nu contează cine ești, există probabil două lucruri pe care urăști să le pierzi: timpul și banii. Nu există nici un loc unde ne-ar vedea mai degrabă o rentabilitate a investiției mai mult decât în timpul nostru petrecut de lucru afară. Mulți oameni își leagă pantofii, se înscriu la curse și lovesc scena antrenamentului cu același scop: un final puternic pentru o cursă spartană. HMB a fost mult timp văzut ca o modalitate potențială de a îmbunătăți rezultatele antrenamentelor. Dar ce este mai exact HMB? Este sigur? Un supliment oferă cu adevărat beneficii?aminoacizii glutamina, arginina și leucina joacă un rol în capacitatea organismului de a reduce descompunerea celulelor musculare după perioade de activitate intensă, antrenament de forță și în timpul stărilor de boală cronică, cum ar fi pierderea musculară din cauza cancerului. Leucina aminoacidului cu catenă ramificată, în special, joacă diferite roluri în organism, inclusiv metabolismul proteinelor, homeostazia glucozei, acțiunea insulinei și recuperarea exercițiilor fizice. HMB, altfel cunoscut sub numele de beta-hidroxi-beta-metilbutirat, este un metabolit al leucinei care ajută la reducerea descompunerii proteinelor, păstrând astfel forța musculară și ajutând la îmbunătățirea compoziției corporale. Studiile HMB au indicat beneficii ergogene potențiale, cum ar fi anti-catabolism, precum și efecte anabolice și lipolitice.

înrudite: Alimente pentru construirea mușchilor pe care ar trebui să le consumați

pur și simplu, suplimentarea cu HMB poate ajuta la scăderea defalcării proteinelor musculare și la creșterea masei corporale slabe, la îmbunătățirea compoziției corporale generale, la creșterea rezistenței și a rezistenței și la maximizarea rezultatelor antrenamentului.

dar funcționează?

o revizuire în Journal of Nutrition and Metabolism a comparat mai multe studii privind eficacitatea suplimentării cu HMB. Studiul a analizat suplimentarea HMB în grupuri implicate în powerlifting, antrenament de forță de bază și rezistență, printre altele. În plus, studiile au inclus atât sportivi cu experiență, cât și fără experiență, identificând care populație a arătat cele mai mari câștiguri din utilizarea HMB. Multe dintre studii au susținut dovezi ale eficacității HMB ca ajutor ergogen; cu toate acestea, există și alte studii care intră în conflict cu aceste constatări.

studiile umane sunt un loc pentru a începe, dar poate fi o provocare, deoarece atât de mulți parametri pot afecta rezultatele. Luați, de exemplu, propria situație. Cât de motivați sunteți? Cât de consistentă este pregătirea ta? Cât ai dormit aseară? Slujba ta te stresează? Toate aceste componente vor juca în modul de succes orice componentă de formare adăugat va fi.

se poate obține HMB în alimente?

deoarece HMB este un produs al leucinei, iar leucina este un aminoacid, acesta poate fi găsit în unele alimente (grapefruit, somn, lucernă). Cu toate acestea, deoarece doar un procent mic de leucină este convertit și utilizat ca HMB, cantitatea pe care ar trebui să o mănânci ar fi destul de mare.

cât de mult și cât de des?

HMB într-o formă suplimentară este mai concentrată. Majoritatea studiilor utilizează trei grame de HMB, în timp ce unele indică până la șase. Timpul de înjumătățire al HMB (adică cât timp rămâne eficient în sistem) este relativ scurt, iar vârsta, masa corporală și sexul afectează timpul de înjumătățire. Un interval de două până la șase ore este cel mai frecvent observat. Având în vedere acest factor, se sugerează că împărțirea dozelor pe parcursul zilei poate oferi cele mai multe beneficii. De exemplu, s-ar putea să luați primul lucru dimineața înainte de o sesiune de antrenament de forță pentru o performanță crescută, o altă doză la jumătatea dimineții pentru a reduce catabolismul muscular după sesiunea de antrenament și doza finală seara pentru a preveni catabolismul muscular peste noapte.

Related: 10 semne că nu obțineți suficientă proteină

HMB este luat sub formă de tabletă, pulbere sau sub formă de capsule.

factorii finali

indiferent de locul în care vă aflați în antrenament și care ar putea fi obiectivele dvs., este important să rețineți că niciun supliment nu poate depăși comportamentele nesănătoase. Înainte de a începe orice supliment cu scopul de a îmbunătăți performanța și compoziția corporală, este important să vă puneți aceste întrebări:

• mănânc suficiente alimente întregi pentru a-mi susține nivelul de activitate?
• îmi hidratez corpul?
• primesc suficient somn consistent noaptea pentru ca corpul meu să se recupereze?
• am început un plan de antrenament pentru care corpul meu este pregătit și de la care poate progresa într-un mod sănătos?

pentru că în cele din urmă se ajunge la aceste elemente de bază:

1. mananca real, alimente integrale
2. prioritiza somn
3. tren inteligent
4. . . . Apoi du-te cheltui banii pe suplimente

legate de: 9 moduri dovedite științific să crească musculare rapid

Kleiner, Susan. Consumul De Energie. A 4-a ed. Cinetica Umană, 2014.Memorialul Sloan Kettering. „HMB.”www.mskcc.org / cancer-îngrijire/integrative-medicina/ierburi / hmb.

Skolnik, Heidi și Andrea Chernus. Calendarul de nutrienți pentru performanțe de vârf. Cinetica Umană, 2010. Wilson, Gabriel J., Jacob M. Wilson și Anssi H. Manninen. „Efectele Beta-hidroxi-Beta-Metilbutiratului (HMB) asupra performanței exercițiilor și a compoziției corporale la diferite niveluri de vârstă, Sex și experiență de antrenament: o revizuire.”Nutriție & Metabolism 5, Nr. 1 (ianuarie 2008): 1, https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-1.

amplifică-ți rutina de fitness și wellness acum. Click aici pentru a găsi o cursă Spartan aproape de tine!