kaikki tarvitsevat hyvää unta, mutta se on erityisen tärkeää, kun on tyypin 2 diabetes. ”Riittämätön uni voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin lyhyellä ja pitkällä aikavälillä”, sanoo Clevelandin yliopistosairaaloiden endokrinologi Gregg Faiman. Itse asiassa uni on terveydelle yhtä tärkeää kuin ravinto ja liikunta, hän sanoo.

liian vähäinen uni rasittaa elimistöä, jolloin se vapauttaa hormoneja, muun muassa kortisolia. ”Kortisoli lisää insuliiniresistenssiä ja nostaa verensokeria”, sanoo tohtori Faiman. Toisaalta liika uni voi aiheuttaa terveysriskejä myös tyypin 2 diabetesta sairastaville. Diabetologia-lehdessä heinäkuussa 2020 julkaistussa tutkimuksessa diabeetikoilla, jotka nukkuivat enemmän (tai vähemmän) kuin seitsemän tuntia, oli kohonnut riski kuolla aikaisin verrattuna niihin, jotka nukkuivat saman verran.

liittyvät: Yli 7 tunnin yöunet liittyvät suurempaan varhaisen kuoleman riskiin diabeetikoilla

seuraavat strategiat voivat auttaa varmistamaan, että saat optimaalisen levon tyypin 2 diabeteksen hoidossa.

Tarkista uniapnea

uniapnea, unihäiriö, on yleinen tyypin 2 diabetesta sairastavilla, kertoo Clevelandin yliopistosairaaloiden Case Medical Centerin unilääketieteen erikoislääkäri Kingman Strohl. American Academy of Sleep Medicinen mukaan 7: llä kymmenestä tyypin 2 diabetesta sairastavasta on myös obstruktiivinen uniapnea. Kun olet ylipainoinen ja niskassa on liikaa rasvaa, se voi aiheuttaa uniapnean, tilan, jossa hengitys alkaa ja pysähtyy nukkuessa, National Sleep Foundation (NSF) huomauttaa. Tämä epänormaali hengitys unen aikana vaikuttaa kehon hapensaantiin ja johtaa huonompilaatuiseen uneen, säätiö tiedottaa. Uniapnean oireita ovat voimakas kuorsaus, liiallinen uneliaisuus päivällä, ärtyneisyys ja aamupäänsärky. Jos sinä tai kumppanisi epäilet, että sinulla on uniapnea, kysy lääkäriltäsi unitestistä. Uniapneaa voidaan hoitaa hengityslaitteilla, kuten positiivisella hengitystiepaineella (Pap), ja elämäntapamuutoksilla, kuten laihdutuksella, National Heart, Lung, and Blood Institute raportoi.

liittyvät: 10 tapaa, joilla uniapnea voi olla haitallista terveydelle

priorisoi verensokerin hallinta

kun verensokeri on liian korkea tai liian alhainen, se voi herättää yöllä, sanoo Joy Pape, NP, Weill Cornell Medicinen ja NewYork-Presbyterianin kattavasta Painonhallintakeskuksesta New Yorkissa ja Yhdysvaltain Diabeteskouluttajien yhdistyksen tiedottaja. ”Yksi parhaista asioista paremman unen kannalta tyypin 2 diabeteksessa on pitää verensokeri tavoitealueella niin, ettei tule ylä-tai alamäkiä, jotka estävät nukkumasta hyvin”, hän sanoo. Verensokeritavoitteesi saavuttamiseksi noudata hoitosuunnitelmaasi, joka sisältää henkilökohtaisen ateria-ja aktiivisuussuunnitelmasi, ja ota lääkitys ohjeiden mukaan, Pape lisää.

harjoittele hyvää unihygieniaa

useimmat aikuiset tarvitsevat NSF: n mukaan vähintään seitsemästä yhdeksään tuntia unta yössä. Monet ihmiset eivät anna itselleen riittävästi aikaa nukkua, Faiman sanoo, mutta jos sinulla on tyypin 2 diabetes, se on ratkaisevan tärkeää. Tri Strohl on samaa mieltä ja lisää, että on tärkeää, että kaikki, mutta erityisesti ne, joilla on kroonisia sairauksia, kuten diabetes, suunnittelevat riittävän unen — aivan kuten sinäkin teet muita toimintoja. ”Älä koskaan ajattele, ettei uni olisi niin tärkeää kuin television katselu tai puhelimessa puhuminen”, hän sanoo. Toinen asia on pidettävä mielessä: on tärkeää, ettei sitä liioitella päiväunilla. NSF: n mukaan päiväunet tulisi pitää suhteellisen lyhyinä — noin 20 minuuttia — ja rajoittaa alkuiltapäivään. Päiväunet myöhemmin todennäköisesti heikentävät kykyäsi saada unta yöllä.

liittyvät: 7 unettomuuden hoitostrategiat

pidä säännöllinen nukkumaanmenoaika

jotkut vinkit laadukkaaseen uneen tyypin 2 diabetesta sairastavilla ovat samat kuin koko väestöllä, Faiman kertoo. Lähellä kärkeä paremmasta unesta on säännöllinen rutiini nukkumaan menoon ja heräämiseen — niin arkena kuin viikonloppunakin, Pape sanoo. Kun unirytmi on johdonmukainen, se auttaa kehon sisäistä kelloa (vuorokausirytmiä) toimimaan parhaiten.

useimmat tietävät säännöllisen nukkumaanmenoajan tärkeyden lapsille. Tutkimukset osoittavat, että ei vain lapset johdonmukainen nukkumaanmenoa rutiinit on parempi unen laatu, he myös toimivat paremmin kokeissa toimeenpanovallan, muisti, ja huomiota. Toiset tutkimukset osoittavat, että säännölliset nukkumaanmenoajat ovat hyödyllisiä myös aikuisille. Eräässä Chronobiology International-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vakaa nukkumaanmenoaika ja valveillaoloaika joka päivä on yhteydessä parempaan unenlaatuun ja lyhyempään unen alkamiseen. Lisäksi Scientific Reports-lehdessä vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan säännöllinen unirutiini on tärkeää kokonaisterveyden kannalta. Tutkijat tarkkailivat yli 1 900 aikuista ja havaitsivat, että epäsäännöllisen unirytmin omaavat painoivat enemmän, heillä oli korkeampi verenpaine ja verensokeri ja heillä oli suurempi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski verrattuna niihin, joilla oli säännöllinen unirytmi.

Sammuta Elektroniset laitteet

altistuminen kirkkaalle valolle — jopa älypuhelimesta — ei ainoastaan häiritse unta, vaan voi myös muuttaa aineenvaihduntaa ja sotkea painoa. PLoS ONE-lehdessä toukokuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan siniselle valolle altistuminen oli yhteydessä insuliiniresistenssin lisääntymiseen, elimistön heikentyneeseen kykyyn siirtää verensokeria verenkierrosta soluihin energiakäyttöön. Toisen JAMA Internal Medicine-lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan sininen valoaltistus yöllä voi lisätä painonnousun ja lihavuuden riskiä. Näissä tutkimuksissa korostetaan, miten tärkeää on sammuttaa valonlähteet-puhelin, televisio ja tietokone — hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. NSF suosittelee sammuttamaan laitteet vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, vaikka se tuntia tai kahta aikaisemmin, jos se on realistista, on ihanteellista. Pidä makuuhuoneesi pimeänä läpi yön, niin nukut NSF: n mukaan paremmin.

liittyvät: unettomuus on tyypin 2 diabeteksen itsenäinen riskitekijä, tutkimuksen mukaan

älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa

alkoholi vaikuttaa verensokeriarvoihin. Alkoholi heikentää glukoosin vapautumista verenkiertoon, ja se kestää noin kaksi tuntia kehon täysin metaboloida kaikki alkoholi olet käyttänyt, mukaan InDependent Diabetes Trust, Iso-Britannia-pohjainen edunvalvontajärjestö ihmisiä elävät diabetes. Jos juot alkoholia, tee se kohtuudella ja ruoan kanssa, järjestö ohjeistaa. Yhdysvaltain ravitsemussuositukset 2015-2020 määrittelevät ”kohtuuden” tarkoittavan naisille korkeintaan yhtä juomaa päivässä ja miehille enintään kahta juomaa päivässä. Unihäiriöiden riskin vähentämiseksi NSF suosittelee alkoholin käytön lopettamista neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi liiallisen juomisen välttäminen Ennen nukkumaan menoa saattaa estää sen, ettei sinun tarvitse nousta ylös käydäksesi vessassa. ”Alkoholi pirstoo unta”, strohl sanoo.

liikunta päiväsaikaan

yöunet paranevat, jos päivän aikana harrastetaan jonkin verran liikuntaa, jolloin jopa 10 minuuttia kestävästä aerobisesta liikunnasta on hyötyä, NSF kertoo. Tämä johtuu siitä, että liikunta nostaa kehon sisäistä lämpötilaa ja myöhemmin päivällä, kun se laskee takaisin normaaliksi, se laukaisee uneliaisuuden tunteen ja auttaa vaipumaan uneen, säätiö tiedottaa. Liikunta voi myös auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään tervettä painoa, Strohl sanoo. Jos olet ylipainoinen, pienikin määrä laihtumista voi auttaa pitämään tyypin 2 diabeteksen paremmin kurissa. American Diabetes Association (ADA) suosittelee kokeilemaan liikuntaa noin viisi tai kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Nukut paremmin yöllä, jos treenaat aiemmin päivällä.

liittyvät: liikunnan ja unen läheiseen suhteeseen

Opi purkamaan stressiä

kaikilla on jonkin verran stressiä, mutta tyypin 2 diabetesta sairastavilla on usein vielä enemmän paineita, koska he hallitsevat kroonisen tilan arjen rasitusten päälle. Kun stressiä tulee liikaa, sille on ADA: n mukaan oma terminsä — ”diabetes burnout” — ja se voi vaikuttaa uneen. Stressi saa elimistön hermoston vapauttamaan kortisolin ja adrenaliinin hormoneja, jotka säätelevät taistelu-tai pakenemisreaktiota stressaavissa tai vaarallisissa tilanteissa, kertoo American Institute of Stress (AIS). Tyypillisesti, kun ulkoinen uhka on poistettu, nämä hormonit häviävät ja keho rentoutuu uudelleen. Mutta kroonisessa stressissä tämä hermostoon kohdistuva paheneminen ei katoa ja lisääntynyt adrenaliini ja kortisoli voivat johtaa heittelehtimiseen ja kääntymiseen sekä levottomuuden tunteeseen, AIS sanoo.

tämän loppuunpalamisen vastapainoksi on tärkeää löytää keinoja stressin purkamiseen ennen nukkumaanmenoa. Tutkimusten mukaan mindfulness-tekniikat, kuten syvä hengitys, visualisointi ja meditaatio, voivat kannustaa parempaan uneen. Esimerkiksi JAMA Internal Medicine-lehdessä huhtikuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että mindfulness-ohjelmaan osallistuminen johti kohtalaisista uniongelmista kärsivillä aikuisilla unettomuusjaksojen vähenemiseen ja päiväväsymyksen vähenemiseen. Jos olet yöllä hereillä yli 20 minuuttia, nouse sängystä, kunnes olet taas uninen, NSF ehdottaa.

Beth W. Orenstein.