Teil 1 | Teil 2 | Teil 3 | Teil 4

Wenn Sie jemals ein anstrengendes Beintraining gemacht haben — viele schwere Sätze der schwierigsten Oberschenkelbewegungen —, wissen Sie, dass es mehrere Tage dauert, bis Sie sich erholt haben. Selbst das Treppensteigen kann ein Test des eisernen Willens sein. Aber für einen professionellen Bodybuilder, den wir als österreichische Eiche kennen, wurde die Aufgabe dreimal so schwierig, als er montags, mittwochs und freitags sein hochvolumiges Beintraining absolvierte. Ein Monster-Oberschenkel-Brecher vorne und hinten, der bis zu 46 Sätze enthielt – ohne Waden und Bauchmuskeln, die ebenfalls im selben Training gemacht wurden —, der bloße Sterbliche verkrüppeln würde.

Heute würden viele Arnolds Ansatz als grenzend betrachten – wenn nicht sogar erheblich über die Schwelle des Übertrainings hinausgehen, aber die Beine waren nicht sein stärkster Anzug, und sein 6’2 „Rahmen machte den Aufbau der Beinmasse schwieriger. Wer könnte mit diesem Take-no-Prisoners-Ansatz argumentieren, der Arnold sieben Mr. Olympia-Titel und Anerkennung als bester Bodybuilder aller Zeiten einbrachte?

In diesem exklusiven dritten Teil, der Arnolds Training und Techniken untersucht, konzentrieren wir uns auf seine Oberschenkel- und Bauchmuskeltrainings.

Arnolds Oberschenkeltraining

Arnold war nicht dafür bekannt, massive Quads und Schinken wie Konkurrenten wie Tom Platz zu bauen, aber er entwickelte extrem geschnittene und gut proportionierte Vorder- und Hinterschenkel. Weil er groß und langgliedrig war, Arnold würde sich immer einem harten Kampf stellen, wenn er die gesamte Beinmasse aufbauen wollte. Letztendlich war es seine hartnäckige Entschlossenheit, die es ihm ermöglichte, seine Beine gerade genug hochzuziehen, um die Stärken seines Oberkörpers auszugleichen: Arme, Brust und Schultern.

Hier sind einige Schlüssel zu seinem Erfolg:

Arnolds Advanced Training Split

• Tag 1: A.M. Brust, Rücken / P.M. Beine, Abs

• Tag 2: A.M. Schultern, Arme / P.M. Rest

• Tag 3: A.M. Brust, Rücken / P.M. Beine, Abs

• Tag 4: A.M. Schultern, Arme / P.M. Rest

• Tag 5: A.M. Brust, Rücken / P.M. Beine, Abs

• Tag 6: A.M. Schultern, Arme / P.M. Rest

• Tag 7: Rest

• Nach dem Aufwärmen der Quads mit Beinverlängerungen ging Arnold direkt in Kniebeugen, die er als Massenbauer bevorzugte. „Die Kniebeuge erhöht die Kraft, Feder und Geschwindigkeit der Beine“, sagte er. „Es erhöht die Größe des Oberschenkels. Bei schwerem Atmen dehnt es den Brustkorb dauerhaft aus … Mit diesen vielfältigen Vorteilen gilt die Kniebeuge als die beste Allround-Übung.“

• Arnold begann in einem bemerkenswerten Ritual in Österreich zu hocken. „Ich ging mit meinen Freunden in den Wald und machte drei Stunden lang Kniebeugen — mehr als 50 Sätze —, nur um die Muskeln zu schockieren. In dieser Atmosphäre gab es keinen Platz für etwas anderes als 100 Prozent Anstrengung. Alles raus und verrückt.“

• Beim Hocken stellte er fest, dass verschiedene Fußpositionen verschiedene Bereiche der Oberschenkel bearbeiteten. „Wenn meine Füße weiter auseinander liegen und die Zehen nach vorne zeigen, spüre ich die Kniebeuge an den Innenseiten meiner Oberschenkel. Die Position der Füße bestimmt weitgehend, welcher Teil des Oberschenkels am stärksten betroffen ist.“ Das ist ein Grund, warum Arnold auch gerne verschiedene Kniebeugenmaschinen benutzte, sowohl vertikal als auch horizontal. Sie erlaubten ihm, die Fußplatzierung zu wechseln.

• Maschine Kniebeugen hatte auch einen einzigartigen Vorteil. Hier könnte Arnold einen verkürzten Bewegungsbereich verwenden. Etwa drei Viertel des Weges bis zu einem Viertel des Weges von oben – eine Technik, die er Spannungskniebeugen nannte – ermöglichte es ihm, eine unglaubliche Verbrennung auszulösen, ohne das Gewicht ausgleichen zu müssen.

• Während Arnolds Routine auch direkte Kniesehnenübungen hatte, wäre es ein Fehler zu glauben, dass die Hammies bei vielen dieser grundlegenden Kniebeugen- und Beinpressbewegungen nicht auch hart arbeiteten. Durch die Steuerung der Abstiegsgeschwindigkeit ziehen sich die Oberschenkelmuskeln zusammen, während sich die Quad-Muskeln verlängern. Tiefe Kniebeugen arbeiten auch die Schinken in größerem Maße.

• Wenn die Eiche einen Fehler hatte, als er 1968 nach Amerika kam, war es, dass seine Kälber auffällig untergroß waren. Er erkannte, dass Kälber aufgrund ihres hohen Anteils an langsam zuckenden Muskelfasern ziemlich langsam wachsen. „Sie sind es gewohnt, täglich 10-15 Stunden mit Ihrem Körpergewicht umzugehen“, bemerkte er. Er packte sie mit sehr schweren Gewichten und super hoher Intensität an.

• Um auf seine Schwäche aufmerksam zu machen, schnitt Arnold bekanntermaßen die Unterschenkel seiner Jogginghose ab und machte sich so im Fitnessstudio über seine Waden lustig. Später sagte er: „Ich wusste, wenn ich nur meine besseren Körperteile freilegen würde – meine Arme, Brust oder Delts — alles, was ich von meinen Kollegen bekommen würde, wären wundervolle Kommentare, und ich würde bald meine schrecklichen Unterschenkel vergessen. So fuhr ich fort, die Cutaway Jogginghose zu tragen, die Ego-Quetschungen Schmerzen eingeladen … und es funktionierte.“

Arnolds Bauchmuskeltraining

Arnolds Ansatz für das Bauchmuskeltraining war ziemlich einfach. Er hatte ein paar Lieblingsbewegungen, die er für ziemlich hohe Wiederholungen machte. Andererseits, wenn man bedenkt, wie hart er seinen Kern mit seinen dreimal wöchentlichen Bein- und Rückentrainings trainierte, würde man meinen, dass er wahrscheinlich nicht einmal seine Bauchmuskeln trainieren musste.

Trainingsvolumen Oberschenkel, Waden, Bauchmuskeln

• Oberschenkel: Training mit geringem Volumen 16-20 Sätze | Training mit hohem Volumen 20-26 Sätze
• Kniesehnen: Low-Volume Workout 12-16 Sätze / High-Volume Workout 16-20 Sätze
• Kälber: Low-Volume Workout 10 Sätze | High-Volume Workout 15 Sätze
• Abs: Low-Volume Workout 3 Übungen | High-Volume Workout 4-6 Übungen

Arnold war einer der wenigen großen Männer in der Geschichte des professionellen Bodybuildings, der eine 34-Zoll-Taille in Wettkampfform trug. Sein Mittelteil diente dazu, die Massivität seines Oberkörpers zu betonen und gleichzeitig die Ästhetik zu verbessern. Arnolds tief geätztes Sixpack war zwar nicht so zerrissen wie die heute gezeigten, aber bemerkenswert für die übertriebene Verjüngung, die es seinem Körper hinzufügte. Dies wurde natürlich durch seine breiten Schultern und seinen breiten Rücken unterstützt. Um seinen Mittelteil zu verfeinern, Arnold konzentrierte sich auf hohe Wiederholungen, mit dem Ziel, nichts weniger als zu treffen 25 pro Satz, und oft gehen 10 Minuten ununterbrochen bei einigen Bewegungen.

Arnolds Bein- und Bauchmuskeltraining

1

Beinverlängerungen

Aufwärmen

1-2 Sätze, 15 Wiederholungen

+ 11 weitere Übungen

Körperformung

$6.99/monat

• 2.500+ von Experten erstellte Einzeltrainings
• 3.500+ Übungsvideos
• Detaillierte Trainingsanleitung
• Schritt-für-Schritt-Trainingstipps
• Training im Fitnessstudio oder zu Hause
• Zugriff auf Trainingspläne
• Zugriff auf die Bodyfit-App
• Store-Rabatte

Abonnieren

Haben Sie bereits ein Bodybuilding.com konto bei BodyFit? Anmelden

Was kommt mit BodyFit?

• Lehrvideos

Riskieren Sie nicht, ein Training falsch zu machen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.

• How-to-Bilder

Sehen Sie sich unsere riesige Bibliothek mit Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.

• Schritt-für-Schritt-Anleitung

Lesen Sie schnell unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Training jedes Mal beim ersten Mal richtig ausführen.

Teil 1 / Teil 2 / Teil 3 / Teil 4