Část 1 | Část 2 | Část 3 | Část 4

Pokud jste někdy udělal vyčerpávající cvičení nohou—spousta těžkých sad ze všech nejnáročnější stehna pohyby—víš, že to trvá několik dní obnovit. Dokonce i chůze po schodech může být testem železné vůle. Ale pro profesionální kulturista, kterého známe jako Rakouský Dub, úkol byl proveden třikrát tak těžké, jak on dokončil jeho high-objem nohu cvičení v pondělí, středu a pátek. Monster přední a zadní stehenní drtič, který zahrnoval až 46 sady – nepočítaje telata a abs, které byly také provedeny ve stejném tréninku—to by ochromilo pouhé smrtelníky.

Dnes, mnoho by se zvážit Arnold přístup hraničící s—ne-li rozlití značně nad hranici přetrénování, ale nohy nebyly jeho nejsilnější stránka, a jeho 6’2″ rám vyrobený budovy nohu hmotnosti obtížnější. Kdo by mohl argumentovat tímto přístupem bez vězňů, který získal Arnold sedm titulů Mr. Olympia a uznání jako nejlepší kulturista všech dob?

v této exkluzivní třetí splátce zkoumající Arnoldův trénink a techniky se zaměříme na jeho stehenní a ab cvičení.

Arnold Stehna Cvičení

Arnold nebyl proslulý pro budování masivní čtyřkolky a šunky tak, jak konkurenti jako Tom Platz, ale on vyvinul velmi střih a dobře rostlý přední a zadní stehna. Protože byl vysoký a dlouhosrstý, Arnold vždy čelil bitvě do kopce, když se snažil vybudovat celkovou hmotnost nohou. Nakonec to bylo jeho zarputilé odhodlání, které mu umožnilo zvednout nohy natolik, aby vyvážil síly v horní části těla: jeho paže, hrudník a ramena.

Zde jsou některé klíče k úspěchu:

Arnold je Pokročilý Výcvik Rozdělit

• Den 1: A. M. Hrudník, Záda | P. M. Nohy, Abs

• 2. Den: dopoledne Ramena, Paže | P. M. Zbytek

• Den 3: A. M. Hrudník, Záda | P. M. Nohy, Abs

• Den 4: A. M. Ramena, Paže | P. M. Zbytek

• Den 5: A. M. Hrudník, Záda | P. M. Nohy, Abs

• Den 6: A. M. 7. den: odpočinek

• po zahřátí čtyřkolky s prodloužením nohou šel Arnold přímo do dřepů, které upřednostňoval jako masový stavitel. „Squat zvyšuje sílu, pružinu a rychlost nohou,“ řekl. „Zvyšuje velikost stehna. Při cvičení s těžkým dýcháním trvale rozšiřuje hrudní koš … S těmito mnoha výhodami se squat zaznamenává jako nejlepší všestranné cvičení.“

• Arnold začal v Rakousku dřepět v rituálu, který stojí za zmínku. „Šel bych do lesa se svými přáteli a dělal dřepy tři hodiny po sobě—více než 50 sad—jen abych šokoval svaly, aby reagovaly. V takové atmosféře nebyl prostor pro nic jiného než 100% úsilí. Všichni venku a šílení.“

• při dřepu zjistil, že různé polohy nohou fungují v různých oblastech stehen. „S nohama dál od sebe a špičkami na nohou cítím dřep na vnitřních stranách stehen.“ Poloha nohou do značné míry určuje, která část stehna je nejvíce postižena.“To je jeden z důvodů, proč Arnold také rád používal různé squatové stroje, vertikální i horizontální. Dovolili mu střídat umístění nohou.

• stroje dřepy také měl jedinečnou výhodu. Zde by Arnold mohl použít zkrácený rozsah pohybu. Jde o tři čtvrtiny cestě dolů na čtvrtině cesty z vrcholu—technika, zavolal napětí dřepy—mu umožnilo vyvolat neuvěřitelnou spálit, aniž by museli vyrovnávat váhu.

• Zatímco Arnold je rutinní měl přímý hamstringy cvičení, stejně, bylo by chybou si myslet, že stehna nebyli také tvrdě pracovat, v průběhu mnoha z těchto základních dřep a leg-press pohyby. Řízením rychlosti sestupu se hamstringy stahují, zatímco čtyřkolky se prodlužují. Hluboké dřepy také pracují šunky ve větší míře.

• Pokud měl Dub nějakou chybu, když přišel do Ameriky v roce 1968, bylo to, že jeho lýtka byla nápadně poddimenzovaná. Uvědomil si, že telata rostou poměrně pomalu kvůli vysokému podílu pomalých svalových vláken. „Jsou zvyklí na manipulaci s vaší tělesnou hmotností po dobu 10-15 hodin denně,“ poznamenal. Řešil je velmi těžkými váhami a super vysokou intenzitou.

• aby upozornil na svou slabost, Arnold skvěle odřízl spodní nohy od tepláků, čímž vystavil svá lýtka posměchu kolem tělocvičny. Později, řekl, “ věděl jsem, že když odhalím pouze své lepší části těla-moje paže—hrudník—nebo delty-vše, co dostanu od svých vrstevníků, by byly úžasné komentáře, a brzy zapomenu na své hrozné dolní končetiny. A tak jsem dál nosila vyříznuté tepláky, které vyvolávaly bolest … a fungovalo to.“

Arnold ‚s Ab Workout

Arnold‘ s approach to ab training was quite simple. Měl několik oblíbené pohyby, které on dělal pro poměrně vysoké opakování. Pak znovu, když si myslíte, že to, jak tvrdě trénoval jeho jádro, s jeho třikrát týdně, nohou a zad cvičení, byste zjistit, že nejspíš ani nevěděla, že je třeba trénovat svou abs.

trénink objem stehna, telata, Abs

• stehna: Low-Volume cvičení 16-20 sady / High-Volume cvičení 20-26 sady
• hamstringy: Low-Objem Cvičení 12 až 16 sad | High-Objem Cvičení 16-20 souborů
• Telata: Low-Objem Cvičení 10 sad | High-Objem Cvičení 15 sad
• Abs: Low-Objem Cvičení 3 cvičení | High-Objem Cvičení 4-6 cvičení

Arnold byl jeden z mála velkých mužů v historii profesionální kulturistika sport 34-palcový pas v soutěži tvar. Jeho střední část sloužila ke zvýraznění masivity jeho horní části trupu a zároveň ke zvýšení estetické přitažlivosti. I když to není tak roztrhané na kousky jako ty, které jsou dnes zobrazeny, Arnoldův hluboce leptaný šestibalík byl pozoruhodný pro přehnané zúžení, které přidalo jeho postavě. Tomu samozřejmě napomohla jeho široká ramena a široká záda. Upřesnit jeho střední část, Arnold by se zaměřil na vysoké opakování, s cílem zasáhnout nic menšího než 25 za sadu, a často jít na 10 minuty nepřetržitě na některých pohybech.

Arnold Nohu a Ab Cvičení

1

Noha Rozšíření

Warm-up

1-2 sady, 15 opakování

+ 11 více cvičení

BodyFit

$6.99/měsíc

• 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
• 3,500+ jak-na videa cvičení
• Detailní cvičení pokyny
• Krok-za-krokem cvičení tipy
• Trénink v posilovně nebo doma
• Přístup k Tréninkové Plány
• Přístup k Bodyfit Aplikace
• Obchod Slevy

Přihlásit

Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlásit se

co přichází s BodyFit?

• instruktážní videa

neriskujte nesprávné cvičení! Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou pomocí hloubkových instruktážních videí.

• Jak-na Obrazy

Zobrazit naše obrovskou knihovnu cvičení, fotkám a přesně vidět, jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.

• Krok-za-Krokem Pokyny

Rychle číst prostřednictvím našeho krok-za-krokem pokyny, aby zajistily, že děláte každý trénink správně napoprvé, pokaždé.

Část 1 | Část 2 | Část 3 | Část 4