«soy un idiota.»

«Soy un perdedor, y siempre lo seré.»

» Bueno, fallé en este objetivo, al igual que fallé en todos los demás.»

» Nadie me amará nunca.»

Lo anterior son ejemplos de diálogo interno negativo.

Es posible que te hayas dicho este tipo de cosas a ti mismo, o que tengas tu propio sabor de guiones condenatorios que usas. Sea cual sea el aspecto negativo de tu conversación interna, sabes que no te está ayudando a avanzar y progresar en tu vida. También te hace sentir como una mierda.

Pero detener el diálogo interno negativo puede ser difícil. Es un patrón de pensamiento que probablemente está muy bien establecido en su cerebro y sigue una trayectoria de surcos bien desgastados. Al igual que el patrón de tratar de romper este hábito: es posible que haya intentado detener el diálogo interno negativo en el pasado, pero fracasó . . . lo que probablemente desencadenó más conversaciones negativas sobre ser un fracaso . . . y en el ciclo triste va.

Pero hay esperanza!

En mi podcast con el experto en rendimiento, el Dr. Don Greene, expuso la forma súper sencilla de detener la conversación interna negativa en seco. Abajo te guío a través de él.

El Poder Paralizante de la Conversación Interna Negativa

Antes de llegar a cómo mejorar tu conversación interna, primero discutamos por qué la forma en que hablas contigo mismo es tan importante en primer lugar.

Aunque todos tenemos una conversación en nuestras cabezas, continúa tan constantemente que nuestras mentes han aprendido a ignorarla en su mayor parte. Puede que no seamos conscientes de esta voz interna, pero tiene una influencia poderosa en la forma en que vemos el mundo y en cómo decidimos actuar.

Podrías pensar que regañarte a ti mismo duramente te ayuda a estar motivado para hacerlo mejor, amor duro y todo eso. Pero, de hecho, golpearse cognitivamente en la cara tiene precisamente el efecto opuesto:

La conversación interna negativa perjudica el rendimiento. La naturaleza del diálogo interno ha sido con frecuencia un tema de investigación para psicólogos deportivos que han querido averiguar cómo el chateo mental afecta el rendimiento físico. Estos estudios han encontrado que los atletas que hablan negativamente consigo mismos se desempeñan peor que los atletas que se hablan a sí mismos de manera más positiva.

El diálogo interno negativo te deprime. La elegante palabra psicológica para hablar de sí mismo de forma negativa es rumiar. Los estudios han demostrado que la rumia puede contribuir a la depresión. Incluso si no se convierte en depresión total, te hundirá en los vertederos.

El diálogo interno negativo te pone ansioso. Los estudios han demostrado que el diálogo interno negativo hace que las personas se sientan más ansiosas. Sentirse ansioso se absorbe por sí mismo, pero también se interpone en el camino de hacer lo mejor en las tareas en las que queremos tener éxito, ya sean pruebas, eventos deportivos o interacciones sociales.

La conversación interna negativa te hace menos resistente. Cuando nos involucramos en conversaciones internas negativas, generalmente hacemos declaraciones personalizadas, permanentes y generalizadas sobre nosotros mismos. Este tipo de declaraciones también se llaman declaraciones «Yo/Siempre/Todo», y crean una acusación globalizada de nuestro carácter; por ejemplo, «Siempre estoy arruinando todo.»

Además de las declaraciones de Yo/Siempre/Todo, nuestra conversación interna negativa tiende a la catastrofización. Tomaremos un pequeño contratiempo y haremos mentalmente una serie de saltos aparentemente lógicos que finalmente terminan en una conclusión ilógica. Por ejemplo, si reprobas una clase universitaria, tu conversación interna podría ser algo como esto:

Suspendí esta clase, lo que significa que me echarán de la escuela, lo que significa que nunca conseguiré un título universitario, lo que significa que nunca conseguiré un buen trabajo, lo que significa que siempre seré pobre, lo que significa que viviré con mis padres para siempre, lo que significa que nunca podré salir, lo que significa que nunca me casaré, lo que significa que nunca tendré hijos, lo que significa que moriré para siempre sola.

Cada salto es pequeño y aparentemente lo suficientemente razonable como para mantener el tren de pensamientos resoplando, pero juntos terminan llevándote a un lugar oscuro y ridículamente inverosímil.

Yo / Siempre / Todo el pensamiento y el diálogo interno catastrófico te hacen menos resistente porque empiezas a creer que tus esfuerzos no valen nada y que el cambio no es posible. El resultado es una sensación paralizante de impotencia e inacción estancada.

La ironía de la conversación interna negativa es que al pasar tanto tiempo enfocándose en sus defectos, nunca progresa en abordarlos realmente.

Escucha nuestro podcast con Ethan Kross sobre cómo controlar la voz en tu cabeza:

3 Pasos para Detener la Conversación Interna Negativa

Para que la conversación interna negativa te haga sentir abismal y te impida avanzar y hacer mejoras reales en tus hábitos. A continuación, te mostramos cómo mitigar su impacto y canalizar tu diálogo mental en una dirección más positiva.

Paso 1: Monitoree Su Conversación Interna Negativa Anotándola

Según el Dr. Greene, el primer paso para domar la conversación interna negativa es escribir sus pensamientos negativos. A esto lo llama «monitoreo del pensamiento».»

Nuestros pensamientos negativos son reflexivos y automáticos. A menudo no somos conscientes de que incluso están apareciendo en nuestras cabezas hasta que empezamos a sentirnos nerviosos y caemos en un estado de ánimo de mierda. Escribir estos pensamientos hace lo implícito, explícito. Como dice Greene en su libro Lucha contra el miedo y gana:

El acto de escribir, de formular pensamientos en palabras, de clavar nociones vagas con un lenguaje específico, lleva lo que era reflexivo y fuera de su control al ámbito de la mente consciente. Ponerlos a la luz del día, hacerlos oír, disminuye inmediatamente su horror y su poder sobre ti.

Durante los próximos dos días, cada vez que experimente una conversación interna negativa, use un cuaderno de bolsillo o la aplicación para tomar notas de su teléfono para escribir exactamente lo que se está diciendo a sí mismo. Además, anote lo que sucedió inmediatamente antes de que la conversación interna negativa apareciera en su mente. Esto le ayudará a encontrar patrones en lo que lo desencadena.

Es probable que te sientas raro, o como si este ejercicio no estuviera haciendo nada, lo que puede tentarte a dejarlo. Resistir este impulso. Este es un paso esencial para aplastar la charla negativa que ocurre en su mente. Te ayuda a identificar sus desencadenantes y te da una mayor sensación de control sobre tus pensamientos.

Además, lo que sea que hayas estado haciendo para silenciar a tu crítico interno probablemente no haya funcionado. Por eso estás leyendo este artículo. Entonces, ¿qué tienes que perder al participar en este ejercicio durante un par de días?

Paso 2: Imagina A Alguien Que Amas y Te Importa y Pregúntate: «¿Le Diría Estas Cosas?»

Después de dos días de capturar tu conversación interna negativa por escrito, es probable que hayas creado un inventario extenso de tus Eeyore-ismos internos y sus desencadenantes acompañantes.

Felicitaciones. Has completado el primer paso para detener tu conversación interna negativa.

De acuerdo con Greene, el segundo paso requiere imaginar a alguien que amas o que te importa profundamente: podría ser un cónyuge, un hijo, un amigo, un padre o incluso alguien a quien mentores en la escuela o el trabajo.

¿Tienes a esa persona en la cabeza?

Ahora, vaya a su lista de declaraciones negativas de conversación interna y sus desencadenantes acompañantes y pregúntese: «¿Le diría lo mismo a esta persona que me importa si estuviera pasando por una situación similar?»

digamos que uno de los bits de la auto-conversación negativa que usted escribió, «yo soy un grasos y siempre será un rellenitos.»Ese poco de conversación interna negativa ocurrió después de que te pesaras por la mañana y no estuvieras contento con lo que la báscula informó.

Ahora imagine que su hijo se pesó en la balanza, vio un número que no era saludable y se sintió abatido. ¿Le dirías a tu hijo ,»Eres un gordo, y siempre serás un gordo»?

A menos que seas un completo d-bag, la respuesta es no. Ya sabes, decirle eso no ayudaría y solo lo desalentaría aún más. Lo amas y lo respetas demasiado para herirlo y desmoralizarlo así.

Entonces, ¿por qué te dices ese tipo de cosas a ti mismo?

La próxima vez que se equivoque y sienta la necesidad de lanzar una diatriba autoinfligida, imagine que fue su hijo o amigo quien hizo exactamente lo mismo que usted.

Reconoce que no usarías el lenguaje condenatorio que normalmente utilizas en tus monólogos internos con la persona que estás imaginando. Luego, decide que no vas a usar este tipo de lenguaje negativo con otra persona por la que tú también te importas: tú mismo.

La autocompasión como esta no te hace suave; de hecho, se ha demostrado que aumenta tu fuerza de voluntad, tu coraje.

Paso 3: Reprograme Su Conversación Interna Con Guiones Positivos

El ejercicio mental descrito en los pasos uno y dos puede ayudar mucho a domar la conversación interna negativa. Pero Greene argumenta que si desea eliminarlo por completo, debe ir un paso más allá y cambiar los scripts dañinos de conversación interna por otros positivos.

He aquí cómo crearlos:

Echa un vistazo a tu lista de scripts negativos de conversación interna y sus desencadenadores acompañantes.

Imagina a la persona que te importa de nuevo y pregúntate: «¿Qué le diría a esa persona si estuviera pasando por la misma situación que desencadenó mi conversación interna negativa?»

Probablemente dirías algo mucho más afirmativo y útil que lo que te dijiste reflexivamente a ti mismo.

Volvamos al ejemplo de fatso. Si tu hijo no estuviera contento con su peso, no dirías: «Sí, eres gordo y siempre serás gordo.»

En su lugar, probablemente dirías algo que no ignorara el problema, sino que ofreciera asesoramiento de una manera afirmativa, como: «Puedo ver que no estás satisfecho con tu peso, pero esto es algo que eres capaz de abordar, simplemente haciendo algunos pequeños cambios. Pensemos en cuáles podrían ser algunos de esos pequeños cambios.»

Vaya a través de su lista completa de declaraciones negativas de conversación interna, imagine la cosa más afirmativa que le diría a un ser querido que pasa por la misma situación y anótela junto a su guion negativo.

Greene sugiere hacer que tus scripts positivos sean lo más simples posible cuando puedas; por ejemplo:

• » Lo tienes.»
• » Eres capaz.»
• «Se puede cambiar.»
• «eres fuerte.»
• «Tienes el control.»

Memoriza tu script positivo.

Es posible que haya notado que los ejemplos de scripts positivos que se dan aquí lo tienen hablando consigo mismo en segunda persona («Tienes esto»,» Eres capaz», etc.).

Puede parecer una tontería hablar contigo mismo de esa manera, pero las investigaciones han demostrado que hablar contigo mismo en segunda persona puede ayudar con un rendimiento positivo. Los psicólogos teorizan que hacerlo pone cierta distancia entre usted y su problema, lo que le permite sentirse más en control de sus pensamientos y acciones.

La próxima vez que experimente el disparador, use su script de diálogo interno positivo en lugar del negativo. Y celebra cuando lo hagas: podría ser tan poco como decir » ¡Bum!»o bombear el primero. La investigación del experto en diseño conductual, el Dr. BJ Fogg, muestra que pequeñas celebraciones como esta contribuyen en gran medida a crear nuevos hábitos.

Con el tiempo y la coherencia, habrá reemplazado sus guiones de conversación interna negativos por guiones de conversación interna positivos. Y dado que sus pensamientos se convierten en su realidad, estará bien encaminado para verse a sí mismo en una mejor luz y actuar en consecuencia.