grăsimi, omega și colesterol… mai detaliat…

grăsimi

grăsimile sunt o parte esențială a dietei noastre, dar este important să nu mâncăm prea mult. Înțelegerea rolului pe care îl joacă grăsimile în corpul uman ne poate ajuta să includem tipul potrivit de grăsime în dieta noastră.

grăsimile ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi – vitamina A și carotenoizii, vitamina D, vitamina E și vitamina K. Acizii grași, elementele constitutive ale multor substanțe importante din organism, sunt esențiali pentru membranele celulare, menținând bătăile inimii regulate, oferind o funcție antiinflamatoare, reglând colesterolul și contribuind la dezvoltarea creierului și a ochilor la un copil în curs de dezvoltare. Grăsimile oferă o sursă concentrată de energie (calorii), prin urmare, consumul prea mult poate duce la creșterea în greutate. Cantitatea optimă de grăsime din dieta noastră depinde de stadiul nostru de viață. Dietele extrem de scăzute de grăsimi vor limita cantitatea de vitamine solubile în grăsimi și grăsimi esențiale din dieta noastră.

există 3 tipuri principale de grăsimi: acizi grași saturați (SFAs) și două tipuri de acizi grași nesaturați – acizi grași mononesaturați (MUFAs) și acizi grași polinesaturați (PUFA).

pentru adulți, aportul de grăsimi nu trebuie să depășească mai mult de 33% din consumul total de energie alimentară, limitând grăsimile saturate la 11% din consumul de energie alimentară. Acest lucru echivalează cu un aport zilnic maxim de grăsimi de 95g pentru bărbați și 70g pentru femei, dintre care saturații nu trebuie să depășească 30g și, respectiv, 20g. Grăsimile Mono – și poli-nesaturate ar trebui să furnizeze fiecare aproximativ o treime din aportul nostru de grăsimi.

dietele vegane și vegetariene tind să fie mai scăzute în grăsimi saturate decât dietele care conțin carne. Cu toate acestea, atât grăsimile saturate, cât și cele hidrogenate se găsesc în unele alimente vegetariene.

grăsimile saturate sunt în principal în produse de origine animală, cum ar fi untul, smântâna și brânza tare, dar și în ulei de palmier și produse de nucă de cocos. Uleiul de palmier și grăsimea hidrogenată (care este modificată chimic pentru a rămâne tare la temperatura camerei) sunt utilizate pe scară largă în producția de biscuiți și produse de patiserie.grasimile saturate si hidrogenate au efecte nocive asupra sanatatii, cum ar fi cresterea in greutate care este asociata cu diabetul si cresterea nivelului de colesterol din sange. Nivelurile ridicate de colesterol provoacă ateroscleroză, crescând riscul de a dezvolta boli de inimă.

grăsimile nesaturate mai sănătoase provin în principal din surse vegetale precum fructe, semințe, nuci și legume. Sursele de monounsaturate sunt uleiul de măsline și uleiul de rapiță. Sursele de polinesaturate sunt uleiurile de floarea-soarelui, soia, susan și porumb. Grăsimile Mono – și poli-nesaturate pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la coagularea sângelui.

Omegas

PUFA sunt clasificate în familiile omega-3 și omega-6. Denumit omegas, acidul gras omega-3 este acidul alfa-linolenic (ALA), iar acidul gras omega-6 este acidul linoleic (LA). Ambele sunt substanțe nutritive esențiale pentru sănătate.

un aport adecvat de omega poate preveni și controla o serie de afecțiuni inflamatorii, cum ar fi boli de inimă, artrită, degenerescență maculară și disfuncții imune (de exemplu astm, eczeme). Cu toate acestea, Omega utilizează aceleași enzime pentru calea lor metabolică, deci este important să se echilibreze aporturile în mod corespunzător. Raportul ideal dintre LA și acidul ALA (O6:O3) este de 3:1. Cu toate acestea, dieta occidentală care depinde în mare măsură de alimentele prăjite și procesate tinde să aibă un raport mai aproape de 15:1. Activitatea enzimelor poate fi afectată de aportul excesiv de grăsimi saturate, alcool, cofeină și zahăr, precum și de deficiențele de zinc, magneziu și vitaminele B și C, care pot fi frecvente în dieta occidentală. În aceste condiții, acizii grași omega 6 inhibă calea de conversie a acizilor grași omega 3. Prin urmare, poate apărea deficiența de Omega 3 și acest lucru creează substanțe asemănătoare hormonilor care încurajează lipirea trombocitelor, inflamația și retenția de apă, ducând la hipertensiune arterială.

LA este disponibil pe scară largă într-o dietă vegetariană din nuci, semințe, porumb (porumb) și boabe de soia. ALA se găsește în semințe de in, nuci și semințe de cânepă. Atât la, cât și ALA se găsesc în legume cu frunze verzi, lapte și ouă.

beneficiile pentru sănătate ale omega-3 sunt sugerate să provină din acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA) pe care organismul le produce din acidul gras esențial părinte ALA. În natură, algele marine sunt sursa principală de DHA și EPA. O sursă non-vegetariană de omega-3 este peștele gras, deoarece este bogat în DHA și EPA din algele marine. Există o serie de suplimente vegetariene pentru DHA și EPA disponibile (a se vedea produsele aprobate) dacă sunteți îngrijorat de aportul dumneavoastră.