Comer salmón se considera bastante saludable, pero ¿puede ayudar a combatir el colesterol alto? Echemos un vistazo.

Cuando se trata de mantener el colesterol bajo, la dieta juega un papel muy importante. El colesterol es una sustancia natural en nuestros cuerpos, y nuestro hígado produce todo lo que necesitamos para el funcionamiento corporal normal. Eso significa que la mayor parte del colesterol que se consume en nuestra dieta es «extra» que en realidad no necesitamos.

Los estudios han demostrado una correlación directa entre una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans, y altos niveles de LDL, lo que se conoce como colesterol «malo». Los alimentos que contienen grasas saturadas incluyen carnes rojas, aves de corral y productos lácteos; los alimentos que contienen grasas trans incluyen alimentos fritos y para llevar, alimentos procesados, pasteles y galletas. Estos deben limitarse en su dieta tanto como sea posible.

Salmón: Una alternativa saludable

Las carnes rojas y las aves de corral son ricas en proteínas, que es un componente clave de cualquier dieta equilibrada. Entonces, ¿qué comes para obtener estos nutrientes? El pescado graso de agua fría, como el salmón, es una fantástica alternativa saludable.

Un filete de tamaño promedio de salmón del Atlántico cocido contiene aproximadamente 23 gramos de proteína y 6 gramos de grasa, la mayoría de los cuales son grasas insaturadas saludables, y solo alrededor de 60 miligramos de colesterol, que es un porcentaje relativamente pequeño de la ingesta diaria máxima recomendada de 300 miligramos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este colesterol no tiene un impacto significativo en los niveles de LDL.

Además, el salmón está repleto de otros nutrientes importantes. Es rica en vitaminas D, B-12 y B-6, y es una buena fuente de minerales como magnesio, niacina y selenio, así como colina, ácido pantoténico, biotina y potasio.

Los beneficios de los ácidos grasos Omega-3

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que se consideran ácidos grasos esenciales que son una parte importante de una dieta equilibrada porque el cuerpo no puede producirlos. Desempeñan un papel crucial en el desarrollo del cerebro, la función de la membrana celular (para el crecimiento y el desarrollo) y la reducción de la inflamación.

Varios estudios también han relacionado la ingesta de omega-3 con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares a través de una serie de funciones, una de las cuales es su capacidad para reducir el impacto de los factores de riesgo asociados al colesterol.

La evidencia clínica sugiere que los omega-3 pueden reducir significativamente los niveles de triacilglicerol, que es un componente clave del colesterol alto. Los estudios también han demostrado que la ingesta de omega-3 puede elevar las lipoproteínas de alta densidad (HDL), colesterol «bueno», y reducir las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que se consideran colesterol «malo».

Los ácidos grasos Omega-3 del pescado también han demostrado reducir la inflamación en el cuerpo a través de una serie de mecanismos, que pueden contribuir a acciones protectoras contra la aterosclerosis (la acumulación de placa en las paredes arteriales, que es un factor de riesgo clave para el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares).

Recuerde, al preparar salmón para comer, asar a la parrilla, hornear o cocer al vapor son las mejores opciones. Freír pescado en mantequilla anulará los beneficios del pescado debido a su contenido de grasa saturada. Si va a usar aceite, una llovizna de aceite de oliva es una opción más saludable.

¿Hay Algún Inconveniente de Comer Salmón?

Mientras que el salmón es una alternativa saludable a comer carne roja o aves de corral, algunas pruebas clínicas sugieren que los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden aumentar los niveles de LDL-C. Sin embargo, muchos aconsejan que comer una cantidad modesta de salmón, por ejemplo, una o dos porciones a la semana, es una excelente manera de reducir los triglicéridos sin afectar los niveles de colesterol LDL o HDL.

Además, recuerde que, si bien el contenido de grasa en el salmón es saludable, sigue siendo grasa la que contiene calorías. Así que limítate a no más de 250 gramos de salmón por semana.