„Ich bin ein Idiot.“

„Ich bin so ein Verlierer und werde es immer sein.“

„Nun, ich bin an diesem Ziel gescheitert, genau wie ich an allen anderen gescheitert bin.“

„Niemand wird mich jemals lieben.“

Die oben genannten sind alle Beispiele für negatives Selbstgespräch.

Vielleicht haben Sie solche Dinge zu sich selbst gesagt oder haben Ihren eigenen Geschmack von verurteilenden Skripten, die Sie verwenden. Wie auch immer dein negatives Selbstgespräch aussieht, du weißt, dass es dir nicht hilft, vorwärts zu kommen und Fortschritte in deinem Leben zu machen. Es macht dich auch wie Mist.

Aber negative Selbstgespräche zu stoppen kann schwierig sein. Es ist ein Denkmuster, das wahrscheinlich sehr gut in Ihrem Gehirn etabliert ist und einer Spur von abgenutzten Furchen folgt. Wie auch das Muster, diese Gewohnheit zu brechen: Sie haben vielleicht versucht, negatives Selbstgespräch in der Vergangenheit zu stoppen, sind aber gescheitert . . . was wahrscheinlich mehr negatives Selbstgespräch darüber auslöste, ein Versager zu sein . . . und auf dem düsteren Zyklus geht.

Aber es gibt Hoffnung!

In meinem Podcast mit dem Performance-Experten Dr. Don Greene hat er den super einfachen Weg aufgezeigt, negatives Selbstgespräch zu stoppen. Unten führe ich Sie durch.

Die lähmende Kraft des negativen Selbstgesprächs

Bevor wir uns damit befassen, wie Sie Ihr Selbstgespräch verbessern können, wollen wir zunächst besprechen, warum die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, überhaupt so wichtig ist.

Während wir alle ein Gespräch in unseren Köpfen haben, geht es so ständig weiter, dass unser Verstand gelernt hat, es größtenteils zu ignorieren. Wir sind uns dieser inneren Stimme vielleicht nicht bewusst, aber sie hat einen starken Einfluss darauf, wie wir die Welt sehen und wie wir uns entscheiden zu handeln.

Du denkst vielleicht, dass es dir hilft, dich selbst hart zu beschimpfen, motiviert zu sein, es besser zu machen — harte Liebe und all das. Tatsächlich hat das kognitive Schlagen ins Gesicht genau den gegenteiligen Effekt:

Negatives Selbstgespräch schadet der Leistung. Die Natur des Selbstgesprächs war häufig ein Forschungsthema für Sportpsychologen, die herausfinden wollten, wie sich geistiges Geschwätz auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Diese Studien haben ergeben, dass Athleten, die negativ mit sich selbst sprechen, schlechter abschneiden als Athleten, die positiver mit sich selbst sprechen.

Negatives Selbstgespräch macht depressiv. Das schickste psychologische Wort für wiederkehrende negative Selbstgespräche ist Wiederkäuen. Studien haben gezeigt, dass Wiederkäuen zu Depressionen beitragen kann. Selbst wenn es sich nicht zu einer vollständigen Depression entwickelt, wird es Sie in die Deponien bringen.

Negatives Selbstgespräch macht ängstlich. Studien haben gezeigt, dass negatives Selbstgespräch die Menschen ängstlicher macht. Ängstlich zu sein saugt an und für sich, Aber es behindert auch unser Bestes bei Aufgaben, bei denen wir erfolgreich sein wollen, ob Tests, Sportveranstaltungen oder soziale Interaktionen.

Negatives Selbstgespräch macht dich weniger belastbar. Wenn wir negative Selbstgespräche führen, machen wir in der Regel personalisierte, dauerhafte und durchdringende Aussagen über uns selbst. Diese Art von Aussagen werden auch „Ich / Immer / Alles“ -Aussagen genannt, und sie schaffen eine globalisierte Anklage gegen unseren Charakter; zB „Ich vermassle immer alles.“

Neben Mir / Immer / Alles-Aussagen tendiert unser negatives Selbstgespräch zur Katastrophisierung. Wir werden einen kleinen Rückschlag nehmen und mental eine Reihe scheinbar logischer Sprünge machen, die letztendlich zu einer unlogischen Schlussfolgerung führen. Zum Beispiel, wenn Sie eine College-Klasse nicht bestehen, Ihr Selbstgespräch könnte ungefähr so aussehen:

Ich habe diese Klasse nicht bestanden, was bedeutet, dass ich aus der Schule geworfen werde, was bedeutet, dass ich nie einen College-Abschluss bekomme, was bedeutet, dass ich nie einen guten Job bekomme, was bedeutet, dass ich immer arm sein werde, was bedeutet, dass ich für immer bei meinen Eltern leben werde, was bedeutet, dass ich nie in der Lage sein werde, mich zu verabreden, was bedeutet, dass ich nie heiraten werde, was bedeutet, dass ich nie Kinder haben werde, was bedeutet, dass ich für immer alleine sterben werde.

Jeder Sprung ist klein und scheinbar vernünftig genug, um den Gedankengang am Laufen zu halten, aber zusammen bringen sie dich an einen dunklen und lächerlich unplausiblen Ort.Denken und katastrophales Selbstgespräch machen Sie weniger belastbar, weil Sie anfangen zu glauben, dass Ihre Bemühungen wertlos sind und Veränderungen nicht möglich sind. Das Ergebnis ist ein lähmendes Gefühl der Hilflosigkeit und stagnierenden Untätigkeit.Die Ironie des negativen Selbstgesprächs ist, dass man, wenn man so viel Zeit damit verbringt, sich auf seine Fehler zu konzentrieren, nie dazu kommt, sie tatsächlich anzusprechen.

Hören Sie sich unseren Podcast mit Ethan Kross an, um die Stimme in Ihrem Kopf in den Griff zu bekommen:

3 Schritte, um negatives Selbstgespräch zu stoppen

Negatives Selbstgespräch lässt Sie sich miserabel fühlen und hindert Sie daran, voranzukommen und Ihre Gewohnheiten wirklich zu verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie die Auswirkungen abschwächen und Ihren mentalen Dialog in eine positivere Richtung lenken können.

Schritt 1: Überwache dein negatives Selbstgespräch, indem du es aufschreibst

Laut Dr. Greene ist der erste Schritt, negatives Selbstgespräch zu zähmen, deine negativen Gedanken aufzuschreiben. Er nennt das „Gedankenmonitoring“.“

Unsere negativen Gedanken sind reflexiv und automatisch. Wir sind uns oft nicht bewusst, dass sie sogar in unseren Köpfen auftauchen, bis wir uns aufgeregt fühlen und in eine beschissene Stimmung geraten. Das Aufschreiben dieser Gedanken macht das Implizite, Explizite. Wie Greene es in seinem Buch Fight Your Fear and Win ausdrückt:

Der Akt des Schreibens — Gedanken in Worte zu fassen, vage Vorstellungen mit einer bestimmten Sprache zu nageln — bringt das, was reflexiv und außerhalb Ihrer Kontrolle war, in den Zuständigkeitsbereich des Bewusstseins. Sie ans Tageslicht zu bringen, ihnen Gehör zu verschaffen, verringert sofort ihr Entsetzen und ihre Macht über dich.

Wenn Sie in den nächsten zwei Tagen negative Selbstgespräche führen, verwenden Sie ein Taschennotizbuch oder die Notiz-App Ihres Telefons, um genau aufzuschreiben, was Sie zu sich selbst sagen. Schreiben Sie auch auf, was unmittelbar vor dem negativen Selbstgespräch in Ihrem Kopf passiert ist. Dies wird Ihnen helfen, Muster in dem zu finden, was es auslöst.

Sie werden sich wahrscheinlich seltsam fühlen oder wie diese Übung nichts tut, was Sie dazu verleiten könnte, aufzuhören. Widerstehen Sie diesem Drang. Dies ist ein wesentlicher Schritt, um das negative Geschwätz in Ihrem Kopf zu unterdrücken. Es hilft Ihnen, seine Auslöser zu identifizieren, und gibt Ihnen ein größeres Gefühl der Kontrolle über Ihre Gedanken.

Außerdem hat alles, was du getan hast, um deinen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, wahrscheinlich nicht funktioniert. Deshalb lesen Sie diesen Artikel. Was müssen Sie also verlieren, wenn Sie ein paar Tage an dieser Übung teilnehmen?

Schritt 2: Stellen Sie sich jemanden vor, den Sie lieben und der Ihnen wichtig ist, und fragen Sie sich: „Würde ich ihnen diese Dinge sagen?“

Nachdem Sie zwei Tage lang Ihre negativen Selbstgespräche schriftlich festgehalten haben, haben Sie wahrscheinlich eine umfangreiche Bestandsaufnahme Ihrer inneren Eeyore-Ismen und der damit verbundenen Auslöser erstellt.

Herzlichen Glückwunsch. Sie haben Schritt eins abgeschlossen, um Ihr negatives Selbstgespräch zu stoppen.Laut Greene erfordert Schritt zwei, sich jemanden vorzustellen, den Sie lieben oder der Ihnen sehr am Herzen liegt — es könnte ein Ehepartner, ein Kind, ein Freund, ein Elternteil oder sogar jemand sein, den Sie in der Schule oder bei der Arbeit betreuen.

Hast du diese Person in deinem Kopf?Gehen Sie nun Ihre Liste negativer Selbstgesprächsaussagen und der damit verbundenen Auslöser durch und fragen Sie sich: „Würde ich dieser Person, die mir wichtig ist, dasselbe sagen, wenn sie eine ähnliche Situation durchmachen würde?Nehmen wir an, eines der negativen Selbstgespräche, die du aufgeschrieben hast, war: „Ich bin so fett und werde immer ein Fatso sein.“ Dieses negative Selbstgespräch passierte, nachdem Sie sich morgens gewogen hatten und nicht zufrieden waren mit dem, was die Waage zurückmeldete.Stellen Sie sich nun vor, Ihr Sohn wog sich gerade auf der Waage, sah eine Zahl, die nicht gesund war, und fühlte sich niedergeschlagen. Würdest du deinem Sohn sagen: „Du bist so fett, und du wirst immer ein Fatso sein“?

Wenn Sie kein kompletter D-Bag sind, lautet die Antwort nein. Sie wissen, dass es ihm nicht helfen würde, das zu sagen, und ihn nur noch mehr entmutigen würde. Du liebst und respektierst ihn zu sehr, um ihn so zu verwunden und zu demoralisieren.

Warum also so etwas zu sich selbst sagen?

Das nächste Mal, wenn du es vermasselst und den Drang verspürst, eine selbstverschuldende Schmährede auszustoßen, stell dir vor, es war dein Kind oder Freund, der genau das Gleiche getan hat wie du.Erkenne, dass du nicht die verurteilende Sprache verwenden würdest, die du normalerweise in deinen inneren Monologen mit der Person, die du dir vorstellst, aufgibst. Dann entscheiden Sie, dass Sie diese Art von negativer Sprache nicht mit einer anderen Person verwenden werden, für die Sie sich auch interessieren: sich selbst.

Selbstmitgefühl wie dieses macht dich nicht weich; tatsächlich hat sich gezeigt, dass es Ihre Willenskraft stärkt — Ihren Grit.

Schritt 3: Programmieren Sie Ihr Selbstgespräch mit positiven Skripten neu

Die in den Schritten eins und zwei beschriebene mentale Übung kann dazu beitragen, negatives Selbstgespräch zu zähmen. Greene argumentiert jedoch, dass Sie, wenn Sie es vollständig beseitigen möchten, noch einen Schritt weiter gehen und die schädlichen Selbstgesprächsskripte gegen positive austauschen müssen.

Hier ist, wie sie zu erstellen:

Werfen Sie einen Blick auf Ihre Liste der negativen Selbstgespräch Skripte und ihre begleitenden Auslöser.Stellen Sie sich die Person, die Sie interessieren, wieder vor und fragen Sie sich: „Was würde ich dieser Person sagen, wenn sie dieselbe Situation durchmachen würde, die mein negatives Selbstgespräch ausgelöst hat?“

Sie würden wahrscheinlich etwas viel Bejahenderes und Hilfreicheres sagen als das, was Sie sich reflexartig gesagt haben.

Gehen wir zurück zum Fatso-Beispiel. Wenn dein Sohn nicht glücklich über sein Gewicht wäre, würdest du nicht sagen: „Ja, du bist ein Dicker, und du wirst immer fett sein.“

Stattdessen würden Sie wahrscheinlich etwas sagen, das das Problem nicht ignorierte, sondern auf bejahende Weise Rat gab, wie: „Ich kann sehen, dass Sie mit Ihrem Gewicht unzufrieden sind, aber das können Sie angehen, indem Sie einfach ein paar kleine Änderungen vornehmen. Lassen Sie uns darüber nachdenken, was einige dieser kleinen Änderungen sein könnten.“Gehen Sie durch Ihre gesamte Liste negativer Selbstgesprächsaussagen, stellen Sie sich das Bejahendere vor, was Sie stattdessen einem geliebten Menschen sagen würden, der dieselbe Situation durchmacht, und schreiben Sie das neben Ihr negatives Skript.

Greene schlägt vor, Ihre positiven Skripte so einfach wie möglich zu machen, wenn Sie können; zum Beispiel:

• „Du hast das.“
• „Du bist fähig.“
• „können Sie ändern.“
• „Du bist stark.“
• „Sie haben die Kontrolle.“

Merken Sie sich Ihr positives Skript.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass die Beispiele für positive Skripte, die hier gegeben werden, Sie in der zweiten Person mit sich selbst sprechen lassen („Sie haben das verstanden“, „Sie sind fähig“ usw.).

Es mag sich albern anfühlen, so mit sich selbst zu reden, aber die Forschung hat gezeigt, dass das Sprechen mit sich selbst in der zweiten Person zu einer positiven Leistung beitragen kann. Psychologen theoretisieren, dass dies eine gewisse Distanz zwischen Ihnen und Ihrem Problem schafft, wodurch Sie sich mehr unter Kontrolle über Ihre Gedanken und Handlungen fühlen können.

Wenn Sie das nächste Mal den Auslöser erleben, verwenden Sie Ihr positives Selbstgesprächsskript anstelle Ihres negativen. Und feiern Sie, wenn Sie dies tun: Es könnte so wenig sein wie „Boom!“ oder pumpen Sie Ihre erste. Untersuchungen des Experten für Verhaltensdesign, Dr. BJ Fogg, zeigen, dass kleine Feste wie diese einen großen Beitrag zur Schaffung neuer Gewohnheiten leisten.Mit der Zeit und Konsistenz haben Sie Ihre negativen Selbstgesprächsskripte durch positive Selbstgesprächsskripte ersetzt. Und da deine Gedanken zu deiner Realität werden, bist du auf dem besten Weg, dich selbst in einem besseren Licht zu sehen und entsprechend zu handeln.