, která dráždí spodní část páteře. Ta tupá bolest po základním tréninku. To nutkání protáhnout a zkroutit záda, abyste získali úlevu. Bolest dolní části zad může být bolest v … zádech, zvláště když zastavuje obvyklou cvičební rutinu nebo vás potrestá po zapotení!

Existují způsoby, jak bojovat proti bolesti zad, a překvapivě to není jen o cílení na vaše dolní části zad posilování rutiny. Podíváme se na velké cvičení, které mohou pomoci posílit vaše dolní části zad, ale také šikovný cvičení, které posílí vaše jádro a další části těla, které mohou pomoci sbohem to bolí!

bolest dolní části zad: co se děje?

bolesti zad jsou citlivé téma. V každém případě se liší a může se pohybovat od tupých bolestí až po akutní, ostré pocity. Může to trvat několik dní, pak zmizí, nebo vás to může trápit celé týdny, což vás nejen fyzicky ovlivní, ale může opravdu těžce ovlivnit váš duševní stav…. Ale nejsi sám.

Věděli jste, že 80% dospělých ve Velké Británii zažívá Lumbago (bolest dolní části zad) v určitém okamžiku svého života? To je jeden z hlavních důvodů, proč lidé vzít volno z práce, a to může být důsledkem široké škály faktorů; od špatné držení těla u stolu, aby slabé svaly jsou přepracovaní.

bolest zad může být výsledkem mnoha různých příčin. Od podvrtnutí a kmenů vazů, šlach a svalů, až po prasknutí disku nebo degeneraci. Jedním z aspektů, na který se podíváme, je však úroveň kondice. Slabé zádové a břišní svaly znamenají, že páteř není správně podporován,což způsobuje tyto bolesti a bolesti.

ti, kteří jsou často neaktivní a vedou sedavý životní styl, jsou vystaveni vysokému riziku bolesti zad. Být stůl vázán během týdne v práci může způsobit zmatek na vašem těle – je čas přestat být gauč(nebo stůl!) brambory a integrovat pohyb do svých dnů, stejně jako je to možné!

„víkendoví válečníci“ jsou ohroženi!

Takže jste připoutaný ke svému stolu a vázána večerní povinnosti během týdne, pak rozbít to těžké na víkend, aby se pro své nečinnosti? Ty, můj příteli, jsi „víkendový válečník“. A taky, příteli, hrozí ti zranění.

Mnoho weekend warriors mohou tlačit sami na místě zranění, aby se za neaktivní týden – přechod z malý nebo žádná aktivita, aby se náhlé intenzivní sezení na víkend může namáhat své svaly.

Fitness potřeby na častý výskyt ve prospěch vašeho těla – svaly a měkké tkáně potřebují postupné klimatizace vykonávat na své nejlepší. Bez řádného kondicionování jsou svaly, vazy a klouby náchylné k namáhání a zranění-může způsobit velké namáhání páteře a způsobit zranění, zejména bederní (dolní část zad).

Existuje několik tipů, které pomohou stav vaše tělo a vyhnout se zranění, když vás vedou psací stůl-vázán život, pondělí – pátek:

• Vytvořit aktivity intenzita se pomalu v průběhu času.

• budovat pevnost jádra a protáhnout velmi Den.

• před relací se správně zahřejte a poté ochlaďte.

• znáte své limity-netlačte se vážnou bolestí.

• Naučte se správné techniky.

• noste správnou obuv pro sport.

• buďte opatrní v tělocvičně! Vědět, jak správně používat zařízení.

při bolestech zad je vždy nejlepší vyhledat lékařskou pomoc nebo se nechat zkontrolovat fyzioterapeutem, než se pokusíte o cvičení, která pomohou posílit dolní část zad.

měl bych trénovat, pokud mám bolesti dolní části zad?

aby bylo možné provádět jakoukoli fyzickou aktivitu, která vyžaduje sílu, vaše jádro, abs, záda a svaly kolem pánve jsou využívány. Když jsou svaly v těchto oblastech slabé, cvičení může namáhat záda-aerobní cvičení s nízkým dopadem jsou neuvěřitelně prospěšné pro udržení integrity meziobratlových disků. Budujte sílu jádra a protahujte se každý den, abyste pomohli udržet mobilitu a snížit riziko Lumbago!

vždy zůstaňte aktivní v mezích bolesti. Musíte udržovat svaly, které podporují vaši páteř, silné a zabránit zjizvené tkáni, která může způsobit ztuhlost. Možná budete chtít lehnout a modlit se za bolesti, ale začněte se protahovat a co nejdříve se vraťte ke svým běžným činnostem(vyhněte se pohybům, které se zhoršují).

studie zjistily, že ti, kteří zůstávají aktivní při svých běžných každodenních činnostech, si udržují pružnost zad lépe než ti, kteří mají týden odpočinek na lůžku. Některé studie dokonce zjistily, že odpočinek na lůžku může bolest zhoršit. To není ideální.

tak… jaké klíčové cvičení mohou posílit dolní část zad?

nejlepší obranou je přestupek. Je čas posílit tuto dolní část zad, abyste se vyhnuli zranění a snížili riziko, pokud už cítíte ty niggles. Vyhněte se cvičení s vysokým dopadem, pokud máte akutní bolesti zad a vyhněte se pohybům, které vám způsobují bolest.

posilovací cvičení se doporučují pro chronickou nebo subakutní bolest dolní části zad. Mohou také pomoci zlepšit vaše držení těla a svalovou rovnováhu, což vše pomůže udržet tuto bolest na uzdě v budoucnu.

posilujte spodní abs:

tyto svaly pracují v souladu se svaly dolní části zad. Pokud jsou slabí, mohou bederní utáhnout, což vám dá bolest.

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na podlaze.

• Nadechněte se a při výdechu přiveďte jedno koleno k hrudi.

• vdechněte a položte nohu zpět na podlahu.

• opakujte 6-8krát na každé noze

zdroj: penrosept.com

posilte svůj zadek:

gluteus maximus-velké svaly hýždí – je jedním z nejsilnějších svalů v těle a pomáhá všem pohybům kyčle. Když je váš zadek slabý, nedělají práci stabilizace kyčelních kloubů pro pohyby tak jednoduché jako chůze. Čas zpřísnit ty buchty!

cvičení mostu:

• Lehněte si na zem na zádech s nohama naplocho na zemi, šířka kyčle od sebe. Mít podpatky co nejblíže k zadku, jak je to možné.

• držte ruce po stranách a zatlačte nohy do podlahy.

• Pomalu zvedněte zadek ze země, dokud vaše tělo je v jedné přímce s rameny zůstat na podlaze.

• sevřete svaly zad a zapojte své jádro (zatáhněte za břicho směrem k páteři).

• spusťte dolů a odpočiňte.

• opakujte 15krát a proveďte 3 sady.

zdroj: healthline.com

pohyby jógy:

je známo, že pravidelná jóga pomáhá posílit vaše jádro a zlepšit držení těla. Může pomoci prodloužit páteř, protáhnout a posílit klíčové svaly a dokonce pomoci upravit zarovnání páteře.

• Dostaňte se na všechny čtyři a ruce pod ramena a kolena přímo pod boky.

• mějte páteř v neutrální poloze-udržujte krk v souladu s páteří.

• natáhněte jednu nohu a protilehlé rameno rovně ven. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad prohýbala.

• zapojte své jádro a protáhněte prodloužené končetiny po dobu 5 – 10 sekund.

• nižší a opakujte 10krát na každé straně.

zdroj: penrosept.com

4. Zadní rozšíření:

• Lehněte si na přední stranu a opřete se o předloktí s lokty ohnutými po stranách.

• držte krk rovně a dívejte se směrem k podlaze.

• oblouk záda nahoru zatlačením dolů na ruce (jít jen tak daleko, jak je pohodlné).

• dech a držte jej po dobu 5-10 sekund. Měli byste cítit jemný úsek ve svalech žaludku.

• vraťte se do výchozí polohy a opakujte 8-10krát.

zdroj: nhs.uk

5. Supermani:

• Lehněte si na břicho s rukama nataženými před vámi. Mějte nohy dlouho za sebou.

• zvedněte ruce a nohy ze země (asi 6 palců) nebo dokud neucítíte kontrakci v dolní části zad.

• zapojte své základní svaly mírným zvednutím pupíku ze země a vytažením směrem k páteři. Natáhněte ruce a nohy.

• podržte po dobu 2 sekund.

• vraťte se do výchozí polohy a opakujte 10krát.

Zdroj: healthline.com

Udržet všechny kola sílu ve svalech pomůže chránit vaše záda při trvalé cvičení. Od zadku po abs, tyto klíčové svalové skupiny mohou pracovat v harmonii, když jsou silné a umožňují vám trénovat, aby vaše záda byla silná. Silový trénink je fab za to, takže se nemusíte vyhýbat části závaží v tělocvičně nebo tělesné hmotnosti cvičení, a dobrý Ole úsek na denní bázi může dělat zázraky.