particip la mai multe forumuri de powerlifting și unul dintre subiectele mereu controversate care au apărut destul de mult în ultima vreme este high bar vs. low bar squats. Opiniile variază de la” orice poate funcționa, trebuie doar să găsești ceea ce funcționează pentru tine, frate „(broscientistul powerlifting) la” bara joasă este universal mai bună pentru fiecare aplicație, vreodată ” (fascistul powerlifting). Tind să fiu undeva la mijloc, dar, în ciuda faptului că mi-am articulat deja gândurile cu privire la poziția barului în articolul meu uriaș de ghemuit, să ne perfecționăm în această tehnică specifică de ghemuit.

pentru a fi clar, am de gând să se bazeze foarte mult pe multe principii biomecanice pentru a face acest argument. Dacă vă place acest tip de lucru, nu vă pot recomanda să ridicați o copie a puterii de pornire mai puternic. Aceasta este singura carte pe care sunt conștient de care oferă o analiză biomecanică reală a tuturor powerlifts (și alte câteva).

analiza tehnicii de ridicare a puterii

ori de câte ori evaluez eficacitatea unei tehnici de ridicare a puterii, îmi place să merg dincolo de simpla observare a ceea ce fac băieții de top. Mulți oameni nu par să considere că sportivii pot deveni foarte, foarte buni folosind tehnici ineficiente. O privire casual la orice sport va dezvălui acest lucru este cazul. O mulțime de jucători de baschet pro au fotografii greșite, nu toată lumea are un leagăn ca Robinson Cano în MLB, iar compararea mecanicii de aruncare a NFL QBs va demonstra cu ușurință că unii sunt mult mai competenți decât alții.

Shawn Marion vă arată una dintre cele mai bizare lovituri de aruncare liberă din istoria NBA:

De ce crede cineva că acest scenariu joacă diferit în powerlifting este într-adevăr dincolo de mine; absolut nu. permiteți-mi să fiu clar: cu o genetică excelentă și o viață de antrenament dur, puteți depăși cu ușurință tehnicile ineficiente în powerlifting. Dar de ce să te pui în acest dezavantaj? Mai degrabă decât să ne bazăm pe tradiție sau manevre copiate, Să analizăm tehnica noastră de powerlifting prin lentila biomecanicii. Să folosim de fapt niște știință.există mulți factori mecanici importanți de luat în considerare într-o analiză a tehnicii de ridicare a puterii: gama de mișcare, „efectul de levier” asupra sistemului, unghiurile articulare în pozițiile cu cea mai mare ineficiență (avantaj mecanic), masa musculară totală utilizată, distribuția relativă a sarcinii între diferitele grupuri musculare și multe altele. Pentru a obține o imagine exactă a” barei joase ” vs.” barei înalte”, trebuie să discutăm cu adevărat marea majoritate a acestor factori.

genuflexiunea tipică a barelor înalte vs.genuflexiunea tipică a barelor joase.

bară înaltă vs.bară joasă

În primul rând, să vorbim despre diferența reală dintre bara înaltă și bara joasă. Realitatea este că ghemuitul barei joase pune bara cu aproximativ 3-4″ mai jos pe spate chiar deasupra coloanei vertebrale a scapulei chiar deasupra deltoidelor din spate. Ghemuitul din spate al barei înalte plasează bara deasupra mușchilor trapezului. Care este efectul poziției diferite? Ghemuitul din spate al barei joase produce un trunchi eficient mai scurt decât ghemuitul din spate al barei înalte. Mai multe despre asta în scurt timp.

poziții de bare, în ordine de la stânga la dreapta: ghemuit față, bară înaltă, bară joasă.

punctul de echilibru al piciorului Mijlociu

înainte de a putea analiza implicațiile unui trunchi mai scurt VS.mai lung, trebuie să vorbim despre echilibru. În ciuda faptului că mulți antrenori învață că trebuie să vă „ghemuiți de pe tocuri”, corpul uman se echilibrează direct peste mijlocul piciorului. Un sistem intră într-un echilibru atunci când găsește un punct în care este necesar cel mai mic efort pentru a rămâne stabil și/sau un punct în care este necesară cea mai mare forță pentru a perturba sistemul. Pentru scopurile noastre, acesta este mijlocul piciorului, deoarece mijlocul piciorului este punctul în care există o cantitate egală de picior în spate și în față. Îmi pare rău să fiu pedant, dar dacă ai fi mai aproape de degetele de la picioare sau mai aproape de tocuri, ți-ar fi mai ușor să fii împins în ambele direcții.

punctul de echilibru la mijlocul piciorului. Fotografie: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Puterea De Pornire (Locația Kindle 377). Compania Aasgaard. Ediție Kindle.

acest fapt este important deoarece de fiecare dată când sistemul de ridicare / bara iese din echilibru, creați un braț de moment între punctul de echilibru (mijlocul piciorului) și punctul de aplicare a forței (bara). Acesta este motivul pentru care este mai greu să ridici un deadlift atunci când este un picior în fața degetelor de la picioare, de exemplu.

brațe de Moment

momentul este forța care determină rotația în jurul unei axe. Gândiți-vă la o cheie care încearcă să întoarcă un șurub. Forța transmisă pe mâner este forța momentului. Acum, un braț de moment este lungimea acelui mâner de la mâna de pe cheie (punctul de aplicare a forței) atunci când se măsoară la 90 de grade până la șurub (punctul de rotație/axă). Cu cât mânerul este mai lung, cu atât este mai ușor să rotiți șurubul. Cu toții am experimentat asta, nu?

cu cât brațul momentului este mai lung, cu atât brațul momentului este mai puternic. Fotografie: Mark Rippetoe. Puterea De Pornire: Antrenament De Bază Cu Barbell. Rev.ed. a 3-a. 2012.

Ei bine, în sistemul de ridicare/bara, bara este mâna pe cheie (punctul de aplicare a forței), distanța dintre bara și articulații este mânerul cheii (brațul moment), iar îmbinările sunt punctele de pivotare (axa de rotație). Ca atare, dorim să creăm cele mai scurte brațe de moment posibile, în ceea ce privește distanța dintre bară și articulațiile noastre, pentru a minimiza pârghia pe care trebuie să o depășim pentru a finaliza un lift.

acesta este motivul pentru care doriți să minimalizați brațele momentului. Fotografie: Rippetoe, Mark (2012-01-13). Puterea De Pornire (Locația Kindle 958). Compania Aasgaard. Ediție Kindle.

genuflexiuni față vs.bară înaltă vs. bară joasă

luați în considerare brațele momentului următoarelor trei poziții: ghemuit față, ghemuit bară înaltă și ghemuit bară joasă.

notă: nu sunt foarte flexibil altfel diferența ar fi un pic mai mare între toate cele trei forme. Totuși, observați cum pe măsură ce spatele devine mai vertical, genunchii sunt împinși mai departe și momentul genunchiului este crescut.

dintre toate cele trei poziții, ghemuitul din față necesită de fapt cea mai mică înclinare înainte pentru a menține bara peste mijlocul piciorului. Cu toate acestea, observați ce face acest lucru la moment arme implicate în mișcare. Brațul de moment dintre șolduri și bară este foarte scurtat, iar brațul de moment dintre genunchi și bară este foarte alungit. Acest lucru produce, în esență, o ghemuire relativ ușoară în ceea ce privește extensia șoldului, dar extrem de dificilă în ceea ce privește extensia genunchiului. Acesta este motivul pentru care ghemuitul din față are o reputație de mare constructor quad.

notați lungimea brațului de moment dintre genunchi și bară și lungimea brațului de moment dintre șolduri și bară.

veți observa că bara joasă este oarecum opusă. Cea mai mare parte a momentului este deplasată la șolduri. Bara înaltă este undeva în mijloc. Implicațiile aici sunt că ghemuitul cu bară joasă este o mișcare dominantă mai șold în comparație fie cu genuflexiunile cu bară înaltă, fie cu genuflexiunile din față.

observați că ghemuitul cu bara joasă tranzacționează un braț de pârghie mai scurt la genunchi pentru unul mai lung la șolduri.

să descompunem acest lucru în continuare. Cu cât un braț de moment dat este mai lung între o articulație și bară, cu atât mai mult „pârghie” care trebuie depășită de acea articulație pentru a finaliza ascensorul. Când brațul pârghiei este mai lung între genunchi și bară, este necesară o rezistență mai mare la extensia genunchiului pentru a finaliza ridicarea. Și, pe de altă parte, atunci când brațele pârghiei sunt mai scurte la șolduri decât la genunchi, porțiunea de extensie a șoldului mișcării va fi mai ușoară și va necesita astfel o rezistență mai mică la extensia șoldului. Sperăm că acum este mai ușor de înțeles de ce oamenii se referă la bara joasă ca fiind mai „dominantă a lanțului posterior”, iar genuflexiunile din față ca fiind mai „dominante ale lanțului anterior”.

ghemuit înapoi unghi

acum, să ia în considerare înapoi unghi. Dintre toate cele trei poziții, ghemuitul din față este de fapt cea mai verticală poziție ghemuită. Acest lucru este de fapt necesar. Dacă nu vă mențineți poziția verticală, bara pur și simplu vă cade de pe umeri. Ca atare, ghemuitul din față te obligă să folosești mai multe quad-uri. De fapt, nu veți pierde niciodată o ghemuire din față din cauza slăbiciunii generale (în cea mai mare parte), veți pierde întotdeauna o ghemuire din față, deoarece greutatea a devenit suficient de grea încât pur și simplu a trebuit să recrutați prea multe „șolduri” pentru a termina liftul. Ca urmare, ascensorul va fi întotdeauna aruncat înainte.

o mulțime de oameni nu-și dau seama că bara înaltă are un efect foarte similar. Poziția înaltă a raftului este instabilă. Dacă vă aplecați prea mult, bara se rostogolește pe gât și liftul este terminat. Trebuie să mențină un anumit grad de „corectitudine” sau role de bare.

Pete Rubish este unul dintre stivuitorii mei preferați, dar este un bun exemplu despre cum arată acest lucru:

pur și simplu nu este cazul cu un ghemuit cu bara joasă. Suportul cu bare joase este foarte stabil. Deși nu spun acest lucru este tehnica corecta, este în întregime posibil pentru a termina un ghemuit bar scăzut, practic, cu un unghi de spate de tip bună dimineață. Când ghemuit bar scăzut, nu sunt limitate de unghiul trunchiului; vă sunt limitate de putere.

Steve Goggins demonstrează o foarte aplecat peste, foarte puternic ghemuit bar scăzut:

aducând totul împreună

și acest lucru este într-adevăr în cazul în care începe compromisul între bar mare și bar scăzut. Poziția înaltă a raftului de bare produce un trunchi mai lung. Un trunchi mai lung înseamnă că nu trebuie să vă aplecați atât de mult pentru a menține bara peste mijlocul piciorului. Un trunchi mai lung înseamnă un braț moment mai scurt așa cum se vede între șolduri și bara și genunchi și bara.

următoarea imagine demonstrează de ce lifturile cu torsuri lungi depășesc adesea omologii lor lungi de femur în ghemuit:

cu toate acestea, deși poziția înaltă a barei creează un trunchi eficient mai lung, poziția înaltă a barei necesită, de asemenea, un unghi vertical din spate, care necesită un anumit grad de deplasare a genunchiului înainte, având în vedere o anumită poziție. Pur și simplu nu există altă modalitate de a vă menține spatele în poziție verticală atunci când poziția dvs. este deja blocată. Deplasarea mai înainte a genunchiului are două implicații importante pentru tehnica powerlifting: 1) o gamă mai lungă de mișcare și 2) mai multă pârghie este deplasată spre genunchi în loc de șolduri.

după cum puteți vedea, m-am ghemuit cât de jos este posibil și încă nu sunt aproape de adâncimea legală din cauza cât de departe au călătorit genunchii mei.

dacă un unghi de spate vertical cu cuplu maxim de genunchi ar fi cel mai bun mod de a ghemui pentru powerlifting, am fi doar ghemuit în față la întâlniri. Realitatea este că există și alți factori în joc aici. Amintiți-vă, o gamă mai lungă de mișcare înseamnă mai multă muncă împotriva gravitației, deoarece munca este definită ca forța x distanța. Lanțul anterior nu este pur și simplu la fel de mare sau la fel de puternic ca lanțul posterior. Schimbarea efectului de levier preferențial la lanțul anterior nu are ca rezultat o producție de forță mai mare. Comparați ghemuitul din față 1RM cu ghemuitul din spate 1RM dacă doriți confirmarea acestui fapt.

într-un ghemuit de bar scăzut, puteți (aproape) să vă aplecați cât de mult vă simțiți fără să vă faceți griji că pierdeți bara pe gât, pe umeri sau peste cap. Înclinarea peste un pic mai mult ne permite să facem două lucruri: 1) minimizați deplasarea genunchiului înainte și, astfel, gama de mișcare și 2) deplasați preferențial o parte din pârghie către lanțul posterior în loc de lanțul anterior. Ambele lucruri duc la ridicarea unei greutăți mai mari din motive discutate în paragraful precedent.

când să Bar mare pentru Powerlifting

în timp ce am încercat cu adevărat să păstreze acest articol (cea mai mare parte) despre poziția bar, mă simt obligat să menționat că producerea „optimă” tehnica ghemuit este într-adevăr mai mult de un act de echilibrare decât orice altceva. Este ușor pentru a obține aspirat în stiluri extreme: 1) zero înainte de călătorie genunchi ca un Westside super-largă poziție ghemuit sau B) aproape în totalitate în poziție verticală, cum ar fi stilul Olimpic perfect spate ghemuit.

stilul Westside Squat: observați cum stilul Westside squat elimină practic deplasarea genunchiului înainte. Acest lucru face ca ghemuitul să fie extrem de dominant, extrem de șold. În plus, aceasta este cea mai scurtă gamă posibilă de mișcare pentru o ghemuit. Poziția largă vă permite să rămâneți destul de Vertical chiar și cu deplasarea zero a genunchiului. Deși nu este relevant pentru acest articol, stilul Westside squat merită luat în considerare pentru concurenții care nu sunt ținuți la standardele de adâncime IPF, care folosesc un monolift și care au, de asemenea, o sănătate/flexibilitate excelentă a șoldului.

Extreme deoparte, pentru majoritatea oamenilor, cel mai eficient ghemuit powerlifting prime va cădea undeva în mijloc și de a echilibra următorii factori:
1) un unghi spate non-verticală, dar destul de în poziție verticală; cele mai multe dintre cele mai bune lifters au aproximativ ~55-65 de grade de înclinare trunchi în gaura.2) un echilibru bun între momentele de șold și genunchi; majoritatea celor mai buni ridicatori au genunchii la câțiva centimetri de degetele de la picioare în gaură (fie în față, fie în spate).3) genunchii vor fi împinși „afară” pentru a recruta mai bine masa musculară a șoldurilor și a rotatorilor externi.

rețineți călătoria genunchiului și unghiul din spate al celui mai mare ghemuit brut care a trăit vreodată: Andrey Malanichev. Aceasta este o greutate foarte ușoară pentru el; te-ai aștepta puțin mai mult trunchi macră și puțin mai puțin înainte de călătorie genunchi la greutăți mai grele.

în funcție de antropometrie (proporțiile corpului), flexibilitatea șoldului, anatomia și sănătatea, flexibilitatea umărului, anatomia și sănătatea și punctele forte și punctele slabe ale mușchilor individuali (quad dominant vs.șold dominant), veți dori să selectați un formular care se încadrează undeva în acest interval general.

de exemplu, puteți produce un unghi de spate mai vertical în toate modurile următoare: a) în picioare mai larg, b) împingând genunchii mai mult, c) permițând genunchilor să urmărească mai mult înainte și d) folosind o poziție mai înaltă a barei.

puteți vedea că lățimea poziției, răpirea șoldului (genunchii afară) și unghiul piciorului au impact asupra aspectului produsului final.

dacă șoldurile sunt într-o formă foarte proastă și aveți un trunchi scurt, s-ar putea să fie nevoie să utilizați o poziție înaltă a barei pentru a produce acel unghi oarecum vertical al trunchiului care este observat la aproape toți intrușii de elită. Poate că șoldurile tale pur și simplu nu pot face față unei poziții mai largi sau mai multor „genunchi”. La fel, poate că umerii tăi sunt în stare de sănătate precară sau ai tendinită extremă a cotului. În acest caz, bara joasă este probabil exclusă (cel puțin până când vă vindecați coatele).

un antrenor inteligent sau un elevator inteligent care se auto-antrenează, va lua în considerare toate variabilele care fac parte din ecuație atunci când optimizează tehnica pentru un anumit individ. Aceste variabile includ lățimea poziției, poziția piciorului, poziția barei, deplasarea genunchiului și răpirea șoldului. Cunoașterea diferenței dintre o eroare de formă și o modificare a formei din cauza diferențelor individuale este ceva care poate fi câștigat doar cu ani și ani în tranșee. Stivuitorii începători devin adesea foarte înrădăcinați în idealurile lor tehnice particulare și nu își dau seama cât de importantă este nuanța pentru optimizarea tehnică. Eu însumi am fost foarte des vinovat de acest lucru.

odată ce lifterul și antrenorul găsesc ceva care se simte puternic în cadrul modelului general descris mai sus, cea mai bună practică este să rămânem la el și să perfecționăm forma pe parcursul a peste 10 ani. Acesta este, în opinia mea, modul în care ar trebui realizată optimizarea tehnicii.

dacă doriți mai multe detalii specifice despre procesul pe care îl folosesc pentru a face acest lucru personal, precum și tehnica ghemuită pe care o recomand, citiți mai multe aici:http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-squat-form .

în concluzie…

În concluzie, bara joasă este aproape universal superioară în scopuri de powerlifting, deoarece schimbă preferențial pârghia către șolduri, permite o deplasare mai mică a genunchiului înainte și, astfel, o gamă mai scurtă de mișcare și vă permite să măcinați greutățile fără a pierde ascensorul din cauza unei poziții instabile a raftului. Există excepții, desigur, dar ele sunt numite excepții pentru un motiv.

aceasta este forma mea ghemuit bar scăzut. Rețineți unghiul din spate, deplasarea genunchiului și poziția barei. În opinia mea, aceasta este o ghemuire destul de echilibrată.

am spus să încep articolul, dacă vă bucurați de acest tip de analiză biomecanică, vă va plăcea puterea de pornire. Cartea conține peste 300 de pagini de discuții, care este exact ca acest articol.

ca acest articol? Aboneaza-te la Newsletter-ul nostru!

dacă ți-a plăcut acest articol și vrei actualizări instantanee ori de câte ori lansăm conținut nou, inclusiv articole și videoclipuri exclusive pentru abonați, înscrie-te la Newsletter-ul nostru!