cu Kaiser Permanente Half Marathon, 10k și 5k venind în această duminică, este un moment bun pentru a vorbi despre modul în care ceea ce mănânci afectează modul în care alergi. Încărcarea Carbo este o strategie importantă susținută de alergători și nutriționiști pentru a spori performanța cursei.

„încărcarea Carbo este o strategie foarte utilă pentru exercițiile de intensitate ridicată”, spune Heather D ‘ Eliso Gordon, dietetician sportiv și antrenor de sănătate nutrițională în departamentul de educație pentru sănătate de la Kaiser Permanente San Francisco. „Pentru alergările obișnuite, probabil că nu trebuie să vă faceți griji. Dar pentru curse, atunci când obiectivul dvs. principal este de performanță, pe care doriți să carbo-încărcare.”

încărcarea Carbo vă ajută să evitați” lovirea unui perete ” în ceea ce privește rezistența și epuizarea aburului, spune Gordon. Acest lucru se întâmplă atunci când epuizați glicogenul stocat în mușchi — echivalentul epuizării gazului. Carbo-încărcare este ca topping de pe acel rezervor. Iată cum se face.

2 zile înainte: începeți să creșteți carbohidrații acum

dacă nu mâncați deja o dietă bogată în carbohidrați, începeți acum. Ai nevoie de energie pentru acest impuls de formare finală, și nu doriți să introducă schimbări majore dietetice în ultimele zile înainte de o cursă și riscul supărător sistemul dumneavoastră.

experții recomandă începerea încărcării grave a carbo cu 3-7 zile înainte de cursă. În acest moment, 85-95% din calorii ar trebui să provină din carbohidrați. În aceste ultime zile, veți dori, de asemenea, să vă reduceți alergarea pentru a permite acumularea glicogenului. Dacă acest lucru sună dificil, practică; faceți câteva zile de încărcare carbo înainte de fiecare dintre antrenamentele viitoare mai lungi pentru a vă simți.

alegeți carbohidrații care vă plac

alegeți câteva alimente preferate cu conținut ridicat de carbohidrați și încorporați-le în ritualul dvs. înainte de cursă. Jodi Thirtyacre, căpitanul echipelor de antrenament Kaiser Permanente, mănâncă un castron de paste în noaptea dinaintea unei curse. În dimineața zilei de cursă, ea mănâncă pâine prăjită cu unt de arahide și banane cu cel puțin două ore înainte de ora de începere. (Mai multe sfaturi alimentare Jodi pentru ziua cursei aici.)

alte alimente populare pentru Carbo-încărcare eficientă includ:

•pâine sau covrigi

•cartofi

•orez

•tortilla sau biscuiți

•fulgi de ovăz

•suc

•dulciuri, inclusiv bomboane

fibrele pot fi o problemă pentru alergarea de anduranță, provocând probleme digestive în timpul unei curse. Pentru a evita acest lucru, unii experți sugerează decojirea fructelor și a cartofilor înainte de a mânca. Aveți grijă la grăsimi, cum ar fi untul și sosurile de paste pe bază de cremă, care vă pot încetini. Și nu mânca prea mult noaptea și dimineața înainte de cursă.

după cursă

ceea ce mănânci după cursă contează și pentru că afectează recuperarea. Este extrem de important să mănânci o gustare bogată în carbohidrați în jumătate de oră după o alergare pentru a înlocui glicogenul pierdut în mușchi.căpitanul echipei de curse Kaiser Permanente, Jodi Thirtyacre, spune că masa ei de după cursă este un burrito vegetarian, făcut cu fasole, brânză, orez, salsa și guacamole. Are o mulțime de carbohidrați, o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase datorită avocado.