se estimează că 213 milioane de americani (69% din populație) sunt supraponderali, 111 milioane (36%) fiind obezi. Deoarece excesul de greutate crește riscul de a dezvolta multe alte probleme cronice de sănătate—inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inimă, cancerul, sindromul ovarului polichistic (PCOS), infertilitatea, complicațiile sarcinii, guta, artrita, disfuncția erectilă, hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat—obținerea unei greutăți sănătoase este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți sănătatea pe termen lung.

studiile arată că dieta Paleo este eficientă pentru pierderea în greutate sănătoasă, cu reduceri concomitente ale masei totale de grăsime, grăsimii hepatice, grăsimii abdominale, IMC, circumferinței taliei și raportului șold-talie. Și acest succes de pierdere în greutate are loc cu participanții la studiu care mănâncă cât doresc! De fapt, Paleo bate Orientările dietetice guvernamentale, dietele de control al greutății și dietele pentru diabet în ceea ce privește pierderea în greutate. De asemenea, studiile explică de ce: dieta Paleo oferă o sațietate mai mare pe energie pe masă, ceea ce înseamnă că ne simțim mai plini după ce consumăm mai puține calorii. Un studiu efectuat la bărbați a arătat că participanții și-au redus aportul caloric cu aproximativ 400 de calorii pe zi fără a încerca, iar un alt studiu efectuat la femeile aflate în postmenopauză a arătat că participanții și-au redus aportul caloric cu 25%, de asemenea, fără a încerca! Mai multe studii arată că dieta Paleo reduce nivelurile de leptină, ceea ce ar putea explica de ce mesele Paleo sunt atât de pline, inclusiv arătând că reducerile de leptină din Paleo sunt mai mari decât cele din urma unei diete mediteraneene. Datorită concentrării Dietei Paleo pe consumul de alimente bogate în nutrienți și satioase (împreună cu eliminarea multor alimente care stimulează foamea, cum ar fi cerealele rafinate și zaharurile), mulți oameni pierd în greutate atunci când adoptă pentru prima dată cadrul Paleo-chiar dacă nu încearcă! Eliminarea capselor standard din dieta americană( SAD), împreună cu o creștere a alimentelor vegetale voluminoase, bogate în fibre și apă, are ca rezultat, în general, o scădere spontană a aportului caloric și o reducere ulterioară a grăsimii corporale.

stabilirea obiectivelor inteligente pentru pierderea în greutate

am auzit de la mulți oameni care sunt frustrați că nu pot pierde ultimele 10 kilograme. Dar dovezile științifice sugerează că aruncarea tuturor eforturilor noastre în subțire maximă ar putea să nu fie cea mai bună idee. S-ar putea să existe chiar efecte protectoare pentru persoanele cu puțin mai mult țesut adipos! Deci, stabilirea obiectivelor inteligente devine pasul 1 în orice călătorie sănătoasă de slăbit.

acest subiect este discutat în detaliu în pierderea în greutate sănătoasă cu Paleo, Partea 4: Utilizarea paradoxului obezității pentru a ne informa obiectivele. Cu toate acestea, mesajul ia acasă este că, atunci când stabilirea obiectivelor, este important să se stabilească obiective legate de compoziția corpului, mai degrabă decât o greutate absolută pe scara.în timp ce acesta este încă un domeniu al științei în care sunt publicate zilnic noi lucrări care se adaugă înțelegerii noastre, se pare că există dovezi puternice că scopul de a avea un procent de grăsime corporală în capătul superior al intervalului normal este cel mai bun pentru sănătatea generală pe tot parcursul vieții.

puteți calcula ce înseamnă asta pentru dvs. folosind următoarea formulă:

grăsime corporală % = (1,39 X IMC) + (0,16 x vârstă) – (10.34 x sex – – 9

cu sex egal cu 1 pentru bărbați și 0 pentru femei. Deși, aceasta reprezintă încă cea mai bună presupunere bazată pe dovezile actuale, calculați ținta procentuală inferioară a grăsimii corporale cu un IMC de 22 și limita superioară cu un IMC de 25.

pentru o femeie de 35 de ani, acest lucru se traduce printr-un procent de grăsime corporală între 27% și 31%.

cântarele la domiciliu care măsoară impedanța bioelectrică nu sunt la fel de precise ca ceea ce folosesc profesioniștii, ci o investiție mult mai bună decât o scară obișnuită de baie pentru monitorizarea zilnică sau săptămânală. Amintiți-vă că greutatea și compoziția corporală nu sunt singurele valori ale sănătății. Și, desigur, sfatul furnizorului dvs. de asistență medicală depășește întotdeauna acest tip de informații.

aflați mai multe sau obțineți acces instantaneu

glonțul magic pentru pierderea în greutate: Controlul porțiilor

controlul porțiilor este forța motrice din spatele fiecărei diete de pierdere în greutate de succes, fie că este vorba de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, Paleo, dieta mediteraneană, dieta DASH, Weight Watchers sau orice număr de capricii de scurtă durată. Indiferent care este rațiunea oficială a unei diete, aceasta induce pierderea în greutate în principal prin reducerea numărului de calorii consumate. Diferitele diete se referă la acest lucru în moduri diferite, dar aportul de energie este ceea ce în cele din urmă ajunge să schimbe numărul de pe scară. Vezi Controlul Porțiunii: Glont Magic pierdere în greutate

un corp mare de literatură științifică confirmă acest concept. Atunci când aportul de calorii este menținut constant, diferite raporturi de macronutrienți (cum ar fi conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi sau conținut ridicat de carbohidrați/conținut scăzut de grăsimi) nu au efecte semnificativ diferite asupra cantității de grăsime corporală pierdută (sau asupra nevoilor globale de energie). Nu există dovezi substanțiale care să susțină că rapoartele specifice de macronutrienți au un „avantaj metabolic” atunci când vine vorba de arderea mai multor grăsimi sau de schimbarea nevoilor de energie; singurul lucru care ajunge să influențeze masa corporală este conținutul caloric al dietei noastre. De exemplu, un studiu metabolic ward din 1992, în care subiecții au fost hrăniți cu diete strict controlate, cu conținut caloric egal, nu a găsit nicio diferență detectabilă în cantitatea de energie pe care oamenii o ard atunci când mănâncă o dietă extrem de bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (70% grăsimi și 15% carbohidrați) față de o dietă extrem de săracă în grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați (0% grăsimi și 85% carbohidrați). Un alt studiu metabolic Ward a constatat că atunci când au fost comparate dietele hipercalorice cu raporturi diferite de macronutrienți, caloriile singure au reprezentat creșterea grăsimii corporale.

acestea fiind spuse, unele studii au găsit un avantaj pentru a mânca mai multe proteine atunci când vine vorba de păstrarea masei slabe (musculare) sau arderea unei proporții mai mari de grăsime corporală în raport cu alte țesuturi. Dar aceste constatări nu sunt consecvente în toate studiile și, în unele cazuri, sunt specifice genului, femeile având un avantaj mai mare atunci când vine vorba de conservarea masei slabe din dietele bogate în proteine. În cele din urmă, cercetarea arată în mod constant că cea mai importantă componentă a pierderii în greutate este într-un echilibru energetic negativ (adică consumând mai puține calorii decât arzi).

mulți oameni susțin că există beneficii pentru manipularea raporturilor de macronutrienți (inclusiv dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și chiar ketogenice), susținând că acest lucru va susține eforturile de scădere în greutate. Dar această afirmație nu este susținută de cercetare științifică; de fapt, studiile care încearcă să confirme îmbunătățiri de pierdere în greutate au demascat conceptul. Vezi Un Nou Studiu Științific: Calorii contează

o dietă Paleo bogată în alimente vegetale fibroase (verdeață cu frunze întunecate, legume crucifere, alge marine, tuberculi, legume fermentate, fructe de pădure și așa mai departe), împreună cu carne și fructe de mare de înaltă calitate (inclusiv carne de organe, carne de vită hrănită cu iarbă, carne de porc și păsări de curte crescute pe pășuni și pește și crustacee capturate în sălbăticie) ne oferă un avantaj pentru reducerea densității energetice și creșterea sațietății. Acest concept este susținut de studii științifice care pun Dieta Paleo în comparație cu alte diete pentru efectele pierderii în greutate. S—a demonstrat că trecerea la o dietă Paleo are ca rezultat o reducere spontană a caloriilor de aproximativ 400 pe zi-adică aproape o jumătate de kilogram de pierdere în greutate pe săptămână, fără nicio atenție suplimentară acordată eforturilor de scădere în greutate! Mai mult, cercetările au demonstrat că o dietă Paleo îmbunătățește simptomele sindromului metabolic, lipidelor ridicate din sânge și glicemiei crescute, toate acestea putând împiedica eforturile de scădere în greutate din cauza dezechilibrelor hormonale care stau la baza acestor probleme. A se vedea pierderea in greutate sanatoasa cu Paleo, Partea 1: În general, cineva cu greutate de pierdut se poate aștepta să obțină un deficit caloric modest atunci când adoptă o dietă Paleo—fără să se simtă lipsit, să numere calorii sau să—i fie foame-ca urmare a înlocuirii caloriilor goale dependente cu alimente întregi bogate în nutrienți.

Din păcate, asta nu înseamnă că fiecare persoană supraponderală care urmează o dietă Paleo va atinge spontan un deficit caloric și va urmări cum kilogramele se topesc. Există câteva capcane în care putem cădea care pot bloca sau preveni pierderea în greutate:

• combinațiile gustoase de grăsimi, carbohidrați și sare Paleo-prietenoase ne încurajează să mâncăm mai mult decât am putea avea nevoie. Aceasta include pâine și deserturi Paleo, adaptări ale alimentelor triste de confort, alimente deshidratate și ciocolată. Chiar dacă ingredientele din aceste alimente sunt componente acceptabile ale unei diete Paleo, atunci când sunt amestecate împreună în combinații hiperpalabile, pot bloca pierderea în greutate sau chiar pot contribui la greutate (doar pentru că cookie-urile sunt Paleo nu înseamnă că este inofensiv să mănânci întregul lot simultan!) Monitorizarea dimensiunilor porțiilor cu aceste alimente poate fi utilă.o serie de studii au arătat că proteinele sunt macronutrienții cei mai satioși, reducând pofta de mâncare și potențial crescând termogeneza, făcând astfel sursele slabe de proteine animale (cum ar fi fructele de mare și carnea de vită hrănită cu iarbă) elementul central al meselor noastre poate ajuta la pierderea în greutate.
• alimentele cu umiditate scăzută, cum ar fi nucile, fructele uscate și chipsurile paleo-prietenoase tind să fie mai ușor de mâncat decât alimentele cu un volum mai mare și un conținut de apă. Ferește-te de ronțăind fără minte! Alimentele complet hidratate (fructe proaspete versus uscate, un cartof dulce versus chipsuri de cartofi dulci sau cartofi prăjiți și așa mai departe) tind să fie mai greu de mâncat în exces.adăugarea de legume la orice masă va reduce densitatea energetică a acelei mese și va oferi mai multe fibre și vrac, ajutându-ne să reducem aportul de calorii fără să ne gândim măcar la asta.

concentrându-ne pe controlul porțiilor și înțelegând capcanele care ne pot determina să mâncăm mai mult decât avem nevoie, avem o șansă bună de a reduce spontan aportul nostru de energie și de a pierde în greutate fără a avea probleme de a număra calorii, de a cântări alimente sau de a sublinia fiecare mușcătură care ne intră în gură.

mănâncă-ți legumele!

noi cercetări în domeniul obezității ajută la explicarea diferențelor dintre persoanele cu greutate normală și cele supraponderale. Pierderea în greutate cu succes este foarte legată de aportul de legume, ceea ce nu este o surpriză. O diferență este modul în care abordăm consumul de legume (și fructe). Persoanele supraponderale sunt mai predispuse să consume o mulțime de legume și fructe atunci când au o planificare mai bună—ceva ce știm că este necesar atunci când vine vorba de Paleo!- și controlul inhibitor (adică capacitatea de a rezista alimentelor hiperpalabile). Și consumul unei diete bogate în legume ne îmbunătățește șansele de a menține pierderea în greutate. Alegerea de a încorpora mai multe legume în dieta noastră este o modalitate de a ne recalifica funcționarea executivă, de a promova pierderea în greutate și de a o face mai durabilă pe termen lung. Vedeți importanța legumelor unul dintre cele mai evidente motive pentru a mânca legume este că acestea sunt relativ mai puțin dense din punct de vedere caloric decât alte alimente Paleo; aceasta înseamnă că obținem mai mulți micronutrienți și mai puține calorii din fiecare mușcătură. De exemplu, 200 de calorii dintr-o grăsime pură precum ghee sunt doar timide de 2 linguri, în timp ce 200 de calorii de kale sunt mai mult de 6 căni!

legumele furnizează, de asemenea, o mulțime de fibre. Acest lucru este important deoarece un aport ridicat de fibre crește sațietatea prin suprimarea ghrelinului, ceea ce înseamnă că ne simțim mai mulțumiți mai repede. Acest lucru reduce semnificativ probabilitatea de supraalimentare. În plus, fibrele sunt esențiale pentru un microbiom intestinal sănătos, care este esențial pentru o sănătate optimă (inclusiv pierderea în greutate și întreținerea). Într-adevăr, microbiomul intestinal s-a dovedit a fi diferit la persoanele cu greutate normală decât la persoanele supraponderale. Fibra (sau lipsa acesteia) este un motiv probabil pentru care microbiomii sunt diferiți. Vezi Manifestul Fiber, Partea 1 din 5: Ce este fibra și de ce este bună?

fitochimicalele sunt un alt motiv convingător pentru a mânca tone de legume în timp ce urmăresc pierderea în greutate. Procesul de eliberare a grăsimilor din adipocite (celule de stocare a grăsimilor) și apoi transformarea grăsimii stocate în glucoză creează oxidanți. În timp ce producția de specii reactive de oxigen (ROS) este o consecință normală a metabolismului nostru, dacă pierdem în greutate și metabolizăm o cantitate relativ mare de grăsimi stocate, putem crea prea multe ROS, provocând un dezechilibru între oxidanți și capacitatea organismului nostru de a le elimina folosind sistemele noastre antioxidante naturale care pot duce la deteriorarea celulară. Acesta este unul dintre argumentele împotriva pierderii în greutate prea repede; poate crește șansele de apariție a unor boli, cum ar fi bolile cardiovasculare, și poate accelera îmbătrânirea celulară. Cu toate acestea, consumul de fitochimicale ajută la echilibrarea ecuației. Vedeți lumea uimitoare a fitochimicalelor vegetale: de ce o dietă bogată în legume este atât de importantă! și polifenoli: glonț Magic sau Hype de sănătate?

confuzia carbohidraților: procedați inteligent!

există eșecuri cunoscute de a mânca prea mulți carbohidrați în timp ce încercați să slăbiți. Monitorizarea reglementării zahărului din sânge—cunoașterea nivelurilor noastre de glucoză din sânge, insulină în repaus alimentar și HbA1C (o măsură de 3 luni a cantității de glucoză stocată în celulele roșii din sânge)-este esențială. Dar chiar dacă sângele dvs. este curat, consumul excesiv de carbohidrați poate submina încercările de scădere în greutate. Iată cele două motive principale pentru a evita o abordare bogată în carbohidrați a pierderii în greutate:

• excesul de carbohidrați devine grăsime stocată. Când nu menținem un deficit caloric, excesul de carbohidrați alimentari este ușor transformat în grăsimi (în special trigliceride) și depozitat ca grăsime în celulele noastre. A mânca prea mulți carbohidrați este ca și cum ai cere corpului tău să stocheze mai multă energie pentru mai târziu—și se va conforma fericit!
• inflamația sistemică este crescută. Consumul de prea mulți carbohidrați, în special zaharuri, este un declanșator al inflamației sistemice crescute (sau la nivelul întregului corp). S-a demonstrat că zahărul crește eliberarea de citokine pro-inflamatorii, mesageri ai sistemului imunitar care cresc inflamația (vezi pagina 000). Inflamația sistemică este asociată cu probleme de greutate.în schimb, consumul scăzut de carbohidrați este adesea considerat un instrument pentru pierderea în greutate, deoarece teoretic menține nivelul insulinei scăzut, permițând eliberarea mai multor grăsimi stocate ca combustibil pentru organism (ipoteza insulinei de pierdere în greutate). Dar există puține sau deloc dovezi științifice care să susțină această teorie, cele mai recente date indicând faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt pur și simplu o modalitate mascată de a reduce aportul de calorii fără a număra efectiv caloriile. (Da, asta înseamnă controlul porțiunii!) Există mai multe motive pentru a evita prea scăzut-carb:
  • hipotiroidism: Este posibil să fi auzit recomandarea că toți trebuie să mâncăm suficienți carbohidrați pentru a ne susține glanda tiroidă și producția de hormoni. Este adevărat—puteți induce hipotiroidism (hormon tiroidian insuficient). Consumul suficient de carbohidrați, în special a avea suficientă glucoză disponibilă, este esențial pentru producerea hormonului tiroidian funcțional. Acesta este motivul pentru care adăugarea de carbohidrați la o dietă cronică cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea începe să piardă în greutate: hormonul tiroidian suplimentar stimulează metabolismul! Vezi pagina 000.
  • probleme de dispoziție: Serotonina, „neurotransmițătorul fericit”, este produsă în mare parte în intestin, iar acest proces depinde de prezența glucozei. (Această carismatică stereotipică cu conținut scăzut de carbohidrați se datorează în parte producției mai mici de serotonină. Dacă aveți o înclinație spre depresie sau anxietate, tăierea ofertei de serotonină ar putea să nu fie cea mai bună idee! Știința spune, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pe termen lung ar putea fi problematice pentru funcția cognitivă, astfel încât lucruri precum performanța la locul de muncă ar putea fi sacrificate.
  • insulina și disregularea foamei: Contrar credinței populare, unii oameni experimentează dereglarea insulinei atunci când merg prea jos-carbohidrați. Un studiu recent al participanților la emisiunea populară The Biggest Loser a demonstrat că există consecințe metabolice pe termen lung asupra restricției severe a carbohidraților care cresc foamea și scad capacitatea unei persoane de a pierde în greutate.
  • sănătatea intestinului: carbohidrații dietetici ne hrănesc microbiomul. Când nu mâncăm suficiente legume și fructe, pierdem diversitatea bacteriilor intestinale. După cum sa discutat anterior, această lipsă de diversitate poate avea consecințe uriașe pentru sănătatea noastră, inclusiv nu doar tulburări digestive, ci și probleme cu reglarea hormonilor, cum ar fi apetitul, gestionarea greutății și echilibrul hormonal.
  • somn: datorită rolului pe care carbohidrații, inclusiv fibrele, îl joacă în echilibrul hormonal, acestea sunt esențiale pentru un somn sănătos. De fapt, cercetările au demonstrat că mai puțin zahăr și mai multe fibre sunt cea mai bună formulă pentru somnul profund. Deoarece fibrele nu au fost suficient de minunate: noile științe sugerează că fibrele îmbunătățesc calitatea somnului!

  nu mai vorbim de importanța obținerii unor carbohidrați suficienți în anumite stări de a fi, cum ar fi dacă sunteți atlet (corpurile sportivilor au nevoie de carbohidrați pentru a face glicogen și pentru a maximiza performanța atletică) sau o femeie însărcinată (un făt în creștere are nevoie de carbohidrați pentru creșterea creierului și alte aspecte ale dezvoltării). Ideea că carbohidrații sunt necesari în timpul sarcinii a fost coroborată de un studiu recent, care a stabilit că o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați este mai bună pentru metabolismul femeilor însărcinate decât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi.

  deci, câte grame de carbohidrați ar trebui să vizăm? Cu condiția ca carbohidrații dvs. să provină din fructe și legume întregi, intervalul de 100 până la 200 de grame este probabil adecvat din punct de vedere al fibrelor. Desigur, emularea unui aport de fibre de vânător-culegător ar fi incredibil de dificilă fără ca aportul total de carbohidrați să crească spre 300 de grame sau mai mult. Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie să mâncăm suficienți carbohidrați pentru a ne menține sănătatea și pentru a ne susține metabolismul. Planificarea de a rămâne între 100 și 200 de grame de carbohidrați totali pe zi este un plan bun de „mijloc al drumului”. Pentru mai multe detalii, vezi câți carbohidrați ar trebui să mănânci?

  consumul de tone de legume este cheia pentru a pierde în greutate și a o menține, în timp ce susține sănătatea în alte moduri. În loc să vă faceți griji cu privire la grame de carbohidrați, vizați o porție de rădăcină sau tubercul amidon, cum ar fi cartofii dulci, sfecla sau păstârnacul, cu fiecare masă în plus față de două sau mai multe porții de legume nonstarchy, cum ar fi salata verde, broccoli, varza, varza sau telina.

  nou! Curs Online De Pierdere În Greutate Sănătoasă!

  • Aflați cum să piardă în greutate într-un mod sănătos, astfel încât să puteți păstra off!
  • 2 1/2 ore de curs video + diapozitiv descărcabil PDF
  • stabilirea obiectivelor inteligente și măsurarea succesului pierderii în greutate
  • Busting mituri despre dietă (problemele cu keto, low-carb, low-fat și low-calorie)
  • Get healthy to lose weight (în loc să piardă în greutate pentru a deveni sănătos)

  

  aflați mai multe sau obțineți acces instantaneu

  nutrienți pentru a metaboliza energia stocată

  doar pentru a fi clar: nu există nutrienți „glonț magic” (sau alimente, de altfel!) care ne va transforma în mașini de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, anumiți nutrienți joacă un rol important în mobilizarea și metabolizarea grăsimilor stocate, iar deficiența în oricare dintre ele ar putea sta în calea pierderii în greutate.

  cu toții avem energie stocată sub formă de grăsime în țesutul adipos (celulele grase) în tot corpul nostru și sub formă de glicogen în mușchii și ficatul nostru. Când pierdem în greutate, vrem să slăbim sub formă de grăsime (mai degrabă decât să pierdem doar apă din epuizarea depozitelor de glicogen—un efect secundar comun al dietelor accidentale și al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați/ketogenice). Din punct de vedere biochimic, moleculele de grăsime trebuie eliberate din depozitare, astfel încât să poată fi transformate în energie celulară sau adenozin trifosfat (ATP), în organele de producție a energiei numite mitocondrii-aceasta se numește metabolism lipidic. Acest proces include ajutorul unor micronutrienți asortați, care acționează ca cofactori (ceea ce înseamnă că prezența lor este necesară pentru ca o activitate biologică să aibă loc) pentru diferitele enzime implicate în oxidarea piruvatului și ciclul Krebs sau ca antioxidanți. De fapt, suficiența micronutrienților (în special a micronutrienților de mai jos) este necesară pentru a „arde” grăsimile, indiferent de câte calorii consumăm.

  următorii nutrienți acționează ca actori cheie în acest proces.

  • vitamina A
  • vitamina B1
  • vitamina B3
  • vitamina B5
  • vitamina B6
  • Biotina
  • CoQ10
  • fier
  • L-carnitina
  • creatina
  • vitamina D

  pentru a afla mai multe despre rolul acestor nutrienți în metabolismul lipidic, vezi 10 nutrienți care te pot ajuta să arzi grăsimi.

  acești nutrienți sunt doar o mostră a amplorii incredibile de micronutrienți pe care corpurile noastre le folosesc pentru a trece prin numărul mare de reacții chimice care ne permit să funcționăm în fiecare minut al fiecărei zile. În timp ce densitatea nutrienților este un obiectiv fantastic într-un șablon Paleo, știm că concentrarea asupra acestor micronutrienți particulari ne va ușura arderea grăsimilor. Vedeți importanța densității nutrienților

  ajustări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate

  în timp ce exercițiile fizice regulate sunt un instrument fantastic pentru a ne asigura că obținem un deficit caloric, cercetările au demonstrat că exercițiile fizice singure nu sunt suficiente pentru a induce pierderea spontană în greutate. Deci, în timp ce exercițiile fizice contribuie la pierderea în greutate, nu putem petrece ore nesfârșite la sală fără a modifica și alte comportamente. A se vedea pierderea in greutate sanatoasa cu Paleo, Partea 2: Cu toate acestea, este aproape imposibil să discutăm despre exerciții în ansamblu fără a aborda diferitele tipuri de exerciții în mod individual. Știm că cele două tipuri diferite de exerciții (aerobe și anaerobe) au efecte diferite asupra organismului și au fost studiate separat în literatura științifică. Să discutăm modul în care fiecare tip contribuie la pierderea în greutate.

  exercițiul Aerobic este în esență modul științific de a spune „cardio.”Din punct de vedere științific, exercițiile aerobice implică metabolismul celular care utilizează oxigenul. Într-adevăr, acesta este metabolismul uman „normal”: exercițiul aerobic este doar o activitate de intensitate mai mare, deci implică utilizarea glucozei stocate (sub formă de glicogen) în mușchii noștri și aceasta este arderea calorică îmbunătățită pe care o experimentăm cu acest tip de exercițiu. Într-un scenariu de antrenament, acest lucru se traduce prin activitate scăzută până la moderată, care ridică ritmul cardiac și ritmul respirației și (aproape întotdeauna) implică transpirația. În special, perioadele lungi de exerciții aerobice utilizează depozitele noastre de glicogen disponibile și promovează eliberarea acizilor grași depozitați. Cu toate acestea, suprasolicitarea în domeniul exercițiilor aerobice poate duce la atrofie musculară, deci încercați să mențineți acest tip de exercițiu la mai puțin de o oră pe zi.

  în afară de aspectul evident al deficitului caloric, există și alte beneficii pentru angajarea în acest tip de exercițiu. Nenumărate studii au demonstrat beneficiile metabolice ale activității aerobe în special în timpul eforturilor de scădere în greutate, inclusiv creșterea sensibilității la insulină și îmbunătățirea funcției hepatice. De ce contează acest lucru pentru pierderea în greutate? Deoarece insulina acționează asupra celulelor grase, este esențial ca cineva care încearcă să slăbească să fie cât mai sensibil la insulină. Exercițiul Aerobic îmbunătățește funcționalitatea celulelor grase și a ficatului, așa că știm că grăsimea eliberată din depozitare va fi procesată și utilizată corespunzător ca energie.

  exercițiul anaerob este celălalt tip principal de exercițiu. Anaerob înseamnă că metabolismul celular are loc fără oxigen. La fel ca metabolismul aerob, metabolismul celular anaerob este total normal; este folosit doar de diferite țesuturi și în condiții specifice. În special, mușchiul rapid, care este utilizat pentru Sprint și antrenament de rezistență, utilizează acest tip de metabolism. De ce? Permite mișcări mai rapide și oferă energie mai rapid. Dezavantajul este că produsul secundar, acidul lactic, este creat de metabolismul anaerob și se poate acumula în țesuturi (aceasta este ceea ce provoacă „arderea” clasică pe care o experimentăm în timpul exercițiilor intense). Deoarece metabolismul anaerob este un sistem limitat, limita activității anaerobe reale este de numai aproximativ 4 minute. Și pentru că metabolismul anaerob nu utilizează glucoza în același mod ca metabolismul aerob, nu înțelegem cum acest tip de activitate contribuie în mod specific la caloriile arse.

  cu toate acestea, există motive imperioase pentru a se angaja în activitate anaerobă de mare intensitate. Specific pierderii în greutate, vedem o creștere a eliberării grăsimilor stocate imediat după exercițiile anaerobe. În plus, antrenamentul de rezistență crește masa musculară slabă. În raport cu celulele adipoase, celulele musculare ard mult mai multă energie, astfel încât atunci când câștigăm masa musculară, rata metabolică crește, chiar dacă nu am pierdut nici o grăsime. Numai din acest motiv, adăugarea antrenamentului în greutate axat pe construirea mușchilor este esențială pentru succesul pe termen lung al pierderii în greutate și, în special, pentru întreținere.deși ne gândim de obicei la pierderea în greutate ca la o chestiune de dietă și exerciții fizice, o serie de alte componente ale stilului de viață pot sta în calea eliberării excesului de greutate.

  somnul este esențial pentru menținerea echilibrului hormonal. Prin modificări ale semnalizării hormonale în organism (atât sensibilitatea noastră la aceste semnale, cât și cantitățile de hormoni pe care le producem), lipsa somnului ne modifică preferințele alimentare către alimente mai dense din punct de vedere energetic, hiperpalabile, precum și crește foamea, scade metabolismul grăsimilor și crește răspunsul la stres, care afectează rata metabolică bazală. Vedeți legătura dintre somn și greutatea dumneavoastră

  somnul inadecvat are efecte profunde asupra hormonilor foamei și metabolismului—reglarea în sus a ghrelinului (făcându-ne mai înfometați) și reglarea în jos a insulinei și leptinei (făcându-ne rezistenți la insulină), ceea ce ne face mai predispuși la rezistența hormonală (cum ar fi rezistența la insulină, rezistența la leptină și rezistența la cortizol, în care organismul este mai puțin receptiv la acțiunile acestor hormoni) care pot complica, întârzia sau chiar preveni cu ușurință pierderea în greutate. În studii, atunci când aportul alimentar este măsurat după privarea de somn, oamenii tind să mănânce substanțial (20%!) mai mult decât în mod normal.

  de asemenea, este esențial să gestionăm stresul pentru a pierde în greutate. Efectul net al cortizolului este catabolic, ceea ce înseamnă că pregătește corpul pentru acțiune fără a-i oferi posibilitatea de a se reconstrui. În plus, deoarece cortizolul crește nivelul glicemiei, cortizolul cronic ridicat poate duce la creșterea stocării grăsimilor și ne face foarte dificil să folosim grăsimea pe care o avem deja.

  nou! Curs Online De Pierdere În Greutate Sănătoasă!

  • Aflați cum să piardă în greutate într-un mod sănătos, astfel încât să puteți păstra off!
  • 2 1/2 ore de curs video + diapozitiv descărcabil PDF
  • stabilirea obiectivelor inteligente și măsurarea succesului pierderii în greutate
  • Busting mituri despre dietă (problemele cu keto, low-carb, low-fat și low-calorie)
  • Get healthy to lose weight (în loc să piardă în greutate pentru a deveni sănătos)

  

  aflați mai multe sau obțineți acces instantaneu

  depanarea pierderii în greutate

  dieta și stilul de viață Paleo sunt instrumente foarte puternice pentru pierderea în greutate sănătoasă susținută. Dacă nu vedeți rezultatele pe care le așteptați, există o varietate de cauze potențiale care stau la baza acestui lucru, care sunt demne de investigat. pentru mai multe informații, consultați pierderea în greutate sănătoasă cu Paleo, Partea 3: depanarea dificultăților de scădere în greutate și 3 Lucruri (surprinzătoare) care ar putea să vă împiedice pierderea în greutate.

  de asemenea, consultați terapia cu lumină roșie Joovv pentru pierderea în greutate.