Schritt 1

Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden / die Matte in einer gebeugten Knieposition, wobei die Füße fest auf dem Boden und die Arme an den Seiten liegen. Versteifen („Klammer“) Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück (ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten) und versuchen Sie, diese Positionen während der gesamten Übung zu halten. Heben Sie langsam beide Füße vom Boden ab, strecken Sie Ihre Knie aus, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden ausgerichtet sind, und lassen Sie Ihre Zehen von Ihrem Körper weg zeigen (bewegen Sie Ihre Oberschenkel NICHT über diesen Punkt hinaus, da dies Ihr Körpergewicht von Ihrem Hintern in Ihren unteren Rücken verlagert, was die Belastung Ihres unteren Rückens erhöht). Positionieren Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln (vorne oder seitlich), ohne Ihre Schulterblätter vom Boden / der Matte abzuheben.

Schritt 2

Atmen Sie sanft aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rumpf zu beugen (zu kräuseln), heben Sie Ihre Schulterblätter (Schulterblätter) vom Boden ab und schieben Sie Ihre Hände langsam über Ihre Oberschenkel in Richtung Ihrer Knöchel. Halten Sie Ihre Kopfposition auf der Brustwirbelsäule (obere Wirbelsäule) und vermeiden Sie es, Ihren Kopf zu weit nach vorne zu beugen. Diese Bewegung drückt Ihren unteren Rücken in den Boden / die Matte.

Schritt 3

Curlen Sie weiter nach oben, bis sich Ihre Schulterblätter (Scapulae) vollständig vom Boden abheben und halten Sie diese Up-Position kurz für 5 – 10 Sekunden, kehren Sie dann langsam nach unten in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie eine Reihe von Qualitätswiederholungen durch, bis Ihre Erfahrung ermüdet oder Ihre Technik (Form) beeinträchtigt wird.