„jestem idiotą.”

” jestem takim frajerem i zawsze nim będę.”

” cóż, zawiodłem w tym celu, tak jak zawiodłem w innych.”

” nikt mnie nigdy nie pokocha.”

powyższe są przykładami negatywnej samo-mowy.

mogłeś powiedzieć sobie takie rzeczy, albo mieć swój własny smak potępiających skryptów, których używasz. Niezależnie od tego, jak wygląda twoja negatywna rozmowa o sobie, wiesz, że to nie pomaga Ci iść do przodu i robić postępy w swoim życiu. To też sprawia, że czujesz się jak gówno.

ale powstrzymanie negatywnej rozmowy o sobie może być trudne. To wzór myślenia, który jest prawdopodobnie bardzo dobrze ugruntowany w twoim mózgu i podąża za śladem dobrze zużytych kolein. Podobnie jak wzorzec próby przełamania tego nawyku: być może próbowałeś powstrzymać negatywną rozmowę o sobie w przeszłości, ale nie udało ci się . . . co prawdopodobnie wywołało bardziej negatywne samo-mówienie o porażce . . . i na ponurym cyklu idzie.

ale jest nadzieja!

w moim podcastie z ekspertem od wydajności Dr. Don Greene, przedstawił super prosty sposób na zatrzymanie negatywnej samo-gadki w jego utworach. Poniżej przeprowadzę Cię przez to.

paraliżująca Siła negatywnej rozmowy o sobie

zanim przejdziemy do tego, jak poprawić swoją rozmowę o sobie, porozmawiajmy najpierw o tym, dlaczego sposób, w jaki mówisz do siebie, jest tak ważny.

podczas gdy wszyscy mamy rozmowę w naszych głowach, trwa ona tak nieustannie, że nasze umysły nauczyły się ignorować ją przez większość czasu. Może nie jesteśmy świadomie świadomi tego wewnętrznego głosu, ale ma on ogromny wpływ na to, jak postrzegamy świat i jak decydujemy się działać.

Możesz pomyśleć, że szorstkie bzykanie się pomaga Ci być zmotywowanym do robienia czegoś lepszego — twarda miłość i takie tam. Ale w rzeczywistości poznawcze uderzenie się w twarz ma dokładnie odwrotny skutek:

negatywne samo-mówienie boli wydajność. Natura rozmowy o sobie była często przedmiotem badań psychologów sportowych, którzy chcieli dowiedzieć się, jak paplanina psychiczna wpływa na wydajność fizyczną. Badania te wykazały, że sportowcy, którzy mówią do siebie negatywnie, osiągają gorsze wyniki niż sportowcy, którzy mówią do siebie bardziej pozytywnie.

negatywna gadka o sobie powoduje depresję. Fantazyjne psychologiczne słowo na powtarzające się negatywne rozmowy o sobie to rozmyślanie. Badania wykazały, że przeżuwanie może przyczynić się do depresji. Nawet jeśli nie rozwinie się w pełną depresję, to sprowadzi cię na dno.

negatywna rozmowa o sobie sprawia, że jesteś niespokojny. Badania wykazały, że negatywna rozmowa o sobie sprawia, że ludzie czują się bardziej niespokojni. Uczucie niepokoju samo w sobie jest do bani, ale przeszkadza również w wykonywaniu naszych najlepszych zadań, w których chcemy odnieść sukces, czy to w testach, wydarzeniach sportowych, czy interakcjach społecznych.

Negative self-talk sprawia, że jesteś mniej odporny. Kiedy angażujemy się w Negatywną rozmowę o sobie, zazwyczaj tworzymy spersonalizowane, trwałe i wszechobecne wypowiedzi o sobie. Tego typu stwierdzenia są również nazywane” ja/zawsze / wszystko „i tworzą zglobalizowany akt oskarżenia o nasz charakter; np.” zawsze wszystko psuję.”

poza stwierdzeniami ja/zawsze/wszystko, nasza negatywna samo-rozmowa zmierza w kierunku katastrofizacji. Weźmiemy jedną małą porażkę i mentalnie wykonamy serię pozornie logicznych skoków, które ostatecznie kończą się nielogicznym wnioskiem. Na przykład, jeśli oblejesz zajęcia w college ’ u, twoja rozmowa o sobie może wyglądać mniej więcej tak:

oblałam te zajęcia, co oznacza, że wyrzucą mnie ze szkoły, co oznacza, że nigdy nie zdobędę Dyplomu, co oznacza, że nigdy nie dostanę dobrej pracy, co oznacza, że zawsze będę biedna, co oznacza, że będę mieszkać z rodzicami na zawsze, co oznacza, że nigdy nie będę mogła się umawiać, co oznacza, że nigdy nie wyjdę za mąż, co oznacza, że nigdy nie będę miała dzieci, co oznacza, że umrę na zawsze samotnie.

każdy skok jest mały i pozornie wystarczająco rozsądny, aby utrzymać pociąg myśli chugging, ale razem prowadzą cię do ciemnego i absurdalnie nieprawdopodobnego miejsca.

ja/zawsze / wszystko myślenie i katastroficzne gadanie o sobie sprawiają, że jesteś mniej odporny, ponieważ zaczynasz wierzyć, że twoje wysiłki są bezwartościowe, a zmiana nie jest możliwa. Rezultatem jest paraliżujące uczucie bezradności i stagnacji bezczynności.

ironia negatywnej samo-gadki polega na tym, że poświęcając tyle czasu na skupianie się na swoich wadach, nigdy nie przechodzisz do faktycznego zajęcia się nimi.

Posłuchaj naszego podcastu z Ethanem Krossem o opanowaniu głosu w twojej głowie:

3 Kroki do powstrzymania negatywnej rozmowy o sobie

więc negatywna rozmowa o sobie sprawia, że czujesz się fatalnie i uniemożliwia ci pójście do przodu i wprowadzenie prawdziwych ulepszeń w swoich nawykach. Oto jak złagodzić jego wpływ i ponownie skierować swój mentalny dialog w bardziej pozytywnym kierunku.

Krok 1: Monitoruj swoją negatywną rozmowę o sobie, zapisując ją

według dr Greene ’ a pierwszym krokiem do oswojenia negatywnej rozmowy o sobie jest zapisanie negatywnych myśli. Nazywa to ” monitorowaniem myśli.”

nasze negatywne myśli są refleksyjne i automatyczne. Często nie jesteśmy świadomi, że pojawiają się nawet w naszych głowach, dopóki nie poczujemy się przepracowani i nie wpadniemy w gówniany nastrój. Zapisywanie tych myśli czyni to, co niejawne, jawne. Jak pisze Greene w swojej książce Fight Your Fear and Win:

akt pisania — formułowania myśli w słowa, przybijania niejasnych pojęć określonym językiem — przenosi to, co było refleksyjne i poza Twoją kontrolą, do zakresu świadomego umysłu. Wydobywanie ich na światło dzienne, dawanie im głosu, natychmiast zmniejsza ich przerażenie i ich władzę nad tobą.

przez następne dwa dni, za każdym razem, gdy doświadczysz negatywnej samo-rozmowy, użyj kieszonkowego notatnika lub aplikacji do robienia notatek w telefonie, aby zapisać dokładnie to, co mówisz do siebie. Zapisz również, co wydarzyło się bezpośrednio przed tym, jak negatywna rozmowa o sobie pojawiła się w twoim umyśle. To pomoże Ci znaleźć wzorce w tym, co go wyzwala.

prawdopodobnie poczujesz się dziwnie, lub jak to ćwiczenie nic nie robi, co może skusić cię do rzucenia pracy. Oprzyj się temu popędowi. To niezbędny krok w zgniataniu negatywnej paplaniny, która dzieje się w twoim umyśle. Pomaga zidentyfikować jego wyzwalacze i daje większe poczucie kontroli nad myślami.

poza tym, cokolwiek robisz, aby uciszyć swojego wewnętrznego krytyka, prawdopodobnie nie zadziałało. Dlatego czytasz ten artykuł. Więc co masz do stracenia biorąc udział w tym ćwiczeniu przez kilka dni?

Krok 2: wyobraź sobie kogoś, kogo kochasz i na kim Ci zależy i zadaj sobie pytanie: „czy powiedziałbym im te rzeczy?”

Po dwóch dniach przechwytywania negatywnej rozmowy na piśmie, prawdopodobnie stworzyłeś obszerny spis swoich wewnętrznych Kłapouszków i towarzyszących im wyzwalaczy.

Gratulacje. Zakończyłeś pierwszy krok w powstrzymaniu negatywnej rozmowy o sobie.

według Greene ’ a Krok drugi wymaga wyobrażenia sobie kogoś, kogo kochasz lub na kim głęboko Ci zależy — może to być małżonek, dziecko, przyjaciel, rodzic, a nawet ktoś, kogo mentorujesz w szkole lub pracy.

masz tą osobę w głowie?

przejrzyj teraz swoją listę negatywnych wypowiedzi i towarzyszących im wyzwalaczy i zadaj sobie pytanie: „czy powiedziałbym to samo osobie, na której mi zależy, gdyby przechodziła przez podobną sytuację?”

powiedzmy, że jednym z fragmentów negatywnej samo-gadki, które zapisałeś, było: „jestem takim grubasem i zawsze będę grubasem.”Ta negatywna rozmowa o sobie miała miejsce po tym, jak zważyłeś się rano i nie byłeś zadowolony z tego, co raportowała skala.

teraz wyobraź sobie, że twój syn właśnie ważył się na wadze, widział liczbę, która nie była zdrowa i czuł się przygnębiony. Powiesz synowi: „jesteś takim grubasem i zawsze będziesz grubasem”?

chyba, że jesteś kompletnym d-bag, odpowiedź brzmi nie. Wiesz, że mówienie mu tego nie pomogłoby i tylko zniechęciło go jeszcze bardziej. Za bardzo go kochasz i szanujesz, żeby go tak zranić i zdemoralizować.

więc po co mówić sobie takie rzeczy?

następnym razem, gdy nawalisz i poczujesz potrzebę wylewania samookreślającej się diatryby, wyobraź sobie, że to twoje dziecko lub przyjaciel zrobił dokładnie to samo, co Ty.

Uznaj, że nie używasz potępiającego języka, który zwykle mieszasz w swoich wewnętrznych monologach z osobą, którą sobie wyobrażasz. Następnie zdecyduj, że nie będziesz używać tego rodzaju negatywnego języka z inną osobą, na której ci zależy: z Tobą samym.

współczucie takie jak to nie czyni cię miękkim; w rzeczywistości wykazano, że zwiększa siłę woli — twój upór.

Krok 3: Przeprogramuj swoją rozmowę o sobie za pomocą pozytywnych skryptów

ćwiczenia umysłowe opisane w krokach pierwszym i drugim mogą przejść długą drogę w oswajaniu negatywnej rozmowy o sobie. Ale Greene twierdzi, że jeśli chcesz go całkowicie wyeliminować, musisz pójść o krok dalej i zamienić szkodliwe Skrypty samo-mówienia na pozytywne.

oto jak je utworzyć:

spójrz na swoją listę negatywnych skryptów samo-talk i towarzyszących im wyzwalaczy.

wyobraź sobie osobę, na której ci zależy ponownie i zadaj sobie pytanie: „co bym powiedział tej osobie, gdyby przechodziła przez tę samą sytuację, która wywołała moją negatywną rozmowę o sobie?”

prawdopodobnie powiedziałbyś coś o wiele bardziej afirmacyjnego i pomocnego niż to, co odruchowo powiedziałeś do siebie.

wróćmy do przykładu fatso. Gdyby twój syn nie był zadowolony ze swojej wagi, nie powiedziałbyś: „tak, jesteś grubasem i zawsze będziesz grubasem.”

zamiast tego, prawdopodobnie powiedziałbyś coś, co nie zignorowało problemu, ale zaoferowało Radę w sposób afirmacyjny, jak: „Widzę, że jesteś niezadowolony ze swojej wagi, ale jest to coś, z czym jesteś w stanie sobie poradzić, po prostu wprowadzając małe zmiany. Zastanówmy się, jakie mogą być niektóre z tych małych zmian.”

przejrzyj całą swoją listę negatywnych wypowiedzi, wyobraź sobie bardziej afirmacyjną rzecz, którą zamiast tego powiesz ukochanej osobie przechodzącej przez tę samą sytuację i zapisz to obok swojego negatywnego scenariusza.

Greene sugeruje, aby Twoje pozytywne Skrypty były tak proste, jak to możliwe, kiedy tylko możesz; na przykład:

• „masz to.”
• ” jesteś zdolny.”
• ” możesz zmienić.”
• ” jesteś silna.”
• ” masz kontrolę.”

Zapamiętaj swój pozytywny skrypt.

mogłeś zauważyć, że podane tutaj przykłady pozytywnych skryptów mówią do siebie w drugiej osobie („masz to”, „jesteś w stanie” itp.).

To może wydawać się głupie mówienie do siebie w ten sposób, ale badania wykazały, że mówienie do siebie w drugiej osobie może pomóc w pozytywnych wynikach. Psychologowie teoretyzują, że robiąc to, dystansujesz się od Twojego problemu, co pozwala Ci bardziej kontrolować swoje myśli i działania.

następnym razem, gdy doświadczysz wyzwalacza, Użyj skryptu pozytywnej samo-rozmowy zamiast negatywnego. I świętuj, kiedy to robisz: to może być tak mało, jak powiedzenie ” Boom!”lub pompowanie pierwszego. Badania eksperta ds. projektowania behawioralnego, Dr BJ Fogg, pokazują, że takie małe uroczystości mają długą drogę w tworzeniu nowych nawyków.

z czasem i konsekwencją zastąpisz swoje negatywne Skrypty samo-mówienia pozytywnymi skryptami samo-mówienia. A biorąc pod uwagę, że twoje myśli stają się twoją rzeczywistością, będziesz na dobrej drodze do zobaczenia siebie w lepszym świetle i odpowiedniego działania.