„jsem idiot.“

“ jsem takový poražený a vždycky budu.“

“ No, v tomto cíli jsem selhal, stejně jako jsem selhal u všech ostatních.“

“ nikdo mě nikdy nebude milovat.“

výše uvedené jsou všechny příklady negativního sebevyjádření.

možná jste si řekli tyto věci pro sebe, nebo máte vlastní chuť odsuzujících skriptů, které používáte. Ať už vaše negativní self-talk vypadá, víte, že to nepomůže pokročit a pokrok ve svém životě. Taky se z toho cítíš jako na hovno.

ale zastavit negativní self-talk může být těžké. Je to vzorec myšlení, který je pravděpodobně velmi dobře zavedený ve vašem mozku a sleduje stopu dobře opotřebovaných kolejí. Stejně jako vzorec pokusu o prolomení tohoto zvyku: možná jste se v minulosti pokusili zastavit negativní self-talk, ale selhali jste . . . což pravděpodobně vyvolalo více negativních sebeklamů o neúspěchu . . . a na neutěšeném cyklu jde.

ale je tu naděje!

v mém podcastu s odborníkem na výkon Dr. Donem Greenem vyložil super jednoduchý způsob, jak zastavit negativní self-talk v jeho stopách. Níže vás provedu.

Ochromující Sílu Negativní Self-Talk

Než se dostaneme k tomu, jak zlepšit své self-talk, nejprve probereme, proč způsob, jakým budete mluvit sami je tak důležité v první řadě.

i když máme všichni rozhovor děje v našich hlavách, to pokračuje tak neustále, že naše mysl se naučili ignorovat z větší části. Možná si tento vnitřní hlas vědomě neuvědomujeme, ale má silný vliv na způsob, jakým se díváme na svět a jak se rozhodujeme jednat.

možná si myslíte,že tvrdé nadávání vám pomůže být motivováno k lepšímu-tvrdé lásce a tak dále. Ale ve skutečnosti, kognitivní děrování do obličeje má přesně opačný účinek:

negativní self-talk bolí výkon. Povaha self-talk byla často předmětem výzkumu pro sportovní psychology, kteří chtěli zjistit, jak duševní chvění ovlivňuje fyzický výkon. Tyto studie zjistily, že sportovci, kteří mluví negativně k sobě, mají horší výkon než sportovci, kteří mluví k sobě pozitivněji.

negativní self-talk způsobuje depresi. Efektní psychologické slovo pro opakující se negativní self-talk je rumination. Studie ukázaly, že ruminace může přispět k depresi. I kdyby se z toho nevyvinula Plná deprese, dostane vás to na skládky.

negativní self-talk vás znepokojuje. Studie ukázaly, že negativní self-talk způsobuje, že se lidé cítí více úzkostlivě. Pocit úzkosti na prd a sama o sobě, ale je to také dostane v cestě dělat to nejlepší na úkoly, chceme uspět na to, zda testy, sportovní akce, nebo sociální interakce.

negativní self-talk vás činí méně odolnými. Když se zapojíme do negativního sebevyjádření, obvykle děláme osobní, trvalý, a všudypřítomná prohlášení o sobě. Tyto typy výroků se také nazývají výroky“ já/vždy/všechno “ a vytvářejí globalizovanou obžalobu naší postavy; např.“

kromě mě/vždy / všechno prohlášení, naše negativní self-talk inklinuje ke katastrofě. Vezmeme si jeden malý neúspěch a mentálně uděláme řadu zdánlivě logických skoků, které nakonec skončí nelogickým závěrem. Například, pokud se vám nepodaří vysokoškolské třídě, vaše self-talk může jít něco takového:

selhal jsem v této třídě, což znamená, že mě vykopnou ze školy, což znamená, že jsem se nikdy dostat diplom, což znamená, že už nikdy získat dobrou práci, což znamená, že budu vždy být chudý, což znamená, že budu žít s rodiči navždy, což znamená, že jsem nikdy být schopen k dnešnímu dni, což znamená, že se nikdy nevdám, což znamená, že už nikdy nebudu mít děti, což znamená, že zemřu navždy sám.

Každý skok je malý a zdánlivě rozumné dost, aby vlak si myslel, že běží, ale spolu skončí vezmu tě do tmavé, a směšně nepravděpodobné místo.

Mě/Vždy/Všechno myšlení a katastrofických self-talk, aby ti méně odolní, protože začnete věřit, že vaše úsilí jsou bezcenné a změna není možná. Výsledkem je paralyzující pocit bezmocnosti a stagnující nečinnosti.

ironií negativního self-talk je, že tráví tolik času se zaměřením na své nedostatky, nikdy pokrok do skutečně jejich řešení.

Poslechněte si naše podcast s Ethan Kross o získání rukojeť na hlas ve vaší hlavě.

3 Kroky k Zastavení Negativní Self-Talk

Tak negativní sebe-talk vám dává pocit propastné a vám brání v pohybu vpřed a dělat skutečné zlepšení své návyky. Zde je návod, jak zmírnit jeho dopad a znovu nasměrovat svůj duševní dialog pozitivnějším směrem.

Krok 1: Sledovat Vaše Negativní Self-Talk Psaní

Podle Dr. Greene, první krok v krocení negativní self-talk je psát si své negativní myšlenky. Říká tomu „monitorování myšlenek“.“

naše negativní myšlenky jsou reflexní a automatické. Často si neuvědomujeme, že se nám dokonce objevují v hlavách, dokud se nezačneme cítit zpracovaní a nesestoupíme do mizerné nálady. Psaní těchto myšlenek je implicitní, explicitní. Jak to Greene uvádí ve své knize Bojujte se strachem a vyhrajte:

akt psaní — formulování myšlenek do slov, přibíjet dolů vágní pojmy s konkrétní jazyk — přináší to, co bylo reflexivní a mimo vaši kontrolu do kompetence vědomé mysli. Dostat je do denního světla, dostat je slyšet, okamžitě snižuje jejich hrůzu a jejich moc nad vámi.

Za další dva dny, kdykoliv budete pociťovat negativní self-talk, použijte kapsa na notebook nebo telefon poznámka-přičemž aplikace, napsat přesně to, co říkáte sami sobě. Taky, zapište si, co se stalo bezprostředně předtím, než se do vaší mysli objevil negativní self-talk. To vám pomůže najít vzory v tom, co ji spouští.

pravděpodobně se budete cítit divně, nebo jako toto cvičení nedělá nic, což vás může pokoušet přestat. Odolejte tomuto nutkání. Tento zásadní krok v drtil negativní tlachání děje ve vaší mysli. Pomáhá vám identifikovat jeho spouštěče a dává vám větší pocit kontroly nad vašimi myšlenkami.

kromě toho, co jste dělali, abyste umlčeli svého vnitřního kritika, pravděpodobně nefungovalo. Proto čtete tento článek. Co tedy musíte ztratit při účasti na tomto cvičení na pár dní?

Krok 2: Představte si někoho, koho milujete a na kom vám záleží, a zeptejte se sami sebe: „řekl bych jim tyto věci?“

po dvou dnech zachycení své negativní self-talk písemně, jste pravděpodobně vytvořili rozsáhlý soupis své vnitřní Eeyore-isms a jejich doprovodné spouštěče.

gratuluji. Dokončili jste první krok v zastavení své negativní self-talk.

Podle Greene, druhý krok vyžaduje představit si někoho, koho milujete, nebo hluboce zajímá — může to být manžel, dítě, přítel, rodič, nebo dokonce někdo, koho jste učitel ve škole nebo v práci.

máte toho člověka v hlavě?

Nyní, přejděte dolů seznamu negativní self-talk prohlášení a jejich doprovodných spouští a zeptejte se sami sebe, „Bych říct to samé, aby tato osoba mě zajímá, jestli procházejí podobné situaci?“

řekněme, že jeden z kousků negativní self-talk, který jste napsal Bylo, “ jsem takový tlustý a bude vždy tlusťoch.“To je trochu negativní self-talk se stalo poté, co jste vážil si ráno a nebyli spokojeni s tím, co se rozsahu hlášeny zpět.

teď si představte, že se váš syn právě vážil na stupnici, viděl číslo, které nebylo zdravé, a cítil se sklíčený. Řekl bys svému synovi :“jsi tak tlustý a vždycky budeš tlusťoch“?

Pokud nejste kompletní d-bag, odpověď zní ne. To, že mu to řeknete, by mu nepomohlo a odradilo by ho to ještě víc. Moc ho miluješ a respektuješ, abys ho takhle zranil a demoralizoval.

tak proč si něco takového říkat?

příště budete zkazit a cítit nutkání, aby výtok self-způsobení invektiva, představte si, to bylo vaše dítě, nebo přítel, který právě udělal stejnou věc jako vy.

Rozpoznat, že nebudete používat odsuzujících jazyk obvykle gin ve své vnitřní monology s osobou, kterou jste si představoval. Pak se rozhodněte, že nebudete používat tento druh negativního jazyka s jinou osobou, o kterou vám záleží: sami.

soucit, jako je tento, vás nedělá měkkým; ve skutečnosti se ukázalo, že zvyšuje vaši vůli – vaši štěrk.

Krok 3: Přeprogramovat Vaše Self-Talk S Pozitivní Skripty

duševní cvičení je uvedeno v krocích jedna a dva, může jít dlouhou cestu v krocení negativní self-talk. Greene však tvrdí, že pokud ji chcete úplně odstranit, musíte jít o krok dále a vyměnit škodlivé skripty pro sebe-rozhovory za pozitivní.

zde je návod, jak je vytvořit:

podívejte se na seznam negativních self-talk skriptů a jejich doprovodných spouštěčů.

Představte si znovu osobu, na které vám záleží, a zeptejte se sami sebe: „co bych tomu člověku řekl, Kdyby procházel stejnou situací, která vyvolala můj negativní self-talk?“

pravděpodobně byste řekli něco mnohem více potvrzujícího a užitečného než to, co jste si reflexivně řekli.

vraťme se k příkladu fatso. Pokud váš syn nebyl nadšený svou váhou ,neřekli byste: „Jo, jsi tlusťoch, a vždy budeš tlusťoch.“

místo toho byste pravděpodobně řekli něco, co problém neignorovalo, ale nabídlo radu potvrzujícím způsobem, jako: „Vidím, že nejste spokojeni se svou váhou, ale to je něco, co jste schopni řešit, jednoduše tím, že provedete nějaké malé změny. Zamysleme se nad tím, jaké by mohly být některé z těchto malých změn.“

Jít i když celý seznam negativních sebe-talk prohlášení, představte si více potvrzuje, co bys místo toho říká, že miloval jeden prochází stejné situaci, a napsat, že dolů vedle své negativní scénář.

Greene navrhuje, aby vaše pozitivní skripty byly co nejjednodušší, když můžete;například:

• “ máte to.“
• “ jsi schopný.“
• “ můžete změnit.“
• “ jsi silný.“
• “ máte to pod kontrolou.“

Zapamatujte si svůj pozitivní skript.

možná Jste si všimli, že příklady pozitivních skripty zde uvedené si vás mluví k sobě v druhé osobě („to máš,“ „Jsi schopná,“ atd.).

může to být hloupé mluvit se sebou takhle, ale výzkum ukázal, že mluvit se sebou u druhé osoby může pomoci s pozitivním výkonem. Psychologové teoretizují, že to dává určitou vzdálenost mezi vámi a vaším problémem, což vám umožní cítit se více pod kontrolou vašich myšlenek a činů.

až příště zažijete spoušť, použijte místo negativního skript pozitivní self-talk. A oslavte, když tak učiníte: mohlo by to být tak málo, jak říkat “ Boom!“nebo čerpání první. Výzkum odborníka na behaviorální design Dr. BJ Fogg ukazuje, že malé oslavy, jako je tento, jdou dlouhou cestou při vytváření nových návyků.

s časem a konzistencí, budete mít nahradil své negativní self-talk skripty s pozitivními self-talk skripty. A vzhledem k tomu, že se vaše myšlenky stanou vaší realitou, budete na dobré cestě k tomu, abyste se viděli v lepším světle, a podle toho jednat.