Jak Plicích Práce

Pokud jste studoval na zkoušku, kartáčování pro vaše klienty, nebo prostě zvědaví, tady je nějaké základní informace o dýchání, aby zvážila.

plíce průměrného člověka se pohybují kolem 0,5 litru vzduchu s každým uvolněným dechem. Toto množství může během intenzivního cvičení vyskočit na 3 litry.

• Při nádechu, vzduch cestuje přes nos a ústa a přes hltanu, hrtanu, průdušnice, průdušek, a menší a menší trubičky, tzv. průdušinky (které jsou tloušťce vlasu) na 600 milionů malých sklípků v plicích, tzv. plicních sklípků. Každý alveolus je obklopen sítí malých kapilár, kde červené krvinky vypouštějí oxid uhličitý a zachycují kyslík (proces nazývaný „výměna plynu“).
• když cvičíte, hladiny oxidu uhličitého a vodíkových iontů ve vašem krevním řečišti se zvyšují. To vede k poklesu pH krve, což způsobuje zvýšení rychlosti dýchání. Ve skutečnosti je primární hnací silou téměř veškerého dýchání (zejména na hladině moře) potřeba odstranit oxid uhličitý, ne přijímat kyslík. (V nadmořské výšce se dýchání zvyšuje, protože krev je méně nasycená kyslíkem.)
• cvičení zvyšuje účinnost dýchacího systému, ale významně nezvyšuje kapacitu plic.

překvapivé výsledky špatného dýchání

membrána je kupolovitý sval pod plícemi. Když vdechujete, zplošťuje se a pohybuje se dolů a tlačí na břišní orgány, aby se plíce mohly rozšířit. Nicméně, mnozí dospělí nemají správně zapojit bránici—špatné držení těla, stres a další faktory vedou lidi, aby se dýchat mělce, pohybující se horní žebra více, než by mělo. Může také způsobit nepohodlí v hrudních a zadních svalech, oslabit svaly pánevního dna a dolní části zad a narušit správný pohyb ramen a páteře.

Chcete-li pomoci klientům praktikovat správné brániční dýchání, nechte je položit ruce na spodní žebra, aby cítili, jak při dýchání stoupají a padají. Většina dýchacího pohybu by zde měla být cítit, nikoli horní část hrudníku, během každodenního života a zejména během cvičení.

jaké je vaše plicní onemocnění IQ?

plicní onemocnění se týká jakéhokoli stavu, který zabraňuje správnému fungování plic. Lidé s plicním onemocněním často trpí dušností a mohou se během cvičení unavit dříve. Zde je opakovací pokyny pro práci s takovými klienty (když jejich lékař schválil cvičení).

✔ klienti s plicním onemocněním obecně tolerují aerobní cvičení při 40% až 60% maximální kapacity, tři až pět dní v týdnu po dobu 20 až 45 minut.

✔ zvažte Kruhový trénink ve formátu periferní srdeční akce (PHA) 8 až 10 cvičení, s jednou sadou 8 až 15 opakování na cvičení.

✔ zdůrazněte kontrolu dýchání; naplánujte časté intervaly odpočinku.

✔ zvažte použití pulzního oxymetru během cvičení ke sledování saturace kyslíkem v krvi. Hladiny by měly být minimálně 85%, ale nejlépe 90%. Pod 85% zastavte cvičení.

Více se dozvíte v NASM Essentials of Personal Fitness Training, Kapitola 16.

správný způsob dýchání během cvičení

zlatým standardem během silového tréninku je vdechování relaxace a výdechu během námahy. U kardio obvykle dýcháte dovnitř a ven nosem nebo, když intenzita stoupá, ústy. Zde je několik triků pro ovládání dechu, které můžete vyzkoušet se svými klienty.

✔ pro klienty, kteří mají tendenci zadržovat dech, povzbuzujte je, aby počítali každého zástupce nahlas.

✔ pokud klienti během běhu zažívají boční stehy, doporučujeme vydechovat během levého kroku (ne vpravo).

✔ Pokud váš klient nemůže popadnout dech, se mu stát vzpřímeně s rukama za hlavou otevřít plíce a umožňují hlubší inhalace—ne ohnout, ruce na kolena.

✔ Chcete-li měřit intenzitu cvičení, použijte test hovoru: pokud osoba nemůže moc mluvit, je v rozsahu vysoké intenzity. Pokud mohou pokračovat v konverzaci, intenzita je nízká až střední.

✔ při ochlazování nebo protahování pomáhá hluboké, pomalé dýchání zklidnit tělo a pomoci při regeneraci.

Dýchací Sval Školení

V respirační svalový trénink (RMT), účastníci provádět dechová cvičení, často pomocí speciálních zařízení, v naději, že budování svalů spojené s dýcháním. V posledních letech, četné studie byly provedeny na RMT, a v roce 2013, University of British Columbia vědci provedli systematický přezkum tisíce z nich, zúžení ty, které jsou způsobilé pro zařazení do 21.

jejich závěr: RMT může ve skutečnosti zlepšit sportovní výkon – ačkoli vědci si nejsou jisti, proč, protože RMT neprokázalo zvýšení VO2 max. Někteří se domnívají, že to může oddálit nástup dušnosti, umožňující sportovcům tlačit déle.

seznamte se s našimi odborníky

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, se stala osobním trenérem online s NASM. Je životní trenérkou a spisovatelkou InspireYouthful.com, kde sdílí umění nestárnoucího života. Ona je také EFT a Matrix Reimprinting praktik.

Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, je trenér síly a kondice, licencovaný masážní terapeut a zakladatel Optimum Sports Performance ve Phoenixu.

další blogové příspěvky k odhlášení

• běh pro děti
• pohybující se meditace
• 5 způsobů, jak přizpůsobit kardio