Když většina lidí vytáhnout foam roller, první věc, kterou udělat, je ležet na jejich straně, a začít válcování nahoru a dolů, mimo jejich stehna — jejich kapela. Obvykle se jedná o bolest a spoustu krčení (čtení: vždy). Ale to znamená, že to funguje, ne?

ne. Jak rychle řeknu svým osobním tréninkovým klientům, kteří touží Skočit na pěnový válec a dostat se do práce, “ pěnové válcování je pro vaše svaly, ne vaše pojivové tkáně.“Podívejte se, iliotibial band (aka it band) je něco jiného než ohebný, stahující se sval. Je to vlastně tvrdá, vláknitá tkáň, která běží od kyčle po koleno, pomáhá udržovat spodní část těla v zarovnání a správně se pohybovat.

ODHALOVAT MÝTUS PĚNA VÁLCOVÁNÍ VAŠE JE SKUPINA

Většina cvičenců dojezdu jejich JE kapela ve snaze, aby „relax“ a „těsný“ je TO kapela, nebo jinak jednat s IT kapela syndrom — obvykle diagnostikována bolest cítil na vnější straně kolena, kde kapela klade na kost.

ale tady je věc, když rozbalíte svou it kapelu, ve skutečnosti ji „neuvolníte“. Po všem, nesnižuje se, takže se nemůže opravdu uvolnit z jakéhokoli hypotetického nadměrného kontrakce. Nicméně, s dostatkem pravidelného válcování, můžete určitě dráždit a zapálit tkáň, vysvětluje Meghan Callaway, CPT, kanadský trenér síly.

ČÍST dál > 7 CVIČENÍ K LÉČBĚ A PREVENCI IT KAPELA SYNDROM,

Případně můžete také pracovat tkáně natolik, aby prodloužili. Například studie 2017 zveřejněná v Mezinárodním věstníku sportovní fyzikální terapie naznačuje, že IT pásmo by mohlo být schopno prodloužit až na 2.75% s protahováním. (Všimněte si však, že studie se zabývala spíše protahováním než válcováním pěny.)

Než se dostanete nadšeni prodloužení TO kapela, ne. Prodloužení tkáně, ve skutečnosti může snížit jeho schopnost držet vaše nižší tělo pracuje, jak by mělo a co je nejdůležitější, udržet vaše tělo v bezpečí.

„Při požáru svaly v boku, vytáhnou na TO kapelu, která pomáhá pohybovat se a ovládat koleno,“ vysvětluje Janet Hamilton, CSCS, cvičení fyziolog, na Běh Silný v Atlantě. „Chcete, aby it kapela byla pěkná a těsná, takže když váš kyčel něco udělá, koleno jde: ‚Ano, pane!’a reaguje, jak má. Pokud je to volné, to se nestane, a to je místo, kde se můžete dostat do špatné biomechaniky a výkonu, stejně jako ke zvýšení rizika zranění.“

ZDE JE, JAK VÁŽNĚ TO SPRAVIT,

„TO pásmo je často neprávem obviňován pro mnoho úrazů a problémů,“ říká Callaway, vysvětluje, že, většina z času, to je svaly v okolí JE kapela, spíše než JI kapela sama, že je skutečně těsné. „Tyto svaly zahrnují velkou skupinu gluteálních svalů a tenzor fasciae latae . Pokud tyto svaly zpřísnit, a to může být způsobeno mnoha různých důvodů, budou tahat na TO kapela, aby to vypadalo, že to je těsné,“ říká.

častým důvodem je slabost a svalová nerovnováha. „Například, pokud vaše boky jsou slabé, když budete chodit, běhat nebo shift svou váhu z nohy na nohu, pánev může klesnout dolů dál, než je třeba, což způsobuje svaly, aby se remorkér na TO kapela,“ Hamilton říká. „Nebo pokud jsou vaše boční kyčelní svaly slabé, femur se bude s každým krokem otáčet příliš daleko, dále tahat za IT pás a způsobovat pocit těsnosti.“

Přečtěte si více > 5 pěnových triků pro běžce

Pokud tedy pocítíte bolest v pásmu, je nejlepší řešit případné svalové nerovnováhy. Hamilton se doporučuje věnovat zvláštní pozornost na slabé hýždě (a glute léky, zejména), lýtka a hamstringy. Zaměřit se na posilování svalů s cvičení jako hip únosy, boční prkna s boční nohou zvyšuje, tah, ochromit kadeře a výstřední výpony. Nezapomeňte také posílit své jádro prkny, protože jádro je spojeno s glutes a hamstringy a může přispět k těsnosti těchto svalů.

Pokud jste nastaveni na pěnové válcování něčeho, držte se válcování svalů-jako jsou glutes, čtyřkolky, hamstringy a telata. Bude ti líp.