3000 kalorií denně

různí lidé mají různé cíle hmotnosti. Tam jsou někteří lidé, kteří chtějí přibrat na váze, zatímco tam jsou jiní, kteří chtějí zhubnout. Může jíst 3000 kalorií denně vést ke ztrátě hmotnosti nebo přírůstku hmotnosti? Kdo by měl konzumovat 3000 kalorií denně? Je zdravé jíst 3000 kalorií denně?

stejně jako každý plán jídla funguje tento plán jídla pro různé lidi odlišně. Někteří lidé mohou přibírat na váze při jídle 3000 kalorií denně, zatímco jiní mohou zhubnout při konzumaci stejného počtu kalorií. Aby člověk získal váhu, musí být jejich příjem kalorií vyšší než jejich použití kalorií. Pokud chcete zhubnout, musí být příjem kalorií nižší než jejich použití.

kdo by měl jíst 3000 kalorií denně?

existuje řada faktorů, které určují počet kalorií, které potřebujete za den. Některé z těchto faktorů zahrnují (5):

1. Pohlaví – Muži vyžadují více kalorií za den ve srovnání se ženami. Dospělí muži vyžadují od 2000 do 3000 kalorií za den. Zralé ženy naopak vyžadují 1600 až 2400 kalorií denně.
2. Výška – Vyšší lidé vyžadují více kalorií k udržení své hmotnosti ve srovnání s kratší lidí
3. Věk – Čím jsme starší, tím méně kalorií potřebujete. Je to proto, že vaše tělo využívá méně kalorií, zatímco v klidu, když jsou starší, než když jsi byl mladší
4. Aktivity – Toto se odkazuje na to, co děláte během dne. Vysoce aktivní lidé vyžadují více kalorií než méně aktivní lidé. Je to proto, že kalorie jsou pro člověka, jaké palivo je pro vozidlo. Vozidlo, které jede daleko, bude vyžadovat více paliva než vozidlo projíždějící okolím.
5. hmotnostní cíle-lidé, jejichž cílem je přibrat na váze, musí spotřebovat více kalorií, než používají. Lidé, kteří chtějí zhubnout, musí konzumovat méně kalorií, než používají.

3000 kalorií denně je vysoce kalorická strava, a proto se doporučuje pro:

• Lidé, kteří chtějí k přibírání na váze
• Vysoce aktivní lidé
• Sportovci (11)
• Těhotné ženy

Jak Víš, Kolik Kalorií Za Den spotřebujete?

je velmi důležité vědět, kolik kalorií používáte za den, abyste věděli, jaký plán jídla bude pro vás fungovat. Nechcete se věnovat potravinovému plánu, který vám nepomůže dosáhnout vašich cílů na váze. Pokud chcete vědět, kolik kalorií používáte za den, musíte znát svou bazální metabolickou rychlost (BMR) a faktor aktivity (13).

Váš Bazální Metabolismus ( BMR ) je odhad toho, kolik kalorií byste hořet, pokud jste byli dělat nic, ale zbytek pro celý den (24 hodin). Toto je minimální množství energie potřebné pro vaše tělo, aby fungovalo normálně. To je v podstatě energie potřebná pro dýchání, čerpání krve, udržení srdečního rytmu a tak dále. Můžete získat toto číslo z vaší posilovny provedením InBody test spustit, nebo odhad pomocí vědecké vzorce, jako je Harris-Benedicta nebo Mifflin St Jeor, nebo on-line kalkulačka, která dělá matematiky pro vás.

Přečtěte si více: ideální kalkulačka tělesné hmotnosti: kdy byste měli tyto nežádoucí tuky srazit?

Co je TDEE Kalkulačka?

váš faktor aktivity je naopak množství energie, kterou spálíte z každodenních činností. Vaše každodenní aktivity by zahrnovaly vaši práci, cvičení, která děláte, sporty, které hrajete atd. Můžete zjistit, jaký je váš faktor aktivity tím, že nosíte monitor srdeční frekvence nebo jen hodinky. Existují také způsoby, jak to odhadnout na základě toho, jak jste normálně aktivní. Když k faktoru aktivity přidáte bazální metabolismus (BMR), získáte celkový denní energetický výdaj (TDEE). To je, kolik kalorií utratíte za normální den a děláte všechny své běžné činnosti.

například, pokud se vám Bazální Metabolismus (BMR) je 1200, a vaše činnost faktorem je 1000, vaše Celková Denní Energetické Výdaje (TDEE) je:

1200 + 1000 = 2200

Pokud je váš plán je k přibírání na váze, musíte jíst pět set až tisíc více kalorií, než je váš Celkový Denní Energetický výdej (TDEE). Pokud je vaším plánem zhubnout, musíte jíst méně kalorií než vaše TDEE.

vzhledem k tomu, že 3000 kalorií denně se doporučuje pro lidi, kteří chtějí přibrat na váze, jaké jsou některé z důvodů, proč byste měli přibrat na váze?

Důvody K Přibírání na Váze

1. Máte podváhu

zatímco většina lidí se obvykle potýká s nadváhou, existuje další skupina lidí, kteří mají podváhu, a proto jsou povinni přibrat na váze. Jak víte, že máte podváhu, můžete se zeptat. Pokud máte index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5, pak jste považováni za podváhu. Je to proto, že se odhaduje, že toto množství je menší než tělesná hmotnost potřebná k udržení optimálního zdraví (9).

zdravotní problémy s podváhou

vysoké šance na předčasnou smrt. Studie provedená nedávno ukázala, že zdraví mužů s podváhou je spojeno se sto čtyřiceti procenty větším rizikem předčasné smrti, zatímco u žen je to sto procent. Tento faktor je ještě větší u obézních lidí (15).

Vede k nízké imunity. Podváha může zhoršit váš imunitní systém a zvýšit riziko infekce (4).

některé z důvodů, proč by osoba mohla mít podváhu, jsou:

1. osoba může mít poruchu příjmu potravy. Příkladem je mentální anorexie.
2. základní problémy se štítnou žlázou. S hypertyreózou může zvýšit vysoký metabolismus a tím způsobit nezdravé hubnutí.
3. Diabetes. Je známo, že diabetes prvního typu vede k závažnému úbytku hmotnosti
4. rakovina.
5. S nemocí jako HIV/AIDS
6. Nedávné nemoci nebo období omezeného příjmu potravy

Pokud jste podváhu, je dobré navštívit lékaře, nebo odborníka v určité oblasti. Je to proto, že lékař vám může pomoci určit příčinu vašeho podváhového stavu a nasměrovat vás na to, jak přibrat na váze.

2. Chcete získat svaly

dalším důvodem k přibírání na váze by bylo, pokud chcete získat svaly. To je většinou případ sportovců, kulturistů a podobně. Chcete-li to provést, musíte jíst více kalorií a cvičit více, abyste změnili tělesný tuk a svaly

to jsou důvody, proč by člověk chtěl přibrat na váze.

BetterMe app vás vykopne z mentálního funku, setřást svou extra váhu, zbavit vás z vás energeticky zapping návyky, a pomůže vám vyřezávat tělo svých snů. Zaujalo? Pospěšte si a změňte svůj život k lepšímu!

Jak Sledovat 3000 Kalorií

Pro strava, aby byly účinné, musíte se dostat živiny ze sacharidů, bílkovin a tuků. Asi šedesát procent vašeho celkového příjmu kalorií by mělo představovat sacharidy (2). Třicet procent by mělo tvořit tuky a asi deset procent by mělo tvořit bílkoviny (7).

jedna věc, kterou potřebujete vědět, je, kolik kalorií je v gramu každého z těchto makronutrientů. Jeden gram bílkovin a sacharidů obsahuje čtyři kalorie, zatímco gram tuků obsahuje devět kalorií. S tím bylo řečeno, můžete být schopni vypočítat, kolik gramů každého makronutrientu byste měli vzít.

pro sacharidy

60 procent 3000 kalorií odpovídá 1800 kaloriím. Protože každé čtyři kalorie odpovídají 1 gramu sacharidů, 1800 kalorií se rovná 450 gramům uhlohydrátů.

pro tuky

30 procent 3000 kalorií odpovídá 900 kaloriím. Protože každých devět kalorií odpovídá 1 gramu tuků, 900 kalorií se rovná 100 gramům tuků.

bílkovin

10 procent z 3000 kalorií je ekvivalentní 300 kalorií. Protože každé čtyři kalorie odpovídají 1 gramu bílkovin, 300 kalorií odpovídá 75 gramům bílkovin. Pokud jste obzvláště aktivní, můžete potřebovat více bílkovin, než je toto, abyste získali váhu a svaly. Použijte tato procenta jako výchozí bod k rozvoji vlastních cílů.

potraviny k jídlu k udržení 3000 kalorií

Jedná se o vysoce kalorickou stravu, můžete být v pokušení jíst nezdravé jídlo, abyste se dostali na úroveň tří tisíc kalorií denně. Přestože vysoce zpracované rafinované potraviny mohou být sladší a mají vysoké kalorie, postrádají důležité živiny. Měli byste se co nejvíce snažit držet se celých nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravin.

zde jsou některé z potravin, které byste měli zahrnout, mezi ty, které jsou zdravé (3):

• proteiny. Měli byste zahrnout jak živočišné bílkoviny, tak rostlinné bílkoviny. Příklady živočišných bílkovin zahrnují ryby, krůty, losos, vejce, hovězí maso a podobně. Příklady rostlinných bílkovin zahrnují hrášek, čočku, cizrnu, arašídy, spirulinu, quinoa, chia semena, konopná semena a podobně (3).
• mléčné výrobky. Měli byste zahrnout různé druhy mléčných výrobků, jako je řecký jogurt, přírodní sýr, mléko a podobně (3).
• tuky a oleje. Tuky z potravin, jako jsou mandle, olivový olej, arašídové máslo by měly být zahrnuty (5).
• ovoce. To je samozřejmé. Zahrňte do své stravy různé druhy ovoce. Přidejte jablka, avokádo, banány. pomeranče, bobule a podobně (3).
• zelenina. Zelenina je také důležitá a má vysoké nutriční hodnoty. Přidejte kapustu, špenát, zelí; brokolice do vaší stravy (3).
• s tím řekl, jaké jsou některé potraviny, které byste se měli vyhnout?
• měli byste se co nejvíce snažit vyhnout se smaženým jídlům. Jedná se o hranolky, cibulové kroužky, koblihy a podobně.
• měli byste se také pokusit vyhnout se rychlému občerstvení. Ano, měli byste se vyhnout té dvojité patty cheeseburger, že feferonky pizza a podobně.
• měli byste se také vyvarovat potravin s velkým množstvím cukru a nealkoholických nápojů. Vyhněte se cukroví, limonády, zmrzliny, čokolády a tak dále.
• měli byste se také vyhnout rafinovaným sacharidům, které přicházejí ve formě vašich oblíbených sušenek, pečiva, sladkých cereálií a podobně.

Jak Rozdělit 3000 Kalorií Jídlo

aby se spotřebuje 3000 kalorií zdravých potravin, budete muset rozdělit potraviny způsobem, který je přiměřený. Nejlogičtějším způsobem, jak vzít 3000 kalorií, by bylo více než tři jídla a dvě občerstvení (8).

měli byste mít potraviny v následujících měřeních:

• deset uncí zrn. Unce zrna odpovídá jednomu plátku chleba nebo půl šálku vařených těstovin, rýže nebo obilovin. Počítá se také jako jedna unce obilovin připravených k jídlu (1).
• čtyři šálky zeleniny. Jeden šálek zeleniny odpovídá jednomu šálku vařené zeleniny nebo dvěma šálkům listových salátových zelených nebo jednomu šálku 100% zeleninové šťávy (1).
• dva a půl šálků ovoce. Jeden šálek čerstvého ovoce se rovná půl šálku sušeného ovoce nebo jeden šálek 100% ovocné šťávy (1).
• tři šálky deníku. Jeden šálek mléka se počítá jako jeden šálek mléka, nebo jeden šálek jogurtu nebo šálek obohacené sójové nápoje, nebo jeden a půl unce přírodní sýr nebo dvou gramů taveného sýra (10).
• sedm uncí bílkovinných potravin. Jedna unce bílkovinných potravin se počítá jako jedna unce vařeného libového masa, drůbeže nebo mořských plodů. Počítá se také jako jedna polévková lžíce arašídového másla nebo čtvrtina šálku vařených fazolí nebo hrášku. Počítá se také jako půl unce ořechů nebo semen (10).

Přečtěte si více: Bean Diet: Může Tento Často Přehlížený Zdroj Bílkovin Posunout Vaše Hubnutí Na Vyšší Rychlostní Stupeň?

to jsou měření, která byste měli provést ve vaší stravě s 3000 kaloriemi.

Ukázka stravování Pro 3000 Kalorií Za Den

i když jsme ti dali měření každé jídlo byste měli vzít. Zde jsou příklady z denní jídlo plány, které představují 3000 kalorií pro lidi různé váhy, různé hmotnosti cílů, různých pohlaví, různých výšek, věku, tělesného tuku a úrovně aktivity.

stravování

Vlastnosti jednotlivých

• Žena
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• Protein 47.9 g

Jahody

Počet kalorií pro každé makronutrient za 2 šálku

• Celkové kalorie – 92.2
• Sacharidy – 22.1 g
• Tuk 0,9 g
• Protein – 1.9g

Oběd (760 kalorií)

• Kukuřice Salát s Tuňákem (dvě porce)
• Rýžový Koláč se Sýrem Svačina (dvě porce)

Složení Kukuřice Tuňákový Salát

• 2 plechovky Tuňáka
• , 2 lžíce light majonézy
• 1 (12 oz) výnosy kukuřice

Počet kalorií pro každé makronutrient na 2 porce

• Celkové kalorie – 505
• Sacharidy – 34.5 g
• Tuk – 12.7 g
• Proteiny – 69.2 g

Přísady pro Koláč se Sýrem Svačina

• 4 koláče, rýžové koláčky
• 1 oz sýr čedar
• 2 dash pepper

Počet kalorií pro každé makronutrient na 2 porce

• Celkové kalorie – 254.9
• Sacharidy – 29.8 g
• Tuky – 10.6 g
• Proteiny – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• Tuk – 5.6 g
• Proteiny – 4,5 g

Štíhlé a tónovaný tělo není jen přitažené za vlasy fantasy. Podívejte se na aplikaci BetterMe a sledujte, jak pohání vaši cestu hubnutí do vysokého rychlostního stupně!

Občerstvení

hroznové víno

Počet kalorií pro každé makronutrient na 1 šálek,

• Celkové kalorie – 104.2
• Sacharidy – 27.3 g
• Tuk – 0,2 g
• Protein – 1.1g

Sýr

Počet kalorií pro každé makronutrient na 2 porce

• Celkové kalorie – 230
• Sacharidy – 0,8 g
• Tuk – 19.2 g
• Proteiny – 13.6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), vyčerpaný Tuňáka

Počet kalorií pro každé makronutrient na 2 porce

• Celkové kalorie – 712.1
• Sacharidy – 84.7 g
• Tuk – 10.5 g
• Proteiny – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple „ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pepř
• ¼ lžičky soli
• 1/16 šálku olivového oleje
• ⅛ hrnku citronové šťávy

Počet kalorií pro každé makronutrient na 1 porci

• Celkové kalorie – 133.4
• Sacharidy – 3,6 g
• Tuk – 13.6 g
• Proteiny – 0.5g

Ingredients for banana pineapple „ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Občerstvení

Mandle

Počet kalorií pro každé makronutrient na 1 šálek,

• Celkové kalorie – 328.3
• Sacharidy – 12.2 g
• Tuk – 28.3 g
• Proteiny – 12g

to jsou dva příklady z 3000 kalorií diety můžete sledovat. Rozdělují kalorie na tři jídla a dvě občerstvení. Můžete si vzít občerstvení mezi snídaní a obědem, nebo mezi obědem a večeří nebo po večeři, to je vše na vás.

Spodní Řádek

Jíst 3000 kalorií denně, může vést k přibývání na váze. Je to proto, že tři tisíce kalorií denně jsou více než průměrné individuální potřeby za den. Nicméně, někteří lidé jako sportovci skutečně potřebují kolem těchto mnoha kalorií nebo dokonce více. Před zahájením tohoto stravovacího plánu je vhodné se poradit s odborníkem. Profesionál je nejlepší člověk, který vás nasměruje na stravovací plán, který pro vás pracuje. V případě, že si nemůžete dovolit profesionála, existuje tolik aplikací, které vám s tím mohou pomoci. Příkladem takových aplikací je aplikace BetterMe.

Časté dotazy

kolik kalorií bych měl jíst denně

počet kalorií, které byste měli jíst za den, se u jednotlivců liší. Existují faktory, které pomáhají určit počet kalorií, které byste měli jíst za den. Tyto faktory jsou pohlaví, stáří, cíl hmotnosti, vaše výška a vaše aktivity za den.

kdo by měl konzumovat 3000 kalorií denně?

tři tisíce kalorií denně by měly konzumovat vysoce aktivní lidé, sportovci a lidé, kteří chtějí přibrat na váze. Pokud si nejste jisti kalorií, které byste měli konzumovat za den; vždy byste se měli poradit s odborníkem pro lepší vedení.

můžete zhubnout, pokud budete jíst 3000 kalorií denně

Ano, můžete. I když to není příliš snadné. Chcete-li zhubnout z jídla 3000 kalorií denně, musí to znamenat, že vaše tělo spotřebuje více než 3000 kalorií za den. Lidé, kteří používají 3000 kalorií denně, jsou vysoce aktivní (14).

diety jsou skvělé, ale vaše tělo vám poděkuje, pokud doplníte svůj plán zdravé výživy dobrým tréninkem. Vezměte si tento 20 Min cvičení celého těla doma.

DISCLAIMER:

Tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na ni spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Pro diagnostiku a léčbu jakýchkoli zdravotních stavů by měl být konzultován licencovaný lékař. Jakékoli kroky, které podniknete na základě informací uvedených v tomto zdroji

:

1. 3000-Nízkokalorické Jídlo Plán ( n.d., livestrong.com)
2. 3,000-Kalorie Dieta Plán pro zvýšení tělesné Hmotnosti (2019, livestrong.com)
3. 3000 Kalorií Dieta: Výhody, přibývání na Váze, a Jídlo Plán ( 2019, healthline.com)
4. index Tělesné hmotnosti a riziko infekce – z podváhou k obezitě ( v roce 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Dietní Pokyny pro Američany 2010 ( 2010, zdraví.gov)
6. Zkoumání Variací Odpočívá Rychlost Metabolismu Dospělí: Hlediska Veřejného Zdraví (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Kolik Bílkovin, Tuků, Sacharidů a Vlákniny By měl Každý Jídlo? (2019, livestrong.com)
8. Jak Jíst 3000 Kalorií Denně (2019, livestrong.com)
9. Jak k Přibírání na Váze Rychle a Bezpečně ( n.d., healthline.com)
10. MyPlate Plán: 3000 kalorií, Věk 14+ ( n.d., choosemyplate.gov)
11. Výživa pro Sportovce (2020, familydoctor.org)
12. Dát vaše strava na autopilota ( n.d., eatthismuch.com)
13. Pravdivý Příběh: jsem Jíst 3000 Kalorií Denně, aby Zůstali v Kondici (2019, byrdie.com)
14. Budou Jíst 3000 Kalorií, Zvýšit Váš Metabolismus? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Podváhy, nadváhy a obezity jako rizikové faktory pro mortalitu a hospitalizace (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)