Si comenzaste el 2017 con la resolución de perder peso o ponerte en forma, es posible que ya hayas encontrado que necesitas ayuda y motivación adicionales. De hecho, el 80% de las personas que se unen al gimnasio en el año nuevo lo dejarán la segunda semana de febrero y, en términos generales, el 50% de las personas que se unen al gimnasio lo dejarán dentro de los seis meses.

Entonces, ¿qué puedes hacer para apegarte y aprovechar al máximo tu nuevo régimen? James Brown, profesor de biología y ciencias biomédicas de la Universidad de Aston, explicó a la Conversación cómo mantenerse motivado, y también respondió algunas preguntas candentes sobre el estado físico en una sesión en Vivo de Facebook.

¿cuánto ejercicio necesitamos?

Esa es la pregunta de 6 64,000. Las recomendaciones de los gobiernos nacionales, que se publicaron recientemente, sugirieron que, en realidad, la idea actual es que necesitas hacer 150 minutos de ejercicio a la semana, y que necesitas hacer una proporción de ejercicio que se considere ejercicio moderado. Se siente que si vas al gimnasio dos o tres veces a la semana, ese es el tipo de niveles de ejercicio que necesitas hacer.

Sin embargo, hay cierta evidencia de que incluso las personas que no hacen ejercicio durante toda la semana, pero logran adaptarse a su actividad durante el fin de semana, por lo que van a caminar o juegan parte de un club deportivo, tienen los mismos resultados en términos de salud y enfermedad que las personas que hacen ejercicio durante toda la semana. Los efectos llamados «guerreros de fin de semana» de las personas que tienen un trabajo sedentario durante la semana, pero el ejercicio los fines de semana ha demostrado ser tan beneficioso como el ejercicio durante toda la semana. Y ese es un hallazgo realmente interesante porque sabemos que pasar más tiempo sentado es muy malo para nosotros.

Así que no hay realmente una figura establecida que esté respaldada por la ciencia dura. Lo más importante es ser lo más activo posible. Así que si puedes ir al gimnasio dos o tres veces a la semana, genial. Si solo puedes ir al gimnasio una vez a la semana, asegúrate de que los días que no vayas al gimnasio estés lo más activo físicamente posible. Así que, cada hora, asegúrate de levantarte de tu escritorio, si trabajas en un escritorio, camina, mueve la sangre, contrae las piernas y los músculos.

Si está caminando por una oficina, es mejor que sentarse, y si tiene la oportunidad de tomar las escaleras en lugar del ascensor (que es una gran cosa como en la Universidad de Aston porque tenemos siete pisos), intente subir las escaleras, es realmente un buen ejercicio.

¿Qué pasa con el entrenamiento de larga duración?

Creo que dependerá del entrenamiento que estés haciendo. Es importante asegurarse de que no está teniendo un efecto negativo en su salud por el exceso de entrenamiento . Así que si estás haciendo entrenamiento a una intensidad relativamente moderada durante dos horas, entonces dependerá del individuo. Algunas personas tienen un tipo de cuerpo que va a ser capaz de soportar ese nivel de ejercicio: los atletas, en particular los atletas de élite, harán frente a dos horas en el gimnasio absolutamente bien.

Si eres un recién llegado al ejercicio, y eso es de lo que realmente estamos hablando, ya que la mayoría de las personas que están haciendo sus propósitos de año nuevo y tal vez están luchando para cumplir con ellos, dos horas en el gimnasio podrían ser demasiado.

Y en términos de tratar de mantener esa motivación, asegúrate de que lo que estás haciendo sea manejable. Por lo tanto, no haga tan poco que salga del gimnasio sin una gota de sudor sobre usted, pero asegúrese de que no está haciendo tanto que tenga tanto dolor durante días después que es poco probable que vaya al gimnasio nuevamente durante otra semana. Encuentre el nivel que puede manejar y construya sobre ese nivel a medida que avanza en su régimen de ejercicio.

¿Batidos de proteínas o carne magra para desarrollar músculo magro?

Esa es una muy buena pregunta. Creo que tomar proteínas después de un entrenamiento, particularmente si has hecho entrenamiento de resistencia, es muy importante para desarrollar y mantener la masa muscular. Se solía sentir que había una ventana en la que necesitabas tomar proteínas, y eso fue un par de horas, pero eso se ha disipado. Así que mientras, probablemente dentro de las 24 horas de su ejercicio, ingiera de 20 a 30 gramos de proteína, entonces estimulará la síntesis de proteínas musculares.

El beneficio de tomar un batido de proteína de suero de leche, en lugar de comer carne que contiene la misma cantidad de proteína, es que a menudo se absorbe más rápido porque no tiene que ser digerido. Más allá de eso, solo asegúrese de mantener una ingesta de proteínas en su dieta que probablemente ayude a mantener o aumentar el tamaño de la masa corporal magra después del ejercicio.

Tengo muy poco tiempo – si quiero dedicar el poco tiempo que tengo al mejor ejercicio para la salud general y un cuerpo tonificado, ¿qué debo hacer?

creo que muchos de nosotros estamos mal momento. La clave es entender que el ejercicio no tiene que ser en grandes porciones en días determinados. Así que asegúrate de caminar todo lo que puedas durante el día.

Si tienes un régimen de entrenamiento de intervalos de alta intensidad cuando estás en casa que toma diez minutos, por lo que diez minutos de ejercicio, no tiene que costar nada porque los ejercicios que hacemos como parte de un ejercicio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad podrían ser calisténicos: podrían ser sentadillas o saltos de estrellas, por ejemplo, que no te van a ocupar mucho tiempo. Diez minutos cada dos días o tres días a la semana lo ayudarán a mantenerse en forma y encajarán con su apretada agenda.

– La Conversación está llevando a cabo una serie de Vidas de Facebook con académicos, que cubren una variedad de temas. Para tener la oportunidad de obtener respuestas a tus preguntas, asegúrate de que nos gusta en Facebook.