bez ohledu na to, kdo jste, jsou pravděpodobně dvě věci, které nenávidíte ztrácet: čas a peníze. Neexistuje místo, kde bychom raději viděli návratnost investic více než v našem čase stráveném cvičením. Mnoho lidí se šněrováním boty, přihlášení na závody, a bít cvičení scénu se stejným cílem: silný dokončit Spartan race. HMB je již dlouho považován za potenciální způsob, jak zlepšit výsledky z tréninku. Ale co přesně je HMB? Je to bezpečné? Poskytuje doplněk skutečně výhody?

aminokyseliny, glutamin, arginin, leucin, všechny hrají roli ve schopnosti těla ke snížení odbourávání svalových buněk po období intenzivní aktivity, silový trénink, a během chronických onemocnění státy jako je ochabování svalů v důsledku rakoviny. Aminokyselina s rozvětveným řetězcem leucin, zejména, hraje v těle různé role, včetně metabolismu bílkovin, homeostázy glukózy, působení inzulínu a regenerace cvičení. HMB, jinak známý jako beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, je metabolitu leucinu, které pomáhá snížit odbourávání bílkovin, a tím zachování svalové síly a pomoci se zlepšit složení těla. Studie HMB ukázaly potenciální ergogenní přínosy, jako je antikatabolismus, stejně jako anabolické a lipolytické účinky.

související: Budování svalů Potraviny Byste Měli Jíst,

jednoduše Řečeno, doplňuje s HMB může pomoci snížit svalové bílkoviny členění a zvýšení svalové hmoty, zlepšení celkové složení těla, zvýšit sílu a vytrvalost, a maximalizovat výsledky vzdělávání.

ale funguje to?

přehled v časopise Journal of Nutrition and Metabolism porovnával několik studií o účinnosti suplementace HMB. Studie hodnotila doplnění HMB ve skupinách zapojených do posilování, základního silového tréninku a vytrvalosti. Studie navíc zahrnovaly zkušené i nezkušené sportovce, kteří identifikovali, která populace vykazovala největší zisky z používání HMB. Mnoho studií podpořilo důkazy o účinnosti HMB jako ergogenní pomůcky; existují však i jiné studie, které jsou v rozporu s těmito zjištěními.

studie na lidech jsou místem, kde začít, ale mohou být výzvou, protože tolik parametrů může ovlivnit výsledky. Vezměme si například svou vlastní situaci. Jak jste motivovaní? Jak konzistentní je váš trénink? Kolik ses v noci vyspal? Stresuje vás vaše práce? Všechny tyto komponenty budou hrát na tom, jak úspěšná bude jakákoli přidaná součást školení.

lze HMB získat v potravinách?

vzhledem k tomu, že HMB je produktem leucinu a leucin je aminokyselina, lze ji nalézt v některých potravinách (grapefruit, sumec, vojtěška). Vzhledem k tomu, že pouze malé procento leucinu je převedeno a použito jako HMB, množství, které byste museli jíst, by bylo poměrně velké.

kolik a jak často?

HMB ve formě doplňku je koncentrovanější. Většina studií používá tři gramy HMB, zatímco některé uvádějí až šest. Poločas rozpadu HMB (což znamená, jak dlouho zůstává v systému účinný) je relativně krátký a věk, tělesná hmotnost a pohlaví ovlivňují poločas. Nejčastěji je pozorován rozsah dvou až šesti hodin. Vzhledem k tomuto faktoru se navrhuje, že rozdělení dávek po celý den může poskytnout většinu výhod. Například, můžete si vzít nějaké první věc, kterou ráno před silový trénink pro zvýšení výkonu, další dávku dopoledne snížení svalové hmoty katabolismu po tréninku, a poslední dávku ve večerních hodinách, aby se zabránilo katabolismu svalové tkáně přes noc.

související: 10 Známky, že nedostáváte dostatek bílkovin

HMB se užívá ve formě tablet, prášku nebo ve formě tobolek.

konečné faktory

bez ohledu na to, kde jste ve svém tréninku a jaké jsou vaše cíle, je důležité mít na paměti, že žádný doplněk nemůže překonat nezdravé chování. Před zahájením jakéhokoli doplňku s cílem zlepšit výkon a složení těla je důležité si položit tyto otázky:

• jím dostatek celých potravin, abych podpořil svou úroveň aktivity?
• hydratuji své tělo?
• dostávám v noci dostatek konzistentního spánku, aby se mé tělo zotavilo?
• začal jsem tréninkový plán, na který je moje tělo připraveno a může postupovat zdravým způsobem?

protože nakonec jde o tyto základy:

1. Jezte skutečné, celé potraviny
2. upřednostněte spánek
3. trénujte smart
4. . . . Pak jděte utratit své peníze za doplňky

související: 9 vědecky ověřených způsobů, jak rychle růst svalů

Kleiner, Susan. Power Jíst. 4.vydání. Lidská Kinetika, 2014.

Memorial Sloan Kettering. „HMB.” WWW.mskcc.org / cancer-care / integrative-medicine / byliny / hmb.

Skolnik, Heidi a Andrea Chernus. Načasování živin pro špičkový výkon. Lidská Kinetika, 2010.

Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson a Anssi h. Manninen. „Účinky Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrátu (HMB)na výkon cvičení a složení těla v různých úrovních věku, pohlaví a tréninkových zkušeností: přehled.“Nutrition & metabolismus 5, č. 1 (leden 2008): 1, https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

zesilte svou fitness a wellness rutinu. Kliknutím sem najdete Spartan race ve vašem okolí!