mersul pe jos lunge cu torsiune torsiune

echipament: minge medicinală sau una gantera

cum să: stai cu picioarele la lățimea șoldului, angajându-ți abdomenul. Țineți greutatea sau mingea medicamentoasă în fața trunchiului. Pășește înainte cu piciorul drept și coboară în poziția de fandare, răsucindu-ți trunchiul spre stânga. Rotiți corpul înapoi în centru și în sus. Apoi repetați pe partea opusă, alternând picioarele și răsucirile.

asigurați-vă că mișcarea vine din trunchi, nu din brațe. Alternați mișcarea de mers de 10 până la 15 ori cu 2 până la 3 seturi.

Sfat Pro: fără greutăți, fără probleme. Utilizați doar greutatea corporală!

mers pe jos fandare cu greutăți

echipament: gantere, kettlebells, sau o barbell

cum să: păstrați aceste umeri înapoi și torsul tău în poziție verticală în timp ce ții o ganteră în fiecare mână (în lateral). Păstrați-vă brațele relaxate în timpul acestui exercițiu și pășiți înainte cu piciorul drept, punându-vă toată greutatea în călcâi.

îndoiți genunchiul, coborând în poziția de fandare. Fără a mișca piciorul drept, mișcați piciorul stâng înainte și repetați aceeași mișcare pe partea stângă.

alternează mișcarea de mers de 10 până la 15 ori cu 2 până la 3 seturi.

Sfat Pro: Dacă aveți o bară la îndemână, puteți crește intensitatea acestei mișcări. Așezați bara pe partea superioară a spatelui și angajați-vă miezul în timp ce vă aruncați pentru a menține o postură bună.

mers pe jos fandare cu glute recul

echipament: nici unul (doar corpul tau!)

cum să: Pregătește-te să modelezi acea pradă. Intrați într-o lovitură obișnuită cu piciorul drept înainte. Pe măsură ce vă întoarceți, îndreptați piciorul drept și mișcați șoldurile înainte în timp ce ridicați piciorul stâng îndreptat înapoi până când este paralel cu podeaua.

repetați pe cealaltă parte, alternând de 10 până la 15 ori pentru 2 până la 3 seturi.

Sfat Pro: Adăugați gantere, kettlebells sau o bară la această mișcare pentru a o face mai dificilă.

Overhead carry walking fandare

echipament: gantere

cum să: această variație fandare de mers pe jos va avea muschii de lucru ca un nebun. Brațele, umerii, partea superioară a spatelui și miezul vor fi pe centimetrul (dar într-un mod bun). Luați o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse deasupra capului (cu palmele orientate una spre cealaltă).

fandare piciorul drept înainte pentru a începe fandare de mers pe jos, pauză, apoi aduce piciorul stâng înainte pentru a finaliza mutarea. Repetați pe cealaltă parte, alternați mișcarea de mers de 10 până la 15 ori pentru 2 până la 3 seturi.

Sfat Pro: mențineți greutățile ridicate în timpul întregii mișcări. Puteți face acest lucru și fără greutăți (este încă o provocare!).

umăr carry mers lunge

echipament: gantere sau kettlebell

cum să: Această lovitură de mers pe jos este similară cu o lovitură de mers pe jos și este un antrenament de braț Ucigaș. Dar, în loc să vă țineți brațele ridicate deasupra capului, le veți ține în fața umerilor (cu palmele orientate unul spre celălalt).

pas cu piciorul drept într-o cădere normală, cu ganterele încă așezate pe umeri, apoi aduceți piciorul stâng înainte într-o cădere. Repetați până când ați făcut 10 până la 12 repetări pe fiecare picior pentru 2 până la 3 seturi.

Sfat Pro: puteți da, de asemenea, un singur umăr poartă un du-te folosind o gantera la un moment dat sau un sac de nisip pe de o parte.