WTFL???? Mi a Tensor Fasciae Latae (TFL)

a Tensor Fasciae Latae, vagy TFL barátainak, egy kis izom a csípő külső elején, amely nagyon, nagyon keményen működik. A TFL több tasker. Csípőhajlítást, csípő-elrablást, belső forgást végez, sőt az alsó lábat is belsőleg forgatja az informatikai sávhoz való rögzítésén keresztül.

A TFL fontos csípő hajlító izom

Mozog a lába, hogy az oldalon párhuzamosan inspirálja a TFL dolgozni hip elrablását a glutealis izmok

A TFL is az egyik elsődleges izmok dolgoznak a belső rotáció

Mert a TFL-nek annyi képességek, gyakran túlterhelt. A többi izom egyszerűen hátradől, és hagyja, hogy a TFL átvegye az irányítást. A TFL szintén nem egyike azoknak a szexi izmoknak, amelyekre nagy figyelmet fordítunk, amikor edzésre megyünk, így lehet, hogy nem elég erős ahhoz, hogy mindent megtegyünk, amire szükségünk van.

ennek eredményeként nem ritka, hogy a TFL fáj és / vagy feszes, hozzájárulva a problémák a hát alsó részén, csípő, térd. A TFL az egyik leggyakoribb bűnös abban, amit gyakran szűk informatikai sávnak értelmeznek. Mivel az IT zenekar fascia, és nem nyújt, nem lehet szoros. További információ a “szűk” it sávok és én henceg a hiábavalóságát hab gördülő nézd meg ezt a blogbejegyzést (link).

Hogyan találom meg a TFL-t?

a padlón ülve, mindkét térd hajlítva, a lábak pedig nagyobb, mint a csípő szélessége egymástól, hagyja, hogy mindkét térd az egyik oldalra essen. Ha a csípője nagyon szoros, érdemes lehet egy blokkra ülni az induláshoz. Fókuszáljon a belső forgású lábra (a hátsó lábra). Helyezze a hüvelykujját a csípőcsontra, majd mozgassa a csípő külső oldalára körülbelül 2 hüvelyk, majd lefelé körülbelül 2 hüvelyk. Poke körül egy csomós izom.

ahogy dugja, kezdje el süllyedni a jobb csípőjét a padló felé, a hátsó láb felé forgatva. Ön képes lesz arra, hogy úgy érzi, a TFL szerződő rövidítése alatt a hüvelykujját. Ha ez kellemetlen, akkor valószínűleg van egy nyűgös TFL.

Érezned kell, hogy összenyomódik és lerövidül, ahogy leülsz a fenekedre, és a hátsó láb felé forogsz

hogyan engedhetek ki egy szűk TFL-t?

amikor egy izom nagyon szoros és dühös, általában azért, mert stresszes. Túlhajszoltnak és értékelhetetlennek érzi magát. Néha, amikor elkezd gördülő ki vagy stretching egy izom, mint ez csak lesz több hangsúlyozta ki, és bár lehet, hogy pillanatnyi megkönnyebbülés, akkor csak kap szorosabb újra, amikor elkezd mozogni.

kezdve egy nagyon szelíd TFL összehúzódás segít az izom úgy érzi, magabiztosabb, szeretett, értékelik. Íme három nagyon kedves TFL gyakorlatok az induláshoz.

A gyenge TFL megerősítése

TFL belső forgási gyakorlat

a hátán fekve mindkét térdét mindkét lábával hajlítsa meg, a csípő szélességénél nagyobb távolságra. Minél szélesebb a láb, annál nehezebb a gyakorlat. Tegye a kezét a csípő csontjaira, hogy emlékeztesse Önt arra,hogy a csípő egyáltalán nem mozog. Egyszerre egy láb, finoman belsőleg forgassa el a combcsontját, a térdet a padló felé dobva. Érezze, hogy a kis TFL finoman összehúzódik a mozgás végén, hogy térdét a padló felé nyomja. Ne feledje, tartsa ezt a gyengéd, vagy elkezdi érezni más izmok (fenék, belső comb, vissza), és azt szeretné, csak a TFL. Csinálj 10-15 puha, édes impulzust ebben a helyzetben minden lábon.

TFL hajlítási gyakorlat

még mindig a hátán fekve mozgassa mindkét lábát párhuzamosan, csak a csípő szélességében egymástól. Vedd fel mindkét lábát az asztallapra(térd 90 fokos szögben), belsőleg forgassa el a lábat kissé tartva a térdet, mozgassa a lábat, majd indítsa el a térdét a mellkas felé. Nagyon fontos, hogy ne hagyja, hogy a medence mozogjon. Lehet, hogy észre, hogy a medence akar behajt alatt, ahogy impulzus. Ne csináld. Te vagy a főnök. Csinálj 5-10 impulzust mindkét oldalon.

Ötvözi a kis belső rotáció a hip hajlítás tényleg lesz, hogy a TFL fel, ki

TFL Elrablása Gyakorlat

Feküdt a hátsó lábakkal együtt. A hasi izmok egy kicsit itt fognak dolgozni, hogy a tested még mindig maradjon, így csak a lábad mozog. Külsőleg forgassa el mindkét lábát, fordítsa ki a lábát, de tartsa egyenesen a térdét. A térd hajlítása nélkül kezdje el csúsztatni a lábakat, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megcsavarná a csípőt vagy a hátát. Érezni fogja a TFL munka, mint egy csapat az oldalsó fenék. Csapatmunka! Tegyen 10-20 impulzust egymástól ebben a helyzetben. Ne arch a hátad, annak ellenére, hogy úgy érzi, nagyon csábító.

Külső forgatás torzítások a TFL, amikor a hip emberrablás (mozog a lába távol a központtól, a test). Ne aggódjon, ha nem megy olyan messzire, mint Natalie, amikor először kezdi, ő egy profi.

hogyan nyújtsa ki a TFL

nagyon könnyű kihagyni a TFL-t, amikor a csípőjét nyújtja. Ez egy furcsa folt az első kívül a csípő és a gyakran olyan szűk, morcos, hogy a test csak inkább hagyja ki. Remélhetőleg egy kis erőt ad neki, segít nyugodtabbnak érezni magát, de a lunge formájának továbbra is kifogástalannak kell lennie ahhoz, hogy a megfelelő helyre kerüljön.

1. Kezdje egy függőleges lunge, hát térd le, csípő tökéletesen négyzet, kissé felhúzott alatt.
2. kissé kifelé forgatja a hátsó lábat. A legtöbb embernek nem kell sokat éreznie. Csak mozgasd át a hátsó lábadat a testen pár centivel, és ez elég lesz.
3. győződjön meg róla, hogy a hátsó láb elforgatásakor nem forgatja a medencét, ez a két csípőcsont még mindig egy sorban van.
4. óvatosan tolja előre a csípőt, kissé kifelé oldalra, kiterjesztve a hátsó láb csípőjét. Ha nem kezdi érezni egy szakaszon, hogy TFL folyamatosan ellenőrzi a formában. A csípőt be kell húzni, négyzet alakú, a hátsó lábat pedig kívülről el kell forgatni, hogy megkapja a megfelelő nyújtást.
5. emelje fel a karját a feje fölé, és hajoljon oldalra a hátsó lábától, kissé oldalra húzva a csípőjét. Ez csak egy bónusz kis lédús jóság, hogy egy kicsit mélyebbre a szakaszon.
6. győződjön meg róla, hogy mindkét oldalt megteszi, és ha az egyik oldal szorosabbnak érzi magát, tegye meg újra. A legjobb, ha körülbelül 30 másodpercig tartja a nyújtást, de kevésbé, ha nagyon fájdalmas. Meg tudod csinálni néhány szelíd, puha impulzusok a szakaszon, ha az izom szüksége van egy kis mozgás, hogy segítsen pihenni. Nincs lendület.

Ez a finom TFL szakasz a négyzet alakú lunge variációja. Ügyeljen arra, hogy a csípője négyzet alakú legyen!

Mit tehetek még a TFL kikapcsolásához?

mint már említettük, a TFL túlterhelt lehet, mert más helyeken kompenzálja az álmos izmokat. A két leggyakoribb izomcsoport, amely lazíthat, az illiopsoas, valamint a gluteális izmok.

ellenőrizze a Psoas

az illiopsoas is egy hip flexor és egy belső forgató, így egy álmos psoas is erősen túlterhelni, hogy TFL. A psoas erejének kipróbálásához hajtsa végre a fent felsorolt csípő hajlítási mozgást, de a láb kissé kiderült. Ennek meg kell mozgatnia a munkát a belső csípőben. Ha ez nehéznek érzi magát, dolgozzon a psoák megerősítésén.

működik-e a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus?

a gluteális izmok közvetlenül a TFL mellett helyezkednek el, valamint az IT sávhoz csatlakoznak. Ha álmos feneked van, akkor a TFL-nek nagyon keményen kell dolgoznia, mint egy csípő stabilizátor, ami neheztelést okozhat. Ahhoz, hogy megtalálja a fenék nem a láb csúszó egymástól gyakorlat a fent említett, de a lábak belső forgatásával. Nézd meg, hogy megtalálod-e azt az oldalpántos munkát. Ha ez a hét úgy érzi, hogy a nagyobb oldalsó fenékerősítésnek segítenie kell a medence támogatását anélkül, hogy a TFL annyira hozzájárulna.

ugyanazt a lábat elrablásra csúsztatva a lábak belső forgatásával torzítja a csúszós izmokat. Ha ez gyengébbnek érzi magát, mint a TFL gyakorlat, akkor lehet, hogy meg kell erősítenie az oldalsó seggét!

ne feledje, hogy izmaink okból szorosak. Szorosak, mert mindent megtesznek azért, hogy összetartsák a testünket, és elvégezzék azt a munkát, amit kérünk tőlük. Ha kedvesen bánunk velük, és kitaláljuk, hogyan támogassuk őket, az a legjobb módja annak, hogy megnyugtassuk őket, és ne kiabáljunk velünk, hogy erősebbek, rugalmasabbak legyünk, és kevesebb fájdalmunk legyen.