s-ar putea să nu fie cel mai mare sau cel mai puternic grup muscular din corpul tău, dar bicepsul tău este, fără îndoială, cel mai bun mușchi „spectacol”.funcțional, mușchiul biceps este destul de simplu—flexează cotul—totuși omenirea a parcurs un drum lung de la zilele de ridicare a unui club. În aceste zile, nu vrem doar bicepsul nostru să funcționeze, vrem să reprezinte!

astăzi, există un număr amețitor de exerciții pentru a scoate în evidență fiecare venă, umflătură și vârf în mușchiul biceps și există foarte puțini oameni care nu încorporează cel puțin unul sau două dintre acestea în antrenamentul lor.

pentru a vedea o gamă completă de biceps antrenamente, puteți verifica afară Bodybuilding.com baza de date a exercițiilor, care găzduiește demonstrații video de sute de exerciții și mii de repetări cu modele de top din industrie. Dar, dacă doriți doar să vedeți primele zece exerciții biceps ca evaluat de tine-utilizatorii noștri-și să le includă în antrenament, ține de lectură!

Exercitiul 1: Incline Dumbbell Hammer Curl

ai evaluat aceste bucle numărul 1! Poziția înclinată a bancului mărește întinderea pe capul lung al mușchiului biceps și, de asemenea, blochează corpul pe bancă, astfel încât să nu puteți înșela mai multă greutate în timpul repetărilor prin balansarea înapoi. Un beneficiu suplimentar pentru ciocane este că încheietura mâinii și cotul sunt mai puțin vulnerabile la încordare decât în timpul repetărilor altor bucle.

Incline Dumbbell Hammer Curl

Vizualizați demonstrația Video aici

Exercițiul 2: Incline interior-Biceps Curl

acest exercițiu se întinde, de asemenea, capul lung al bicepsului. Cu cât banca este mai orizontală în timpul antrenamentului, cu atât capul lung al mușchiului va fi întins în timpul repetărilor.

acestea sunt minunate de adăugat în antrenamentul dvs. de izolare, deoarece izolează cu adevărat mușchiul biceps!

înclinarea bicepsului interior

vizualizați videoclipul demonstrativ aici

Exercițiul 3: În picioare de concentrare Dumbbell Curl

bucle de concentrare așezați brațul în fața corpului cu un cot îndoit și o rotație în umăr. În timp ce acest lucru scade recrutarea capului lung, crește potențial grosimea și vârful bicepsului prin recrutarea mai bună a mușchilor din jur în timpul antrenamentului.

cu mâna liberă pe picior pentru a vă susține greutatea corporală, atunci când loviți eșecul, puteți trece la o prindere cu ciocan și puteți arde câteva repetări suplimentare.

Vizualizați demonstrația Video aici

Exercițiul 4: EZ-Bar Curl

o mulțime de oameni cred că EZ-bar curl este cel mai bun all-in jurul plus pentru antrenament biceps. Se angajează atât capetele scurte și lungi ale mușchiului biceps și pentru unii oameni este mult mai confortabil pe articulații și antebrațe decât o bară dreaptă!

EZ-bar curl

vezi demonstrație Video aici

exercitiul 5: Wide-grip permanent mreana curl

aceasta este cu siguranta una dintre cele mai comune moduri de a lovi acest grup muscular. Luarea unei aderențe mai largi decât cele normale vă va determina să vă rotiți extern la umăr, astfel încât brațul superior își schimbă poziția, determinând o implicare mai mare din partea capului scurt al mușchiului biceps.

puteți supraîncărca în timpul antrenamentului folosind benzi, lanțuri sau un partener pentru repetări forțate, ceea ce nu puteți face foarte bine folosind doar o ganteră.

wide-grip permanent mreana curl

vezi demonstrație Video aici

exercitarea 6: Zottman Curl

în această mișcare, țineți o ganteră în fiecare mână și aveți o prindere cu palmele în sus (supinate) pe drumul în sus și o prindere cu palmele în jos (pronated) pe măsură ce reduceți greutatea, astfel încât toți flexorii cotului să fie loviți!

unii dintre flexorii cotului acționează și ca supinatori, astfel încât rotirea încheieturii și a antebrațului în timpul ondulării în loc de partea de jos va încărca această funcție.

zottman curl

vezi demonstrație Video aici

exercitiul 7: mreana Curl

clasic. Dacă ați făcut doar această mișcare în antrenamentul bicepsului, ați ieși în continuare înainte.

desigur, vă puteți juca cu lățimea de prindere (ca în Exercițiul 5), ceea ce poate reduce disconfortul pe care unii oameni îl experimentează cu o bară, precum și subliniază o altă parte a bicepsului. O prindere mai îngustă va accentua capul lung al mușchiului, în timp ce o prindere mai largă va sublinia capul scurt al mușchiului.

regular-Grip mreana Curl

vezi demonstrație Video aici

exercitiul 8: Dumbbell Biceps Curl

De asemenea, un clasic! Ganterele permit încheieturilor să se miște liber, astfel încât majoritatea oamenilor adoptă o ușoară rotație a încheieturii și antebrațului pe măsură ce se ondulează, ceea ce îngroașă grupul muscular.

Dumbbell Biceps Curl

vezi demonstrație Video aici

exercitiul 9: Hammer Curl

ciocanul va fi de obicei cel mai puternic curl nostru în timpul unui antrenament biceps. Acest lucru se datorează faptului că toți flexorii cotului nostru sunt implicați activ, iar antebrațul și încheietura mâinii sunt într-o poziție de putere. A face această mișcare ca o buclă de concentrare sau o buclă de predicator (pe o bancă de predicator) va reduce la minimum înșelăciunea și va maximiza recrutarea musculară în timpul antrenamentului.

predicator ciocan Dumbbell Curl

vezi demonstrație Video aici

exercitiul 10: cablu aeriene Curl

aceasta este o modalitate foarte bună de a practica biceps dublu față prezintă ca te antrenezi. Puteți face ambele cabluri simultan sau puteți alterna între brațe!

ondularea cablurilor aeriene

pentru un antrenament alternativ al brațelor, consultați acest articol pentru câteva exerciții de despicare a mânecilor.

Vizualizați demonstrația Video aici