No importa quién seas, probablemente hay dos cosas que odias perder: tiempo y dinero. No hay lugar donde preferiríamos ver un retorno de la inversión más que en nuestro tiempo dedicado a hacer ejercicio. Muchas personas se atan los zapatos, se inscriben en carreras y salen a la escena de entrenamiento con el mismo objetivo: un final fuerte para una carrera espartana. El HMB se ha visto durante mucho tiempo como una forma potencial de mejorar los resultados de los entrenamientos. Pero, ¿qué es exactamente HMB? ¿Es seguro? ¿Un suplemento realmente proporciona beneficios?

Los aminoácidos glutamina, arginina y leucina desempeñan un papel en la capacidad del cuerpo para reducir la descomposición de las células musculares después de períodos de actividad intensa, entrenamiento de fuerza y durante estados de enfermedades crónicas, como la pérdida muscular debido al cáncer. El aminoácido de cadena ramificada leucina, en particular, desempeña varias funciones en el cuerpo, incluido el metabolismo de las proteínas, la homeostasis de la glucosa, la acción de la insulina y la recuperación del ejercicio. El HMB, también conocido como beta-hidroxi-beta-metilbutirato, es un metabolito de la leucina que ayuda a reducir la degradación de proteínas, conservando así la fuerza muscular y ayudando a mejorar la composición corporal. Los estudios de HMB han indicado posibles beneficios ergogénicos, como el anticatabolismo, así como efectos anabólicos y lipolíticos.

Relacionados: En pocas palabras, la suplementación con HMB puede ayudar a disminuir la descomposición de las proteínas musculares y aumentar la masa corporal magra, mejorar la composición corporal general, aumentar la fuerza y la resistencia y maximizar los resultados del entrenamiento.

Pero ¿funciona?

Una revisión en el Journal of Nutrition and Metabolism comparó múltiples estudios sobre la eficacia de la suplementación con HMB. El estudio revisó la suplementación con HMB en grupos involucrados en levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza básico y resistencia, entre otros. Además, los estudios incluyeron atletas experimentados e inexpertos, identificando qué población mostró las mayores ganancias del uso de HMB. Muchos de los estudios respaldaron la evidencia de la eficacia del HMB como ayuda ergogénica; sin embargo, hay otros estudios que entran en conflicto con esos hallazgos.

Los estudios en humanos son un lugar para comenzar, pero pueden ser un desafío porque muchos parámetros pueden afectar los resultados. Tome por ejemplo su propia situación. ¿Qué tan motivado estás? ¿Qué tan consistente es tu entrenamiento? ¿Cuánto dormiste anoche? ¿Tu trabajo te está estresando? Todos estos componentes influirán en el éxito de cualquier componente de entrenamiento agregado.

¿Se puede obtener HMB en los Alimentos?

Dado que el HMB es un producto de la leucina, y la leucina es un aminoácido, se puede encontrar en algunos alimentos (pomelo, bagre, alfalfa). Sin embargo, dado que solo un pequeño porcentaje de leucina se convierte y se usa como HMB, la cantidad que tendría que comer sería bastante grande.

¿Cuánto y con qué frecuencia?

El HMB en forma de suplemento es más concentrado. La mayoría de los estudios usan tres gramos de HMB, mientras que algunos indican hasta seis. La semivida del HMB (es decir, cuánto tiempo permanece efectivo en el sistema) es relativamente corta, y la edad, la masa corporal y el sexo afectan la semivida. Lo más común es observar un intervalo de dos a seis horas. Teniendo en cuenta este factor, se sugiere que dividir las dosis a lo largo del día puede proporcionar la mayoría de los beneficios. Por ejemplo, puede tomar algo a primera hora de la mañana antes de una sesión de entrenamiento de fuerza para aumentar el rendimiento, otra dosis a media mañana para reducir el catabolismo muscular después de su sesión de entrenamiento y la dosis final por la noche para evitar el catabolismo muscular durante la noche.

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El HMB se toma en forma de tableta, polvo o cápsula.

Factores finales

Independientemente de dónde se encuentre en su entrenamiento y cuáles sean sus objetivos, es importante tener en cuenta que ningún suplemento puede superar los comportamientos no saludables. Antes de comenzar cualquier suplemento con el objetivo de mejorar el rendimiento y la composición corporal, es importante que se haga estas preguntas:

• ¿Estoy comiendo suficientes alimentos integrales para apoyar mi nivel de actividad?
• Estoy hidratando mi cuerpo?
• ¿Duermo lo suficiente por la noche para que mi cuerpo se recupere?
• ¿He comenzado un plan de entrenamiento para el que mi cuerpo está listo y puede progresar de una manera saludable?

Porque al final todo se reduce a lo básico:

1. Comer alimentos integrales reales
2. Priorizar el sueño
3. Entrenar de forma inteligente
4. . . . Luego, vaya a gastar su dinero en suplementos Relacionados: 9 Formas Científicamente Probadas de Hacer Crecer los Músculos rápidamente Kleiner, Susan. Comer Energía. 4th ed. Human Kinetics, 2014.

   Memorial Sloan Kettering. «HMB.»www.mskcc.org / cuidado del cáncer / medicina integrativa / hierbas / hmb.

   Skolnik, Heidi y Andrea Chernus. Sincronización de Nutrientes para un Rendimiento Máximo. Human Kinetics, 2010.

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