Mitä jos kertoisin, että voisit syödä paljon ruokaa, tuntea itsesi tyytyväisemmäksi ja painaa vähemmän? Ei, se ei ole kikka. Se on vähäkaloristen ruokien voima.

kyse on ruokavalintojesi energiatiheydestä. Energiatiheys tarkoittaa energian—kalorien-määrää tietyssä ruoan painossa.

valitsemalla vähäkalorisia ruokia, jotka ovat vähemmän energiapitoisia tai pakkaavat vähemmän kaloreita annosta kohti, saat suuremman annoksen, jolla on pienempi vaikutus vyötäröllesi.

miten elintarvikkeiden energiatiheys toimii?

tutkimukset osoittavat, että ihmisillä on taipumus syödä sama määrä ruokaa riippumatta aterian kalorimäärästä.

esimerkiksi Pennsylvanian osavaltionyliopiston tutkijat antoivat naisille kolme ateriaa päivässä ja antoivat osallistujien syödä niin paljon kuin halusivat. Vaikka tutkijat nostivat jokaisen aterian kokonaiskalorimäärää 28 prosenttia myöhemmin kokeessa, naiset söivät yhtä paljon ruokaa kuin syödessään jokaisen aterian vähäkalorista versiota.

tämän seurauksena naiset kuluttivat päivittäin 30% enemmän kaloreita—241-322 kaloria enemmän.

joten vaikka he söivät saman kokonaismäärän ruokaa (heidän saantinsa oli sama), he päätyivät kuluttamaan enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä, koska ruoka oli energiatiheämpää.

kuinka vähäkalorisempien ruokien syöminen voi auttaa laihtumaan.

yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että meidät täyttää ruoan määrä, eivät pelkät kalorit. Se on hyvä uutinen ruokahalun hillitsemiseksi.

useat tutkimukset osoittavat, että vähäkaloristen ruokien suurien annosten nauttiminen voi itse asiassa johtaa siihen, että koko aterian aikana syödään vähemmän kaloreita kuin että näitä vähäkalorisia ruokia ei syötäisi lainkaan.

esimerkiksi Ison salaatin syöminen ennen illallista voi auttaa täyttämään sinut niin, ettet syö liikaa pääateriaasi. Eräässä tutkimuksessa se jopa auttoi osallistujia syömään vähemmän kaloreita pasta-annoksen parina kuin pelkkä pelkkä pasta-annoksen syöminen.

parhaiden vähäkaloristen ruokien ravintokoostumus.

on monia vähäkalorisia ruokia, jotka ovat alle 100 kaloria annosta kohti, mutta mikä näistä on ehdottomasti paras kylläisyyden ja painonpudotuksen kannalta?

paras tapa lisätä kylläisyyttä lisäämättä kaloreita on valita ruokia, joissa on enemmän kuitua ja proteiinia sekä vähän rasvaa. Rasva on kaloritihein makroravintoaine, joka sisältää 9 kaloria grammassa rasvaa. Hiilihydraatit (kuten kuitu) ja proteiini sisältävät molemmat 4 kaloria grammaa kohden.

proteiinin ja kuidun kalorimäärät ovat vähissä, mutta niiden on myös todistettu auttavan sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.

proteiinin on osoitettu auttavan sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja syömään vähemmän sekä lisäävän kaloreiden polttonopeutta.

ravintokuidun saanti on monissa tutkimuksissa yhteydessä alempaan painoon. Näyttö ei ole selvää, mutta tietyntyyppinen kuitu—erityisesti beeta-glukaani (löytyy kaurasta), täysjyväruis, ruislese, ja sekakuituinen ruokavalio liukoinen ja liukenematon kuitu—voi lisätä kylläisyyttä.

ruoan vesipitoisuus auttaa myös kylläisyyteen.

tapoja lisätä vähäkalorisia ruokia ruokavalioon laihtuakseen.

seuraavia vähäkalorisia ruokia voi syödä yksinään välipalana tai lisätä lempiruokiin kokonaiskalorimäärän pienentämiseksi.

yksinkertaisia strategioita vähäkaloristen ruokien käyttämiseksi aterioiden energiatiheyden alentamiseksi ovat:

• aterian aloittaminen runsaasti vettä sisältävillä ruoilla, kuten keitoilla ja vihanneksilla
• hiilihydraattipitoisen pastan korvaaminen vähäkalorisilla kasviksilla
• runsaskaloristen rasvaisten liha-annosten, kuten pihvin, vähentäminen ja papujen lisääminen sen tilalle (esimerkiksi Pihvitacoista tulee pihvejä ja mustapaputacoja.)
• Subbing Out jälkiruoat, kuten jäätelö ja keksit tuoreille hedelmille ja jogurteille

mitkä ovat parhaita vähäkalorisia ruokia painonpudotukseen?

tässä on lista 7 parhaasta vähäkalorisesta ruoasta painonpudotukseen, jotka oikeasti jättävät sinut tyytyväiseksi.

93 kaloria/3-kuppinen annos

mikä on vähäkalorisen välipalan salainen ainesosa, joka tyydyttää? Ilma. Popcorn saa huippuarvosanat. Laihduttajat kertoivat tuntevansa olonsa tyytyväisemmäksi syötyään kuusi kuppia popcornia kuin yhden vaivaisen kupillisen perunalastuja mutusteltuaan, vaikka kuluttivat Erään tutkimuksen mukaan 33 prosenttia vähemmän kaloreita. Reilussa kuudessa kupillisessa popcornia on vain 180 kaloria sekä kaksi annosta vyötärölle vatkattuja täysjyväviljoja.

46 kaloria yhden kupin annosta kohti (kuutioituna)

rasvasolut pelkäävät hedelmiä-erityisesti vesimelonia. Alle 40 kilokalorin kupissa ja 90-prosenttisesti veden painosta kesäniittyä on lähes mahdotonta syödä niin suuria määriä, että se tukisi niiden vyönkiristyskasvua. Mehevän hedelmän noshaaminen lisää L-arginiinin pitoisuutta veressä. se on aminohappo, joka on kuin kryptoniitti vatsarasvalle. Yksi ryhmä naisia, jotka täydennetty L-arginiini pudotti keskimäärin 6,5 kiloa ja kaksi tuumaa niiden waists vain 12 viikkoa, tuoreen tutkimuksen mukaan.

3

Kalelastut

42 kaloria/1-kuppinen annos (ei öljyä)

OK, joten ne eivät ole pringlejä. Mutta jos voit päästä yli siitä,että paistettu lehtikaali ei koskaan tule olemaan tarkka korvike uppopaistetuille perunoille, voit popsia, ei pysähtyä, eikä pelätä housujen sauman poksahtamista. Neljässä kasatussa kupillisessa lehtikaalilastuja on vain 120 kaloria — mitä löytyy vain 12 perunalastusta. Mene vihreäksi, ja saat ruokkia aineenvaihduntaasi tylakoideilla — yhdisteillä, joita on lehtivihanneksissa, jotka todistetusti hillitsevät ruokahalua ja nopeuttavat laihtumista.

4

Edamame

94 kaloria/1/2-kuppinen annos

Edamame on luontoäidin suurimpia lahjoja laihduttajille. Kääreessäkin on painonpudotuspotentiaalia. Papujen kapseloiminen on hidastettu ruokailurituaali, joka erään tutkimuksen mukaan säästää keskimäärin 41 prosenttia kaloreita välipalasesonkia kohden. Yhdessä kupillisessa palkoja on vain 130 kaloria ja 12 grammaa kylläistä kasviproteiinia. Soijapapujen sisältämät yhdisteet jäljittelevätkin leptiinin, kylläisyyshormoni, vaikutusta, joka uuden tutkimuksen mukaan viestittää aivoille, milloin syöminen kannattaa lopettaa.

5

Zooodles

19 kaloria / 1-kuppinen annos

olet kuullut nuudeleista: Runsashiilihydraattinen, runsaskalorinen, erittäin todennäköisesti puntit pakkaava. Entä eläintarhat? Kesäkurpitsasta ”spiralizeriksi” kutsutulla vempaimella veistetyissä nuudelimaisissa säikeissä on vain 66 kaloria ja 12 grammaa hiilihydraatteja 2 kupin annosta kohti. Vertaa näitä tilastoja 440 cals ja 86 grammaa hiilihydraatteja löydät saman määrän keitettyä pastaa, ja näet, miksi fit foodies ovat niin ”inspiralised.”Vaihtamalla vain puoli annosta nuudeleita vegelajikkeeseen voi turbouttaa painonpudotuksen. Laihduttajat, jotka vähensivät päivittäistä hiilihydraattien kulutusta vain 20 prosenttia, polttivat 209-278 kaloria enemmän päivässä, kertoo tuore tutkimus.

5 kaloria/1-kuppinen annos (silputtu)

Mitä enemmän salaattia syö, sitä pienempi päivittäinen kalorimääräsi on. Tuoreen Penn State-tutkimuksen mukaan naiset, jotka söivät lounasta puolentoista kupin salaatilla, kasviksilla ja vähärasvaisella kastikkeella, söivät 50 vähemmän kaloreita kuin silloin, kun he eivät syöneet lehtivihanneksia. Ja kun salaatin koko kaksinkertaistui 3 kuppiin, niin kalorisäästökin. Kyllä! Pass mene ja leikkaa 100 kaloria 3-kupin välipalalla kevyesti pukeutuneita lehtivihreitä, milloin tahansa päivän aikana.

35 kaloria annosta kohti

useimmat alkupalat, pienetkin ”Gourmet”, lisäävät kaloreita ateriaasi. Mutta miso? Ei niin! Perinteisessä japanilaisessa keitossa on taikakyky leikata ateriasta enemmän kaloreita kuin sen tarjoamassa 35: ssä kupissa—varsinkin, kun se juodaan ennen illallista. Ihmiset, jotka syövät keittoa ”esikuormana”, kuluttavat keskimäärin 20 prosenttia vähemmän kaloreita aterian aikana, tutkimus osoittaa. Mikä tahansa liemipohjainen keitto kelpuuttaa matalakaluisen vatsan täytteeksi. Tuoreen tutkimuksen mukaan Mison lisäetuna on kuitenkin se, että se sisältää alginaattia, merilevässä olevaa yhdistettä, joka saattaa hidastaa ravinnon rasvan imeytymistä.