Cuando la mayoría de las personas saca un rodillo de espuma, lo primero que hacen es tumbarse de lado y comenzar a rodar hacia arriba y hacia abajo por la parte exterior de su muslo, su banda informática. Por lo general, se trata de dolor y mucho encogimiento (Léase: siempre). Pero eso significa que está funcionando, ¿verdad?

No. Como les digo rápidamente a mis clientes de entrenamiento personal que están ansiosos por subirse al rodillo de espuma y ponerse a trabajar, «el balanceo de espuma es para sus músculos, no para sus tejidos conectivos.»Mira, la banda iliotibial (también conocida como banda IT) es cualquier cosa menos un músculo flexible y contrayente. En realidad, es un tejido fibroso y resistente que va desde la cadera hasta la rodilla, lo que ayuda a mantener la parte inferior del cuerpo alineada y en movimiento correctamente.

DESMENTIR EL MITO DE ENROLLAR LA BANDA DE TI CON ESPUMA

La mayoría de los usuarios despliegan su banda de TI en un intento de «relajar» una banda de TI «apretada» o de otra manera lidiar con el síndrome de la banda de TI, generalmente diagnosticado por el dolor que se siente en la parte exterior de la rodilla, donde la banda se une al hueso.

Pero esta es la cuestión, cuando sacas tu banda informática, en realidad no la «relajas». Después de todo, no se contrae, por lo que no puede relajarse de ninguna hipotética contracción excesiva. Sin embargo, con suficiente balanceo regular, sin duda puede irritar e inflamar el tejido, explica Meghan Callaway, CPT, un entrenador de fuerza con sede en Canadá.

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Potencialmente, también podría trabajar el tejido lo suficiente como para alargarlo. Por ejemplo, un estudio de 2017 publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy sugiere que la banda de TI podría alargarse hasta un 2,75% con el estiramiento. (Tenga en cuenta, sin embargo, que el estudio se centró en estirar en lugar de enrollar espuma.)

Antes de entusiasmarse con el alargamiento de su banda de TI, no lo haga. Alargar el tejido en realidad puede reducir su capacidad para mantener la parte inferior del cuerpo funcionando como debería y, lo más importante, mantener su cuerpo seguro.

«Cuando disparas los músculos de la cadera, tiran de la banda informática, lo que ayuda a mover y controlar la rodilla», explica Janet Hamilton, CSCS, fisióloga de ejercicio de Running Strong en Atlanta. «Quieres que la banda IT sea bonita y ajustada, para que cuando tu cadera haga algo, la rodilla se vaya: ‘Sí, señor! y responde como debería. Si está suelto, eso no sucederá, y ahí es donde puede entrar en una biomecánica y un rendimiento deficientes, así como en un aumento del riesgo de lesiones.»

HE AQUÍ CÓMO ARREGLARLO DE VERDAD

«A menudo se culpa injustamente a la banda de TI por muchas lesiones y problemas», dice Callaway, explicando que, la mayoría de las veces, son los músculos que rodean la banda de TI, en lugar de la banda de TI en sí, los que en realidad están apretados. «Estos músculos incluyen el gran grupo de músculos glúteos y las fascias tensoriales latae . Si estos músculos se contraen, y esto puede deberse a muchas razones diferentes, tirarán de la banda de TI, haciendo que parezca que está apretada», dice.

Una razón común es la debilidad y los desequilibrios musculares. «Por ejemplo, si tus caderas son débiles, al caminar, correr o cambiar su peso de una pierna a pierna, su pelvis puede caer más abajo de lo que deberían, lo que provoca que los músculos se tire de la banda», explica Hamilton. «O si los músculos laterales de la cadera están débiles, el fémur va a girar demasiado a cada paso, tirando aún más de la banda IT y causando una sensación de tirantez.»

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Por lo tanto, si experimenta dolor de banda, es mejor abordar cualquier desequilibrio muscular potencial. Hamilton recomienda prestar especial atención a los glúteos débiles (y a los medicamentos para los glúteos, en particular), las pantorrillas y los tendones de la corva. Enfóquese en fortalecer los músculos con ejercicios como abducciones de cadera, tablones laterales con elevación lateral de piernas, peso muerto, rizos de isquiotibiales y elevación excéntrica de pantorrillas. También asegúrese de fortalecer su núcleo con tablones, ya que el núcleo está conectado a los glúteos y los isquiotibiales, y puede contribuir a la tensión en esos músculos.

Si estás preparado para enrollar algo con espuma, sigue enrollando tus músculos — como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Estarás mejor por ello.