este destul de sigur să spunem că majoritatea dintre voi ați făcut probabil un smoothie, nu? Dar ai făcut un Smoothie verde sănătos? Adăugarea de verdeață cu frunze întunecate la smoothie-urile dvs. nu numai că adaugă fibre și le ajută să le mențină mai scăzute în zahăr, dar împachetează și un pumn nutrițional mare. Acesta are brânză elvețiană, castraveți, țelină, avocado, ananas, ghimbir și lapte de cocos și vă va bate șosetele!

de fapt, adăugarea mai multor legume în general la smoothie-urile dvs. este o modalitate perfectă de a vă asigura că sunt sănătoase. Se spune că varietatea este condimentul vieții, așa că încercați să aruncați niște ciorbă Elvețiană, conopidă, broccoli, ardei grași sau morcovi și veți fi surprinși cât de delicios poate fi un smoothie verde sănătos!

recunosc că adăugarea de legume la smoothie-urile mele este un lucru destul de nou pentru mine. Sunt cu siguranta mai mult de un fel de banane congelate și afine de fata smoothie. Dar anul trecut, când am avut mai mult kale în grădina mea decât știam ce să fac, am adăugat câteva frunze la smoothie-ul meu de afine cu banane și nu m-am uitat niciodată înapoi.

așa că am fost încântat când am văzut Super Green Smoothies, o nouă carte de bucate de la Danielle Omar, MS RDN. Toate rețetele minunate de smoothie includ mai multe legume decât fructe și un fel de verde cu frunze, cum ar fi rucola, kale, chard elvețian, micro verde și multe altele. Este, de asemenea, o resursă extrem de bună pentru toate lucrurile legate de smoothie, cum ar fi pregătirea pentru smoothie, instrumente și echipamente și cum să alegeți cele mai bune produse.

sunt smoothie-urile sănătoase?

• da! Dar…. Cheia pentru a face un smoothie sănătos este de a include echilibrul corect de legume, fructe, proteine și grăsimi.
• adăugarea de legume, în special verde cu frunze întunecate, cum ar fi chard elvețian, kale și spanac, ajută într-adevăr la creșterea valorii nutritive și la menținerea acesteia mai scăzută în zahăr.
• amestecarea ingredientelor ajută, de asemenea, la asigurarea unei diete nutriționale bine rotunjite.

smoothie-urile pot fi un plus foarte sănătos pentru planul dvs. nutrițional, dar pot deveni rapid bombe calorice dacă includeți prea mulți îndulcitori adăugați sau prea mult dintr-un ingredient bogat în calorii, cum ar fi untul de nuci. Citiți mai multe despre construirea unui smoothie sănătos asupra sănătății de zi cu zi.

Sfaturi pentru prepararea smoothie-urilor vegetale delicioase și sănătoase

• asigurați-vă că includeți proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați pentru un smoothie bine echilibrat din punct de vedere nutrițional.
• evitați îndulcitorii adăugați, cum ar fi zahărul, mierea sau siropul de arțar, adăugând în schimb fructe precum banana, mango sau ananas pentru a vă îndulci smoothie-ul.
• folosiți mai multe legume decât fructe pentru a reduce cantitatea de zahăr, pentru a crește fibrele și pentru a crește beneficiile nutriționale.
• adăugați ingrediente bogate în proteine pentru a vă face smoothie-ul mai plin.
• măsurați ingredientele bogate în calorii pentru a vă asigura că nu treceți peste bord.
• încercați să păstrați smoothie-urile de înlocuire a mesei la aproximativ 400 de calorii și un smoothie de dimensiuni de gustare la aproximativ 200 de calorii.

ce să puneți într-un Smoothie sănătos

legume

• verdele cu frunze întunecate adaugă un impuls nutrițional imens.
• legumele precum morcovii, sfecla, cartoful dulce și ardeiul gras roșu adaugă dulceață naturală.

fructe

• fructele cu moderație ajută la îndulcirea smoothie-urilor și scade nevoia de zaharuri adăugate.
• concentrați-vă pe fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe de pădure, avocado, grapefruit, cireșe și mere.
• sfatul lui Danielle este de a echilibra fructele cu o porție suplimentară de verdeață și alte legume pentru a vă împiedica glicemia să crească.

grăsimi pe bază de plante

• unturile de nuci precum untul de migdale, untul de arahide și untul de caju adaugă aromă și o doză de grăsimi sănătoase (adăugarea a 1 lingură este de obicei o mulțime).
• semințe precum semințele de chia, inimile de cânepă, semințele de in și germenii de grâu adaugă fibre, proteine și tone de nutrienți.
• avocado sunt un schimbător de smoothie-uri, adaugă aromă și cremă incredibilă smoothie-urilor.

ingrediente bogate în proteine

• laptele și laptele non-lactate adaugă proteine și cremă.
• iaurtul grecesc și kefirul sunt modalități excelente de a adăuga proteine și nutriție.
• pulberi de proteine poate fi mare, doar ai grija pentru cele cu adaos de zahăr (a verifica afară de mazăre, zer și ouă opțiuni).
• unturile de nuci nu sunt doar o grăsime sănătoasă, ci și o sursă minunată de proteine.

carbohidrați sănătoși

• legumele și fructele sunt o sursă excelentă de carbohidrați sănătoși.
• cerealele integrale, cum ar fi ovăzul laminat sau orezul brun fiert, sunt un plus distractiv și adaugă o textură cremoasă groasă satisfăcătoare.
• leguminoasele precum lintea sau năutul pot adăuga, de asemenea, o textură frumoasă și un profil de aromă interesant.

potențiatori de aromă

• pudra de cacao este un plus excelent pentru un smoothie cu unt de arahide sau migdale.
• condimentele precum scorțișoara, turmericul și ghimbirul adaugă căldură și dimensiune.
• ierburile proaspete precum busuiocul, menta, pătrunjelul și cilantro vor lumina orice smoothie veggie.
• Matcha pulbere este ceai sub formă de pulbere, astfel încât se poate adăuga o cafeină mă ridica, precum și un impuls nutrițional.

bază lichidă

• lapte și lapte non-lactate precum migdale, soia și ovăz adaugă aromă și beneficii nutriționale.
• kefirul este o băutură fermentată care este tartă ca iaurtul și are mai multe grăsimi decât iaurtul, dar are și mai multe proteine.
• apa de nucă de cocos provine din nuci de cocos necoapte, verzi și este excelentă pentru hidratare.
• laptele de cocos se face prin amestecarea cărnii de nucă de cocos cu apă și va adăuga mai multe grăsimi și proteine decât apa de nucă de cocos.
• sucul de fructe trebuie utilizat cu moderație, astfel încât să nu adăugați prea mult zahăr și sucul proaspăt este mai bun.
• apa poate fi folosită și dacă nu doriți să adăugați un alt profil de aromă smoothie-ului dvs.

una dintre secțiunile mele preferate din Cartea lui Danielle este lista ei de legume, verdeață cu frunze și fructe. Lista include multe legume și fructe prietenoase cu smoothie-urile, cu profilul lor de aromă și o descriere a beneficiilor nutriționale pe care le vor aduce la petrecerea ta de smoothie. Este o listă foarte cuprinzătoare și utilă și va fi o resursă excelentă atunci când începeți să vă dezvoltați propriile rețete! Vedeți mai jos descrierea de către Danielle a ingredientelor din acest smoothie.

ingrediente pentru Smoothie verde sănătos

Chard elvețian

cred că kale a furat tunetul chard elvețian de prea mult timp! Este un verde cu frunze cu aromă ușoară și este bogat în vitaminele A,C, E și K. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu, magneziu, cupru, zinc, sodiu și fosfor. Chardul elvețian este de fapt mai puțin amar atunci când este consumat crud, dar este totuși o idee bună să îndepărtați tulpinile înainte de a le amesteca în smoothie-uri.

castravete

castraveții adaugă o aromă crocantă și răcoritoare. Sunt calorii scăzute și hidratante, bogate în antioxidanți și o sursă bună de vitamine C și K și potasiu.

țelina

țelina este răcoritoare și hidratantă, săracă în calorii și bogată în antioxidanți.

Avocado

avocado sunt bogate in fibre, luteina si grasimi sanatoase. De asemenea, adaugă o textură cremoasă uimitoare smoothie-urilor.

ananas

ananasul are o aromă dulce și tartă. Este bogat în bromelaină, o enzimă digestivă care ajută la descompunerea proteinelor, la stimularea sistemului imunitar și la suprimarea inflamației.

ghimbir

ghimbirul este o plantă tropicală, iar rădăcina este frecvent utilizată proaspătă sau uscată. Potrivit WebMD, ajută la combaterea germenilor, calmează greața, acționează ca un antiinflamator, calmează mușchii dureroși, reduce creșterea cancerului, scade glicemia și colesterolul și protejează împotriva bolilor.

lapte de nucă de cocos neîndulcit

potrivit Medical News Today, primele trei beneficii ale laptelui de nucă de cocos sunt pierderea în greutate, sănătatea inimii și un impuls pentru sistemul imunitar. Conține niveluri ridicate de grăsimi saturate, făcându-l un aliment foarte bogat în calorii, așa că asigurați-vă și măsurați atunci când îl adăugați la smoothie-urile dvs.

odată ce ați făcut câteva rețete de smoothie, poate fi foarte distractiv să vă creați și să vă dezvoltați propriile. Cu toate legume uimitoare și fructe în jurul există un număr nesfârșit de combinații de arome. În acest fel puteți decide dacă doriți un smoothie mai subțire și mai dulce sau doriți ceva puțin mai gros și mai puțin dulce? Consultați aceste sfaturi minunate de la Vitamix pentru a vă ajuta să începeți.

unul dintre motivele pentru care smoothie-urile sunt atât de ușor de făcut este pentru că într-adevăr necesită doar un echipament… un blender. Danielle menționează că orice blender poate face un smoothie bun, dar că, odată ce începeți să adăugați verdeață la smoothie, un blender de mare putere face ca rezultatul final să fie mai fin și mai bun.

sfaturile Danielle despre alegerea blenderului potrivit pentru a face cele mai bune smoothie-uri verzi

• luați în considerare cât spațiu aveți pentru blenderul dvs. și unde va fi stocat pentru a determina dimensiunea dorită.
• gândiți-vă la bugetul blender și cât de mult doriți să cheltuiți.
• Dacă intenționați să faceți smoothie-uri verzi de câteva ori pe săptămână, mergeți cu cel puțin 600 de wați de viteză a motorului.
• mixerele de mare putere și mai scumpe au de obicei o garanție și vor dura mulți ani.
• funcții cum ar fi setările presetate pot lua presupunerile din amestecare.

cum se face un Smoothie verde sănătos

1. curățați ghimbirul cu o lingură și radeți folosind o răzătoare microplane.
2. tăiați castravetele și tocați țelina.
3. tăiați tulpinile din ciorba Elvețiană pentru a reduce amărăciunea și tocați aproximativ frunzele.
4. se toarnă laptele de nucă de cocos în blender și se adaugă ghimbirul.
5. strat în castravete, telina, frunze de chard elvețian, avocado și ananas.
6. amestecați toate ingredientele împreună până când sunt complet netede.
7. adăugați mai mult lapte de nucă de cocos dacă este necesar pentru a atinge consistența dorită.
8. bucurați-vă imediat!

1. Scoateți tulpinile din frunzele de cărbune 2. Tăiați frunzele
3. Puneți laptele de nucă de cocos și ghimbirul în blender 4. Adăugați castravetele și țelina
5. Adăugați chard, avocado și ananas 6. Amestecați până se omogenizează

smoothie-urile de legume sunt un mod minunat și sănătos de a vă începe ziua, dar înțeleg că gândul de a mânui un cuțit mare și de a face o mulțime de tocare înainte de a vă deschide ochii poate părea descurajant. Nu te teme! Smoothies poate fi pregătit înainte! Și chiar mai bine puteți face o săptămână sau două în valoare de smoothie-uri la un moment dat. Aici sunt Danielle Pro-Sfaturi pentru smoothie prep.

cum să Prep înainte pentru piureuri de legume sănătoase

congelator Prep SAC sau borcane

• strat fructe congelate, pulberi, unturi de nuci, seminte, tocat legume proaspete sau congelate și verde proaspete sau congelate tocate în saci congelator quart-size sau borcane Mason.
• strângeți aerul din pungă, sigilați-l și înghețați până la trei luni.
• pentru a vă face smoothie-ul, turnați ingredientele în blender, adăugați lichidul ales și amestecați până se omogenizează.

smoothie-uri pre-Blended big Batch

• o altă opțiune este de a pre-blend un smoothie lot mare și congela-le în borcane Mason.
• lăsați un centimetru în partea de sus pentru expansiune atunci când îngheață.
• mutați smoothie-ul congelat la frigider pentru a se dezgheța peste noapte.

acum, că sunteți pe bandwagon Smoothie verde sănătos, nu ratați verificarea lui Katie proteine de vanilie Smoothie verde, super Smoothie ceai verde, pere, miere și Avocado Smoothie, Green Apple Smoothie și Green Mountain Smoothie.

sper să încercați acest minunat smoothie și să verificați noua carte a lui Danielle! Vă rugăm să reveniți și să-mi spuneți dacă încercați! Ne place să aud de la tine! Nu uitați să lăsați un rating de stele și de revizuire! Mulțumesc!!