joskus se tuntuu ainoalta keinolta laihdutus tapahtuu omaksumalla Supertarkka ruokavalio tai viettämällä jokainen valveillaolohetki kuntosalilla. Onneksi näin ei ole. ”Terveellinen, kestävä laihtuminen saavutetaan parhaiten pienillä muutoksilla nykyiseen elämäntapaan”, Ashvini Mashru, R. D., kirjoittaja Small Steps to Slim ja omistaja Wellness Nutrition Concepts LLC, kertoo itse. ”Painonpudotus on Maraton, ei pikajuoksu.”

vaikka villitysdieetit saattavat tuntua helpoimmalta tieltä kokonsa pudottamiseen, ne ovat aika lailla vääjäämättä epäonnistumassa pitkällä aikavälillä. ”Kyllä, paino voi tulla pois nopeasti, mutta se tulee myös takaisin nopeasti, yleensä lisäämällä kiloja boot,” Brigitte Zeitlin, M. P. H., R. D., C. D. n, perustaja newyorkilainen BZ Nutrition, kertoo SELF. Sen sijaan kiduttaa kehoa, kokeile näitä 14 vinkkejä edistää pitkäkestoista laihtuminen ja saada terveempiä yleistä—on niin monia etuja lisäksi mahdollisesti tönäisy numero asteikolla!

kiinnitä huomiota annoksiisi.

”suurin osa amerikkalaisista syö kaksi-kolme kertaa ruoan todellisen annoskoon verran”, Mashru kertoo. Ei auta, että ravintoloissa tarjoillaan usein massiivisia annoksia, jotka voivat harjaannuttaa mieltä ajattelemaan, että juuri sen verran ruokaa elimistö tarvitsee. Jotta saisit selville oikean tarjoilukoon, Mashru ehdottaa ravintoarvomerkintöjen tarkistamista tai Googlaamista nähdäkseen, kuinka paljon annetusta ruoasta lasketaan yhden henkilön annoksena.

laita haarukka alas puremien väliin.

se auttaa syömään hitaammin, mikä on yksinkertainen taktiikka vähentää kaloreita. Kun otat aikaa sen sijaan, että hengität ruokaa, kehosi voi todella rekisteröidä kylläisyyden tunteen, joka voi kestää jopa 20 minuuttia iskeä aivoihin. Lisäksi hitaasti syöminen saattaa jopa saada ruokasi maistumaan paremmalta, todetaan lokakuussa 2015 julkaistussa Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Kaikki voittavat.

Vierasvesi 24/7.

vaikka kroppa on yleensä aika nerokas kone, se voi olla altis lipsahduksille. ”Joskus se, mitä luulee nälänhädäksi, johtuu janosta”, Zeitlin sanoo. Että ”nälkä” voi saada sinut välipalalle, kun elimistösi haluaa vain nesteytystä. Jos et ole tavallisen tavaran ystävä, kokeile näitä 12 helppoa tapaa juoda enemmän vettä.

raivaa aikaa lounaan valmistamiseen.

paitsi että oman lounaan tekeminen auttaa säästämään rahaa, se varmistaa, että tiedät tarkalleen, mitä laitat kehoosi ja että saat oikeita ravintoaineita. ”Harvemmin jättää lounasta väliin myös kiireisinä päivinä, kun voi vain kävellä jääkaapille sen sijaan, että tarvitsee lähteä ostamaan ruokaa”, Mashru sanoo. Vaikka se tuntuu ohittaa nämä kalorit voisi auttaa lisäämään laihtuminen, riistää kehon säännöllisesti aterioita vain tekee sinusta todennäköisesti liioitella myöhemmin.

Älä tee muita asioita syödessäsi.

voi olla vaikeaa keskittyä syömiseen, kun on töitä ja Instagram tarkistettavana, mutta ahmiminen hajamielinen voi johtaa siihen, että ottaa vahingossa enemmän kuin tarvitsee. Hajamielinen syöminen ei vain johda kulutuksen lisääntymiseen tällä hetkellä, se voi jopa pakottaa sinut syömään enemmän kuin on tarpeen myöhemmin päivällä, American Journal of Clinical Nutrition-lehden helmikuun 2013 painoksen 24 tutkimuksen systemaattisen katsauksen mukaan.

tee aamiaisesta etusijalla.

”vähärasvaisella proteiinilla ja kuidulla täytetyn aamiaisen syöminen pitää kylläisenä, mikä auttaa tekemään parempia ruokavalintoja pitkin päivää”, Zeitlin sanoo. Maksimoidaksesi aamiaisen voiman, valitse aterioita, jotka eivät ole hiilihydraattipommeja ilman mitään merkittävää, joka pitää sinut kylläisenä, kuten bagelit, kylmät murot ja muffinit. ”Kokeile munakokkelia täysjyväpaahtoleivän päällä, tavallista kreikkalaista jogurttia lempihedelmäsi kanssa tai kasviksilla täytettyä munakasta”, kertoo Zeitlin.

ole fiksu snacker.

kun yrität laihduttaa, napostelu voi olla joko paras nuppusi tai ilmeisen avulias, mutta kiistatta ovela sabotoija. On kysymys tietämättään ottaen enemmän kuin luulet, jonka voit korjata hetkessä pre-porttaamalla välipaloja mukaan niiden palvelevat koot sijaan vain haketus pois niitä willy-nilly. Toinen naposteluongelma voi syntyä, jos laiduntaa eli syö mielettömästi koko päivän sen sijaan, että napostelisi tahallaan. Tsekkaa nämä naposteluvinkit painonpudotusvinkeistä, että olet oikealla tiellä.

Kellota riittävästi tunteja unta joka yö.

voi olla vaikeaa pitää kiinni hyvästä unirytmistä—varsinkin, kun on jaksoja kotimaassa, joihin pitää kuroa kiinni—mutta riittävän levon saaminen on helppo tapa kannustaa painonpudotukseen. ”Uni auttaa pitämään ruokahaluhormonit greliini ja leptiini kurissa”, kertoo Zeitlin. ”Ilman riittävää määrää nuo hormonit tulevat tasapainottomiksi ja voivat johtaa ruokahalun lisääntymiseen.”National Sleep Foundationin mukaan aikuisten tulisi tähdätä seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä.

pysy terveellisessä syömisessä myös viikonloppuisin.

kun himoitsee syödä hyvin maanantaista perjantaihin, mutta pitää viikonloppuja kaikille vapaana ruokana, ei välttämättä näe odottamaansa painonpudotusta. ”Jos sen Laskee yhteen, niin huonosti syöminen ja se, ettei harrasta liikuntaa perjantaista sunnuntaihin, merkitsee 12: ta vapaapäivää kuukaudessa!”sanoo Mashru. ”Sen sijaan, että antaisit viikonpäivien vaikuttaa tottumuksiisi, keskity luomaan terveellisiä elämäntapoja-satunnaisella hemmottelulla-jotka kestävät koko kuukauden.”

luottaa pienempiin levyihin.

jos katsoo samaa määrää ruokaa pienellä lautasella vs. suurella, silmät saattavat vakuuttaa, että pienemmällä lautasella on enemmän herkullisuutta. Tämä johtuu niin sanotusta Delboeuf-illuusiosta, joka osoittaa, että ympäröimällä jotain paljon valkoista tilaa se voi saada sen näyttämään pienemmältä. Vaikka et syö paljon, vähentää määrä levy tilaa noin ruokaa voi huijata aivot luulemaan, että se on suurempi osa kuin se todella on, kun taas tekee päinvastoin voi stoke näläntunnetta tekemällä luulet söit vain vähän.

vähensi perhetyylistä syömistä.

kun ruokailet tarjoiluastioilla, jotka ovat täynnä ylimääräisiä apuja aivan edessäsi, voit luikahtaa mielettömästi täyttämään lautasesi, vaikka et olisi vielä nälkäinen. Sen sijaan aina kun mahdollista, Rajoita pöydällä oleva ruoka siihen, mitä oikeasti syöt. Se ei tarkoita, että sekunnit ovat kiellettyjä-vain, että sinun pitäisi tarkistaa, jos olet vielä nälkäinen, ennen kuin nouset tarttumaan lisää.

Sit Kasvot poispäin ravintoloiden buffetista.

se, että sinulla on aina enemmän ruokaa näköpiirissäsi, voi ajaa sinut ruokakooman reviirille, varsinkin jos yrität saada rahoillesi vastinetta. Sen sijaan, että söisit samalla, kun katselet, mitä saatat hemmotella itseäsi seuraavaksi, Käännä selkäsi muulle ruoalle ja keskity todella nauttimaan siitä, mitä lautasellasi on. Jos haluat lisää ruokaa kun olet valmis, buffet on edelleen siellä!

kasaa lautasesi korkealle kasviksilla.

yksi parhaista tavoista päästä terveelliseen syömistapaan on lisätä asioita ruokavalioon niiden poistamisen sijaan. Lempiherkkujen syömisestä kieltäytyminen voi kostautua humalatilassa, kun taas kasvisten syönnin lisääminen hitaasti voi tuoda vain hyviä tuloksia. ”Sen lisäksi, että kasvikset ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, jotka pitävät kehon terveenä ja energisenä, ne sisältävät kuitua, joka auttaa tuntemaan itsensä kylläiseksi”, Mashru sanoo. Välttääkseen kasvisten loppuunpalamisen hän kehottaa aloittamaan pienestä: lisää kuppi niitä vähintään yhteen ateriaan päivässä viikon ajan ja ala sitten sisällyttää niitä useampiin aterioihin sitä mukaa, kun niihin tottuu.

pidä ruokapäiväkirjaa.

Jos teet kaikki edellä mainitut, mutta et silti näe mitään havaittavaa painonpudotusta, kilojen pudottaminen voi tuntua salaperäiseltä yhtälöltä, jota et vain voi murtaa. Siinä tapauksessa Zeitlin ehdottaa ruokapäiväkirjan pitämistä, jotta sinulla olisi yksityiskohtainen mutta yleiskuva tottumuksistasi. ”Se voi auttaa sinua löytämään juuri sinulle ja elämäntyylillesi ominaisia alueita, jotka kaipaisivat pientä säätämistä”, hän sanoo. Tee parhaasi seurata ruoan ja juoman saanti viikon, sitten katsoa taaksepäin nähdä, jos olet tietämättäsi ottaen muutamia ylimääräisiä kaloreita voisi leikata saadakseen tuloksia olet jälkeen. Ennen kaikkea kannattaa muistaa, että terveelliseen laihduttamiseen liittyy usein jokin yritys ja erehdys—mutta pointti on siinä, että matkan varrella oppii olemaan hyvä keholleen, mikä on oikeasti tärkeintä.