de Catherine Santino

ei spun că echilibrul este cheia — și asta se aplică și antrenamentelor tale! Mersul la sală este benefic în atât de multe moduri; puteți încerca noi exerciții și mașini și vă puteți îmbunătăți sănătatea, toate în timp ce vă întâlniți și socializați cu alții care vă inspiră și vă împing spre obiectivele dvs. Dar, uneori, viața devine în mod și nu se poate face la clubul de fitness locale. E în regulă!

acesta este exact motivul pentru care este întotdeauna minunat să ai un antrenament cardio cu greutate corporală în arsenalul tău. Nu numai această formă de exercițiu înlocuitorul perfect dacă nu puteți ajunge la sală, ci servește și ca un antrenament excelent pentru a adăuga la rutina dvs. de gimnastică.

gata pentru a obține în mișcare? Nu uitați să începeți cu câteva mișcări de încălzire, cum ar fi morile de vânt sau răsucirile trunchiului și să terminați puternic cu câteva întinderi de răcire. Acest lucru vă va ajuta corpul să se adapteze la activitate și poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănilor! Iată cum să începeți.

încălzirea

încălzirea dvs. ar trebui să dureze aproximativ cinci minute. Scopul este de a obține că ritmul cardiac în sus! Efectuarea unei rutine de încălzire simple, dar captivante, vă poate pregăti corpul pentru antrenamentul înainte. Încercați să faceți un minut de leagăne pentru picioare și cercuri pentru brațe, un minut de sărituri și două minute de picioare rapide (sau pe banda de alergare dacă sunteți la sală).

iată puterea și greutatea corporală antrenament Cardio

am compilat o rezistență rapidă și greutate corporală antrenament cardio-organizat până la rep — care este sigur de a obține corpul în mișcare și inima de pompare! Această rutină vă va funcționa întregul corp și vă va transpira în cel mai scurt timp, indiferent dacă puteți ajunge la sală sau nu.

Sumo Squat: 3 runde de 10 repetări

• pentru a începe, stați cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare arătând cel puțin 45 de grade.
• îndoiți genunchii și coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• stați încet înapoi până când picioarele sunt complet drepte, apoi flexați-vă glutele. Aceasta completează o repetare.

scândură: 30-60 de secunde

• coborâți pe coate și extindeți picioarele în spatele dvs. pe rând, astfel încât doar coatele și degetele de la picioare ating podeaua.
• când sunteți în poziție, flexați-vă mușchii de bază și respirați constant.
• țineți poza timp de 30-60 de secunde (sau cât puteți)!

Pushup: 3 runde de 10 repetari

• începând din poziția scândură, picătură în jos, astfel încât genunchii sunt pe podea și brațele sunt complet extinse sub tine, cu palmele despre latimea umerilor.
• coborâți încet corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade, menținându-vă spatele drept și miezul angajat.
• împingând în podea, angajați-vă gluteii și mușchii miezului și ridicați corpul înapoi. Aceasta completează o repetare. Simțiți-vă liber să modificați împingerea după cum este necesar.

Reverse Crunch: 2 runde de 15 repetări

• Lie pe spate cu o îndoire de 90 de grade în genunchi și picioarele de pe podea. Brațele trebuie să fie în lateral (cu palmele orientate în jos).
• expirați în timp ce vă contractați miezul și ridicați încet șoldurile de pe podea (ca și cum ați încerca să vă aduceți genunchii în cap).
• țineți scurt poziția contractată, apoi coborâți picioarele înapoi. Asta e un reprezentant!

Cardio Blast: 60 de secunde din fiecare exercițiu

• alpiniști
• Burpees
• scândură Jacks

se răcească

poate că nu au existat greutăți implicate, dar, probabil, a muncit din greu pentru a obține th sfârșitul acestui antrenament. Faceți timp pentru a vă încetini după aceea! Pentru a vă răci într-un ritm confortabil, utilizați ultimele trei până la cinci minute ale sesiunii pentru a merge pe loc (sau pe banda de alergare), întindeți mușchii sau rotiți spuma. Dacă te simți în stare, le poți face pe toate trei!

asigurați-vă că vă odihniți și hidratați atunci când aveți nevoie. Când ați terminat, dați-vă un pat de felicitare pe spate. Ai reușit! Ca întotdeauna, vă rugăm să consultați un medic înainte de a începe orice program de exercitii. Vezi disclaimer medical complet aici.