru ca organismul nostru nu le produce), cunoscuti sub numele de omega-3 si omega-6. Grăsimile nesaturate provin de obicei din plante (inclusiv avocado, semințe și nuci), dar se găsesc și în unele pești și crustacee (cum ar fi somonul, macroul și tonul). Se crede că aceste grăsimi promovează sănătatea cardiovasculară și generală și pot ajuta chiar la prevenirea bolii Alzheimer.

(în mod confuz, o mână de uleiuri vegetale — cum ar fi nuca de cocos, sâmburele de palmier și uleiurile de palmier — sunt considerate grăsimi solide, deoarece sunt semi-solide la temperatura camerei și au efecte similare asupra corpului nostru ca grăsimile saturate și trans.)

grăsimile Trans sunt grăsimi nesaturate din punct de vedere tehnic. Deși unele grăsimi trans apar în mod natural în carnea și laptele animalelor de pășunat, cum ar fi vacile, unele dintre grăsimile trans din dietele noastre sunt create printr-un proces numit hidrogenizare. Când grăsimile trans sunt parțial hidrogenate, majoritatea acizilor grași nesaturați sunt transformați în acizi grași saturați. Procesul este ceea ce le face solide la temperatura camerei — transformându-le în acele grăsimi solide nesănătoase. Din decembrie 2005, Health Canada a cerut producătorilor de alimente să enumere cantitatea de grăsimi trans pe pachetele de produse.

colesterolul este o substanță grasă cunoscută sub numele de lipide și se găsește numai în alimentele pe bază de animale. Ficatul nostru îl produce și joacă un rol cheie în producerea vitaminei D și a hormonilor. Consumul prea multor alimente bogate în colesterol a fost mult timp acuzat de creșterea colesterolului din sânge, ceea ce crește riscul bolilor cardiovasculare. Dar unii oameni par să se poată bucura de alimente cu colesterol dietetic fără a-și afecta colesterolul din sânge. S-a sugerat că grăsimile saturate și grăsimile trans pot avea un efect mai mare asupra colesterolului din sânge decât colesterolul alimentar. Totuși, ar trebui să ne străduim să limităm colesterolul la 300 de miligrame pe zi.

Numărul de calorii

„avem nevoie de niște grăsime”, subliniază Post. Printre alte funcții pe care le îndeplinesc grăsimile, corpurile noastre au nevoie de grăsimi pentru a beneficia pe deplin de vitaminele liposolubile A, D, E și K. „Dacă ați eliminat-o în întregime, ați avea o problemă de deficiență.”Dar, adaugă Post,” sistemele noastre metabolice diferă de-a lungul vieții noastre”, așa că avem nevoie de cantități diferite de grăsime la vârste diferite. Iată un ghid pentru procentul de calorii zilnice care ar trebui să provină din grăsimi:

vârstele 1-3: 30% până la 40%.

patru la 18: 25 la sută la 35 la sută.

nouăsprezece și peste: 20% până la 35%.

„dacă un adult care urmează o dietă de 2.000 de calorii dedică 400 până la 500 de calorii grăsimilor, este în regulă”, explică Post. Deoarece un gram de grăsime are nouă calorii, adică aproximativ 45 până la 55 de grame pe zi. Rețineți că totalul include și uleiurile sănătoase, care cântăresc la 120 de calorii pe lingură.

urmărirea aportului de grăsimi

când țineți evidența aportului de grăsimi, Panoul de informații nutriționale este cel mai bun prieten al tău. Acest document, care apare pe pachetele alimentare, spune câte grame de grăsimi totale, grăsimi saturate și grăsimi trans și câte miligrame de colesterol conține o porție, plus procente din valorile zilnice (cantitatea de nutrienți recomandată într-o dietă zilnică de 2.000 de calorii) pentru fiecare tip de grăsime.

listele de ingrediente de pe pachetele alimentare oferă, de asemenea, informații utile despre tipurile de grăsimi pe care le conține un aliment.

mergeți ușor cu ulei de nucă de cocos, ulei de sâmburi de palmier, unt, grăsime de vită (seu), grăsime de porc (untură), scurtarea și lipirea margarinei.

îmbrățișați ulei de semințe de bumbac, margarină moale, ulei de arahide, ulei de soia, ulei de măsline, ulei de porumb, ulei de floarea soarelui, ulei de canola și ulei de șofrănel.

Be fat savvy

există modalități evidente de a tăia literalmente grăsimea „Rea” din dieta dvs.: îndepărtați grăsimea vizibilă din friptura dvs. înainte de a o grăta, de exemplu, și rămâneți cu piept de pui fără piele. Evitați margarinele și scurtările care conțin uleiuri parțial hidrogenate. Alegeți pansamente cu salată cu conținut scăzut de grăsimi sau pur și simplu stropiți verdeața cu oțet și ulei de măsline. Înmuiați pâinea într-un pic de ulei de măsline, mai degrabă decât să o întindeți cu unt. Saut sau se amestecă într-unul din uleiurile sănătoase de mai sus. Și treceți la lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Washington Post

• SHARE: