programul nostru de reabilitare a prejudiciului peroneus brevis se bazează pe patru etape. Prima prioritate este reducerea durerii și inflamației. Apoi, când durerea permite îmbunătățiți flexibilitatea, construiți forța și coordonarea și reveniți treptat la fitness complet.

faza acută

întindere

întărire

faza acută

aceasta începe imediat după accidentare și va dura cel puțin 48 de ore pentru o leziune ușoară. Leziunile mai severe vor necesita o perioadă de odihnă mai lungă de câteva săptămâni sau mai mult. O tulpină de avulsie (în cazul în care tendonul trage o bucată de os cu ea) poate fi necesar să fie imobilizat într-o distribuție.

• aplicați principiile prețului terapiei la rece de protecție, odihnă, gheață, compresie și elevație.
• rece poate fi aplicat timp de 10 minute în fiecare oră inițial, reducând frecvența la 3 sau 4 ori pe zi, pe măsură ce simptomele se îmbunătățesc.
• când durerea permite și activitățile zilnice normale sunt fără durere, treceți la exerciții de întindere.

peroneus brevis prejudiciu stretching

exerciții de Stretching pentru mușchii gambei, și în special mușchiul peroneus brevis, ar trebui să înceapă de îndată ce durerea va permite. Dacă doare să efectuați oricare dintre exerciții, așteptați mai mult până când nu există durere.

întindere musculară peroneală

mușchii peroneali sunt întinși prin inversare (întoarcerea spre interior) glezna. Aceasta vizează în mod specific atât mușchiul peroneus longus, cât și mușchiul peroneus brevis. Este cea mai importantă întindere pentru reabilitarea leziunii tendonului peroneus brevis.

• folosind mâinile întoarceți piciorul spre interior, astfel încât talpa piciorului să fie orientată în sus.
• creșteți foarte ușor întinderea folosind mâinile pentru a aplica mai multă presiune.
• țineți apăsat timp de 10 secunde inițial și repetați de 3 ori, construind până la 20 de secunde de 4 sau 5 ori.
• este important să nu exagerați acest exercițiu, în special în stadiile incipiente. Mai puțin este uneori mai mult.

mușchi de vițel se întinde

întinzându-se mușchii din spatele piciorul inferior este, de asemenea, important. Întinderea atât cu piciorul drept, cât și cu cel îndoit va asigura că mușchii peroneus brevis și soleus inferiori sunt, de asemenea, întinși corespunzător.

• efectuați exerciții de întindere ușor de 2 până la 3 ori pe zi.
• țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de 5 ori.
• aplicați gheață sau terapie rece după întindere în primele etape ale reabilitării pentru a ajuta la reducerea oricărei inflamații rezultate.
• Gastrocnemius este întins cu piciorul drept, iar mușchii Soleus și peroneali sunt întinși cel mai bine cu genunchiul îndoit.

peroneus brevis consolidarea prejudiciului

exercițiile de întărire pot începe imediat ce pot fi efectuate fără nici o durere. Acest lucru este probabil să fie de cel puțin o săptămână pentru cele mai multe leziuni. Este mult mai bine să întârzieți încărcarea tendonului rănit un pic mai mult decât poate fi necesar, mai degrabă decât să îl supraîncărcați prea curând și să agravați rănirea.

exerciții izometrice de gleznă

exerciții statice, numite și exerciții izometrice, sunt în cazul în care articulația nu se mișcă de fapt în timpul exercițiului.mai degrabă, mușchiul se contractă împotriva unei rezistențe imobile, cum ar fi un perete, scaun sau mâini partenere.

țineți timp de 5 secunde, odihniți-vă timp de 3 secunde și repetați până când simțiți că mușchii funcționează. Acest exercițiu poate fi alternat cu întărirea statică a inversiunii pentru a echilibra glezna.

exercițiile de întărire trebuie făcute pentru toate gamele de mișcare a gleznei, nu doar pentru zona de rănire. Acest lucru va asigura o bună rezistență totală și va ajuta la prevenirea rănilor ulterioare.

exerciții dinamice pentru vătămarea peroneus brevis

aceste exerciții progresează de la întărirea izometrică și implică mișcare. Ele pot fi făcute atât timp cât durerea permite. Acest lucru se întâmplă de obicei după 3 sau 4 zile de exerciții izometrice sau statice.

• folosind o bandă de rezistență sau echivalent, piciorul este întors spre exterior împotriva rezistenței pentru a lucra mușchii peroneali din exteriorul zonei gambei.
• rezistența poate fi aplicată și de mâinile partenerilor.
• începeți cu 3 seturi de 10 repetări și construiți. Numărul exact de repetări va varia în funcție de cantitatea de rezistență și de rezistența gleznei.
• scopul pentru repetari de mare, rezistență scăzută în stadii incipiente.

creșterea gambei

acest exercițiu va întări mușchii gambei și poate fi efectuate pe un perete, sau pe un pas.

• ridicați-vă în sus și în jos pe degetele de la picioare într-o mișcare lină.
• ar trebui să fie capabil să progreseze destul de repede cu aceasta, dar scopul pentru 3 seturi de 10 și de a construi în mod constant, câteva în fiecare zi.
• o versiune pentru începători a acestui exercițiu se poate face într-o poziție așezată. Aceasta funcționează mușchiul soleus mai adânc decât mușchiul gastrocnemius mai mare.

exerciții de propriocepție pentru vătămarea peroneus brevis

când glezna sau piciorul sunt rănite, propriocepția (sau coordonarea) articulației este de asemenea deteriorată, făcând-o mai puțin stabilă în viitor. Ar trebui făcute exerciții specifice gleznei pentru a restabili propriocepția.

acestea includ exerciții de echilibrare, cum ar fi echilibrarea pe un picior cu ochii închiși sau utilizarea unei plăci de echilibrare. Utilizarea unei plăci de echilibru va întări glezna și va îmbunătăți propriocepția în același timp.

reveniți la fitness complet

când faceți confortabil toate exercițiile de reabilitare a prejudiciului Peroneus brevis de mai sus și ați progresat prin exerciții specifice de gleznă și de bord, atunci sunteți gata să începeți să reveniți la antrenamentul normal.

• începeți să alergați atâta timp cât nu este dureros.
• începeți cu un jogging blând și construiți treptat până când puteți alerga fără durere timp de 20 de minute.
• introduceți treptat mișcări laterale sau laterale, apoi treceți la alergări de agilitate. Acestea implică schimbări de direcție ale formatorului odată cu creșterea vitezei.
• dacă există durere fie în timpul, după sau a doua zi, atunci aplicați gheață, calmați lucrurile și faceți un pas înapoi înainte de a progresa.

Continuați cu exerciții de întindere, întărire și echilibrare timp de câteva săptămâni pe tot parcursul programului de reabilitare și timp de câteva săptămâni după reluarea antrenamentului specific sportiv.