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Si alguna vez has hecho un entrenamiento agotador para las piernas, muchos conjuntos pesados de todos los movimientos más desafiantes de los muslos, sabes que te lleva varios días recuperarte. Incluso subir un tramo de escaleras puede ser una prueba de voluntad de hierro. Pero para un culturista profesional a quien conocemos como el Roble Austriaco, la tarea se hizo tres veces más difícil que completar su entrenamiento de piernas de alto volumen los lunes, miércoles y viernes. Un monstruo triturador de muslos delantero y trasero que incluía hasta 46 juegos, sin contar las pantorrillas y los abdominales, que también se hacían en el mismo entrenamiento, que lisiaría a los simples mortales.

Hoy en día, muchos considerarían que el enfoque de Arnold bordeaba, si no se desbordaba considerablemente, el umbral del sobreentrenamiento, pero las piernas no eran su traje más fuerte, y su marco de 6’2″ dificultaba la construcción de la masa de las piernas. ¿Quién podría discutir con este enfoque de no tomar prisioneros que le valió a Arnold siete títulos de Mr. Olympia y la aclamación como el mejor culturista de todos los tiempos?

En esta tercera entrega exclusiva que examina el entrenamiento y las técnicas de Arnold, nos centraremos en sus entrenamientos de muslos y abdominales.

El entrenamiento de muslos de Arnold

Arnold no era famoso por construir cuádriceps y jamones masivos como lo eran competidores como Tom Platz, pero desarrolló muslos delanteros y traseros extremadamente cortados y bien proporcionados. Debido a que era alto y de extremidades largas, Arnold siempre iba a enfrentar una batalla cuesta arriba cuando tenía como objetivo construir masa de piernas en general. En última instancia, fue su tenaz determinación lo que le permitió levantar las piernas lo suficiente para equilibrar las fuerzas en la parte superior de su cuerpo: los brazos, el pecho y los hombros.

Aquí hay algunas claves de su éxito:

División de Entrenamiento Avanzado de Arnold

• Día 1: A. M. Pecho, Espalda | Piernas P. M., Abdominales

• Día 2: A. M. Hombros, Brazos | Descanso p. M.

• Día 3: A. M. Pecho, Espalda/Piernas p. M., Abdominales

• Día 4: A. M. Hombros, Brazos/P. M. Descanso

• Día 5: A. M. Pecho, Espalda/P. M. Piernas, Abdominales

• Día 6: A. M. Hombros, Brazos/P. M.Descanso

• Día 7: Descanso

• Después de calentar los quads con extensiones de piernas, Arnold se puso en cuclillas, que prefería como constructor de masas. «La sentadilla aumenta la potencia, el resorte y la velocidad de las piernas», dijo. «Aumenta el tamaño del muslo. Cuando se practica con respiración pesada, expande permanentemente la caja torácica … Con estos múltiples beneficios, la sentadilla se registra como el mejor ejercicio completo.»

• Arnold comenzó a ponerse en cuclillas en Austria en un ritual digno de mención. «Me iba al bosque con mis amigos y hacía sentadillas durante tres horas seguidas, más de 50 series, solo para que los músculos respondieran. En ese tipo de ambiente, no había lugar para nada más que el 100 por ciento de esfuerzo. Completamente loco.»

• Al ponerse en cuclillas, descubrió que las diferentes posiciones de los pies trabajaban diferentes áreas de los muslos. «Con mis pies más separados y los dedos de los pies señalados, siento la posición en cuclillas en el interior de mis muslos. La posición de los pies determina en gran medida qué parte del muslo está más afectada.»Esa es una de las razones por las que a Arnold también le gustaba usar varias máquinas en cuclillas, tanto verticales como horizontales. Le permitieron alternar la colocación de los pies.

• Las sentadillas de máquina también tenían una ventaja única. Aquí, Arnold podría usar un rango de movimiento más corto. Ir alrededor de tres cuartas partes del camino hasta un cuarto del camino desde la cima, una técnica que llamó sentadillas de tensión, le permitió inducir una quemadura increíble sin tener que equilibrar el peso.

• Mientras que la rutina de Arnold también tenía ejercicios directos de isquiotibiales, sería un error pensar que los hammies no estaban trabajando duro durante muchos de esos movimientos básicos de sentadillas y de prensa de piernas. Al controlar la velocidad del descenso, los isquiotibiales se contraen mientras los músculos cuádruples se alargan. Las sentadillas profundas también trabajan los jamones en mayor grado.

• Si El Roble había nadie culpa cuando llegó a estados unidos en 1968, fue que sus terneros fueron notoriamente insuficiente. Se dio cuenta de que las pantorrillas crecen bastante lentamente debido a su alta proporción de fibras musculares de contracción lenta. «Están acostumbrados a manejar su peso corporal durante 10-15 horas diarias», señaló. Los abordó con pesos muy pesados y una intensidad súper alta.

• Para llamar la atención sobre su debilidad, Arnold se cortó la parte inferior de las piernas de sus pantalones de chándal, exponiendo así a sus pantorrillas al ridículo alrededor del gimnasio. Más tarde, dijo: «Sabía que si solo exponía las mejores partes de mi cuerpo, mis brazos, pecho o delt, todo lo que obtendría de mis compañeros serían comentarios maravillosos, y pronto me olvidaría de mi horrible parte inferior de las piernas. Así que seguí usando los pantalones de chándal recortados que invitaban al dolor de los moretones del ego … y funcionó.»

El entrenamiento abdominal de Arnold

El enfoque de Arnold para el entrenamiento abdominal fue bastante simple. Por otra parte, cuando piensas en lo duro que entrenó su core con sus entrenamientos de piernas y espalda tres veces por semana, te imaginas que probablemente ni siquiera necesitó entrenar sus abdominales en absoluto.

Volumen de entrenamiento Muslos, Pantorrillas, Abdominales

• Muslos: Ejercicios de bajo volumen 16-20 series | Ejercicios de Alto Volumen 20-26 series
• Isquiotibiales: Entrenamiento de bajo volumen 12-16 juegos/Entrenamiento de Alto Volumen 16-20 juegos
• Pantorrillas: Entrenamiento de bajo Volumen 10 juegos / Entrenamiento de Alto Volumen 15 juegos
• Abdominales: Entrenamiento de bajo Volumen 3 ejercicios / Entrenamiento de Alto Volumen 4-6 ejercicios

Arnold fue uno de los pocos hombres grandes en la historia del culturismo profesional que lució una cintura de 34 pulgadas en forma de competición. Su sección media sirvió para acentuar la masividad de su torso superior al tiempo que realzaba el atractivo estético. Aunque no tan rasgado como los que se muestran hoy, el paquete de seis grabados profundamente grabados de Arnold fue notable por la forma cónica exagerada que agregó a su físico. Esto fue ayudado, por supuesto, por sus anchos hombros y amplia espalda. Para refinar su sección media, Arnold se enfocaba en altas repeticiones, con el objetivo de golpear nada menos que 25 por set, y a menudo durante 10 minutos de forma continua en algunos movimientos.

de Arnold de la Pierna y el Entrenamiento del Ab

1

Extensiones de la Pierna

Warm-up

1-2 conjuntos, 15 reps

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