Escrito por Alex Simpson

Entrenamiento FST-7

Para aquellos de ustedes que están familiarizados con el culturismo profesional, muchos de ustedes reconocerán instantáneamente el nombre ‘Hany Rambod’. También conocido como el pro-creador, Hany se ganó este apodo debido al hecho de que estableció una reputación como uno de los entrenadores personales y entrenadores más efectivos del mundo entero. Rápidamente se ganó la reputación de ayudar a innumerables culturistas aficionados a transformar su físico y ganarse sus tarjetas profesionales. Ha trabajado con algunos de los nombres más importantes del mundo del culturismo y las celebridades, incluidos Dwayne’ The Rock ‘ Johnson, Jay Cutler y Phil Heath. Phil y Jay, que entre ellos actualmente tienen 9 títulos de Mr Olympia, ambos acreditan a Hany como una gran influencia para ganar sus numerosos títulos. Una de las razones por las que Phil Heath, Jay Cutler y un sinnúmero de otros culturistas han sido capaces de construir físicos ganadores del título con Hany, se debe a su mundialmente famoso programa de entrenamiento FST-7.

¿Qué es FST-7?

FST-7, también conocido como entrenamiento de estiramiento de fascia, es un principio de entrenamiento creado por Hany Rambod, que está diseñado para proporcionar bombas musculares intensas y tamaño. La idea básica detrás de FST-7 es que, en el conjunto final de ciertos ejercicios, realizará 7 conjuntos de trabajo para apuntar a la parte del cuerpo que desea crecer. El principio de entrenamiento se basa en una teoría que afirma que una persona normalmente solo es capaz de construir X cantidad de músculo en función de la genética y el grosor de la fascia que rodea al músculo. Por lo tanto, si te imaginas a una persona con una fascia más gruesa que cubre su músculo, obviamente será menos probable que construya tanta masa como una persona con fascia delgada, porque hace que apuntar al músculo sea mucho más difícil, ya que tienes que atravesar el tejido de la fascia. El entrenamiento pone énfasis en el fortalecimiento de los músculos, mientras utiliza la técnica de 7 conjuntos de trabajo para estirar la fascia y hacer que se expanda, a través del entrenamiento de alto volumen. La idea aquí es que con un volumen tan alto al final de su entrenamiento, puede obtener oxígeno y sangre rica en nutrientes en los músculos en cantidades más altas, lo que resulta en bombas musculares impresionantes que no solo se ven geniales, sino que también hacen que el tejido de la fascia se expanda.

Solo Una Parte Del Rompecabezas

Aunque FST-7 es posiblemente la forma más conocida de entrenamiento de estiramiento de fascia, en realidad hay muchos programas de entrenamiento de estiramiento muy populares que se están utilizando actualmente, incluidos los creados por John Parrillo y Dante Trudel, quien creó DC training. Ambos incorporaron formas muy intensas de entrenamiento de estiramiento de la fascia en sus programas de entrenamiento, y ambos hacen hincapié en el entrenamiento de alto volumen. La diferencia aquí es que, a diferencia de alargar el músculo y estirar la fascia, FST-7 estira la fascia desde dentro, haciendo que aumente de volumen y se expanda. Si imaginan el tejido muscular de la fascia como una esponja, y la sangre como agua, cuando introducen más agua en la esponja, se expande e hincha a medida que se llena, que es básicamente lo que sucede cuando el tejido de la fascia se llena de sangre, lo que le da increíbles bombas musculares en el proceso.

Pesado o Ligero?

Obviamente, al terminar sus entrenamientos con 7 juegos de trabajo de 8 a 12 repeticiones (a menos que se indique lo contrario), no puede esperar realizar sus últimos 7 juegos de trabajo con un peso especialmente pesado. Dicho esto, sin embargo, debe realizar la primera parte de su entrenamiento con pesos relativamente pesados, ya que los pesos pesados son los que van a impactar sus músculos en un nuevo crecimiento. Los músculos grandes generalmente son músculos fuertes, por lo que debes tratar de entrenar relativamente pesados durante la duración de tu entrenamiento, y lo que es más, debes apuntar a 8-12 repeticiones como de costumbre. Si tienes dificultades para alcanzar 8 repeticiones en tu primer set, el peso es demasiado pesado, pero si estás golpeando constantemente 12 y podrías realizar fácilmente algunas más, deberías ir un poco más pesado, ya que idealmente querrás estar luchando para cuando alcances las 10 repeticiones más o menos. El entrenamiento pesado aumenta la densidad y el grosor, mientras que un gran volumen dará como resultado músculos completos y redondeados.

Ejercicios ideales

Si está buscando aumentar su masa muscular a través del entrenamiento de estiramiento de la fascia, para sus últimos 7 juegos, deberá asegurarse de seguir con los ejercicios de aislamiento, a menos que tenga mucha experiencia, en cuyo caso podría elegir un ejercicio compuesto, que sería absolutamente brutal. Recuerda, con el entrenamiento de estiramiento de la fascia, la idea es que estés apuntando a partes del cuerpo difíciles y las obligues a crecer mientras creas bombas locas en el proceso. Los ejercicios compuestos se dirigen a varios grupos musculares a la vez, por lo que lo ideal es que prefieras ejercicios de aislamiento. Además, los ejercicios compuestos a menudo pueden desequilibrarte a medida que comienzas a luchar, mientras que muchos ejercicios de aislamiento se utilizan con máquinas, lo que los hace mucho más fáciles para una forma perfecta. Además, si necesita agregar/quitar peso, simplemente mover un alfiler hacia arriba o hacia abajo es mucho más rápido y fácil que quitar e intercambiar placas y reemplazar collares, etc. Como esta forma de entrenamiento es tan brutal, solo debes trabajar una parte del cuerpo de esta manera, una vez por semana, ya que la recuperación toma más tiempo de lo habitual.

Un entrenamiento típico de FST-7

La mejor manera de hacerse una idea de qué es algo y cómo funciona es verlo, así que aquí le damos un vistazo a un entrenamiento típico de FST-7 diseñado para dirigirse a los músculos pectorales de su pecho:

1) Prensa de pesas de banco plano: 4 juegos de 8 a 12 repeticiones

2) Prensa de mancuernas inclinadas: 4 juegos de 8 a 12 repeticiones

3) Flexiones: 4 juegos de 8-12 repeticiones

4) Voladuras de cables inclinados: 7 juegos de 8-12 repeticiones