WTFL???? Co je tenzor Fasciae Latae (TFL)

tenzor Fasciae Latae, nebo TFL svým přátelům, je malý sval na vnější straně boků, který funguje velmi, velmi tvrdě. TFL je multi-tasker. Dělá flexi kyčle, únos kyčle, vnitřní rotaci a dokonce vnitřně otáčí dolní nohu přes její připevnění k it pásmu.

TFL je důležitým hip flexor svalů

Pohybující se noha do strany souběžně inspiruje TFL do práce v hip únosu s hýžďové svaly

TFL je také jedním z primárních svaly pracují ve vnitřní rotaci,

Protože TFL má tolik schopností, to je často přepracovaný. Je to tak snadné pro ostatní svaly lehnout a nechat TFL převzít. TFL také není jedním z těch sexy svalů, kterým věnujeme velkou pozornost, když jdeme cvičit, takže nemusí být dostatečně silný, aby udělal vše, co potřebujeme.

v důsledku toho není neobvyklé, že se TFL dostane do bolesti a / nebo těsně, což přispívá k problémům v dolní části zad, boků a kolen. TFL je také jedním z běžných viníků v tom, co je často interpretováno jako těsné it pásmo. Protože it pás je fascia a neroztahuje se, nemůže být těsný. Pro více informací o“ těsných “ it kapelách a mém chvástání o marnosti pěnového válcování se podívejte na tento blogový příspěvek(odkaz).

Jak najdu TFL?

sedět na podlaze s oběma koleny ohnutými a nohama více než šířkou kyčle od sebe, nechte obě kolena spadnout na jednu stranu. Pokud jsou vaše boky velmi těsné, možná budete chtít začít sedět na bloku. Zaměřte se na nohu, která je vnitřně otočena(zadní noha). Položte palec na kyčelní kost a pak ji přesuňte na vnější stranu kyčle asi 2 palce, pak dolů asi 2 palce. Poke kolem pro hrudkovitý sval.

Jak jste se strkat, začnou dřez pravý bok zpět dolů směrem k podlaze, otáčení směrem k zadní noze. Budete mít možnost cítit, jak se TFL Stahuje a zkracuje pod palcem. Pokud je to nepříjemné, pravděpodobně máte výstřední TFL.

Poke kolem vnější přední hip cit pro TFL. Měli byste cítit, že se stlačuje a zkracuje, když sedíte zadek dolů a otáčíte se směrem k zadní noze

jak uvolním těsný TFL?

když je sval velmi těsný a rozzlobený, je to obvykle proto, že je vystresovaný. Je to přepracované a nedoceněné. Někdy, když začnete s válcování nebo protahování svalů, jako je tento, to prostě dostane více zdůraznil, a zatímco tam může být momentální úleva, to bude jen dostat pevnější znovu, když začnete pohybovat.

počínaje velmi jemnou kontrakcí TFL pomůže svalu cítit se sebevědomější, milovaný a oceněný. Zde jsou tři velmi laskavé cvičení TFL, které vám pomohou začít.

posílení slabého TFL

TFL vnitřní rotační cvičení

položte na záda a ohněte obě kolena oběma nohama více než šířkou kyčle. Čím širší jsou nohy, tím obtížnější je cvičení. Položte ruce na kyčelní kosti, abyste připomněli, že boky se vůbec nepohybují. Jedna noha po druhé, jemně vnitřně otočte stehenní kost a koleno upusťte směrem k podlaze. Cítit, že malý TFL jemně kontrahuje na konci rozsahu pohybu, aby zatlačil koleno dolů k podlaze. Pamatujte, Udržujte to jemné nebo začnete cítit jiné svaly (glutes, vnitřní stehna, záda) a chcete jen TFL. Proveďte 10-15 měkkých, sladkých impulzů v této poloze na každé noze.

TFL flexe cvičení

stále ležící na zádech přesuňte obě nohy rovnoběžně, jen na šířku kyčle od sebe. Zvednout obě nohy k horní části stolu (koleno v úhlu 90 stupňů), vnitřně rotují nohu mírně udržet koleno stále a pohybující se nohy, pak začnou tep kolena směrem k hrudníku. Je velmi důležité nenechat pánev pohybovat. Můžete si všimnout, že pánev chce zastrčit pod, Jak si puls. Nedělej to. Ty to tady vedeš. Proveďte 5-10 impulzů na každé straně.

Kombinace mírné vnitřní rotaci s hip flexe opravdu dostane, že TFL vystřelil

TFL Únos Cvičení

Ležel na zádech s nohama dohromady. Vaše břišní svaly zde budou trochu pracovat, aby vaše tělo zůstalo v klidu, takže se budou pohybovat pouze vaše nohy. Externě otočte obě nohy, otáčejte nohy ven, ale udržujte kolena rovně. Bez ohýbání kolena, začněte klouzat nohy od sebe tak daleko, jak můžete jít bez kroucení boky nebo vyklenutí vaše záda. Budete cítit, jak vaše TFL pracuje jako tým s bočním zadkem. Týmová práce! V této poloze proveďte 10-20 impulzů. Nezaklánějte záda, i když to je velmi lákavé.

Vnější rotace předsudky TFL, když dělá hip únosu (pohybující se nohy směrem od středu těla). Nebojte se, pokud nejdete tak daleko jako Natalie, když poprvé začnete, je to profesionálka.

jak natáhnout TFL

je opravdu snadné vynechat TFL, když natahujete boky. Je to na podivném místě na přední straně boků a je často tak těsné a nevrlé, že by to vaše tělo raději přeskočilo. Doufejme, že to trochu síly pomůže cítit se uvolněněji, ale forma na vašem výpadu bude stále muset být bezvadná, aby se dostala na správné místo.

1. začněte vzpřímeným výpadem, zadní kolena dolů a boky dokonale hranaté a mírně zastrčené.
2. mírně zevně otočte zadní nohu. Nemusí to být moc pro většinu lidí, aby to cítili. Stačí posunout tu zadní nohu přes tělo o několik centimetrů a to by mělo stačit.
3. ujistěte se, že když otočíte zadní nohu, neotáčíte pánev, tyto dvě kyčelní kosti jsou stále v jedné linii.
4. jemně zatlačte boky dopředu a mírně ven na stranu, čímž se rozšiřuje kyčle zadní nohy. Pokud nechcete začít cítit úsek v tomto TFL udržet kontrolu na formuláři. Boky musí být zastrčené, čtvercové a zadní noha zvenčí otočena, aby se dosáhlo správného protažení.
5. Zvedněte paže nad hlavu a opřete bokem od zadní nohy, trčící kyčle na straně trochu. To je jen bonus trochu šťavnaté dobroty, abyste se dostali trochu hlouběji do úseku.
6. ujistěte se, že děláte obě strany a pokud se jedna strana cítí pevněji, udělejte to znovu. Nejlepší je držet úsek asi 30 sekund, ale méně, pokud je to velmi bolestivé. Můžete udělat nějaké jemné, měkké pulsy do úseku, pokud sval potřebuje nějaký pohyb, aby pomoci uvolnit. Žádný impuls.

Tento lahodný TFL úsek je variace na náměstí výpad. Ujistěte se, že vaše boky jsou čtvercové!

co jiného mohu udělat pro uvolnění TFL?

jak bylo uvedeno výše, TFL může být přepracován, protože kompenzuje ospalé svaly na jiných místech. Dvě z nejčastějších svalových skupin, které by mohly být uvolněny, jsou illiopsoas a gluteální svaly.

zkontrolujte Psoas

illiopsoas je také flexor kyčle a vnitřní rotátor, takže ospalý psoas může silně přetížit TFL. Chcete-li vyzkoušet sílu psoas, proveďte výše uvedený pohyb flexe kyčle, ale s nohou mírně vyklenutou. To by mělo přesunout práci ve vnitřním boku. Pokud je to obtížné, pracujte na posílení psoas.

jsou Gluteus Medius a Gluteus Minimus funkční?

gluteální svaly jsou hned vedle TFL a také se připojují k it pásmu. Pokud máte ospalý zadek, pak váš TFL musí velmi tvrdě pracovat jako stabilizátor kyčle, a to by mohlo způsobit, že je to odporné. Chcete-li najít své glutes udělat nohu posuvné od sebe cvičení uvedené výše, ale s nohama vnitřně otáčet. Zkus najít tu práci s bočním zadkem. Pokud se to cítí týden, větší posílení bočního zadku by mělo pomoci podpořit vaši pánev bez tolika příspěvků TFL.

Dělá totéž noha sklouzne do únosu s nohou vnitřně rotovaná bude zaujatost glute svaly. Pokud se to cítí slabší než cvičení TFL, možná budete muset posílit boční zadek!

nezapomeňte, že naše svaly jsou z nějakého důvodu napjaté. Jsou těsné, protože se snaží ze všech sil držet naše těla pohromadě a dělat práci, kterou od nich požadujeme. Zacházet s nimi s laskavostí a přijít na to, jak podporovat je, je nejlepší způsob, jak se dostat je, aby si odpočinout a přestat křičet na nás, takže můžeme být silnější, pružnější a méně bolesti.