Dokonce i ten nejlepší běžec je jen tak dobrý, jako jejich nejslabší článek. Pro mnoho maratonců, včetně mě, nejslabším článkem jsou jejich hamstringy. V průběhu let závodění, mám mnoho různých překážek, ale nejvíce frustrující problém pro mě byl vždy hamstring křeče během posledních fází maratonu.

mnohokrát bych se cítil úžasně přes 15-20 mil, než jsem byl zastaven mrtvý v mých stopách s nekontrolovaným spasmem mých hamstringů. Obvykle začíná jako lehké chvění. Je to téměř nepostřehnutelné, ale pomalu se stává intenzivnější a častější.

sportovci, kteří to zažili, ten pocit znají, ale nejlepší způsob, jak to mohu popsat, je, jako by svaly zkratovaly. Pokud jste někdy měli elektrickou stimulaci v kanceláři fyzikální terapie, je to tak. To je v podstatě to, co se děje: svaly začnou střílet náhodně ve zkratu.

Endurance, Ne Elektrolyty

Mnoho sportovců byly hluboce zakořeněné, že křeč je způsobena dehydratace nebo elektrolytová nerovnováha. To se určitě může stát, ale většina sportovců je na to v den závodu připravena. Pravděpodobnější je, že viník je z únavy, která přetěžuje nervy a způsobuje vynechání svalu.

stejně jako elektrická stimulace, kterou získáte v kanceláři PT, vaše tělo vysílá elektrické podněty do vašich svalů. Když se dostanete ven příliš rychle, v raných fázích závodu nebo jsou připraveni na tempo běží, je možné nechat si snaží jen udržet jednu nohu před druhou.

To se děje tak často v maratonech ve srovnání s jinými závody, protože v praxi na této úrovni intenzity nikdy nechodíme tak daleko. Dokonce i pro profesionální běžce, tam jsou klesající výnosy běžet více než 20 mil v závodním tempu. Několikrát jsem běžel 20 mil v mém maratonském závodním tempu. Před 2009 London Marathon, 2010 NYC marathon a 2012 Olympic Trials Marathon jsem běžel 20 mil na 4:53 na míli nebo rychleji. Ještě pořád, měl jsem křeče v hamstringu těsně kolem 20 míle v každém z těchto závodů.

poté, co se to stalo v maratonu, můžete si myslet: „potřebuji posílit své hamstringy.“Určitě ano. Cítil jsem se tam byl žádný způsob, jak bych mohl být zúžený a nebude moci pokračovat v těch kroků v den závodu pro další 10k.

Tak jsem začal silový trénink program s cvičení, jako je tah a ochromit kadeře. I když to bylo skvělé pro můj obecný hamstring pružně a sílu, nestačilo to zastavit mé problémy s křečemi během závěrečných fází každého maratonu. Pracoval jsem tak tvrdě na své síle hamstringu, ale po 20 kilometrech jsem nebyl schopen udržet křeče.

Sleuthing, Tajemství k Úspěchu

začal jsem přemýšlet zpět na jeden maraton, který jsem měl není stísněná: 2007 Olympijských soudů. Ten závod byl úplně jiný, protože jsem se sjížděl z mistrovství světa v běhu na 10 000 m. celé léto jsem závodil a moje rychlost byla velmi dobrá. Nedělal jsem žádné super dlouhé tréninky jako předchozí 20 milers v mém cílovém závodním tempu.

pro svůj další závod, Chicago Marathon 2012, jsem byl v podobné situaci jako v roce 2007. Na olympijských hrách jsem sjel na 10 000 m a moje rychlost byla velmi dobrá. Udělal jsem maratón specifické tempo práce, ale nikdy jsem tlačil tuto vzdálenost přes 15 míle. Soustředil jsem se na dobré krátké rychlostní sezení každé 3-4 tréninky a udržoval jsem si větší rychlost, než jsem měl v předchozích závodech. Byl jsem schopen jít ven a mít závod, kde jsem nikdy neměl žádné problémy ochromit a skončil silný v PR 2:07:47.

v tu chvíli jsem začal věřit, že práce s krátkou rychlostí je stále nezbytná pro mnoho běžců, aby měli dobrý maraton. Běžci, kteří jsou náchylní ke křečím, mohou potřebovat další rychlou práci, kterou ostatní nemají.

v maratonském tréninku si často myslíme, že více je lepší. Vzdálenost je tak dlouhá, že máme pocit, že se musíme soustředit téměř výhradně na trénink objemu a maratonu. I když je to rozhodně nezbytné v případě, jako je maraton, často většinou opouštíme rychlost. Jak se naše těla zlepšují v aerobních částech běhu, někdy můžeme ztratit schopnost našich nohou zvládnout rychlé tempo tak dlouho. V praxi nikdy nejedeme tak rychle tak dlouho, takže je těžké vědět, co budete cítit po 20 mil.

Krátké Speedwork pro dlouhodobě

V následujících maratony, jsem měl pestrou úspěch, ale bez výjimky ty nejlepší vždycky, když jsem se udržet nějaké krátké rychlé tréninky a když jsem si položil základ, že rychlost, než trénink na maraton začíná.

několikrát jsem to nemohl udělat kvůli drobným problémům se zraněním, které mi bránily v rychlém tréninku. To byly závody, se kterými jsem měl problémy. Byl jsem tak silný na dlouhé sezení, ale stále bych měl problémy s hamstringem kolem 20 mil.

ne každý běžec je stejný, ale pokud jste zažili křeče, zkuste přidat několik krátkých relací do dalšího tréninkového bloku. Může to být dokonce tak jednoduché, jak kroky na snadné dny nebo pár 200 je do konce intervalového tréninku.

zde je jeden jednoduchý trénink, který často rád přidávám do svého plánu:

• 6-10 x 200m na 5k tempem, s 200m oživení, plus

• 6-10 x 200m kopce ve stejné úsilí,

relace jako každý 3-4 cvičení je docela krátké a snadné pro většinu maratonci, ale to může být dost, aby si ochromit střílí dobře, zatímco ještě dovolí vám dělat těžkou maraton školení, které potřebujete. Ve skutečnosti se budete pravděpodobně cítit lépe na těch tvrdých dlouhých sezeních a budete z nich moci získat více.

objem a maratón specifické práce je nezbytné pro běh co nejlépe pro 26.2 mil, ale nebojte se vyzkoušet trochu rychlosti, aby vaše hamstringy dobře střílely a umožnily vám dokončit posledních 10k silných.