El TFL es también uno de los músculos primarios trabajar en rotación interna

Debido a que el TFL tiene tantas habilidades, a menudo está sobrecargado de trabajo. Es muy fácil para otros músculos recostarse y dejar que el TFL se haga cargo. El TFL tampoco es uno de esos músculos sexis a los que prestamos mucha atención cuando vamos a hacer ejercicio, por lo que puede no ser lo suficientemente fuerte como para hacer todo lo que necesitamos que haga.

Como resultado, no es raro que la TFL se duela y / o se tense, lo que contribuye a problemas en la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas. El TFL es también uno de los culpables comunes en lo que a menudo se interpreta como una banda de TI apretada. Debido a que la banda IT es fascia, y no se estira, no puede estar apretada. Para obtener más información sobre las bandas de TI «ajustadas» y mi diatriba sobre la inutilidad de enrollar espuma, consulte esta publicación de blog (enlace).

¿Cómo encuentro mi TFL?

Sentado en el suelo con ambas rodillas dobladas y los pies separados a más de la anchura de la cadera, deje que ambas rodillas caigan a un lado. Si sus caderas están muy apretadas, es posible que desee sentarse en un bloque para comenzar. Enfóquese en la pierna que está rotada internamente (la pierna trasera). Coloque el pulgar en el hueso de la cadera y luego muévalo hacia el exterior de la cadera aproximadamente 2 pulgadas, luego hacia abajo aproximadamente 2 pulgadas. Busca un músculo con bultos.

A medida que empujas, comienza a hundir la cadera derecha hacia el suelo, girando hacia la pierna trasera. Usted será capaz de sentir la contracción y el acortamiento de TFL bajo su pulgar. Si esto es desagradable, entonces es probable que tenga una TFL malhumorada.

Empuje alrededor de la parte delantera fuera de su cadera sensación para el tensor de la fascia lata. Debes sentir cómo se comprime y se acorta mientras sientas el trasero hacia abajo y rotas hacia la pierna trasera

¿Cómo libero un TFL apretado?

Cuando un músculo está muy apretado y enojado, generalmente es porque está estresado. Se siente sobrecargado de trabajo y poco apreciado. A veces, cuando comienzas a estirar o estirar un músculo como este, se estresa más y, aunque puede haber un alivio momentáneo, se vuelve más apretado cuando empiezas a moverte.

Comenzar con una contracción de TFL muy suave ayudará a que el músculo se sienta más seguro, amado y apreciado. Aquí hay tres ejercicios de TFL muy amables para comenzar.

Fortalecimiento de un TFL Débil

Ejercicio de Rotación Interna de TFL

Tumbado boca arriba, doble ambas rodillas con ambos pies separados por más ancho que la cadera. Cuanto más anchos sean los pies, más difícil será el ejercicio. Ponga las manos en los huesos de la cadera para recordarle que las caderas no se moverán en absoluto. Una pierna a la vez, gire suavemente el fémur internamente, dejando caer la rodilla hacia el suelo. Siente que el pequeño TFL se contrae suavemente en el rango de movimiento final para empujar la rodilla hacia el suelo. Recuerde, mantenga esto suave o comenzará a sentir otros músculos (glúteos, muslos internos, espalda) y solo querrá el TFL. No 10-15 suave, dulce pulsos en esta posición en cada pierna.

Este ejercicio se dirige directamente al TFL girando internamente las piernas.

Ejercicio de flexión TFL

Aún acostado boca arriba, mueva ambas piernas en paralelo, justo a la altura de la cadera. Levante ambas piernas a la parte superior de la mesa (rodilla en un ángulo de 90 grados), gire internamente la pierna ligeramente manteniendo la rodilla quieta y moviendo el pie hacia afuera, luego comience a presionar la rodilla hacia su pecho. Es muy importante no dejar que la pelvis se mueva. Es posible que note que la pelvis quiere meterse debajo de su pulso. No lo hagas. Tú estás a cargo. Haga 5-10 pulsos en cada lado.

la Combinación de ligera rotación interna con la flexión de la cadera se realmente que TFL fired up

TFL Secuestro Ejercicio

acuéstate sobre tu espalda con tus piernas juntas. Sus músculos abdominales estarán trabajando un poco aquí para mantener su cuerpo quieto para que solo sus piernas se muevan. Gire externamente ambas piernas, volteando los pies hacia afuera, pero manteniendo las rodillas rectas. Sin doblar las rodillas, comience a deslizar las piernas hasta donde pueda ir sin torcer las caderas ni arquear la espalda. Sentirás que tu TFL trabaja en equipo con tu trasero lateral. ¡Trabajo en equipo! Haga 10-20 pulsos separados en esta posición. No arquees la espalda, aunque te sientas muy tentador.

La rotación externa sesga el TFL al abducción de cadera (alejando las piernas del centro del cuerpo). No te preocupes si no vas tan lejos como Natalie cuando empiezas, es una profesional.

Cómo estirar tu TFL

Es muy fácil perderse el TFL cuando estira las caderas. Está en un lugar extraño en la parte delantera fuera de las caderas y a menudo es tan apretado y gruñón que tu cuerpo preferiría saltarlo. Con suerte, darle un poco de fuerza lo ayudará a sentirse más relajado, pero la forma en su estocada aún tendrá que ser impecable para llegar al lugar correcto.

1. Comience con una estocada vertical, la rodilla hacia abajo y las caderas perfectamente cuadradas y ligeramente metidas debajo.
2. Gire ligeramente externamente la pierna trasera. No tiene que ser mucho para que la mayoría de la gente lo sienta. Solo mueve el pie trasero a través del cuerpo unos centímetros y eso debería ser suficiente.
3. Asegúrese de que cuando gire la pierna trasera no gire la pelvis, los dos huesos de la cadera todavía están en una línea.
4. Empuje suavemente las caderas hacia adelante y ligeramente hacia un lado, extendiendo la cadera de la pierna trasera. Si no empiezas a sentir un estiramiento en esa TFL, sigue revisando tu forma. Las caderas deben estar metidas, cuadradas y la pierna trasera girada externamente para obtener el estiramiento correcto.
5. Levante el brazo por encima de la cabeza e inclínese lateralmente lejos de la pierna trasera, estirando un poco la cadera hacia un lado. Eso es solo un extra de jugosa bondad para profundizar un poco más en el estiramiento.
6. Asegúrese de hacer ambos lados y, si uno de los lados se siente más apretado, hágalo de nuevo. Lo mejor es mantener el estiramiento unos 30 segundos más o menos, pero menos si es muy doloroso. Puedes hacer unos pulsos suaves y suaves en el estiramiento si el músculo necesita un poco de movimiento para ayudarlo a relajarse. No hay impulso.

Este delicioso TFL tramo es una variación en la plaza de la estocada. ¡Asegúrate de mantener tus caderas cuadradas!

¿Qué más puedo hacer para relajar mi TFL?

Como se mencionó anteriormente, el TFL puede sobrecargarse de trabajo porque compensa los músculos somnolientos en otros lugares. Dos de los grupos musculares más comunes que podrían aflojarse son los iliopsoas y los músculos glúteos.

Revise su Psoas

El illiopsoas también es un flexor de cadera y un rotador interno, por lo que un psoas somnoliento puede sobrecargar fuertemente esa TFL. Para probar la fuerza de tu psoas, realiza el movimiento de flexión de cadera mencionado anteriormente, pero con la pierna ligeramente torcida. Esto debería mover el trabajo en la parte interna de la cadera. Si eso te parece difícil, trabaja para fortalecer ese psoas.

¿Funcionan el Glúteo Medio y el Glúteo Mínimo?

Los músculos glúteos están justo al lado de la TFL y también se adhieren a la banda IT. Si tienes un trasero somnoliento, entonces tu TFL tiene que trabajar muy duro como estabilizador de cadera, y eso podría hacer que sea resentido. Para encontrar los glúteos, haz el ejercicio de deslizamiento de piernas mencionado anteriormente, pero con las piernas giradas internamente. A ver si puedes encontrar ese trabajo lateral. Si eso se siente la semana, el fortalecimiento de los glúteos más lateral debería ayudar a sostener su pelvis sin tanta contribución del TFL.

Haciendo la misma pierna se desliza dentro de la abducción con las piernas rotación interna de sesgo de los músculos glúteos. Si esto se siente más débil que el ejercicio TFL, es posible que necesite fortalecer su trasero lateral.

Recuerde que nuestros músculos están tensos por una razón. Están apretados porque están haciendo todo lo posible para mantener nuestros cuerpos juntos y hacer el trabajo que les pedimos. Tratarlos con amabilidad y averiguar cómo apoyarlos es la mejor manera para llegar a relajarse y dejar de gritar a nosotros para que podamos ser más fuertes, más flexibles y menos dolor.