Cómo funcionan Los Pulmones

Si está estudiando para su examen, repasando para sus clientes o simplemente tiene curiosidad, aquí tiene información clave sobre la respiración para considerar.

Los pulmones de la persona promedio mueven aproximadamente 0,5 litros de aire con cada respiración relajada. Esa cantidad puede saltar a 3 litros durante el ejercicio vigoroso.

• Cuando inhala, el aire viaja a través de la nariz y la boca y a través de la faringe, la laringe, la tráquea, los bronquios y tubos cada vez más pequeños llamados bronquiolos (que son el grosor de un cabello) hasta 600 millones de sacos pequeños en los pulmones llamados alvéolos. Cada alvéolo está rodeado por una red de capilares diminutos, donde los glóbulos rojos desprenden dióxido de carbono y recogen oxígeno (un proceso llamado «intercambio de gases»).
• Cuando haces ejercicio, los niveles de dióxido de carbono e iones de hidrógeno en el torrente sanguíneo aumentan. Esto conduce a una caída en el pH de la sangre, lo que desencadena un aumento en la frecuencia respiratoria. De hecho, la principal fuerza impulsora detrás de casi toda la respiración (especialmente a nivel del mar) es la necesidad de eliminar el dióxido de carbono, no de absorber oxígeno. (En la altitud, la respiración aumenta porque la sangre está menos saturada de oxígeno.)
• El ejercicio aumenta la eficiencia del sistema respiratorio, pero no aumenta significativamente la capacidad pulmonar.

Resultados sorprendentes de la mala respiración

El diafragma es un músculo en forma de cúpula debajo de los pulmones. Cuando inhala, se aplana y se mueve hacia abajo, presionando contra los órganos abdominales para que los pulmones puedan expandirse. Sin embargo, muchos adultos no se acoplan correctamente al diafragma: la mala postura, el estrés y otros factores llevan a las personas a respirar de manera superficial, moviendo la caja torácica superior más de lo que debería. También puede causar molestias en los músculos del pecho y la espalda, debilitar los músculos del suelo pélvico y la parte baja de la espalda e interrumpir el movimiento adecuado de los hombros y la columna vertebral.

Para ayudar a los clientes a practicar la respiración diafragmática adecuada, pídales que coloquen las manos en las costillas inferiores para que puedan sentirlas levantarse y caer mientras respiran. La mayor parte del movimiento respiratorio se debe sentir aquí, no en la parte superior del pecho, durante la vida cotidiana y especialmente durante el ejercicio.

¿Cuál es su Coeficiente Intelectual de Enfermedad Pulmonar?

La enfermedad pulmonar se refiere a cualquier afección que impide que los pulmones funcionen correctamente. Las personas con enfermedad pulmonar a menudo experimentan dificultad para respirar y pueden fatigarse antes durante el ejercicio. He aquí un repaso de las pautas para trabajar con estos clientes (cuando su médico ha aprobado el ejercicio).

✔ Los clientes con enfermedad pulmonar generalmente toleran el ejercicio aeróbico al 40% a 60% de su capacidad máxima, de tres a cinco días a la semana durante 20 a 45 minutos.

✔ Considere el entrenamiento en circuito en un formato de Acción Cardíaca Periférica (PHA) de 8 a 10 ejercicios, con un conjunto de 8 a 15 repeticiones por ejercicio.

✔ Enfatice el control de la respiración; programe intervalos de descanso frecuentes.

✔ Considere usar un oxímetro de pulso durante el ejercicio para rastrear la saturación de oxígeno en la sangre. Los niveles deben ser un mínimo del 85%, pero preferiblemente del 90%. Por debajo del 85%, deje de hacer ejercicio.

Obtenga más información en Elementos Esenciales del Entrenamiento Físico Personal de NASM, Capítulo 16.

La forma Correcta de Respirar Durante el ejercicio

El estándar de oro durante el entrenamiento de fuerza es inhalar en la relajación y exhalar durante el esfuerzo. Para el ejercicio cardiovascular, generalmente inhalas y exhalas a través de la nariz o, cuando la intensidad aumenta, a través de la boca. Aquí, algunos trucos de control de la respiración para probar con sus clientes.

✔ Para los clientes que tienden a contener la respiración, anímelos a contar cada repetición en voz alta.

✔ Si los clientes experimentan puntos laterales mientras corren, sugiera exhalar durante la pisada izquierda (no la derecha).

✔ Si su cliente no puede recuperar el aliento, haga que se pare erguido con las manos detrás de la cabeza para abrir los pulmones y permitir inhalaciones más profundas, no se incline con las manos sobre las rodillas.

✔ Para medir la intensidad del ejercicio, utilice la prueba de conversación: Si la persona no puede hablar mucho, se encuentra en el rango de alta intensidad. Si pueden mantener una conversación, la intensidad es de baja a moderada.

✔ Al enfriarse o estirarse, la respiración lenta y profunda ayuda a calmar el cuerpo y ayuda en la recuperación.

Entrenamiento de los músculos respiratorios

En el entrenamiento de los músculos respiratorios (RMT), los participantes realizan ejercicios de respiración, a menudo utilizando dispositivos especiales, con la esperanza de desarrollar los músculos asociados con la respiración. En los últimos años, se han realizado numerosos estudios sobre RMT, y en 2013, investigadores de la Universidad de Columbia Británica realizaron una revisión sistemática de miles de ellos, reduciendo los elegibles para la inclusión a solo 21.

Su conclusión: De hecho, la RMT puede mejorar el rendimiento deportivo, aunque los investigadores no están seguros de por qué, ya que no se demostró que la RMT aumentara el VO2 máximo. Algunos teorizan que puede retrasar el inicio de la falta de aliento, lo que permite a los atletas empujar más fuerte durante más tiempo.

Conozca a Nuestros Expertos

Jeanne Floresca, NASM-CPT, CES, se convirtió en entrenadora personal en línea con NASM. Es entrenadora de vida y escritora para InspireYouthful.com, donde comparte el arte de vivir sin edad. También es practicante de reimpresión de EFT y Matrix.

Patrick Ward, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, terapeuta de masaje con licencia y fundador de Optimum Sports Performance en Phoenix.

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