Con sus efectos de estiramiento, fortalecimiento y alivio, el yoga puede ser un gran ejercicio para las personas que viven con artritis reumatoide (AR).

Varios estudios han documentado incluso los beneficios del yoga para la artritis reumatoide. Por ejemplo, las personas con la enfermedad que practicaron una cantidad significativa de yoga además de tomar medicamentos disminuyeron sus marcadores inflamatorios y tuvieron menos depresión después de dos meses que un grupo de control que simplemente continuó con sus medicamentos, según un estudio publicado en marzo de 2019 en la revista Restorative Neurology and Neuroscience.

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Una revisión de la investigación sobre personas con AR publicada en Informes Actuales de Reumatología concluyó de manera similar que el yoga reduce la depresión, junto con la ansiedad, y hace que las personas se sientan mejor.

Cómo una Práctica Regular de Yoga Puede Ayudar a las Personas con AR

Hacer posturas de yoga «también promueve la circulación de líquidos dentro de las articulaciones, facilita la facilidad de movimiento e incluso te ayuda a dormir mejor», todo importante para las personas con artritis reumatoide, dice Loren Fishman, MD, médica de medicina de rehabilitación en Manhattan y autora de numerosos libros sobre yoga y salud, incluidos Yoga para la Artritis y Yoga para el Dolor de Espalda.

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¿Qué Es El Yoga, Exactamente?

El yoga es un término utilizado para describir una variedad de estilos de movimiento. Algunos tipos de yoga son suaves, otros vigorosos. Lo que todos tienen en común es su enfoque en estirar y abrir varias partes del cuerpo, y un componente mental interno que facilita la relajación.

Junto con los movimientos físicos, la respiración es un aspecto importante del yoga, dice Eddie Stern, profesor de yoga en la ciudad de Nueva York y autor de One Simple Thing: A New Look at the Science of Yoga and How It Can Transform Your Life. Ralentizar y alargar la respiración ayuda a calmar el sistema nervioso, «por lo que sales de clase sintiéndote un poco más tranquilo», dice.

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Encontrar un Profesor de Yoga adecuado

Algunas personas intentan hacer yoga por su cuenta, por ejemplo, utilizando un DVD o un servicio de transmisión. Pero si eres nuevo en el yoga, es importante tener un maestro de pie frente a ti que pueda ofrecerte comentarios, correcciones y sugerencias de modificaciones, dice Stern. «Un video o Internet no pueden ayudarte a ajustar o corregir algo», dice.

De hecho, un estudio de lesiones de yoga publicado en julio de 2019 en BMC Complementary and Alternative Medicine que encuestó a 1,700 practicantes de yoga en Alemania descubrió que las personas que hacían yoga por su cuenta eran algunas de las más propensas a lesionarse.

Pero si tienes experiencia o no hay un maestro cerca de ti, encontrar un video o una clase en línea específicamente dirigida a personas con AR u otras enfermedades de las articulaciones podría estar bien, dice Stern.

Busca un Profesor de Yoga Con Experiencia

Querrás encontrar un instructor con mucha experiencia, idealmente uno que haya trabajado con personas con tu condición de salud. Los instructores más comprometidos se pueden encontrar en el registro de Yoga Alliance, donde los maestros llevan las designaciones RYT 200 o 500, dependiendo de cuántas horas de instrucción y experiencia docente tengan (números más altos significan que han pasado por una capacitación más rigurosa y han enseñado durante más años).

Un subgrupo de instructores que han demostrado conocimientos para ayudar a personas con problemas médicos está certificado por la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga. Puedes ver si hay un profesor cerca de ti en su sitio web.

«Un maestro experimentado sabrá cómo ayudarlo a modificar las posturas y, lo que es igualmente importante, no le impedirá hacer lo que puede hacer», dice Leslie Kazadi, terapeuta de yoga certificada en Santa Mónica, California. Considere tomar una o dos sesiones privadas, idealmente con un terapeuta de yoga, para que pueda aprender los ajustes a las posturas que funcionan para usted antes de ingresar a una clase.

Al igual que con cualquier programa de acondicionamiento físico, es mejor consultar con su médico antes de comenzar.

El estilo de yoga Es en Gran Medida una Preferencia Personal

Las personas son diferentes en términos de los tipos de yoga que más disfrutan, dice Stern. Una clase de Iyengar, donde el instructor habla mucho, por ejemplo, podría no ser adecuado si tienes una personalidad tranquila y más introspectiva. Del mismo modo, si eres atlético, una clase de estilo restaurativo más suave puede frustrarte.

En algunos aspectos, cualquier tipo de clase que elija puede producir beneficios. Un artículo de revisión que examinó más de 300 estudios de programas de yoga para afecciones de salud, que se publicó en Terapias Complementarias en Medicina en abril de 2016, concluyó que la gran mayoría de los practicantes obtuvieron beneficios positivos independientemente del estilo de yoga que prefirieran.

Aún así, algunas escuelas de yoga son inherentemente más suaves o más adecuadas para personas con RA.

Los mejores tipos de Yoga para Personas con Artritis Reumatoide

Los expertos dicen que las personas con artritis reumatoide deben buscar especialmente estos estilos de yoga.

1. Iyengar-Llamado así por el difunto gurú indio B. K. S. Iyengar, este método enfatiza la precisión y la alineación en cada postura, junto con el trabajo de respiración. No es raro que un instructor de Iyengar mueva el pie media pulgada para colocar las caderas en el lugar adecuado, lo que evita que ejerza presión excesiva sobre las articulaciones. Por lo general, las posturas se sostienen durante unos minutos, y las clases incluyen accesorios (mantas, correas y bloques) para colocarte en posturas que de otro modo no podrías sostener. «El apoyo de los accesorios es especialmente útil para las personas con movilidad limitada», dice Fishman, señalando que este es el estilo de yoga que practica. Encuentre un instructor de Iyengar en el sitio web del grupo; haga clic en Estados Unidos y, a continuación, seleccione su estado.

2. Hatha-Hatha técnicamente se refiere a todas las formas de yoga que involucran posturas, pero el término ha llegado a significar clases de movimiento más lento donde sostienes cada postura por al menos unas pocas respiraciones. Las prácticas de respiración separadas, conocidas como pranayama, y un breve período de meditación también se incluyen típicamente en estas clases. Algunas de las escuelas más conocidas de hatha incluyen el yoga Sivananda y el yoga integral. Debido a que el ritmo tiende a ser más lento, tienes tiempo para averiguar cómo modificar las posturas que molestan a tus articulaciones. Y el período de relajación profunda que termina cada clase es ideal para liberar el estrés.

3. Restaurador: Esta práctica se trata de relajación. Las posturas se mantienen durante cinco minutos o más, y los refuerzos y las mantas aseguran que cada postura sea cómoda para usted, lo que le permite entrar en un espacio mental y físico de descanso profundo. No confunda el yoga restaurativo con el yoga yin, otra práctica que mantiene posturas durante mucho tiempo, pero que tiene como objetivo llevar las articulaciones al límite para mejorar la flexibilidad; estos estiramientos pueden ser demasiado severos para las personas con AR, advierte Kazadi.

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Estilos de Yoga Que Quizás Quieras Evitar

1. Bikram-El gurú indio Bikram Choudhury desarrolló este estilo preciso, en el que se realizan 26 posturas de yoga específicas en una habitación mantenida a 105 grados Fahrenheit y 40 por ciento de humedad. Si bien se dice que el calor facilita el estiramiento, también es fatigoso, algo de lo que las personas con RA no necesitan más, dice Fishman. Además, el régimen exacto de las poses de Bikram no permite mucha adaptación, y algunas de las poses estresan particularmente las articulaciones.

2. Los entusiastas del ejercicio de Vinyasa a menudo se sienten atraídos por las clases de vinyasa, que incluyen una variedad de estilos de clase en los que las posturas están vinculadas en una práctica dinámica y fluida que es más aeróbica que otros tipos de yoga. En lugar de sostener una estocada, por ejemplo, es posible que inmediatamente te muevas en un giro, luego en un estiramiento diferente y luego en otro. Si bien, en teoría, una clase de movimientos fluidos puede estar bien para una persona con AR, el ritmo rápido no permite mucho tiempo para alterar las posturas que ejercen presión en las muñecas o los tobillos. Una excepción es el pequeño número de clases especiales de vinyasa que están dirigidas a personas con dolor en las articulaciones; en estas clases, los participantes a menudo usan sillas.

3. Power yoga: Este estilo de yoga basado en el fitness tiene como objetivo desarrollar fuerza y flexibilidad. El yoga poderoso es un estilo vigoroso que típicamente incluye posturas que son más exigentes que otros tipos de yoga. Tal vez debido a su dificultad, el estudio alemán señaló el yoga de poder como los practicantes de estilo tienen más probabilidades de lesionarse haciendo.

4. Clases de yoga con alcohol, cerveza, ginebra, vodka y mucho más. Esta nueva tendencia pretende combinar dos pasiones: el alcohol y el yoga. Pero el alcohol nunca debe consumirse durante una clase de yoga, dice Stern, porque puede afectar su juicio para cuándo debe modificar una pose para adaptarse mejor a su condición. Además, señala, el verdadero objetivo del yoga es «avanzar hacia estados de conciencia más profundos, y el alcohol hace lo contrario.”