En abril, escribí un artículo que detallaba mis críticas al CrossFit, por las que recibí bastantes comentarios, tanto buenos como malos. Algunos puntos llevaron a una mayor discusión, y algunas personas revisaron la página, mientras que otros realmente aprendieron algo nuevo. Sin embargo, todavía parece haber algunos malentendidos y conceptos erróneos que quiero aclarar.

Pero primero, me gustaría citar al Dr. Kenneth Jay, quien recibió comentarios similares de CrossFitters a algunos de sus artículos. Sus sabias palabras: «Sin apego emocional.»Como nos recuerda,» e dispuesto a abandonar su opinión-porque en la ciencia, usted no tiene derecho a su propia opinión; solo tiene derecho a lo que puede argumentar.»

Así que sin más preámbulos, me gustaría abordar algunos problemas comunes que la gente tenía con mi artículo.

1) Es mejor que la gente que no hace nada. ¿No estás feliz de tenerlos fuera del sofá?

Me encanta que el CrossFit entusiasme a la gente con el fitness. Me encanta que fomente una comunidad de personas que trabajan juntas y se motivan mutuamente.

¿Eso cambia mi opinión sobre su programación (o la falta de ella)? Absolutamente no. Los beneficios de sacar a la gente del sofá son superados por el estrés que se está poniendo en sus cuerpos. El potencial de lesiones en el CrossFit aumenta drásticamente cuando los novatos se lanzan a él, especialmente si la certificación y el conocimiento de su entrenador son cuestionables.

Digamos que hay una persona con sobrepeso sentada en un sofá. Cuando están sentados en ese sofá, tienen muchas opciones que pueden tomar para mejorar su situación. Si se lanzan al CrossFit y sufren una lesión que los vuelve a poner en el sofá, las opciones que tienen ahora son limitadas. Para algunas personas que han experimentado lesiones extremas como rabdomiálisis o accidente cerebrovascular, sus vidas pueden cambiar drásticamente y es posible que nunca puedan volver a hacer ejercicio.

Estos son obviamente ejemplos extremos, pero el concepto es aplicable a cualquier grado de lesión. Hay formas mucho más seguras y eficientes de sacar a las personas del sofá y ponerlas en rutinas que apunten mejor a sus objetivos que un WOD de corte de galletas a una intensidad extremadamente alta.

2) Vi muchas mejoras al hacer CrossFit. Cambió mi vida!

por supuesto que lo hiciste. Si pasas de no hacer nada a hacer algo, verás resultados. Los estudios han demostrado que las personas no capacitadas muestran respuestas favorables a casi cualquier protocolo implementado, y sus ganancias a menudo son a un ritmo muy alto. Es posible que haya logrado este resultado de casi cualquier programa de entrenamiento.

¿Por qué el CrossFit funcionó tan bien para ti, entonces, cuando no viste personalmente los resultados de cualquier otra cosa que probaste? La respuesta se encuentra en el aspecto comunitario de CrossFit: eras responsable ante alguien, tenías compañeros que sufrían, tenías una comunidad con la que comparar tus números y tiempos.

La conclusión de este fenómeno, entonces, es que cualquier beneficio que notes del CrossFit como novato que no percibiste en otros regímenes de entrenamiento es puramente social y deriva de un mayor compromiso con tu programa de ejercicios. En ausencia de ese factor social, la ciencia te dice que las respuestas fisiológicas iniciales son esencialmente las mismas para cualquier programa de entrenamiento de elección.

Entonces, ¿por qué no aplicar ese mismo compromiso a uno que se adapte a sus necesidades y objetivos, manteniendo la seguridad como prioridad?

3) Mi gimnasio es diferente. Mis entrenadores enseñan en forma adecuada y me detienen si lo hago mal. Mi gimnasio tiene un programa de introducción que todos tienen que pasar antes de poder hacer los WODs. Si no has entrenado en mi gimnasio, no puedes hacer comentarios.

Puedo, porque el CrossFit tiene un estilo de entrenamiento muy distinto al que se adhieren la mayoría de los gimnasios. Si estás haciendo CrossFit, entonces estás haciendo los WODs, que se publican en el sitio web principal de CrossFit cada día, o algo muy cercano a él. Puedo hacer la generalización porque CrossFit tiene similitudes clave en sus entrenamientos que conforman sus defectos fundamentales: levantar muchas veces, levantar rápidamente, no descansar, seguir adelante hasta que ya no pueda más. Esto está totalmente incluido en el término CrossFit, AMRAP: tantas repeticiones como sea posible.

Si bien esto puede no ser un problema durante un minuto o dos de flexiones o dominadas, se convierte en un gran problema cuando se trata de elevaciones olímpicas o de potencia. ¿Por qué? Porque, como Kraemer et al. afirma: «Los ejercicios para todo el cuerpo, como power snatch y power clean, han sido considerados como los ejercicios más efectivos para aumentar la potencia muscular, ya que requieren una producción de fuerza rápida para completar con éxito cada repetición.»

Esto significa que estos ejercicios requieren una gran cantidad de fuerza en cada repetición para realizarlos correctamente, lo que no se puede mantener para conjuntos de alto volumen, como los que se enumeran a continuación:

Ejemplo de WODs (de rondas clasificatorias de Juegos de CrossFit de 2014):

WOD 1: Completa tantas repeticiones como sea posible en 8 minutos de (Hombres/Mujeres):

• 135/95-lb. peso muerto, 10 repeticiones
• 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
• 185/135-lb. peso muerto, 15 repeticiones
• 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
• 225/155-lb. peso muerto, 20 repeticiones
• 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
• 275/185-lb. peso muerto, 25 repeticiones
• 15 saltos de caja, 24/ 20 pulgadas??
• 315/205-lb. peso muerto, 30 repeticiones
• 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas?
• 365/225-lb. peso muerto, 35 repeticiones
• 15 saltos de caja, 24/20 pulgadas

WOD 2: 60 limpios y tirones (135 / 95 lb.). Límite de Tiempo: 7 minutos

Los entrenamientos como los mencionados anteriormente le piden al cuerpo que intente alcanzar la fuerza máxima para obtener más repeticiones de las que permite la fisiología del cuerpo. Por ejemplo, Chiu et al. se encontró en «El Modelo de fatiga Física» que los sujetos exhibieron una disminución de la velocidad de movimiento, una disminución de la fuerza máxima y una disminución de la tasa de desarrollo de la fuerza después de solo cuatro series de cinco repeticiones de sentadillas de velocidad. Si su tasa de fuerza y fuerza máxima disminuyen después de solo 20 repeticiones de sentadillas de velocidad, con intervalos de descanso, ¿cómo puede esperar mantener una producción de fuerza rápida durante 30, 40 o 60 arrebatos o limpiezas consecutivos?

Otro estudio de Skurvydas et al. mostró mayor fatiga de baja frecuencia y posterior reducción en las posiciones óptimas en sujetos que realizaban 100 saltos de caída en comparación con 50 saltos de caída, concluyendo que una mayor magnitud de ejercicios causa un deterioro en la forma y un aumento en la fatiga muscular. Lo que significa que si estás haciendo el WOD, o algo parecido, estás poniendo un estrés excesivo en tu cuerpo a través de una forma subóptima, acumulando efectos de fatiga y falta de tiempo de recuperación planificado.

Mientras que cada individuo es diferente debido a la genética, tal esquema de entrenamiento con el tiempo hará que el cuerpo se descomponga. La pregunta, entonces, no es ¿tendrá un efecto en su cuerpo, sino más bien cuánto tiempo tomará para tener un efecto en su cuerpo? Puedes intimidar a tu cuerpo a través de una o dos batallas, pero es una guerra que finalmente perderás.

4) Las personas solo necesitan ser inteligentes sobre cómo hacen los entrenamientos de CrossFit. Las personas deben evaluar su gimnasio y sus entrenadores y asegurarse de que saben de lo que están hablando.

Cuando tienes personas que tal vez no han trabajado toda su vida o que han asistido al gimnasio de manera informal, no puedes asumir que saben las preguntas correctas para hacer, la forma correcta de calentarse, cómo reconocer los signos de fatiga, cuándo su forma se ha deteriorado o el momento inteligente para detener el entrenamiento.

Un buen método de capacitación reconoce esto y asegura que sus instructores estén adecuadamente capacitados para educar a sus miembros sobre estos temas y ayudarlos a aplicar estos temas a su capacitación. Un buen método de entrenamiento encuentra a las personas donde están y las ayuda a llegar a donde deben estar sin lanzarlas inmediatamente al fondo.

Los estudios han demostrado que tratar de hacer demasiado y demasiado rápido conduce a la fatiga y al entrenamiento excesivo porque el cuerpo no es capaz de adaptarse fisiológicamente al estrés. El resultado suele ser un dolor y/o lesión extremos.

Cualquier buen método de entrenamiento debe preocuparse por la prevención de lesiones y tomar medidas para garantizar que los participantes sean evaluados adecuadamente antes de realizar entrenamientos para determinar si están listos o no para la intensidad del entrenamiento prescrito. Cualquier buen método de entrenamiento debe permitir flexibilidad para aquellos que aún no se han adaptado o ajustado. Un buen método de entrenamiento no supone que el participante conozca la progresión adecuada.

Los programas de entrenamiento exitosos dependen del diseño del programa, la instrucción adecuada, el establecimiento de metas, la evaluación, la prescripción correcta de ejercicios y la progresión dirigida a objetivos específicos para cada individuo. Los principios generales de la progresión son la variación intencional, la especificidad y el aumento gradual del estrés durante el entrenamiento, de modo que las demandas en el sistema neuromuscular se incrementan progresivamente y no se sorprenden y se disparan inmediatamente.

Dos tipos predominantes de sobreentrenamiento en el ejercicio de resistencia son de intensidad demasiado alta y volumen demasiado alto, que son partes integrales del CrossFit. Por lo tanto, no hay una forma inteligente o segura de hacer un entrenamiento de CrossFit, excepto alterarlo drásticamente, en cuyo caso técnicamente no es CrossFit. El entrenamiento de CrossFit clásico es fundamentalmente incorrecto de acuerdo con los estándares científicos y la metodología actuales en el campo de la fuerza y el acondicionamiento.

Tengo un gran problema con la forma en que la cultura CrossFit busca empujar toda la responsabilidad a los miembros individuales. Cobran a la persona promedio por tratar de encontrar un buen entrenador, hacer las preguntas correctas sobre las certificaciones, evaluar los entrenamientos, evaluarse a sí mismos y su nivel de condición física, y evaluar el nivel de seguridad de los entrenamientos y las cajas. Debido a la multitud de información y desinformación en el mundo del fitness, estas son expectativas irrazonables del público en general cuando su salud está en juego.

5) Hay entrenadores buenos y malos en todos los deportes, no solo en el CrossFit.

Bueno, por supuesto. No niego eso en absoluto. Pero el aspecto de «moda» del CrossFit le ha permitido crecer demasiado rápido y ha hecho que sea fácil para los principiantes comenzar a entrenar a principiantes. No estoy diciendo que no haya malos entrenadores personales, pero es probable que un entrenador personal no te enseñe a hacer elevaciones olímpicas o de potencia con grandes cantidades de peso y/o velocidad.

En un estudio sobre entrenamiento de fuerza, Kraemer et al. señale que estos ascensores » requieren tiempo adicional para el aprendizaje y la técnica adecuada es esencial.»Los ejercicios y entrenamientos que emplea CrossFit aumentan drásticamente el peligro que conlleva tener un mal entrenador. La importancia de tener un entrenador calificado y con conocimientos se resume en Pearson, et al., que señalan que » la efectividad de cualquier programa de entrenamiento se define por la capacidad del especialista en fuerza y acondicionamiento para usar eficazmente los principios científicos como base para tomar una multitud de decisiones en el día a día en cuanto a la progresión individual de un programa de entrenamiento de resistencia para un atleta.»

Entiendo que algunos entrenadores y boxes son mejores que otros, pero debería ser un requisito de toda la corporación con supervisión que no existe actualmente. CrossFit, Inc., en un esfuerzo por evadir la responsabilidad y permitir la «función del libre mercado», ha dicho esencialmente que esta tarea no es su problema ni su responsabilidad y que no jugarán ningún papel en el control de calidad. En cambio, el fundador Greg Glassman ha sido citado diciendo, «Crossfit puede matarte», así como declarando: «Tenemos una terapia para lesiones en CrossFit, llamada STFU.»

Este descarado desprecio por la seguridad y el bienestar de los Crossfitters es totalmente inexcusable. ¿Por qué dejar que su cuerpo tome la paliza de ser una vaca de dinero en efectivo a un esquema de negocios piramidales que en última instancia no tiene en cuenta su mejor interés? ¿Por qué permitirte ser aprovechado para beneficiar a los demás? El objetivo del ejercicio y el atletismo es lograr la salud, el estado físico y el rendimiento; por lo tanto, cualquier programa de entrenamiento desarrollado adecuadamente debe basarse al 100 por ciento en una preocupación y cuidado para el individuo y debe llevarse a cabo con una mentalidad de servicio desinteresado.

Al final del día, lo que me preocupa en última instancia son los entrenamientos: falta de personalización, falta de programación, falta de progresión, repeticiones demasiado altas, poco descanso y un enfoque en la velocidad de completar los ejercicios en lugar de la calidad del ejercicio. Este tipo de entrenamientos, junto con la probabilidad de que un entrenador tenga un certificado de fin de semana, hacen que el CrossFit sea particularmente peligroso.

6) Todos los deportes y actividades atléticas tienen riesgo de lesiones. El CrossFit no es diferente. Entonces, ¿no deberíamos jugar al fútbol o correr?

No significa eso en absoluto. Por supuesto, hay riesgo de lesiones en cada deporte, e incluso en el mundo de la aptitud general.

Sin embargo, no puedes comparar manzanas y naranjas comparando CrossFit con atletismo. Para comparar los riesgos de lesiones, tendría que comparar las tasas de lesiones en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para esos deportes. Los atletas en deportes como el fútbol o la pista pasan tiempo en la sala de pesas y en la pista o el campo practicando y entrenando para evitar lesiones durante su rendimiento real y causar adaptaciones neuromusculares.

El entrenamiento de fuerza en programas atléticos se enfoca específicamente en las debilidades que conducen a lesiones y bajo rendimiento. La diferencia es que el CrossFit trata de hacer un deporte de este entrenamiento, en lugar de verlo como un método de prevención de lesiones. Al convertir el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en una competición de cuántos levantamientos puedes hacer o qué tan rápido puedes hacerlos, el CrossFit compromete estos objetivos de entrenamiento y, en su lugar, hace que el participante sea susceptible a lesiones.

Además, los atletas reconocen el riesgo que conlleva competir en su deporte a un nivel muy alto. Estas personas no solo están tratando de «ponerse en forma» compitiendo, están tratando de estar en el percentil superior de su deporte y muchas veces están tratando de ganarse la vida haciéndolo. ¿Hay tasas muy altas de lesiones entre los jugadores de fútbol? Absolutamente, pero no voy a sacar a una persona promedio del sofá o del gimnasio local y ponerla en almohadillas y enviarla a un juego para ponerla en forma. No voy a agarrar a una madre de tres niños y ponerla en una competencia de atletismo para correr carreras de velocidad o obstáculos para que pierda algo de peso de bebé.

Sin embargo, el CrossFit toma a estas personas y las pone en programas de alta intensidad con elevaciones complejas y altas repeticiones de ejercicios auxiliares, mientras que los atletas de élite se desarrollan a lo largo de años y años de construir sobre el progreso pasado mientras son guiados por profesionales altamente capacitados. Esa es la diferencia.

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En conclusión, ha habido mucho trabajo científico que aborda los defectos fundamentales y los problemas de seguridad resultantes asociados con el CrossFit (sobre los cuales se pueden encontrar más detalles en mi blog. Desde la falta de individualización hasta el entrenamiento excesivo, hay una base científica para el argumento en contra del CrossFit y su metodología aleatoria de «talla única». La fisiología del ejercicio es un tema complejo al que espero haber aportado algo de claridad a los lectores de mi artículo inicial.

Mi objetivo aquí no es inflamar a la gente; mi objetivo es educar y tener una conversación sobre algo de lo que muchas personas tal vez no quieran hablar. Muchas personas no conocen los riesgos asociados con el CrossFit, y quiero que las personas puedan tomar una decisión educada. En última instancia, sin embargo, es la decisión de cada persona, y si la persona acepta los riesgos y el estrés que su cuerpo tendrá que soportar, entonces esa es la elección del individuo.

Me encanta que CrossFit haya sido capaz de forjar una comunidad cohesionada que está entusiasmada con el ejercicio, sin embargo, tenemos que asegurarnos de que nuestro deseo de ser parte de algo no supere nuestros poderes de pensamiento razonado.

Nota: Agradezco y reconozco a mi compañero de posgrado, Phillip Scruggs, por su ayuda en la asimilación de documentos, facilitar la discusión y proporcionar ediciones útiles durante mi proceso de escritura. Para una mirada más profunda a mi investigación, por favor visite mi sitio web.

Erin Simmons tiene una Maestría en Ciencias en Biología. Ha trabajado para el Departamento de Defensa como contratista en un laboratorio de fisiología, y actualmente está trabajando en su doctorado en Pesquerías en Texas A& M. Ex estudiante atleta, es entrenadora asistente voluntaria para los equipos de atletismo del campeonato nacional, y ha creado su propia marca de consejos de fitness y salud con Erin Simmons Fitness.