Wenn die meisten Menschen eine Schaumstoffrolle herausziehen, legen sie sich als erstes auf die Seite und rollen die Außenseite ihres Oberschenkels auf und ab — ihr IT-Band. Schmerzen und viel Kriechen sind normalerweise (sprich: immer) beteiligt. Aber das bedeutet, dass es funktioniert, oder?

Nein. Wie ich meinen persönlichen Trainingskunden, die gerne auf die Schaumstoffrolle steigen und sich an die Arbeit machen möchten, schnell sage: „Schaumrollen ist für Ihre Muskeln, nicht für Ihr Bindegewebe.“ Sehen Sie, das Iliotibialband (auch bekannt als IT-Band) ist alles andere als ein biegsamer, kontrahierender Muskel. Es ist eigentlich ein hartes, faseriges Gewebe, das von der Hüfte bis zum Knie verläuft und dabei hilft, den Unterkörper in Ausrichtung zu halten und sich richtig zu bewegen.DIE meisten Trainierenden rollen ihr IT-Band aus, um ein „enges“ IT—Band zu „entspannen“ oder auf andere Weise mit dem IT-Band-Syndrom umzugehen – typischerweise diagnostiziert durch Schmerzen an der Außenseite des Knies, wo das Band am Knochen anhaftet.

Aber hier ist die Sache, wenn Sie Ihre IT-Band ausrollen, „entspannen“ Sie sie nicht wirklich. Schließlich zieht es sich nicht zusammen, so dass es sich nicht wirklich aus einer hypothetischen Überkontraktion entspannen kann. Wenn Sie jedoch regelmäßig genug rollen, können Sie das Gewebe mit Sicherheit reizen und entzünden, erklärt Meghan Callaway, CPT, eine in Kanada ansässige Krafttrainerin.

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Möglicherweise können Sie das Gewebe auch so weit bearbeiten, dass es verlängert wird. Eine Studie aus dem Jahr 2017, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, legt nahe, dass sich das IT-Band durch Dehnung um bis zu 2,75% verlängern kann. (Beachten Sie jedoch, dass die Studie eher das Dehnen als das Schaumrollen betrachtete.)

Bevor Sie sich über die Verlängerung Ihres IT-Bandes freuen, tun Sie dies nicht. Die Verlängerung des Gewebes kann tatsächlich seine Fähigkeit verringern, Ihren Unterkörper so zu halten, wie er sollte, und, was am wichtigsten ist, Ihren Körper zu schützen.“Wenn Sie die Muskeln in Ihrer Hüfte abfeuern, ziehen sie am IT-Band, das hilft, das Knie zu bewegen und zu kontrollieren“, erklärt Janet Hamilton, CSCS, eine Sportphysiologin bei Running Strong in Atlanta. „Du willst, dass das IT-Band schön eng ist, so dass, wenn deine Hüfte etwas tut, das Knie geht: -Ja, Sir!‘ und reagiert, wie es sollte. Wenn es locker ist, wird das nicht passieren, und dort können Sie in schlechte Biomechanik und Leistung sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko geraten.“Das IT-Band wird oft zu Unrecht für viele Verletzungen und Probleme verantwortlich gemacht“, sagt Callaway und erklärt, dass es meistens die Muskeln sind, die das IT-Band umgeben, und nicht das IT-Band selbst, das tatsächlich eng ist. „Zu diesen Muskeln gehören die große Gesäßmuskelgruppe und die Tensor fasciae latae . Wenn sich diese Muskeln straffen, und das kann aus vielen verschiedenen Gründen sein, ziehen sie am IT-Band, so dass es so aussieht, als wäre es eng „, sagt sie.

Ein häufiger Grund sind Schwäche und Muskelungleichgewichte. „Wenn zum Beispiel Ihre Hüften schwach sind, wenn Sie gehen, laufen oder Ihr Gewicht von Bein zu Bein verlagern, kann Ihr Becken weiter nach unten fallen, als es sollte, was dazu führt, dass die Muskeln am IT-Band ziehen“, sagt Hamilton. „Oder wenn Ihre seitlichen Hüftmuskeln schwach sind, dreht sich der Femur bei jedem Schritt zu weit hinein, zieht weiter am IT-Band und verursacht ein Gefühl der Enge.“

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Wenn Sie ES mit Schmerzen erleben, ist es daher am besten, mögliche Muskelungleichgewichte anzugehen. Hamilton empfiehlt, besonders auf schwache Gesäßmuskeln (und insbesondere Gesäßmedikamente), Waden und Oberschenkel zu achten. Konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der Muskeln mit Übungen wie Hüftabduktionen, Seitenbrettern mit seitlichem Beinheben, Kreuzheben, Kniesehnenlocken und exzentrischem Wadenheben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihren Kern mit Brettern stärken, da der Kern mit den Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln verbunden ist und zur Verspannung dieser Muskeln beitragen kann.

Wenn du etwas mit Schaum rollen willst, halte dich daran, deine Muskeln zu rollen — wie deine Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel und Waden. Du wirst besser dran sein.