ridicați mâna dacă ați ieșit vreodată pentru o centrare fără a face nici o lucrare prep în prealabil, sau orice lucru se răcească după aceea. Probabil ridicând mâna, nu? Nici o judecată aici! În schimb, permiteți-ne să vă ajutăm să lucrați printr-o mare mobilitate și o muncă a țesuturilor moi, care, dacă sunt incluse în mod regulat în rutina dvs. de alergare, vă vor ajuta să preveniți acele hamstrings dureroase după alergare!

imaginea de ansamblu

ca alergător, de ce este atât de important să ai grijă de tine în mod regulat?

credeți sau nu, aceste leziuni care rulează rareori vin de nicăieri. La fel ca o mașină, utilizarea repetată combinată cu lipsa de întreținere duce la mari probleme.

dacă ați avut vreodată de a recupera de la un prejudiciu, probabil că sunteți de acord că câteva minute pe zi de a da unele dragoste pentru muschii si articulatiile paleste în comparație cu multipli săptămâni sau luni petrecute imobil pe canapea.

în cele mai multe cazuri, sunteți în controlul a ceea ce se întâmplă cu corpul vostru. Să ne uităm la ceea ce puteți face înainte și după antrenamentele dvs., nu numai pentru a menține aceste leziuni la distanță–ci și pentru a vă simți mai bine între alergări și pentru a menține durerea la minimum.

prevenirea vătămărilor începe cu întreținerea regulată a flexibilității și a gamei de mișcare.

astăzi ne concentrăm asupra hamstrings și glutes, dar dau seama că acest tip de muncă poate și ar trebui să fie făcut pe alte zone ale corpului, de asemenea. Așa cum hamstrings și glutes nevoie de atenție pentru a efectua cele mai bune lor, orice altă parte a corpului alergătorului are nevoie de același tip de dragoste!

strategiile noastre preferate pentru a preveni durerea Hamstring:

Warm Up:

un warm up este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru dumneavoastră de funcționare, dar este, de asemenea, una dintre cele mai simple lucruri pentru a sări peste! Prin obtinerea într-o mișcare dinamică înainte de a lua acest prim pas de funcționare, sunteți oferindu-corpul tau o șansă de a începe creșterea fluxului de sânge, pune articulatiile printr-o gamă mai mare de mișcare și relaxarea în modelele de mișcare sunteți pe cale de a cere de corpul tau.

imitarea mișcării de alergare într-o mișcare de încălzire vă va pregăti mult mai bine pentru alergare decât să ieșiți pe ușă!

în scopul de astăzi, vorbim despre motivul pentru care o încălzire dinamică este atât de bună pentru șolduri, glute și hamstrings–și cum poate contribui la prevenirea durerilor de hamstrings după alergare.

această mișcare specială ajută la activarea și relaxarea hamstrings fără a crea acea tensiune inconfortabil sau trage, de multe ori simțit într-o întindere statică. Veți obține, de asemenea, o gamă largă de mișcări în flexorii șoldului piciorului opus.gândiți-vă la această mișcare ca la o mișcare yin și yang. Pe măsură ce vă aruncați înainte, partea din față a șoldului devine o întindere bună și, pe măsură ce vă deplasați înapoi, hamstringul este punctul central. Acest lucru este similar cu modul în care funcționează piciorul în timp ce rulează efectiv. Practicați o întindere în hamstring în timp ce vă trageți înainte într-un pas și o întindere în flexorul șoldului pe măsură ce piciorul se extinde în spatele vostru.

fandare profundă cu unitate:

1) Găsiți o poziție standard fandare: mâinile direct sub umeri, un picior set pe partea exterioară a mâinii, degetul îndreptat drept înainte, genunchiul direct peste gleznă.

2) relaxați-vă și aruncați șoldul piciorului extins cât mai aproape de sol.

3) de aici, veți îndoi și îndreptați piciorul din față (îndoit).

4) piciorul din spate va rămâne extins și relaxat.

5) folosiți-vă mâinile și călcâiul din față pentru a conduce în extensie prin hamstring față, păstrând capul și gâtul relaxat și cu care se confruntă piciorul.

6) Complet 20 „bend& straightens” pe fiecare parte.

Răcorește-te:

în timp ce întinderea este importantă, nu este singura piesă a puzzle-ului.hamstrings și glutes sunt zone musculare uriașe și împreună creează cea mai mare parte a efortului dvs. în timp ce alergați.

în ambele zone, inflamația și durerea pot apărea atunci când fibrele și grupurile musculare mai mici se strâng și se „blochează” împreună, făcând fascia individuală mult mai puțin productivă în producerea forței.

cu alte cuvinte, dacă cele mai mici verigi din lanț nu sunt îngrijite și nu funcționează eficient, corpul nostru va găsi modalități de a compensa, folosind alte zone mai slabe pentru a efectua, ducând adesea la utilizarea excesivă, trageți și injury…in acest caz, de obicei, în partea inferioară a spatelui.

folosind o minge de lacrosse pentru a Masa Zona, îndepliniți câteva sarcini diferite pentru a avea grijă de toate aceste legături.

În primul rând, promovezi fluxul de sânge în zonă. De fiecare dată când aplici presiune asupra unui mușchi și apoi elimini acea presiune, sângele intră în grabă. Acest nou sânge aduce oxigen și glucoză în mușchi, ambele contribuind la promovarea recuperării.

În al doilea rând, vă ajuta să creați moale și fluiditate în fascia ta, care este țesutul conjunctiv situat pe tot corpul. Fascia se poate bloca aici și acolo, creând acea durere acută și etanșeitate care se pot dezvolta după o alergare. Ruperea acestor pete permite mușchilor să „alunece și să alunece” în mod corespunzător, ajutând astfel la menținerea funcției normale.

în cele din urmă, doar se simte bine! Ați depus tot acest efort pe fugă și luați câteva minute pentru a vă relaxa, a vă încetini respirația și a vă masa mușchii este o modalitate excelentă de a vă opri munca grea.

hamstring Smash

1) apuca o minge lacrosse, sau ceva similar.2) Găsiți ceva pe care să stați (de preferință ceva fără spate) care să vă permită picioarelor și genunchilor să lovească pământul la o îndoire de 90 de grade.

3) puneți mingea lacrosse sub cea mai înaltă parte a unui hamstring, doar „sub” glute.

4) relaxați-vă greutatea pe minge, lăsând celălalt picior plantat ferm pe pământ.

5) de aici pur și simplu veți îndoi și îndrepta piciorul cu mingea sub el.

6) rețineți că mai departe în extensie te, mai intens (și dureros) stretch.7) după câteva repetări, mutați mingea într-un loc nou pe hamstring.8) repetați în cinci până la șase zone, obținând ambele aspecte laterale ale hamstringului, mai aproape de genunchi etc.9) petreceți trei minute pe fiecare picior!

Glute Smash

1) din nou, veți avea nevoie de acea minge lacrosse.

2) de data aceasta, veți fi așezat pe pământ.

3) puneți mingea sub o parte a gluteilor, chiar în spatele „oaselor așezate”, unde este puțin mai meatier.4) Susțineți-vă greutatea corporală cu ambele picioare plantate pe pământ, folosind brațele pentru a controla presiunea asupra mingii.5) Începeți prin a face cercuri mici în ambele direcții, rostogolindu-vă peste minge.

6) pentru a crește intensitatea, traversați piciorul (cel sub care se află mingea) peste celălalt picior, creând o poziție „figura 4”.

7) din nou, Joacă-te cu plasarea și direcția cercului mingii.8) petreceți trei minute pe fiecare parte!

ai 1.440 de minute în ziua ta

dacă poți petrece doar 10 dintre cei care au grijă de aceste grupuri musculare importante, vei putea să te agăți de o formă mai bună de alergare pentru perioade mai lungi de timp și, bineînțeles…ești mult mai probabil să te ții departe de rănire și de canapea (cu excepția cazului în care te întinzi pe canapea).

așa cum am spus mai înainte, chiar dacă aveți un plan adecvat de antrenament de alergare de urmat, antrenamentul dvs. este în esență lipsit de valoare fără prevenirea regulată a rănilor de alergare! Dacă hamstrings și glutes sunt de gând să lucreze pentru tine, le-ați luat pentru a lucra pentru ei prea!

pentru lipirea cu noi la sfârșitul acestui post, bucurați-vă de această formare video de prevenire a prejudiciului gratuit! Vă oferim cele mai bune tehnici și exerciții de prevenire a rănilor, garantate pentru a vă menține fericit și sănătos pentru viață! Descarcă-l de aici