Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka tulevat salille tietämättä, mitä tehdä, ja päätyvät elliptiselle, on aika ottaa asiat pykälää ylöspäin. Tänä kesänä haasta itsesi lisäämällä nämä taktiikat, joiden avulla voit polttaa enemmän kaloreita ja parantaa harjoittelun tehokkuutta.

nopeuta sitä

yhdistämällä sprintit eli lyhyen, intensiivisen sydämen purskahdukset voimaharjoittelusarjojen välillä tai jopa rennon lenkin aikana todella auttavat elvyttämään kaloripolttoa. Vaikka poltettujen kalorien tarkka määrä riippuu painostasi ja nopeudestasi, seuraavat esimerkit ovat henkilölle, joka painaa 150 kiloa ja juoksee 10 mailia tunnissa (melko nopeasti):

• 1 minuutin sprintti = 20 kaloria poltettuna, verrattuna 10 kaloriin lenkillä ja 5 kaloriin kävelyllä
• 8 minuutin sprintit lisäisivät ylimääräistä 150 kaloria

joten ehkä voit sprintata vain 7 tai 8 mailia tunnissa, ja vain 30 sekuntia-ei se mitään! Tärkeintä on nostaa sykettä jonkin aikaa, ja tutkimuksissa on havaittu, että lisäät kalorinpolttoa. Sen sijaan, että pitäisit vesitauon, pyyhkisit hikeä pyyhkeellä tai tarkistaisit tekstiviestisi, pyristele 60 sekuntia ja palaa sitten treenin pariin.

kiinnitä itsesi

Jos kävely on enemmän tyyliäsi kuin pikajuoksu, nilkkapainot ovat loistava tapa lisätä ylimääräisiä kiloja (ja intensiteettiä) yölliseen kesäkävelyyn. American Council on Exercise-järjestön mukaan 1-3 kilon painoiset nilkkapainot voivat nostaa sykettä keskimäärin kolmesta viiteen lyöntiä minuutissa ja lisätä hapenottokykyä viidestä kymmeneen prosenttia painottomiin olosuhteisiin verrattuna. Nämä kaksi tekijää voivat lisätä kalorien polttamista, vaikka tarkka kasvu riippuu painosta, nopeudesta ja kävelysi pituudesta. Mutta jos olet kävely noin tunnin, saatat kokea kolminumeroinen kalori polttaa.

ole varovainen, jos sinulla on heikot tai herkät nivelet, sillä se tekee kävelystä haastavampaa ja tuo ylimääräistä painetta nilkkoihin ja polviin.

enemmän painoja, vähemmän toistoja

voit myös käyttää raskaampia painoja voimaharjoittelun aikana kokemaan suuremman kaloripoltteen. Tutkimuksissa on havaittu, että painavampien painojen nostaminen (jopa vain viisi — 10 prosenttia painavampien painojen nostaminen kuin nykyisin käyttämäsi painot) voi aiheuttaa ylimääräistä polttelua-joka jatkuu treenin jälkeenkin! Koska paino on painavampi nostaa, voit vähentää toistoja ja silti hyötyä.

muista kuulokkeet

tutkimuksissa on havaittu, että pirteän ja nopeatempoisen musiikin kuuntelu auttaa lisäämään treenitahtia. Ja mitä nopeammin ja intensiivisemmin liikut, sitä enemmän kaloreita poltat! Käytä nopeatempoista musiikkia, jonka avulla voit lisätä kevyen lenkkeilyn nopeampaan juoksuun. Voit polttaa enemmän kaloreita samassa ajassa, jos liikut nopeammin.

henkilö, joka painaa 150 kiloa ja hölkkää kevyesti tunnin ajan, polttaa noin 476 kaloria. Kun muutat tuon lenkin 6 kilometrin tuntivauhdiksi, poltat 680 kaloria. Se on huikea 200-kalori ero juoksemalla nopeammin, ja pirteä musiikki auttaa tässä.

Sisällytä ainakin yksi näistä strategioista seuraavaan harjoitukseesi, jotta voit tehostaa sitä! Tulosten saaminen ei tarkoita vain kovempaa työskentelyä, vaan myös fiksumpaa työskentelyä. Joten seuraavalla kerralla sen sijaan, että tekisit kevyemmän treenin ja yksinkertaisesti kävelisit juoksumatolla, ota se jopa lenkille tai Tartu käsipainoihin ja pumppaa käsiäsi saadaksesi tuon ylimääräisen poltteen!

Stephanie Mansour on naisten elämäntapa-ja laihdutusvalmentaja. Liity hänen painonlasku haaste täällä! Lisää fitness neuvoja, tilaa yksi pieni asia uutiskirje!