o mulțime de oameni știu de fapt timid departe de mașini greutăți, deși, deoarece acestea pot fi intimidant și nu intuitiv de utilizat. De fiecare dată când mă așez pe unul, personal trebuie să verific instrucțiunile ilustrate pentru a afla în ce poziție ar trebui să fiu și cum funcționează. Prin urmare, de ce am decis să întreb formatorii cum să navigheze corect aceste mașini și când să le aleg de fapt peste gantere pe baza obiectivelor dvs. de fitness.

principala diferență? „Mașinile de obicei îți iau corpul prin gama de mișcare-de la punctul de plecare până la punctul final, o mașină te va duce prin aceeași linie de mișcare cu fiecare repetare”, spune Phil Timmons, manager de program la Blink Fitness. Dar există mult mai multe care diferă între aceste mașini și ganterele obișnuite.

când să utilizați mașini de greutăți

în primul rând, să știți că, în timp ce cele două opțiuni de ridicare a greutății fac în esență același lucru, există de fapt diferențe vizibile atunci când vine vorba de modul în care corpul dumneavoastră manevrează. „În timp ce antrenamentul de forță cu mașini și cu greutăți libere are ambele beneficii, există câteva diferențe majore de remarcat înainte de a decide pe care să le folosiți”, spune Vince Sant, antrenor principal și co-fondator al platformei de fitness V Shred.

cel mai mare de remarcat? Câți mușchi folosești de fapt. „Când vine vorba de mașini, cea mai mare diferență este lipsa altor mușchi folosiți”, explică el. „Acest lucru nu este neapărat un lucru bun sau rău. Să presupunem că după o rundă de genuflexiuni, picioarele și toți acei mușchi stabilizatori pe care i-ați folosit sunt puțin obosiți. Acum Puteți merge să faceți niște bucle de hamstring fără a fi nevoie să folosiți din nou ceilalți mușchi.”Un alt exemplu ar fi ca dacă sunteți la sală, chiar dacă sunteți foarte inflamat în partea superioară a corpului. Puteți folosi pur și simplu o mașină de greutăți pentru a scoate niște bucle de bicep fără a fi nevoie să folosiți restul corpului superior, deoarece mașina de greutăți vizează doar câțiva mușchi selectați. Cu siguranță vine la îndemână.

un alt avantaj al mașinilor de greutăți este că sunteți mai în măsură să ridicați mai mult ca greutatea, semnificativ mai mult decât ați putea cu ganterele. „Una dintre principalele avantaje este că mașinile sunt mult mai ușor de învățat și puteți ridica greutăți mai grele datorită unei game fixe de mișcare care limitează utilizarea altor grupuri musculare”, spune Sant. „Gândiți-vă la aceasta ca la o variație de exercițiu mai izolată decât la o greutate liberă.”Christi Marraccini, antrenor fondator și creator al aplicației Go on Neou, adaugă că obțineți mai mult sprijin din cauza mașinii în sine: „este mult mai ușor să vizați grupurile musculare pe care doriți să le lucrați folosind mașini. Puteți muta mai multă greutate, deoarece o parte din greutate este susținută de mașină și nu de corpul vostru”, îmi spune ea.

„puteți ridica greutăți mai mari datorită unui interval fix de mișcare care limitează utilizarea altor grupuri musculare.”- Vince Sant

apoi, există factorul de vătămare—conform Lui Sant, este mai probabil să vă răniți sau să rupeți ceva atunci când utilizați greutăți libere față de mașini. „Mașinile au un risc mai mic de rănire, deoarece nu vă mișcați liber o greutate și vă puteți odihni părțile dureroase ale corpului”, spune el. Pur și simplu, desigur, doriți să vă asigurați că citiți aceste instrucțiuni dacă sunteți nou la mașină, astfel încât să faceți exercițiul corect. Pe o notă înrudită, mașinile sunt, de asemenea, modalitatea corectă de a merge dacă vă recuperați după o vătămare. „Mașinile sunt excelente pentru persoanele rănite sau care au nevoie de anumite modificări”, spune Marraccini. Acest lucru se datorează izolării mușchilor lucrați și faptului că vă asigură o formă adecvată (spre deosebire de greutățile libere).dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți, mașinile sunt, de asemenea, un mod ideal de a vă lucra mușchii. „Dacă sunteți nou într-o mișcare, o mașină poate fi un început minunat și vă poate ajuta să învățați mecanica adecvată și unde ar trebui să simțiți că exercițiul funcționează”, spune Timmons.

deci, optați pentru utilizarea mașinilor din aceste motive principale: să vizați mai mult un anumit mușchi, să învățați mai ușor mecanica ridicării greutății și să o utilizați ca accesoriu pentru ascensoare mai mari, potrivit Sant. „Asigurați-vă că utilizați suficientă greutate pentru a supraîncărca mușchiul pe care încercați să îl vizați. Deoarece sunteți capabil să gestionați mai multă greutate pe mașini decât cu greutăți libere, nu doriți să intrați în mentalitatea de a folosi aceeași greutate pentru o presă de piept a mașinii pe care ați folosi-o cu ganterele”, spune Sant. „Vrei să mergi mai greu pentru a-ți stimula suficient mușchii pieptului pentru creștere.”

sau, știi, le poți folosi sporadic ca parte a regimului tău de fitness. „Le-aș folosi ca accesoriu la orice antrenament pe care îl faci”, spune Marraccini. „Sunt un plus excelent și o completare excelentă la orice antrenament, precum și o modalitate excelentă de a vă schimba rutina.”Puncte Bonus pentru că nu ai nevoie de nimeni să te vadă în timpul ascensoarelor.

când să folosiți greutăți libere

lucrul cu ganterele se numește „greutăți libere” dintr-un motiv: „veți avea mai multă mișcare liberă datorită faptului că puteți mișca greutățile în orice direcție doriți”, explică Sant. Prin urmare, de ce puteți adăuga mișcări precum genuflexiuni sau lunges la buclele bicepului sau la presele de umăr—sunteți literalmente liberi să faceți orice doriți cu corpul dvs. în timp ce ridicați greutatea…ceea ce duce la un alt avantaj pentru gantere. „Utilizarea greutăților libere vă permite să lucrați diferite grupuri musculare, în funcție de exercițiu, precum și de întărirea mușchilor stabilizatori”, spune Sant. „Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă întăriți corpul în general, chiar dacă nu vă dați seama și să îmbunătățiți coordonarea.”

greutățile libere sunt, de asemenea, esențiale pentru aplicarea forței în situații IRL. „Când împingeți ceva în viața reală, de obicei nu veți avea spatele împotriva unui obiect imobil care să vă ajute”, spune Timmons. Potrivit lui, este într-adevăr totul despre formă, tehnică, mobilitate și stabilitate. „Antrenamentul de rezistență la sol cu greutăți libere ar trebui să fie obiectivul pentru toată lumea și ar trebui să facă parte din rutina tuturor atunci când sunt gata să le ia cu o formă adecvată”, spune el, deși există un loc în rutina tuturor pentru mașini sau greutăți libere.

cu o mare libertate vine însă o mare responsabilitate—și, în cazul greutăților libere, acest lucru se aplică riscului de rănire. „Un lucru de care trebuie să aveți grijă cu greutăți libere este un risc mai mare de rănire din cauza faptului că trebuie să vă controlați propria formă”, spune Sant. Deci, rămâneți conștient de forma dvs. atunci când lucrați fără mașină.

mergeți cu ganterele dacă doriți să „lucrați mai mult mușchi general și să îmbunătățiți coordonarea”, spune Sant. De asemenea, poate fi mai convenabil în comparație cu așteptarea ca altcineva să coboare dintr-o mașină. Deci, știți: alegeți cu înțelepciune.

pe o notă înrudită, iată când să folosiți greutatea corporală vs.greutățile reale în antrenament. Și * aceasta* este ceea ce înseamnă cu adevărat atunci când nu sunteți rănit după un antrenament (sugestie: nu vă descurajați).