Utilice estos consejos prácticos e información para comer de forma saludable vegetariano o vegano con una dieta sin gluten

Donde quiera que mire, parece que la carne ha vuelto. El estadounidense promedio comerá más de 222 libras de carne roja y aves de corral en 2018, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), que también espera que las ventas de huevos, queso y mantequilla alcancen máximos históricos. Las dietas populares, como la Paleo y la ceto, llevan a algunos a pensar que una dieta basada en un alto consumo de carne podría ofrecer aún más beneficios para la salud.

Para otros, sin embargo, la decisión de dejar atrás la carne y otros productos de origen animal es personal y puede tener sus raíces en preocupaciones por el bienestar y el tratamiento de los animales, preocupaciones sobre la seguridad alimentaria o creencias religiosas. Otros creen que un estilo de vida con mucha carne no es bueno para la salud a largo plazo y que una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y mejorar la longevidad.

Para aquellos que combinan un estilo de vida vegetariano o vegano con una dieta sin gluten, las elecciones de alimentos requieren una planificación cuidadosa para evitar deficiencias nutricionales. Además, muchos productos vegetarianos procesados, como las hamburguesas vegetarianas, a menudo contienen gluten, por lo que la lectura de la etiqueta es fundamental. En esta edición de Not Just Gluten Free, discutiremos los posibles beneficios para la salud del vegetarianismo, cómo combinar la dieta vegetariana y la dieta sin gluten, abordar las preocupaciones nutricionales y sortear los desafíos para vivir tanto sin gluten como vegetariano o vegano.

Haciendo la elección

Para Renee Euler, MS, RD, LD, que está en la práctica privada en Albuquerque, Nuevo México, la decisión de comer una dieta principalmente vegetariana llegó cuando conoció a su esposo. «Cuando conocí a mi futuro esposo, había sido lacto-ovo vegetariano durante casi cinco años», explica. «Había estado siguiendo una dieta sin gluten para la enfermedad celíaca durante unos tres años. Las citas son difíciles cuando se sigue una terapia dietética especial, pero funcionó bien para nuestra relación. Nos hizo mucho más sensibles a las necesidades de otras personas que siguen una dieta especial.»

No fue fácil empezar, señala Euler. «Al principio, éramos lo que yo llamaba vegetarianos ‘malos’, en su mayoría dependíamos de sustitutos de carne altamente procesados y otros productos», dice. «Nos dimos cuenta desde el principio, antes de convertirme en dietista, de que necesitábamos mejorar nuestra dieta vegetariana.»Euler y su esposo encontraron la solución en la cocina, preparando una nueva receta vegetariana por semana utilizando ingredientes de alimentos enteros y explorando otras cocinas del mundo. «Aunque no somos veganos, aprecio la necesidad o el deseo de seguir una dieta vegana sin gluten, ya sea por razones éticas o personales o por intolerancias adicionales a los lácteos o los huevos.»

Euler ve muchos beneficios para la salud al cortar la carne para aquellos que ya están libres de gluten. «Hay evidencia de que un patrón de dieta vegetariana o vegana bien planificado puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas», señala. «Los vegetarianos tienden a consumir más fibra, potasio, vitaminas C y E y fitoquímicos a partir de su mayor ingesta de frutas y verduras, que se cree que protegen contra las enfermedades crónicas.»Lo que no está en la dieta también es notable, dice Euler, ya que los vegetarianos suelen consumir menos grasas saturadas y menos azúcares añadidos y alimentos procesados que los que comen carne.

La buena nutrición es clave

Cuando la mayoría de la gente piensa en carne, piensa en proteínas. Sin embargo, con un poco de planificación, los vegetarianos y veganos también pueden obtener muchas proteínas. «La mayoría de los estadounidenses consumen más que suficiente proteína, y necesitamos menos de lo que la mayoría de la gente piensa», dice Euler. «La clave para obtener suficiente proteína es asegurarse de incluir una porción en cada comida y refrigerio.»Euler anima a sus clientes a pensar en formas sencillas de incluir proteínas, como revolver la mantequilla de almendra o de maní en harina de avena sin gluten por la mañana o tomar un par de cucharadas de hummus con verduras como refrigerio (para obtener más fuentes de proteínas sin gluten y vegetarianas/veganas, y para aprender a calcular la cantidad de proteína que necesita cada día, consulte a continuación).

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