Mit seiner Dehnung, Stärkung und beruhigende Wirkung kann Yoga eine großartige Übung für Menschen mit rheumatoider Arthritis (RA) sein.

Mehrere Studien haben sogar die Vorteile von Yoga für RA dokumentiert. Zum Beispiel verringerten Menschen mit der Krankheit, die zusätzlich zur Einnahme von Medikamenten eine signifikante Menge Yoga praktizierten, ihre Entzündungsmarker und hatten nach zwei Monaten weniger Depressionen als eine Kontrollgruppe, die ihre Medikamente einfach fortsetzte, fand eine Studie, die im März 2019 in der Zeitschrift Restorative Neurology and Neuroscience veröffentlicht wurde.

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Eine Überprüfung der Forschung an Menschen mit RA, die in Current Rheumatology Reports veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass Yoga Depressionen zusammen mit Angstzuständen reduziert und die Menschen sich besser fühlen lässt.

Wie eine regelmäßige Yoga—Praxis Menschen mit RA helfen kann

Yoga-Posen „fördert auch die Zirkulation von Flüssigkeiten in den Gelenken, erleichtert die Bewegungsfreiheit und hilft Ihnen sogar, besser zu schlafen“ – alles wichtig für Menschen mit rheumatoider Arthritis, sagt Loren Fishman, MD, ein Arzt für Rehabilitationsmedizin in Manhattan und Autor zahlreicher Bücher über Yoga und Gesundheit, darunter Yoga gegen Arthritis und Yoga gegen Rückenschmerzen.

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Was ist Yoga genau?

Yoga ist ein Begriff, der verwendet wird, um eine Vielzahl von Bewegungsstilen zu beschreiben. Einige Arten von Yoga sind weich, andere kräftig. Was sie alle gemeinsam haben, ist ihr Fokus auf das Dehnen und Öffnen verschiedener Körperteile und eine innere, mentale Komponente, die die Entspannung erleichtert.Zusammen mit den körperlichen Bewegungen ist das Atmen ein wichtiger Aspekt des Yoga, sagt Eddie Stern, ein Yogalehrer in New York City und der Autor von One Simple Thing: Ein neuer Blick auf die Wissenschaft des Yoga und wie es dein Leben verändern kann. Die Verlangsamung und Verlängerung der Atmung hilft, das Nervensystem zu beruhigen, „so dass Sie aus einer Klasse gehen und sich ein wenig ruhiger fühlen“, sagt er.

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Finden Sie einen geeigneten Yogalehrer

Einige Leute versuchen, Yoga auf eigene Faust zu tun, wie durch eine DVD oder einen Streaming-Dienst. Aber wenn Sie neu im Yoga sind, ist es wichtig, einen Lehrer vor sich zu haben, der Ihnen Feedback, Korrekturen und Änderungsvorschläge geben kann, sagt Stern. „Ein Video oder das Internet kann Ihnen nicht helfen, etwas anzupassen oder zu korrigieren“, sagt er.Tatsächlich ergab eine im Juli 2019 in BMC Complementary and Alternative Medicine veröffentlichte Studie zu Yoga-Verletzungen, bei der 1.700 Yogapraktiker in Deutschland befragt wurden, dass Menschen, die alleine Yoga machten, am wahrscheinlichsten verletzt wurden.Aber wenn Sie erfahren sind oder wenn es keinen Lehrer in Ihrer Nähe gibt, könnte es in Ordnung sein, einen Video- oder Online-Kurs zu finden, der speziell auf Menschen mit RA oder anderen Gelenkerkrankungen ausgerichtet ist, sagt Stern.

Suche dir einen Yogalehrer mit Erfahrung

Du solltest einen Lehrer mit viel Erfahrung finden, idealerweise einen, der mit Menschen mit deinem Gesundheitszustand gearbeitet hat. Die engagiertesten Lehrer finden Sie im Register der Yoga Alliance, wo Lehrer die Bezeichnungen RYT 200 oder 500 tragen, je nachdem, wie viele Stunden Unterricht und Lehrerfahrung sie haben (höhere Zahlen bedeuten, dass sie eine strengere Ausbildung durchlaufen haben und mehr Jahre unterrichtet haben).Eine Untergruppe von Lehrern, die Kenntnisse in der Unterstützung von Menschen mit medizinischen Herausforderungen nachgewiesen haben, sind von der International Association of Yoga Therapists zertifiziert. Sie können auf ihrer Website sehen, ob es einen Lehrer in Ihrer Nähe gibt.“Ein erfahrener Lehrer wird wissen, wie man Ihnen hilft, Posen zu ändern, und, ebenso wichtig, wird Sie nicht davon abhalten, das zu tun, was Sie können“, sagt Leslie Kazadi, eine zertifizierte Yogatherapeutin in Santa Monica, Kalifornien. Erwägen Sie eine oder zwei private Sitzungen, idealerweise mit einem Yogatherapeuten, damit Sie Anpassungen an Posen lernen können, die für Sie funktionieren, bevor Sie eine Klasse betreten.

Wie bei jedem Fitnessprogramm ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie beginnen.

Yoga-Stil ist weitgehend eine persönliche Präferenz

Die Menschen unterscheiden sich in Bezug auf die Arten von Yoga, die sie am meisten genießen, sagt Stern. Eine Iyengar-Klasse, in der der Lehrer zum Beispiel viel spricht, passt möglicherweise nicht, wenn Sie eine ruhige, introspektivere Persönlichkeit haben. Wenn Sie sportlich sind, kann eine sanftere Klasse im restaurativen Stil Sie frustrieren.

In mancher Hinsicht kann jede Art von Klasse, die Sie wählen, Vorteile bringen. Ein Übersichtsartikel, der mehr als 300 Studien zu Yoga-Programmen für Gesundheitszustände untersuchte und im April 2016 in Complementary Therapies in Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die überwiegende Mehrheit der Praktizierenden unabhängig vom bevorzugten Yoga-Stil positive Vorteile hatte.Dennoch sind einige Yogaschulen von Natur aus sanfter oder besser für Menschen mit RA geeignet.

Die besten Arten von Yoga für Menschen mit rheumatoider Arthritis

Experten sagen, dass Menschen mit rheumatoider Arthritis besonders diese Yoga-Stile suchen sollten.

1. Iyengar – Benannt nach dem verstorbenen indischen Guru BKS Iyengar, betont diese Methode Präzision und Ausrichtung in jeder Haltung, zusammen mit Atemarbeit. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Iyengar-Instruktor Ihren Fuß um einen halben Zoll verschiebt, um Ihre Hüften an die richtige Stelle zu bringen, was verhindert, dass Sie übermäßigen Druck auf die Gelenke ausüben. Posen werden normalerweise für ein paar Minuten gehalten, und der Unterricht umfasst Requisiten — Decken, Riemen, und Blöcke — um dich in Posen zu bringen, die du sonst nicht halten kannst. „Die Unterstützung der Requisiten ist besonders hilfreich für Menschen mit eingeschränkter Mobilität“, sagt Fishman und stellt fest, dass dies der Stil des Yoga ist, den er praktiziert. Finden Sie einen Iyengar Instructor auf der Website der Gruppe; Klicken Sie auf Vereinigte Staaten, dann wählen Sie Ihren Staat.

2. Hatha – Hatha bezieht sich technisch auf alle Formen von Yoga, die Körperhaltungen beinhalten, aber der Begriff bedeutet langsamer bewegende Klassen, in denen Sie jede Pose für mindestens ein paar Atemzüge halten. Separate Atemübungen, bekannt als Pranayama, und eine kurze Meditationsphase sind typischerweise auch in diesen Klassen enthalten. Einige der bekannteren Schulen des Hatha sind Sivananda Yoga und Integral Yoga. Da das Tempo tendenziell langsamer ist, haben Sie Zeit, um herauszufinden, wie Sie Posen ändern können, die Ihre Gelenke stören. Und die tiefe Entspannungsphase, die jede Klasse beendet, ist großartig, um Stress abzubauen.

3. Restorative – Diese Praxis dreht sich alles um Entspannung. Posen werden fünf Minuten oder länger gehalten, und Polster und Decken sorgen dafür, dass jede Pose für Sie angenehm ist — so können Sie in einen mentalen und physischen Raum tiefer Ruhe gelangen. Verwechseln Sie restoratives Yoga nicht mit Yin Yoga, einer anderen Praxis, die lange Zeit Posen hält, aber darauf abzielt, die Gelenke an ihre Grenzen zu bringen, um die Flexibilität zu verbessern.

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Yoga-Stile, die Sie vielleicht vermeiden möchten

1. Bikram – Der indische Guru Bikram Choudhury entwickelte diesen präzisen Stil, in dem 26 spezifische Yoga-Haltungen in einem Raum bei 105 Grad Fahrenheit und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit gehalten werden. Während die Hitze das Dehnen erleichtern soll, ist es auch ermüdend, etwas, von dem Menschen mit RA nicht mehr brauchen, sagt Fishman. Darüber hinaus erlaubt das genaue Regime der Bikram-Posen nicht viel Anpassung, und einige der Posen belasten besonders die Gelenke.

2. Vinyasa – Übungsbegeisterte fühlen sich oft zu Vinyasa-Kursen hingezogen, die eine Vielzahl von Klassenstilen umfassen, in denen Posen in einer dynamischen, fließenden Praxis verbunden sind, die aerober ist als andere Yogatypen. Anstatt beispielsweise einen Ausfallschritt zu halten, können Sie sofort in eine Drehung, dann in eine andere Dehnung und dann in eine andere übergehen. Während theoretisch eine Klasse fließender Bewegungen für jemanden mit RA in Ordnung sein kann, lässt das schnelle Tempo nicht viel Zeit, um Posen zu verändern, die Druck auf die Handgelenke oder Knöchel ausüben. Eine Ausnahme ist die kleine Anzahl von Spezial-Vinyasa-Klassen, die für Menschen mit Gelenkschmerzen ausgerichtet sind; In diesen Klassen verwenden die Teilnehmer oft Stühle.

3. Power Yoga – Dieser Fitness-basierte Yoga-Stil zielt darauf ab, Kraft und Flexibilität zu entwickeln. Power Yoga ist ein kräftiger Stil, der typischerweise Posen beinhaltet, die anspruchsvoller sind als andere Arten von Yoga. Vielleicht wegen seiner Schwierigkeit, Die deutsche Studie hat Power Yoga als den Stil herausgegriffen, bei dem Praktizierende am wahrscheinlichsten verletzt werden.

4. Yoga-Kurse mit Alkohol – Bier Yoga, Gin Yoga, Wodka Yoga, und mehr. Dieser neue Trend zielt darauf ab, zwei Leidenschaften zu kombinieren: Alkohol und Yoga. Aber Alkohol sollte niemals während eines Yoga-Kurses konsumiert werden, sagt Stern, weil es Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen kann, wenn Sie eine Pose ändern sollten, um besser zu Ihrem Zustand zu passen. Was mehr ist, stellt er fest, das wahre Ziel des Yoga ist es, „zu tieferen Bewusstseinszuständen zu gelangen, und Alkohol bewirkt das Gegenteil.”