3000 Calorías Al Día

Diferentes personas tienen objetivos de peso diferentes. Hay algunas personas que quieren aumentar de peso, mientras que hay otras que quieren perder peso. ¿Comer 3000 calorías al día puede llevar a perder o aumentar de peso? ¿Quién debe consumir 3000 calorías al día? ¿Es saludable comer 3000 calorías al día?

Al igual que cualquier plan de comidas, este plan de comidas funciona de manera diferente para diferentes personas. Algunas personas pueden aumentar de peso mientras comen 3000 calorías al día, mientras que otras pueden perder peso mientras comen la misma cantidad de calorías. Para que una persona aumente de peso, su ingesta de calorías debe ser mayor que su consumo de calorías. Al querer perder peso, la ingesta de calorías de la persona debe ser menor que su consumo.

¿Quién debe comer 3000 calorías al día?

Hay una serie de factores que determinan la cantidad de calorías que necesita por día. Algunos de estos factores incluyen (5):

1. Género: Los hombres requieren más calorías en un día en comparación con las mujeres. Los hombres adultos requieren entre 2000 y 3000 calorías en un día. Las hembras maduras, por otro lado, requieren de 1600 a 2400 calorías al día.
2. Altura: Las personas más altas requieren más calorías para mantener su peso en comparación con las personas más bajas
3. Edad: Cuanto mayor sea, menos calorías necesitará. Esto se debe a que su cuerpo consume menos calorías mientras descansa cuando es mayor, en comparación con cuando era más joven
4. Actividad: se refiere a lo que hace durante el día. Las personas muy activas requieren más calorías que las personas menos activas. Esto se debe a que las calorías son para los humanos lo que el combustible es para un vehículo. Un vehículo que va lejos requerirá más combustible que un vehículo que pasa por el vecindario.
5. Objetivos de peso: Las personas cuyo objetivo es aumentar de peso deben consumir más calorías de las que consumen. Las personas que quieren perder peso deben consumir menos calorías de las que consumen.

La dieta de 3000 calorías al día es una dieta alta en calorías, por lo que se recomienda para:

• las Personas que quieren ganar peso
• personas Muy activas
• Atletas (11)
• mujeres Embarazadas

¿Cómo Saber cuántas Calorías Usar En Un Día?

Es muy importante saber cuántas calorías usa en un día para que pueda saber qué plan de alimentos funcionará para usted. No querrás dedicarte a un plan de alimentación que no te ayude a alcanzar tus metas de peso. Si desea saber cuántas calorías usa en un día, necesita conocer su Tasa Metabólica Basal ( TMB ) y su factor de actividad (13).

Su Tasa Metabólica Basal (TMB) es una estimación de cuántas calorías quemaría si no hiciera nada más que descansar durante un día completo (24 horas). Esta es la cantidad mínima de energía que necesita su cuerpo para mantenerlo funcionando normalmente. Esta es básicamente la energía necesaria para respirar, bombear sangre, mantener el corazón latiendo, etc. Puede obtener esta cifra de su gimnasio realizando una prueba interna, o estimarla usando una fórmula científica como Harris-Benedict o Mifflin St. – Jeor, o una calculadora en línea que hace los cálculos por usted.

Leer Más: Calculadora De Peso Corporal Ideal: ¿Cuándo Debe Eliminar Esas Grasas No Deseadas?

¿Qué es TDEE Calculadora?

El factor de actividad, por otro lado, es la cantidad de energía que quemas de tus actividades diarias. Sus actividades diarias incluirían su trabajo, ejercicios que hace, deportes que juega, etc. Puedes averiguar cuál es tu factor de actividad usando un monitor de frecuencia cardíaca o simplemente un reloj de entrenamiento. También hay maneras de estimarlo en función de lo activo que es normalmente. Cuando añades tu Tasa Metabólica Basal (TMB) a tu factor de actividad, lo que obtienes es tu Gasto Energético Diario Total (TDEE). Esta es la cantidad de calorías que gasta en un día normal haciendo todas sus actividades normales.

Por ejemplo, si su Tasa Metabólica Basal (TMB) es de 1200 y su factor de actividad es de 1000, su Gasto Energético Diario Total (TDEE) es:

1200 + 1000 = 2200

Si su plan es aumentar de peso, necesita comer quinientas a mil calorías más que su Gasto Energético Diario Total (TDEE). Si su plan es perder peso, necesita comer menos calorías que su TDEE.

Dado que las 3000 calorías al día se recomiendan para las personas que desean aumentar de peso, ¿cuáles son algunas de las razones por las que debe aumentar de peso?

Razones Para la Ganancia de Peso

1. Usted tiene bajo peso

Mientras que la mayoría de las personas generalmente están luchando con el sobrepeso, hay otro grupo de personas que tienen bajo peso y, por lo tanto, deben aumentar de peso. ¿Cómo sabe si tiene bajo peso?, se puede preguntar. Si tiene un índice de masa corporal (IMC) inferior a 18,5, se considera que tiene un peso inferior al normal. Esto se debe a que se estima que esta cantidad es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima (9).

Problemas de salud De Bajo peso

Altas probabilidades de muerte prematura. Un estudio realizado recientemente mostró que la salud de los hombres con bajo peso se asocia con un ciento cuarenta por ciento más de riesgo de muerte prematura, mientras que para las mujeres es del cien por ciento. Este factor es aún mayor para las personas obesas (15).

Lleva a la baja inmunidad. Tener un peso inferior al normal puede perjudicar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de contraer infecciones (4).

Algunas de las razones por las que una persona podría tener bajo peso son:

1. La persona podría tener un trastorno alimentario. Un ejemplo es la anorexia nerviosa.
2. Problemas de tiroides subyacentes. Tener hipertiroidismo puede aumentar el metabolismo alto y, por lo tanto, causar pérdida de peso no saludable.
3. Diabetes. Se sabe que la diabetes tipo uno conduce a una pérdida de peso grave
4. Cáncer.
5. Tener enfermedades como el VIH/SIDA
6. Enfermedad reciente o período de ingesta limitada de alimentos

Si tiene bajo peso, es bueno consultar a un médico o un experto en ese campo determinado. Esto se debe a que el médico puede ayudar a identificar la causa de su condición de bajo peso y orientarlo sobre cómo aumentar de peso.

2. Desea ganar músculos

Otra razón para aumentar de peso sería si desea ganar músculos. Este es principalmente el caso de atletas, culturistas y similares. Para hacer esto, tienes que comer más calorías y hacer más ejercicio para convertir la grasa corporal y los músculos

Estas son algunas de las razones por las que uno querría ganar peso.

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Cómo Seguir una Dieta de 3000 Calorías

Para que una dieta sea efectiva, debe obtener nutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas. Aproximadamente el sesenta por ciento de su ingesta total de calorías debe constituir carbohidratos (2). El treinta por ciento debe constituir grasas, y aproximadamente el diez por ciento debe constituir proteínas (7).

Una cosa que debes saber es cuántas calorías hay en un gramo de cada uno de estos macronutrientes. Un gramo de proteínas e hidratos de carbono contiene cuatro calorías, mientras que un gramo de grasas contiene nueve calorías. Dicho esto, puede calcular cuántos gramos de cada macronutriente debe tomar.

Para carbohidratos

el 60 por ciento de 3000 calorías equivale a 1800 calorías. Dado que cada cuatro calorías equivalen a 1 gramo de carbohidratos, 1800 calorías equivalen a 450 gramos de carbohidratos.

Para grasas

30 por ciento de 3000 calorías es equivalente a 900 calorías. Dado que cada nueve calorías equivalen a 1 gramo de grasas, 900 calorías equivalen a 100 gramos de grasas.

Para las proteínas

el 10 por ciento de 3000 calorías, el equivalente a 300 calorías. Dado que cada cuatro calorías equivalen a 1 gramo de proteínas, 300 calorías equivalen a 75 gramos de proteínas. Si usted es especialmente activo, es posible que necesite más proteínas que esto para ayudarlo a ganar peso y músculo. Usa estos porcentajes como punto de partida para desarrollar tus propios objetivos.

Alimentos Para comer Para Mantener una dieta de 3000 calorías

Al ser una dieta alta en calorías, es posible que se sienta tentado a comer alimentos poco saludables para alcanzar el nivel de tres mil calorías al día. Aunque los alimentos refinados altamente procesados pueden ser más dulces y tener altas calorías, carecen de los nutrientes importantes. Debe intentar, en la medida de lo posible, adherirse a alimentos enteros sin procesar o mínimamente procesados.

Estos son algunos de los alimentos que debe incluir, entre los que son saludables (3):Proteínas

• . Debe incluir proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Ejemplos de proteínas de origen animal incluyen pescado, pavo, salmón, huevos, carne de res y similares. Ejemplos de proteínas de origen vegetal incluyen guisantes, lentejas, garbanzos, cacahuetes, espirulina, quinua, semillas de chía, semillas de cáñamo y similares (3).
• Lácteos. Debe incluir diferentes tipos de productos lácteos como yogur griego, queso natural, leche y similares (3).
• Grasas y aceites. Se deben incluir las grasas de alimentos como almendras, aceite de oliva, mantequilla de maní (5).
• Frutas. Esto no hace falta decirlo. Incorpora diferentes tipos de frutas a tu dieta. Agregue manzanas, aguacates, plátanos. naranjas, bayas y similares (3).
• Verduras. Las verduras también son importantes y tienen altos valores nutricionales. Agregue col rizada, espinacas, coles; brócoli a su dieta (3).
• Dicho esto, ¿cuáles son algunos de los alimentos que debe evitar?
• Debe intentar evitar tanto como sea posible los alimentos fritos. Estos son como papas fritas, aros de cebolla, donas y similares.
• También debe tratar de evitar las comidas rápidas. Sí, deberías evitar esa hamburguesa doble con queso, esa pizza de pepperoni y cosas por el estilo.
• También debe evitar los alimentos con mucha azúcar, así como los refrescos. Evite los dulces, refrescos, helados, chocolates, etc.
• También debe evitar los carbohidratos refinados que vienen en forma de sus galletas favoritas, pasteles, cereales azucarados y similares.

Cómo Dividir Sus 3000 Calorías

con el fin De consumir 3000 calorías de alimentos saludables, es necesario dividir los alimentos en una forma que es razonable. La forma más lógica de tomar 3000 calorías sería más de tres comidas y dos refrigerios (8).

Debe tener alimentos en las siguientes medidas:

• Diez onzas de granos. Una onza de grano equivale a una rebanada de pan, o media taza de pasta cocida, arroz o cereal. También cuenta como una onza de cereal listo para comer (1).
• Cuatro tazas de verduras. Una taza de verduras equivale a una taza de verduras cocidas o dos tazas de verduras de hoja verde para ensaladas o una taza de jugo de verduras al 100 por ciento (1).
• Dos tazas y media de frutas. Una taza de fruta fresca equivale a media taza de fruta seca, o una taza de jugo de fruta al 100% (1).
• Tres tazas de diario. Una taza de lácteos cuenta como una taza de leche o una taza de yogur o un vaso de bebida de soja fortificada, o una y media onzas de queso natural o dos onzas de queso procesado (10).
• Siete onzas de alimentos proteicos. Una onza de alimentos proteicos cuenta como una onza de carnes magras, aves de corral o mariscos cocidos. También cuenta como una cucharada de mantequilla de maní o un cuarto de taza de frijoles o guisantes. También cuenta como media onza de frutos secos o semillas (10).

Leer más: Dieta de frijoles: ¿Puede Esta Fuente De Proteínas A Menudo Pasada Por Alto Cambiar Su Pérdida De Peso A Una Velocidad Alta?

Esas son las medidas que debe tomar en su dieta de 3000 calorías.

Plan de comidas de muestra Para 3000 Calorías al Día

Aunque le hemos dado las mediciones de cada alimento que debe tomar. Estos son ejemplos de planes de comidas diarias que constituyen 3000 calorías para personas de diferente peso, diferentes objetivos de peso, diferentes géneros, diferentes alturas, edad, grasa corporal y nivel de actividad.

Plan de comidas Uno

Características del individuo

• Female
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2g
• Proteína 47,9 g

Fresas

Número de calorías para cada macronutriente por 2 tazas

• Calorías totales – 92,2
• Carbohidratos – 22,1 g
• Grasa – 0,9 g
• Proteína – 1.9g

Almuerzo (760 calorías)

• Maíz Ensalada de Atún (dos porciones)
• Pastel de Arroz con Queso Merienda (dos porciones)

Ingredientes para el Maíz Ensalada de Atún

• 2 latas de Atún
• 2 cucharadas de mayonesa ligera
• 1 lata (12 oz) los rendimientos de maíz

Número de de calorías por cada macronutriente por 2 porciones

• Calorías totales – 505
• Carbohidratos – 34.5 g
• Grasa – 12.7 g
• Proteína – 69.2 g

Ingredientes para Pastel con Snack de queso

• 4 pasteles de pasteles de arroz
• queso cheddar de 1 oz
• Pimienta de 2 salpicaduras

Número de calorías por cada macronutriente por 2 porciones

• Calorías totales – 254.9
• Carbohidratos – 29.8 g
• Grasas – 10,6 g
• Proteína – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• Grasa-5.6 g
• Proteína-4.5 g

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Snack

Uvas

Número de calorías de cada macronutriente por 1 taza

• el Total de calorías – 104.2
• Hidratos de carbono – 27.3 g
• Grasa – 0,2 g
• la Proteína – 1.1 g

Rebanadas de queso

Número de calorías para cada macronutriente por 2 porciones

• Calorías totales – 230
• Carbohidratos – 0.8 g
• Grasa – 19.2 g
• Proteína – 13.6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 onzas), Atún escurrido

Número de calorías para cada macronutriente por 2 porciones

• Calorías totales-712.1
• Carbohidratos – 84.7 g
• Grasa – 10.5 g
• Proteína – 75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple «ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp pimienta
• ¼ de cucharadita de sal
• 1/16 taza de aceite de oliva
• juice taza de jugo de limón

Número de calorías para cada macronutriente por 1 porción

• Calorías totales – 133.4
• Carbohidratos – 3.6 g
• Grasa – 13.6 g
• Proteína – 0.5g

Ingredients for banana pineapple «ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Merienda dos

Almendras

Número de calorías por cada macronutriente por 1 taza

• Calorías totales – 328.3
• Carbohidratos – 12.2 g
• Grasa – 28.3 g
• Proteína – 12g

Estos son dos ejemplos de dietas de 3000 calorías que puede seguir. Dividen las calorías en tres comidas y dos refrigerios. Puede tomar los bocadillos entre el desayuno y el almuerzo, o entre el almuerzo y la cena o después de la cena, eso depende de usted.

El resultado final

Comer 3000 calorías al día puede conducir al aumento de peso. Esto se debe a que tres mil calorías al día son más que las necesidades individuales promedio en un día. Sin embargo, algunas personas, como los atletas, en realidad necesitan alrededor de estas muchas calorías o incluso más. Es aconsejable consultar a un profesional antes de comenzar este plan de comidas. Un profesional es la mejor persona para indicarle un plan de comidas que funcione para usted. En caso de que no pueda pagar a un profesional, hay muchas aplicaciones que pueden ayudarlo con eso. Un ejemplo de tales aplicaciones es la aplicación BetterMe.

Preguntas frecuentes

Cuántas calorías debo comer al día

La cantidad de calorías que debe comer en un día varía según las personas. Hay factores que ayudan a determinar la cantidad de calorías que debe comer en un día. Estos factores son el género, la edad, el objetivo de peso, su altura y sus actividades en un día.

¿Quién debería consumir 3000 calorías al día?

Las personas altamente activas, los atletas y las personas que desean aumentar de peso deben consumir tres mil calorías al día. Si no está seguro de las calorías que debe consumir en un día, siempre debe consultar a un profesional para obtener una mejor orientación.

Puedes perder peso si comes 3000 calorías al día

Sí, puedes. Aunque esto no es muy fácil. Para que puedas perder peso al ingerir 3000 calorías al día, esto debe significar que tu cuerpo consume más de 3000 calorías en un día. Las personas que consumen 3000 calorías al día son muy activas (14).

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DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales. No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no se debe confiar en él para tomar decisiones de ningún tipo. Se debe consultar a un médico con licencia para el diagnóstico y el tratamiento de cualquier afección médica. Cualquier acción que realice sobre la información presentada en estas FUENTES

:

1. Plan de comidas de 3000 Calorías (n.d., livestrong.com)
2. Plan de Dieta de 3.000 Calorías para Aumentar de Peso (2019, livestrong.com)
3. Una Dieta de 3,000 Calorías: Beneficios, Aumento de Peso y Plan de Comidas ( 2019, healthline.com)
4. Índice de masa corporal y riesgo de infección – de peso inferior al normal a obesidad ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Dietary Guidelines for Americans 2010 (2010, health.gov)
6. Examinar las Variaciones de la Tasa Metabólica en Reposo de Adultos: Una Perspectiva de Salud Pública (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. ¿Cuánta Proteína, Grasa, Carbohidratos y Fibra Debe Tener Cada Comida? (2019, livestrong.com)
8. Cómo comer 3.000 Calorías al día (2019, livestrong.com)
9. Cómo ganar Peso de forma rápida y segura ( n. d., healthline.com)
10. Plan MiPlato: 3000 calorías, Mayores de 14 años(s. d., choosemyplate.gov)
11. Nutrición para los Atletas (2020, familydoctor.org)
12. Ponga su dieta en piloto automático ( n.d., eatthismuch.com)
13. True Story: puedo Comer 3000 Calorías por Día para Mantenerse en Forma (2019, byrdie.com)
14. Comer 3000 Calorías por Aumento de Su Metabolismo? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Peso inferior al normal, sobrepeso y obesidad como factores de riesgo de mortalidad y hospitalización (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)