geschreven door Alex Simpson

FST-7 Training

voor degenen onder u die bekend zijn met professionele bodybuilding, zullen velen van u direct de naam ‘Hany Rambod’herkennen. Ook bekend als de pro-creator, Hany verdiende zichzelf deze bijnaam te wijten aan het feit dat hij een reputatie als een van de meest effectieve personal trainers en coaches in de hele wereld gevestigd. Hij kreeg al snel een reputatie voor het helpen van talloze amateur bodybuilders om hun lichaamsbouw te transformeren en verdienen zelf hun pro kaarten. Hij heeft gewerkt met een aantal van de grootste namen in de bodybuilding en celebrity werelden, met inbegrip van Dwayne ‘The Rock’ Johnson, Jay Cutler, en Phil Heath. Phil en Jay, die tussen hen momenteel houden 9 Mr Olympia titels, beide credit Hany als een enorme invloed in hen het winnen van hun talrijke titels. Een van de redenen waarom Phil Heath, Jay Cutler, en talloze andere bodybuilders in staat zijn geweest om Titel winnende lichaamsbouw met Hany te bouwen, is te danken aan zijn wereldberoemde FST-7 trainingsprogramma.

Wat is FST-7?

FST-7, ook bekend als fascia stretch training, is een trainingsprincipe ontwikkeld door Hany Rambod, dat is ontworpen om intense spier pompen en grootte. Het basisidee achter FST-7 is dat, op de laatste set van bepaalde oefeningen, u 7 werksets zult uitvoeren om het lichaamsdeel te richten dat u wilt groeien. Het trainingsprincipe is gebaseerd op een theorie die stelt dat een persoon gewoonlijk slechts in staat is om X hoeveelheid spier te bouwen op basis van genetica, en de dikte van de fascia die de spier omringt. Dus, als je je een persoon voorstelt met een dikkere fascia die zijn spier bedekt, zal het duidelijk zijn dat ze minder kans hebben om zoveel massa op te bouwen als een persoon met een dunne fascia, omdat het het richten van de spier zoveel moeilijker maakt, omdat je door het fascia weefsel heen moet. De training legt de nadruk op het versterken van de spieren, terwijl het gebruik van de 7 working set techniek om de fascia uit te rekken en ervoor te zorgen dat het uit te breiden, via de high volume training. Het idee hier is dat met zo ‘ n hoog volume aan het einde van uw training, kunt u zuurstof en voedingsstoffenrijk bloed in de spieren in grotere hoeveelheden, wat resulteert in indrukwekkende spier pompen die er niet alleen geweldig uitzien, maar ook leiden tot het fascia weefsel uit te breiden.

slechts één deel van de puzzel

hoewel FST-7 misschien wel de meest bekende vorm van fascia-stretchtraining is, zijn er in werkelijkheid veel enorm populaire stretchtrainingsprogramma ‘ s die momenteel worden gebruikt, waaronder die van John Parrillo en Dante Trudel, die DC-training creëerden. Beide jongens opgenomen zeer intense vormen van fascia stretch training in hun trainingsprogramma ‘ s, en die beide een nadruk leggen op een hoog volume training. Het verschil hier is dat, in tegenstelling tot het verlengen van de spier en het strekken van de fascia, FST-7 de fascia van binnenuit rekt, door het te laten toenemen in volume en uit te breiden. Stel je je fascia spierweefsel voor als een spons, en je bloed als water, als je meer water in de spons duwt, zet het uit en zwelt op als het zich vult, wat in feite gebeurt als je fascia weefsel zich vult met bloed, waardoor je verbazingwekkende spierpompen krijgt.

zwaar of licht?

aangezien u uw workouts afsluit met 7 werksets van 8 – 12 herhalingen (tenzij anders vermeld), kunt u niet verwachten dat uw laatste 7 werksets met een bijzonder zwaar gewicht worden uitgevoerd. Met dat gezegd zijnde echter, moet u het eerste deel van uw training uit te voeren met relatief zware gewichten, zoals zware gewichten zijn wat gaan je spieren schokken in nieuwe groei. Grote spieren zijn over het algemeen sterke spieren, dus je moet proberen om relatief zwaar te trainen voor de duur van uw training, en wat meer is, je moet streven naar 8 – 12 herhalingen zoals gewoonlijk. Als je moeite hebt om 8 herhalingen te raken op je eerste set, is het gewicht te zwaar, maar als je consequent 12 raakt en gemakkelijk een paar meer kunt uitvoeren, moet je iets zwaarder gaan, omdat je idealiter wilt worstelen tegen de tijd dat je 10 herhalingen of zo bereikt. Zware training bouwt dichtheid en dikte, terwijl hoog volume zal resulteren in volledige en afgeronde spieren.

ideale oefeningen

Als u op zoek bent om uw spiermassa te vergroten via fascia-stretchtraining, voor uw laatste 7 sets, moet u ervoor zorgen dat u zich houdt aan isolatieoefeningen, tenzij u echt ervaren bent, in welk geval u een samengestelde oefening zou kunnen kiezen, die absoluut wreed zou zijn. Vergeet niet, met fascia stretch training, het idee is dat u zich richt op hardnekkige lichaamsdelen en hen dwingen om te groeien, terwijl het creëren van gekke pompen in het proces. Samengestelde oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen tegelijk, dus idealiter wil je isolatieoefeningen in plaats daarvan. Wat meer is, samengestelde oefeningen vaak kan gooien uit uw evenwicht als je begint te worstelen, terwijl veel isolatie oefeningen worden gebruikt met machines, waardoor ze veel gemakkelijker voor perfecte vorm. Wat meer is, als je nodig hebt om toe te voegen/verwijderen gewicht, gewoon het verplaatsen van een pin omhoog of omlaag is veel sneller en gemakkelijker dan het verwijderen en verwisselen van platen en het vervangen van halsbanden etc. Omdat deze vorm van training zo wreed is, moet je maar één lichaamsdeel op deze manier werken, één keer per week, omdat herstel langer duurt dan normaal.

Een Typische FST-7 training

De beste manier om een idee te krijgen van wat iets is en hoe het werkt is om het te zien, dus hier is een blik op een typische FST-7 training gericht zijn op de borstspieren in je borst:

1) Flatscreen barbell bench press: 4 sets van 8 – 12 herhalingen

2) Incline dumbbell press: 4 sets van 8 – 12 herhalingen

3) Push-ups: 4 sets van 8-12 reps

4) Hellingskabel: 7 sets van 8 – 12 reps