kiitollisuus on ehkä voimakkain ihmisen tunteista.

hyötyihin kuuluu parempi fyysinen terveys, suurempi onnellisuus, parempi Uni, parempi itsetunto, vahvemmat ihmissuhteet, parempi sietokyky, vähemmän ahdistusta, vähentyneet masennusoireet ja niin paljon muuta.

se sanoi, että kiitollisuus ei tule helpolla useimmille meistä. Emme herää joka aamu tuntien olevamme kuin miljoona dollaria ja loputtoman kiitollisia elämän hyvistä asioista. Tosiasia on, että meidät on rakennettu selviytymistä varten, ei onnea varten, ja siksi kiitollisuus vaatii melkoista ponnistelua.

hyödyt huomioiden nuo ponnistelut ovat hyvinkin vaivan arvoisia. Kun viisi tai kymmenen minuuttia harjoitella jotain seuraavista kiitollisuusharjoituksista, riittää vetoamaan voimakkaaseen kiitollisuuden tunteeseen ja saamaan suuremman onnellisuuden, paremman unen ja niin edelleen palkintoja.

alta löydät kahdeksan tiedepohjaista harjoitusta, jotka auttavat sinua tuntemaan kiitollisuutta tarvittaessa. Nauti!

Klassinen kiitollisuuden Journalointi

ensimmäiset kiitollisuuden vaikutuksia tutkineet kokeet tehtiin niin sanottuun kiitollisuuden journalointiin-kirjoittamalla ylös asioita, joista tuntee olevansa kiitollinen.

”ensimmäisessä tutkimuksessamme annoimme satunnaisesti osallistujille yhden kolmesta tehtävästä, joista jokainen loi erillisen ehdon”, kirjoittaa johtava kiitollisuustutkija Robert Emmons kirjassaan Thanks!.

”päätimme rohkaista joitakin osallistujia välillisesti tuntemaan kiitollisuutta, kannustaa toisia olemaan välillisesti kielteisiä ja valittavia, ja luoda kolmannen, neutraalin ryhmän mittaamaan muita.”

joka viikko yhteensä kymmenen viikkoa, osallistujat pitivät päiväkirjaa, joko kuvataan yhdessä lauseessa viisi asiaa he olivat kiitollisia, että oli tapahtunut viime viikolla (kiitollisuusehto), viisi hässäkkää he olivat tyytymättömiä siitä, että oli tapahtunut viime viikolla (hässäkkä ehto), tai viisi satunnaista asiaa, jotka olivat tapahtuneet viime viikolla (valvonta ehto).

tämän ensimmäisen tutkimuksen tulokset räjäyttivät tutkijoiden tajunnan. Kymmenen viikon jälkeen kiitollisuuskuntoon joutuneet kokivat olonsa kokonaisuutena paremmaksi ja olivat optimistisempia kuin muissa ryhmissä olleet. Tutkijoiden käyttämän asteikon mukaan kiitollisuusehdon osallistujat olivat täydet 25 prosenttia onnellisempia kuin muut. He myös käyttivät enemmän aikaa kuntoiluun (keskimäärin lähes 1,5 tuntia viikossa!) ja raportoitu vähemmän terveysongelmia kuin muissa ryhmissä.

myöhemmät tutkimukset ovat osoittaneet, että kiitollisuus parantaa ihmisten terveyttä, auttaa heitä nukkumaan paremmin, lisää heidän prososiaalista motivaatiotaan, lisää heidän onnellisuuttaan, tekee heistä optimistisempia tulevaisuuden suhteen ja jopa auttaa heitä selviytymään stressistä tai vastoinkäymisistä, joita he saattavat kokea elämässään.

Jos haluat kokeilla sitä itse, anna itsellesi kymmenestä viiteentoista minuuttia ja yksinkertaisesti kirjoita ylös ihmiset, paikat, esineet, muistot tai tapahtumat, joista olet kiitollinen. Asiat, jotka kirjoitat, voivat vaihdella arkisesta (sait paljon työtä tänään, miehesi teki sinulle ruokaa, tai kukat ovat vihdoin kukassa) suurenmoiseen (kirjasi julkaiseminen tai lapsesi ensiaskeleet).

tässä ei ole mitään väärää tapaa, mutta on olemassa joitakin ohjeita, joiden avulla saat eniten pauketta kiitollisuusbulliisi. Tässä yhdeksän vinkkiä, joilla saat päiväkirjastasi kaiken irti:

1) Pidä se tuoreena. Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka kirjoittivat muistiin asioita, joista olivat kiitollisia vain kerran viikossa, saivat enemmän hyötyä käytännöstä kuin osallistujat, jotka tekivät sen kolme kertaa viikossa. Tutkijat ehdottivat, että siunausten laskeminen useita kertoja viikossa saattoi johtaa ikävystymiseen ja tottumiseen.

joten kun mietit asioita, joista olet kiitollinen, muista pitää asiat tuoreina. Älä laske siunauksiasi täsmälleen samalla tavalla joka kerta. Vaihtele. Mieti, mistä olet kiitollinen työelämäsi, ystävyyssuhteidesi, menneiden tapahtumien tai elämäntilanteesi suhteen. Ehkä vain kerran tai kaksi viikossa. Kun strategia alkaa tuntua urakalta, lopeta se hetkeksi tai sekoita.

2) ole spesifinen. Koet enemmän kiitollisuutta, kun tietoisesti ja tietoisesti tuot mieleesi ne tuhannet tunnit, jotka äitisi on nähnyt kasvattaessaan sinua, sen tosiasian, että hän haluaa sinulle parasta, ja ne pienet asiat, joita hän teki hyväksesi, kuin silloin, kun vain sanot olevasi kiitollinen äidistäsi.

”täsmällisyys on tehokasta kahdesta syystä”, kirjoittaa Emmons kirjassaan Gratitude Works! ”Ensinnäkin se auttaa meitä välttämään kiitollisuusväsymyksen. Mitä diskreettisempiä alkuaineet ovat, sitä vähemmän lakkaamme tunnistamasta niitä tai pidämme mitään niistä itsestäänselvyytenä.”

” toiseksi spesifisyys kannustaa arvostamaan antajan ponnisteluja ja tunnistamaan enemmän yksityiskohtia. Jos esimerkiksi yksinkertaisesti sanon, että olen kiitollinen Peet ’ sin kahvibaristalle, se ei todennäköisesti tee minua yhtä kiitolliseksi kuin jos tietoisesti ja tietoisesti miettisin, miten hän muistaa nimeni ja sen erityisen tavan, jolla pidän lattestani (pieni, litteä ja vähärasvainen). Mitä kiitollisuuteen tulee, totuus on yksityiskohdissa.”

Etelä-Kalifornian yliopiston tutkimus vahvistaa tämän. Tutkijat jakoivat osallistujat kolmeen ryhmään. Eräs ryhmä kirjoitti viisi lausetta yhdestä asiasta, josta he olivat elämässään kiitollisia. Toinen ryhmä kirjoitti yhden lauseen viidestä asiasta, joista he olivat kiitollisia, ja viimeinen ryhmä kirjoitti tavoista, joilla he pärjäsivät muita paremmin. Kukin ryhmä suoritti tehtävänsä kerran viikossa kymmenen viikon ajan.

tulokset? Ne, jotka kirjoittivat viisi lausetta yhdestä asiasta—erityisryhmästä-osoittivat olevansa vähemmän surullisia, velttoja ja väsyneitä muihin ryhmiin verrattuna. He olivat myös huomattavasti innostuneempia, iloisempia, valppaampia ja onnellisempia kuin muut.

sen sijaan, että tekisit pitkän listan asioista, joista olet kiitollinen, Tee lyhyempi lista, mutta Tarkenna yksityiskohtia. Yritä kirjoittaa viisi lausetta vain yhdestä asiasta sen sijaan, että kirjoittaisit yhden lauseen viidestä asiasta.

3) herkutellaan yllätyksillä. Tutkimukset osoittavat, että kaikkien muiden tekijöiden ollessa yhtäläisiä, odottamattomat tapahtumat, jotka yllättävät, kun ne saavat aikaan voimakkaampia tunnereaktioita kuin odotimme. Tämä pätee sekä negatiivisiin että positiivisiin tunteisiin.

kun pohdit asioita, joista kannattaa olla kiitollinen, etsit uusia, ennakoimattomia tai yllättäviä kokemuksia, olosuhteita tai tapahtumia – ne herättävät voimakkaampia kiitollisuuden tasoja.

4) keskitytään ihmisiin. Tämä on omiaan herättämään enemmän kiitollisuutta kuin keskittymistä asioihin. Lisäksi se Automaattisesti parantaa ihmissuhteita.

5) keskity aikomuksiin. Kun saat lahjan, mieti, miten joku yritti tuoda tuon hyvyyden elämääsi tarkoituksella. Ehkä jopa itsensä kustannuksella. ”Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että jos vastaanottaja ajattelee antajan tarjoavan palveluksen tarkoituksellisesti heidän hyödykseen, vastaanottaja kokee todennäköisemmin kiitollisuutta”, kirjoittaa Emmons kiitokseksi!.

6) Todella tunne tunne. Älä kirjoita vain pinnallista listaa. Yritä vilpittömästi tuntea kiitollisuuden tunne. Tämä saattaa vaatia toisinaan melkoista ponnistelua.

7) muista, että voisi olla huonomminkin. Keskittyminen siihen, miksi jokin voisi olla huonomminkin, johtaa kiitollisuuteen. Keskittyminen siihen, miten se voisi olla paremmin, johtaa kateuteen. Erään tutkimuksen mukaan sen kuvitteleminen, miten asiat olisivat voineet olla paremmin, sai ihmiset pitämään itseään epäonnisena ja herättämään kateuden tunteita. Kuvitellessaan, miten asiat olisivat voineet olla huonommin, ihmiset pitivät itseään onnekkaina ja saivat aikaan kiitollisuuden tunteita.

8) harkitse vähennyslaskua. Millaista elämäsi olisi ilman tiettyjä ihmisiä tai asioita? Entä jos joku läheinen kuolee? Entä jos sinulla ei olisi juoksevaa vettä? Entä jos sinulla ei olisi sänkyä? Entä jos sinulla ei olisi kuppia, josta juoda?

9) katso asioita ”lahjoina.”Tutkimukset osoittavat, että hyvien asioiden näkeminen elämässäsi saa sinut kiitollisemmaksi niistä. Vahvuutesi, terveytesi, perheesi, silmäsi … nämä kaikki ovat lahjoja, jotka annetaan sinulle ilmaiseksi.

mikä-meni-hyvin-harjoitus

Kirjoita päiväsi päätteeksi ylös kolme asiaa, jotka menivät hyvin ja selitä, miksi. Tavarat voivat vaihdella arkisesta (työkaverisi keitti sinulle kahvia; miehesi haki sinulle herkkupalan matkalla töistä) ylimääräiseen (ansaitsit ylennyksen; siskosi synnytti terveen vauvan).

jokaisen positiivisen tapahtuman viereen vastaa kysymykseen ” Miksi näin kävi?”Jos esimerkiksi kirjoitat, että miehesi haki sinulle herkkupalan, kirjoita ”koska hän on välillä todella huomaavainen” tai ”koska soitin hänelle ja muistutin häntä käymään ruokakaupassa.”Tai jos kirjoittaisit ”siskoni synnytti terveen vauvan”, voisit antaa syyksi ” hän teki kaiken oikein raskauden aikana.”

avain siihen, että tästä käytännöstä tulee mahdollisimman hyödyllinen, on ottaa siihen aikaa. Mieti todella noita hyviä asioita ja tunne kiitollisuutta niistä. Kiirehtiminen ei paljon auta.

tämä harjoitus voi tuntua aluksi kiusalliselta tai sinulla voi olla vaikeuksia keskittyä tapahtuman positiivisiin tunteisiin. Se on normaalia. Jatka vain. Se helpottuu. Tätä kannattaa harjoitella joka päivä vähintään viikon ajan. Sen jälkeen, päättää, haluatko pitää sen päivittäisessä rutiinissa, tai vain käyttää sitä satunnaisesti keskittyä hyviä asioita elämässäsi.

niin yksinkertaiselta kuin tämä harjoitus saattaakin kuulostaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että sen tekeminen päivittäin viikon ajan lisää ihmisten onnen ja kiitollisuuden tunteita heti sen jälkeen, samoin kuin viikon, kuukauden, kolmen kuukauden ja jopa puolen vuoden kuluttua!

Kirjoita kiitoskirje

sulje silmäsi. Palauta mieleesi joku vielä elossa oleva, joka teki tai sanoi jotain, mikä muutti elämäsi paremmaksi. Joku, jota et koskaan kunnolla kiittänyt; joku, jonka voisit tavata kasvotusten ensi viikolla; joku, jota et ehkä ole ajatellut tai nähnyt vähään aikaan; joku, joka ei ole aina mielessäsi.

Got a face?

kirjoita nyt kiitoskirje tälle henkilölle käyttäen seuraavia osoitteita:

• puhuttele henkilöä suoraan (”Hey __________.”).
• ole konkreettinen. Mitä hän teki hyväksesi? Miten se vaikutti elämääsi? Miksi olet kiitollinen niistä?
• kerro henkilölle, mitä teet nyt ja mainitse, miten usein muistat, mitä he tekivät.
• tähtää noin 300 sanaan.

kun olet kirjoittanut todistuksen, on aika toimittaa kirje. Soita henkilölle ja kerro, että haluat vierailla, mutta ole epämääräinen tapaamisen syystä; tämä toimii parhaiten, kun se on yllätys. Kun tapaat henkilön, Lue kirje hänelle.

voi auttaa, jos sanoo, ettei keskeytä ja kertoo kokemuksesta avoimesti. Kun olet lukenut kirjeen, ota vastaan toisen reaktio ja keskustele tunteistasi yhdessä. Lopuksi anna kirje henkilölle, jotta he voivat pitää sen.

tämä harjoitus lisäsi ihmisten onnellisuutta heti intervention jälkeen—ja nämä boostit säilyivät viikon käynnin jälkeen ja jopa kuukauden kuluttua. Älä ole pahoillasi, jos et halua toimittaa kirjettä. Seurantatutkimus osoitti, että pelkkä kirjeen kirjoittaminen riittää lisäämään tuntuvasti kiitollisuutta ja onnellisuutta.

katso tulevaisuuteen (My #2 Favorite!)

kuvittele olevasi neljättä vuotta Collegessa, kuusi viikkoa ennen valmistumista. Sinä ja opiskelutoverisi osallistutte tutkisteluun, jossa sinua pyydetään kirjoittamaan kokemuksistasi yliopistossa.

puolta pyydetään miettimään, kuinka kaukana valmistuminen on: ”kirjoita siitä, miksi olet kiitollinen täällä olevista ystävistäsi, varsinkin kun ottaa huomioon, kuinka paljon aikaa sinulla on jäljellä Collegessa.”Toinen puoli sen suhteen, kuinka lähellä se on:” kirjoita siitä, miksi olet kiitollinen ystävistäsi täällä, varsinkin kun ottaa huomioon, kuinka vähän aikaa sinulla on jäljellä yliopistossa.”

ne, jotka keskittyivät Collegen lähestyvään päättymiseen, osallistuivat enemmän Collegeen liittyviin aktiviteetteihin (viettivät aikaa ystävien kanssa ja harrastivat toimintaa heidän kanssaan) ja tunsivat suurempaa hyvinvoinnin tunnetta.

kun keskitymme siihen, miten hyvä asia päättyy pian, arvostamme sitä paljon enemmän.

muistan osallistuneeni tällaiseen harjoitukseen pari viikkoa ennen Egyptiin muuttoa. Tiesin, etten näkisi ystäviäni, perhettäni ja tuttaviani puoleen vuoteen—niin kauan kuin suunnittelin jääväni Egyptiin. Kun mietin matkaa lopun kannalta-muutto pois asunnostani, lähteminen naapurustostani, ystävien ja perheen jättäminen, kaiken tietämäni jättäminen ja niin edelleen, tunsin uskomattoman kiitollisuuden tunteen. Vannoin nauttivani jokaisesta jäljellä olevasta hetkestä niiden ihmisten ja ympäristön kanssa, joiden kanssa tällä hetkellä elän.

olen kokeillut vuosien varrella monia kiitollisuusharjoituksia, mutta tämä on luultavasti ollut kaikkein tehokkain, eli se herätti minussa voimakkaimmat kiitollisuuden tunteet.

Kokeile itse. Tässä ovat tarkat ohjeet harjoituksen tein ja sain niin paljon. Olen kopioinut ja liittänyt 365 Kiitollisuuslehti-nimisestä sovelluksesta:

”valitse kokemus, tapahtuma, toiminta tai vaikka parisuhde. Sanotaan sitä x: ksi, se saattaa loppua pian. Ehkä x on työ tai kurssi, johon olet menossa, tiimi, johon olet osa, tai jopa paikka, jossa asut. Kun aikaa on jäljellä vain vähän tämän tekemiseen tai X: n kanssa olemiseen, se on luku elämästäsi, joka päättyy pian. Mieti, miksi olet kiitollinen x: stä.”

tällä tavalla ajatteleminen saa sinut todennäköisemmin arvostamaan kokemusta ja pyrkimään hyödyntämään sitä, mitä jää jäljelle.

siunausten henkinen poistaminen

”älä haaveile sen hallussapidosta, mitä sinulla ei ole: mieti mieluummin suurimpia siunauksia siinä, mitä sinulla on, ja muistuta heidän puolestaan itseäsi, kuinka paljon niitä olisi jäänyt saamatta, jos niitä ei olisi.”

tämä neuvo tulee Rooman keisarilta Marcus Aureliukselta, joka kirjoitti sen päiväkirjaansa kaksituhatta vuotta sitten. Juuri tällainen ajattelu on tämän harjoituksen ytimessä, ja sen pitäisi auttaa meitä arvostamaan tapahtumia ja ihmisiä, joita yleensä pidämme itsestäänselvyyksinä.

tutkimus osoittaa, että sen pohtiminen, miten onnekas on ja miten se olisi voinut olla muuten, herättää ihmetystä ja kiitollisuuden tunnetta. Kun ajattelen joitakin ystävyyssuhteitani, tajuan, että monet niistä syntyivät pelkän onnen kautta. Entä jos en koskaan päättänytkään meditaatioretriitille? Tai mitä jos olisin mennyt toiseen aikaan? En olisi koskaan tavannut heitä. Tavallaan nämä kohtaamiset olivat oikeastaan aika onnekkaita, yllättäviä ja yllättäviä. Kun ajattelen elämää tällä tavalla, olen kiitollisempi.

eräässä tutkimuksessa puolta osallistujista pyydettiin miettimään, miten positiivinen tapahtuma ei ehkä koskaan ole tapahtunut tai ollut osa heidän elämäänsä, ja kuvailemaan tapoja, joilla oli yllättävää, että tällaista edes tapahtui. Toista puoliskoa pyydettiin vain miettimään positiivista tapahtumaa ja sitä, miten se tapahtui helposti tai ei yllättänyt.

tulokset osoittivat, että vain ne, jotka ajattelivat jonkin tapahtuman poissaoloa ja sitä, miten se oli yllättävää ja saattoi olla poissa elämästään, hyötyivät henkisesti ja kertoivat positiivisemmista tunteista. Lisäksi osallistujat kertoivat olevansa yllättyneempiä tapahtuman johdosta ja myönsivät ymmärtävänsä syyn hyvin vähän kuin muut osallistujat, jotka pitivät sitä itsestäänselvyytenä.

tällaista pohdiskelua—sen kuvittelemista, miten asiat olisivat voineet olla toisin—kutsutaan kontrafaktuaaliseksi ajatteluksi, ja sillä on suuri merkitys siinä, kuinka paljon kiitollisuutta koemme. Tässä on kyse maailman hahmottamisesta ja katsomisesta tietyllä tavalla, mistä puhuimme aiemmin.

kun kontrafaktuaalinen ajattelumme käsittelee katumusta ja menetettyjä mahdollisuuksia ja sitä, miten kaikki olisi voinut olla paremmin, tämä tekee meistä onnettomia. Mutta kun muistutamme itseämme siitä, kuinka paljon pahempaa olisi voinut olla tai miten emme ehkä ole koskaan saaneet erityistä siunausta elämässämme, silloin koemme kiitollisuutta.

positiivisen tapahtuman tai suhteen karsiminen mielikuvituksessamme on tapa päihittää tottumus—mielemme taipumus ottaa asiat itsestäänselvyytenä. Kun siirrämme kehyksen jonkin hyvän läsnäolosta siihen, että se mahdollisesti puuttuu, arvostamme sitä enemmän.

kokeile nyt itse. Ajattele jotain myönteistä tapahtumaa elämässäsi, kuten lapsen syntymää, ylennystä työssä tai erikoisretkeä Kalliovuorille, jonka otit. Mene mielessäsi ajassa taaksepäin ja mieti olosuhteita, jotka tekivät tämän tapahtuman mahdolliseksi.

mieti nyt tapoja, joilla tätä tapahtumaa ei ehkä olisi koskaan tapahtunut—esimerkiksi jos et olisi sattumanvaraisesti lukenut Kalliovuorista lehdestä. Kirjoita ylös mahdolliset tapahtumat tai päätökset, jotka olisivat voineet tapahtua ja olisivat estäneet tämän tapahtuman. Kuvittele elämäsi juuri nyt, jos et olisi nauttinut tästä positiivisesta tapahtumasta.

vaihtoehtoisesti ajattele elämässäsi tärkeää ihmistä, kuten parasta ystävääsi tai puolisoasi. Muistele, milloin ja missä tapasit tämän henkilön. Mieti tapoja, joilla et ehkä ole koskaan tavannut tätä erityistä henkilöä etkä koskaan muodostanut suhdetta. Kysy itseltäsi: ”Mitä olisi tapahtunut, jos en olisi koskaan tavannut puolisoani?”

poista mielessäsi hyvä asia tai ihminen elämästäsi, niin koet uudelleen kiitollisuuden ja arvostuksen tunteen heitä kohtaan.

Pohdi maailmaa ”lahjojen”linssin läpi

”kaikki lahjat näyttävät paremmilta, kun ne näyttävät lahjoilta”, kirjoitti brittiläinen kirjailija G. K. Chesterton.

Emmons on varmasti samaa mieltä sanoen, että ”positiivisen kokemuksen hahmottaminen lahjana voi olla eräs kognitiivisen vahvistumisen muoto, joka voimistaa positiivisia tunteita. Kun vahvistamme, kasvatamme tai teemme voimakkaammasta tarkennuksen kohteen. Myönteiset tunteemme voimistuvat, kun näemme niiden lähteen lahjana, jonka olemme saaneet hyödyksemme.”

testatakseen tätä ajatusta Emmons järjesti kokeen, jossa osallistujien käskettiin keskittää huomionsa saamiinsa lahjoihin käyttäen lahjojen kieltä mahdollisimman laajassa merkityksessä. Tulokset olivat samanlaisia (samoin mahtava!) normaaliin kiitollisuustilaan, jossa osallistujat kirjoittivat ylös asioita, joista he olivat kiitollisia.

Jos haluat kokeilla sitä itse, tässä tarkat ohjeet tutkimuksesta:

”keskity hetkeksi etuihin tai ”lahjoihin”, joita olet elämässäsi saanut. Nämä lahjat voivat olla yksinkertaisia arjen iloja, ihmisiä elämässäsi, henkilökohtaisia vahvuuksia tai kykyjä, hetkiä luonnon kauneutta, tai eleitä ystävällisyyttä muilta. Emme ehkä yleensä ajattele näitä asioita lahjoina, mutta niin me haluamme teidän ajattelevan niistä. Käytä hetki nauttiaksesi näistä ’lahjoista’, mieti niiden arvoa ja kirjoita ne sitten alla oleviin kohtiin.”

lähde Nautiskelukävelylle

arkielämässämme emme aina huomaa tai tunnusta ympärillämme olevia miellyttäviä ja positiivisia asioita. Meillä saattaa olla kiire, muiden ajatusten häiritsemä tai kiireinen puhelimiemme tarkistaminen. Tämän seurauksena menetämme mahdollisuuksia positiivisiin kokemuksiin ja positiivisiin tunteisiin—pitkän aikavälin onnellisuuden rakennuspalikoihin.

arki tarjoaa lukemattomia pieniä asioita, joista olla kiitollinen: aamukahvit, aurinko paistaa, liljat kukkivat, linnut twiittaavat ja niin edelleen. Valitettavasti käytämme harvoin aikaa huomataksemme ja tunnustaaksemme nämä lahjat, siunaukset ja elämän ihmeet.

sen sijaan olemme eksyksissä ajatuksissamme, kiireisiä puhelimiamme tarkistamassa tai yksinkertaisesti kiirehtimässä seuraavaan tehtävään, tapaamiseen tai tapaamiseen. Kaipaamme tilaisuuksia arvostaa kauneutta ja elämää, joka on kaikkialla ympärillämme. Tällä harjoituksella pyritään muuttamaan tätä.

niin sanottujen ”nautiskelukävelyjen” on useissa kokeissa osoitettu nostavan ihmisten kiitollisuuden ja onnellisuuden tasoa. Eräässä tällaisessa tutkimuksessa ihmisiä pyydettiin tekemään päivittäin kahdenkymmenen minuutin kävelylenkkejä viikon ajan. Osallistujat jaettiin satunnaisesti johonkin kolmesta ryhmästä:

• ”positiiviseen fokukseen” tai nautiskeluryhmään: Heitä pyydettiin tietoisesti huomaamaan ja tunnustamaan mahdollisimman monia miellyttäviä asioita: hymyilevät vieraat, kadun toisella puolella kävelevä kissa, Tuulen silittely heidän kasvoillaan, ystävät nauravat yhdessä ja niin edelleen.
• ”Negative focus”—ryhmä: heitä pyydettiin huomaamaan mahdollisimman paljon ikäviä asioita: roskia, liikenteen melua, huonoa säätä, äreitä vieraita ja niin edelleen.
• ”Normal focus” – ryhmä: he toimivat verrokkiryhmänä ja heitä vain käskettiin lähtemään kävelylle ilman erityisiä ohjeita.

odotetusti ihmiset, joita pyydettiin keskittymään myönteisten kokemusten nauttimiseen, olivat kävelyn jälkeen huomattavasti onnellisempia muihin ryhmiin verrattuna. He tunsivat myös suurempaa arvostusta ja kiitollisuutta ympäröivää maailmaa kohtaan.

tutkijat päättelivät: ”erityisesti lähes kaksi kolmasosaa osallistujista, jotka olivat ’positive focus’ – tilassa, mainitsi spontaanisti tuntevansa suurempaa arvostusta ympäröivää maailmaa kohtaan (esim., nature, flowers, architecture) tutkimukseen osallistumisen seurauksena, kun taas ”negative focus” – tilan tai ”no instruction” – kontrolliryhmän osallistujista yksikään ei raportoinut tällaisista tunteista.”

Jos haluat kokeilla sitä itse, ohjeet ovat yksinkertaiset: kun kävelet (mieluiten luonnollisessa ympäristössä), huomaa ympärilläsi mahdollisimman paljon miellyttäviä asioita—ruohon hajua, koirien haukuntaa, auringon säteitä ja niin edelleen. Yritä todella nauttia niistä nautinnoista. Kävele niin kauan kuin haluat.

Contemplate Your Death (My #1 Favorite!)

Memento mori on latinaa ja tarkoittaa ” muista olevasi kuolevainen.”

” miksi haluaisimme muistaa tuon?”saatat kysyä. Kuoleman ajatteleminen on useimmille meistä viimeinen asia, mitä haluamme tehdä.

kumma kyllä, vasta kun pidämme kuoleman mielessä, voimme olla todella kiitollisia elämästä. Voimme kuolla minä hetkenä hyvänsä. Voisimme jättää elämän nyt, huomenna, viikon tai muutaman kuukauden päästä. Eikö meidän pitäisi nauttia elämästä niin kauan kuin olemme täällä? Eikö meidän pitäisi olla kiitollisia, että olemme elossa?

antiikin stoalaiset ehdottivat kuoleman pitämistä mielessä reilusti yli 2 000 vuotta sitten. Esimerkiksi Marcus Aurelius kirjoittaa Meditaatioissaan: ”voisit jättää elämän juuri nyt. Anna sen määrittää, mitä teet ja sanot ja ajattelet … kun heräät aamulla, mieti, miten arvokas etuoikeus on olla elossa—hengittää, ajatella, nauttia, rakastaa:”

viime aikoina tutkimus on tarttunut kiinni ja päättänyt testata tätä ajatusta laboratoriossa. Tutkijaryhmä mittasi osallistujien kiitollisuuden alkutasoa ja sijoitti heidät sitten johonkin kolmesta ryhmästä. Joitakuita kehotettiin kuvittelemaan mielessään heidän tyypillinen arkirutiininsa. Toisia pyydettiin kirjoittamaan muistiin ajatuksia ja tunteita kuolemasta. Viimeinen ryhmä ihmisiä ohjeistettiin kuvittelemaan itsensä kuolevan tosielämän skenaariossa, jossa he löysivät itsensä loukussa tulipalossa” vanhan keskustan rakennuksen 20.kerroksessa”, kuten tutkijat kuvailivat, ja tekivät ” turhia yrityksiä paeta huoneesta ja palavasta rakennuksesta ennen kuin lopulta antoivat periksi tulipalolle ja lopulta kuolemalle.”

näiden harjoitusten jälkeen osallistujat kertoivat jälleen, kuinka kiitollisia he olivat.

ne, jotka kirjoittivat kuolemasta abstraktisti, eivät tuntuneet sen kiitollisemmilta jälkeenpäin, kun taas tyypillisen päivänsä visualisoineet vaikuttivat hieman vähemmän kiitollisilta.

mutta niiden osallistujien kiitollisuustasot, jotka kuvittelivat elävästi yksityiskohtaisesti oman kuolemansa, nousivat kattoon. Näihin ihmisiin vaikutti syvästi Oman kuolevaisuutensa pohtiminen erityisellä ja sisäelimellisellä tavalla.

Tämä tutkimus resonoi hyvin niiden ihmisten kertomuksiin, jotka ovat kokeneet kuolemanrajakokemuksia tai hengenvaarallisia sairauksia-he kertovat tuntevansa enemmän kiitollisuutta elämästä.

”koska koko olemassaolomme on jatkuva hyöty, johon sopeudumme helposti, tämä on etu, jota pidetään helposti itsestäänselvyytenä”, päättelevät tutkijat. ”Oman kuoleman miettiminen voisi auttaa ihmisiä arvioimaan tätä hyötyä ja siten lisäämään arvostustaan elämää kohtaan.”

nyt, ilmeisistä syistä—tavoitteena on stimuloida omaa kuolemaa, duh!- tämä harjoitus voi aiheuttaa ahdistavia tunteita (esim.pelkoa tai paniikkia). Tutkimus on kuitenkin osoittanut, että se johtaa myös positiivisempiin tunteisiin ja kasvuhakuisiin kokemuksiin.

jos jaksat, tässä ohjeet:

”Kuvittele, että olet tapaamassa ystävääsi, joka asuu vanhan, keskustan kerrostalon 20.kerroksessa. Se on keskellä yötä, kun yhtäkkiä herää syvästä unesta huutojen ääneen ja tukehtuvan savun hajuun. Kurkotat yöpöydälle ja sytytät valon. Olet järkyttynyt huomatessasi, että huone täyttyy nopeasti paksuista savupilvistä.

”juostaan ovelle ja kurkotetaan kahvasta kiinni. Vetäydyt takaisin tuskissasi, kun nuppisi kuumuus polttaa sinut rajusti. Tarttumalla peiton pois sängystä ja käyttämällä sitä suojana onnistut kääntämään kahvaa ja avaamaan oven. Lähes välittömästi valtava liekki-ja savuaalto jylisee huoneeseen, lyöden sinut takaisin ja kirjaimellisesti jaloiltasi. Huoneesta ei voi poistua. Hengittäminen alkaa olla vaikeaa ja liekkien kuumuus on lähes sietämätöntä.

”hätääntyneenä ryntäät huoneen ainoaan ikkunaan ja yrität avata sen. Kun kamppailet, huomaat, että vanha ikkuna on käytännöllisesti katsoen maalattu kiinni kaikilta reunoilta. Se ei hievahdakaan. Silmäsi ovat hädin tuskin auki, täynnä kyyneleitä savusta. Yrität huutaa apua, mutta ilmaa sanojen muodostamiseksi ei ole.

”pudottaudut lattialle toivoen pääseväsi pakoon nousevaa savua, mutta on liian myöhäistä. Huone on kauttaaltaan täynnä paksuja höyryjä ja lähes kokonaan liekeissä. Kun sydän jyskyttää, ajan tuntuessa seisahtuvan yhtäkkiä tajuaa, että on kirjaimellisesti hetkien päässä kuolemasta. Väistämätön tuntematon, joka aina odotti sinua, on vihdoin saapunut. Hengästyneenä ja heikkona suljet silmäsi ja odotat loppua.”

• kuvaile yksityiskohtaisesti ajatuksia ja tunteita, joita tunsit kuvitellessasi skenaariota.
• Jos kokisit tämän tapahtuman, miten luulet selviytyväsi viimeisistä hetkistä?
• jälleen kuvitellen, että se tapahtui sinulle, kuvaile elämää, jota johdit siihen pisteeseen asti.
• miten perheesi mielestäsi reagoisi, jos se tapahtuisi sinulle?

mitä odottaa

Joten mitä pitäisi odottaa kokevansa näitä harjoituksia harjoitellessa? Tässä muutama asia, jotka kannattaa ottaa huomioon:

• ensimmäisillä treenikerroilla olo ei välttämättä ole kummoinen. Se on luonnollista. Kiitollisuus on tavallaan herätettävä, jotta voimme täysin kokea sen. Mitä enemmän harjoittelet, sitä voimakkaammiksi tunteet tuppaavat muuttumaan.
• harjoituksen aikana voi kokea negatiivisia tunteita (kateutta, mielipahaa, surua). Sekin on normaalia, varsinkin alussa. Meidät on rakennettu selviytymistä, ei onnea varten. Sitoutumalla tekemään harjoituksia säännöllisesti, voit hitaasti uudelleen kouluttaa mielesi tuottaa enemmän positiivisia tunteita ja vähemmän negatiivisia.
• se saattaa välillä tuntua urakalta. Niinhän se on kaikkein hyödyllisimmissä toiminnoissa. Oli se sitten meditaatiota, liikuntaa tai kiitollisuusharjoitusta. Se on luonnollista. Hyväksy se. Älä tee siitä ongelmaa. Älä sure sitä.
• ei, kiitollisuus ei tee itsetyytyväiseksi. Tämä on yleinen pelko, mutta tutkimusten mukaan todellisuudessa käy päinvastoin. Kiitollisuus ei tee sinua itsetyytyväiseksi, vaan se antaa sinulle tunteen siitä, että sinulla on tarkoitus tehdä enemmän ja toimia kuin liikkeelle paneva voima, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin. ”Kollegani ja minä olemme havainneet, että ihmiset ovat itse asiassa menestyneempiä tavoitteidensa saavuttamisessa, kun he tietoisesti harjoittavat kiitollisuutta”, kirjoittaa Robert Emmons artikkelissaan.

omakohtaiset kokemukseni

olen harjoitellut kiitollisuusharjoituksia edestakaisin siitä lähtien, kun sain tietää kiitollisuuden hyödyistä muutama vuosi sitten.

ensimmäinen asia, jonka voin kertoa, on se, että se paranee ajan kanssa. Aluksi minun on ollut vaikea saada aikaan pysyviä kiitollisuuden tunteita. Nykyään jopa kahden minuutin harjoitus riittää usein tuottamaan vahvan vasteen ja saamaan oloni erittäin, erittäin hyväksi.

heti kun kiitollisuuden tunne ottaa vallan, kaikki tuntuu vain hyvältä. Minulle tulee tunne, että ” pärjään kyllä, tapahtui mitä tahansa.”Se on rauhallisuuden, lämmön ja yhteyden kokemus. Se tuntuu niin hyvältä.

myönnetään, se kestää vain muutaman minuutin harjoituksen jälkeen. Kuitenkin, kaikkien tutkimusten olen lukenut, olen varma, että hyödyt kasautuvat paljon kauemmin.

mitä tulee tapaani harjoitella, se on yleensä aika sattumanvaraista. Viimeisen kymmenen päivän aikana olen pyöräillyt kahdeksan harjoitusta läpi ja treenannut päivittäin parikymmentä minuuttia. Muina aikoina en harjoittele ollenkaan viikkoihin, tai teen vain klassista kiitollisuutta päiväkirjaa päivän päätteeksi viiden minuutin ajan.

en ole sen suhteen tiukka tai rituaalinen. Sen sijaan minulla on taipumus tehdä se silloin, kun tunnen innostuneeni, esimerkiksi luettuani hyödyistä.

sitoudu 8 päivän kiitollisuuteen

ottaen huomioon kiitollisuuden kiistattomat hyödyt, miksi et kokeilisi sitä seuraavat kahdeksan päivää? Sen helpommaksi se ei mene—määrää vain yksi harjoitus jokaiselle tulevalle kahdeksalle päivälle:

• 1.päivä: Klassinen Kiitollisuuskirje
• päivä 2: Mikä-meni-hyvin-harjoitus
• Päivä 3: Kirjoita kiitoskirje
• Päivä 4: katso tulevaisuuteen
• päivä 5: …

luota minuun: saat nauttia tuloksista. (Ja kyllä, tämä on samanlainen kuin 30 päivän Onnellisuushaasteessa kohtaamasi harjoitukset.)