Jos olet huomannut tiukat pohkeet juoksujesi aikana ja tunnet ne mäessä, et ole yksin. Useimmat veteraanijuoksijat voivat muistaa ainakin yhden kerran, kun he ovat löytäneet itsensä reitin varrelta vinssaamassa ja hieromassa pohetta krampin lievittämiseksi.

vaikka yksinkertaista ratkaisua ei olekaan, on muutamia keinoja löysätä pohkeita ja vähentää mahdollisuuksia tiukentaa juoksun ratkaisevalla hetkellä.

katso jalkojasi

ensin, katso jalkojasi. Kenkäsi voivat olla syyllisiä. Tiedät, että olet myöhässä uuden parin, jos ne ovat yhtäkkiä epämukavat ja tuki on kulunut.

laillistettu fysioterapeutti ja juoksija Jaclyn Fulop sanoo, että tiukat pohjelihakset ovat juoksijoiden yleinen ongelma, mutta usein perussyy on alempana kehossa. ”Tiukat pohkeet voivat johtua biomekaanisista toimintahäiriöistä , kuten hallux rigiduksesta, jalan kaaren muodosta, toistuvasta rasituksesta, heikkoudesta tai kengän sopimattomasta kulumisesta”, hän selittää.

harkitse maastoa

Jos kenkäsi ovat hyvässä kunnossa ja sinulla on vielä ongelmia, harkitse maastoa: oletko äskettäin siirtynyt juoksemaan enemmän mäkiä? Ylämäkijuoksu voi aiheuttaa pohkeille paljon enemmän painetta kuin tasaiset kilometrit, eikä muita lihaksia välttämättä värvätä helpottamaan taakkaa. Keskity käyttämään pakaroitasi päästäksesi mäelle. Saatat myös käyttää enemmän aikaa jalkojesi palleihin, kun hiivit tiesi ylös rinnettä.; anna sen sijaan kantapään pudota silloin tällöin, jotta pohjelihas saa hieman enemmän vapautusta. Mieti lopuksi power-Patikointi, jonka avulla voit pudottaa kantapäät luonnollisemmin, ja todella jyrkässä maastossa, ei edes pudota yleistä vauhtia paljon.

Lue lisää > miksi POHKEESI ovat kipeitä, kun aloitat juoksemisen uudelleen

hydraatti

tutkimukset ovat osoittaneet, että nestehukka voi johtaa kiristyviin lihaksiin — ja jos pohkeesi ovat jo jännittyneitä, litratolkulla voi siirrä ne ärsyttävästä tuskalliseen reviiriin. Pyri juomaan vähintään 64 unssia vettä joka päivä, enemmän, jos hikoilet runsaasti harjoituksen aikana — ja lisää elektrolyytti välilehti tai ripaus suolaa muutama näistä laseista säilyttää natrium -, magnesium-ja kaliumarvot.

harjoittele perusjuoksuprotokollia äärimmäisen huolellisesti: kesällä kaikki krampit ja kireys voivat pahentua nestehukasta, joten varmista, että aloitat juoksut täysin nesteytettynä ja jatkat siemailua mennessäsi, varsinkin kun juoksut kestävät yli tunnin.

lämmittele ja jäähdytä

kaikissa sääolosuhteissa hidas ja tasainen verryttely on avain siihen, että voit välttää lihaksiesi välittömän kireyden, kun aloitat vauhdin nostamisen. Ota muutama minuutti ennen jokaista juoksua kävellä, tehdä aktivointi venyy kuten lunges (keskittyä takajalka suurempi pohje venyttää) ja lempeä humala varpaille.

jokaisen lenkin jälkeen anna kehosi jäähtyä muutama minuutti kävelemällä ja tekemällä joitakin venytyksiä. Harkitse myös sellaisen varusteen hankkimista, joka tekee venyttelyn puolestasi — esimerkiksi Strassburg-sukka vetää varpaita kevyesti säärtä kohti venyttääkseen pohkeita nukkuessasi. Seisovia pöytiä käyttäville vaahtokiila voi olla uusi paras ystäväsi. Käytä sitä seisten saada lempeä vasikka venyttää kun laittaa mitään vaivaa.

Lue lisää > juoksijoiden dynaaminen VENYTYSLÄMMITTELY

5

venytys — dynaaminen ja staattinen — voi auttaa, mutta Fulop suosittelee lisäämään staattisia venytyksiä juoksun jälkeen eikä etukäteen. ”Venyttely on tärkeää, koska se lisää nivelen liikeratoja, mikä parantaa tasapainoa ja pitää lihakset toimimassa tehokkaammin”, hän selittää. Hyvä tapa venyttää pohkeita on treenin aikana: Kävely tai juoksu ylämäkeen on suuri pohje aktivaattori ja luonnollisesti pakottaa lihakset venyttää kun olet menossa ylös.

portaiden venytyksen voi tehdä hitaasti, mutta on myös etu tehdä se nopeammin, pumppaavassa liikkeessä. Koska pohkeesi ovat niin tiheät, ylimääräinen neste ja veri voivat kerääntyä noihin lihaksiin ja voivat hyötyä siitä, että ne huuhdellaan pois. Joten, lisää nopea joukko vasikka pumput seuraavaan Post-run jäähdytys. Pyri tekemään tämä päivittäin.

joskus hamstring kireys voi johtaa tiukka pohkeet. Jos huomaat myös hamstrings saada tiukka tai ahdas teidän ajaa, Fulop suosittelee lisäämällä tämä venytys.

Lue lisää > 6 POHJELIIKETTÄ, joilla voi juosta vahvemmin ja vammoitta

kokeile kyykkyä

Erin Taylor, joka on kirjoittanut teoksen ”HIT Reset: Revolutionary yoga for athletes”, on kyykyn fani, koska niin monissa pohjejoukoissa on suorat jalat, emmekä aktivoi tiettyjä lihaksia, kun polviamme koukistetaan. Mene syvään kyykkyyn kädet lattialla vakauttaaksesi itsesi. Nouse varpaillesi niin korkealle kuin pystyt ja pudota sitten kantapäät. Toista tämä muutaman kerran.

palautuminen ja VAAHTORULLA

pohkeiden vaahdon valssaus on yhtä tärkeää kuin mönkijöiden ja hamstrien valssaus. Älä vain anna pohkeelle yksi pyyhkäisy-työ nilkasta hitaasti polveen asti, varmista, että osut pohkeen sivuille sekä selkään.

mene lääkäriin

lopuksi, jos pohjekramppisi eivät hellitä riippumatta siitä, kuinka paljon venytät, juot, lämmittelet tai vaihdat maastoa, voi olla aika hakea ammattiapua. Saatat olla tekemisissä joidenkin taustalla lihasten heikkouksia teidän pakaroiden tai hamstrings, ja fysioterapeutti voi auttaa diagnosoimaan ja määrätä harjoituksia vahvistaa ja ’aktivoida’ näitä vajaakäytössä lihaksia antaa pohkeiden tauko.

halusitpa juosta ensimmäisen kilometrin tai asettaa PR: n, suunnitelmalla pääset perille nopeammin. Siirry MapMyRun-sovellukseen, napauta ”koulutussuunnitelmat” ja aseta seuraava tavoitteesi — saat aikataulun ja valmennusvinkkejä, joiden avulla voit murskata sen.